3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Hvad skal du spise før du løber

Måltider og snacks før løbeturen

Forberedelse er nøglen for løbere af enhver kaliber, og det, du spiser, kan minimere træthed og fremskynde restitutionen. Her er nogle retningslinjer for at give din løbetur brændstof med de rigtige måltider og snacks.

Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
Hvad skal du spise før du løber
Sidst opdateret den 13. juli, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 18. november, 2022.

Forberedelse er afgørende for løbere af enhver kaliber.

Hvad skal du spise før du løber

Korrekt brændstofforsyning til din løbetur hjælper med at minimere træthed og fremskynde restitutionen.

På den anden side kan det at fylde op med de forkerte fødevarer eller ikke før en løbetur give mavekramper eller føre til den frygtede væg - et fænomen, hvor energiniveauet styrtdykker.

Her er nogle retningslinjer for, hvordan du kan give din løbetur brændstof med de rette måltider og snacks.

Indholdsfortegnelse

Måltid før løbeturen

Det er vigtigt at tanke op tre til fire timer i forvejen, især hvis du løber langdistanceløb.

Distanceløb omfatter begivenheder som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) og maraton (42 km eller 26,2 miles).

Et måltid før løbeturen bliver mindre vigtigt, hvis du løber i mindre end 60-90 minutter.

Måltidet før løbeturen tjener to formål. Det ene er at sørge for, at du ikke føler dig sulten før og under løbeturen, og det andet er at opretholde et optimalt blodsukkerniveau for dine trænende muskler.

Måltidet skal have et højt indhold af kulhydrater, et moderat indhold af protein og et lavt indhold af næringsstoffer, der bremser fordøjelsen, hovedsageligt fedt og fibre.

Sørg for at drikke 500-590 ml vand sammen med dit måltid før løbeturen for at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret.

Her er nogle eksempler på et måltid før løbeturen:

Fødevarer, der skal undgås:

Resumé: Tre til fire timer før et løb eller et træningspas bør distanceløbere indtage et måltid, der er let fordøjeligt og absorberes af kroppen. Et ideelt måltid før løbeturen er højt kulhydratindhold, moderat proteinindhold og lavt fedt- og fiberindhold.

Snack før løbeturen

En snack 30-60 minutter før løbeturen giver din krop hurtigt brændstof.

Hvad er den bedste kost til løbere? Ernæringsråd og mere
Foreslået læsning: Hvad er den bedste kost til løbere? Ernæringsråd og mere

Det er kun nødvendigt at spise en snack før løbeturen, hvis du har til hensigt at løbe i mere end 60 minutter, men det er også i orden, hvis du foretrækker at løbe i mere end 60 minutter, uanset hvor lang tid du løber.

Det tjener det samme formål som et måltid før løbeturen: at kontrollere sulten og sikre optimale blodsukkerniveauer.

En snack før løbeturen består primært af kulhydrater og har et meget lavere kalorieindhold end et måltid før løbeturen.

Hold snacksene små, da træning med for meget mad i maven kan føre til fordøjelsesbesvær, kvalme og opkastninger.

Eksempler på snacks før løbeturen omfatter:

Ud over din snack før løbeturen skal du drikke 150-295 ml (5-10 ounces) vand for at holde dig hydreret.

Begræns de samme fødevarer, som du ville spise før løbeturen, hvilket omfatter fødevarer med højt fedt- og fiberindhold.

Du bør måske også undgå mælkeprodukter, især hvis du ikke ved, hvordan du tåler dem. Mejeriprodukter er fremstillet af mælk og indeholder sukkerstoffet laktose.

For nogle mennesker kan indtagelse af for meget laktose forårsage maveproblemer, såsom oppustethed, gas eller diarré.

Fødevarer med et højt indhold af laktose indeholder mælk, ost, smør eller fløde. Yoghurt er også et mejeriprodukt, men det tolereres bedre, da det har et lavere indhold af laktose.

Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning

Summarum: En snack før løbeturen består primært af letfordøjelige kulhydrater som frugt eller kiks. Afhængigt af hvordan du tolererer mejeriprodukter, kan det være bedst at undgå dem før en løbetur.

Snack under løbeturen

Dine glykogendepoter kan blive opbrugt inden for en til to timer efter løb.

Glykogen er den lagrede form for glukose, eller blodsukker, som din krop bruger, når den har brug for mere energi.

For at tanke op og forsinke træthed anbefales det at spise 30-60 gram kulhydrater i timen med 15-20 minutters mellemrum ved løb, der varer længere end 90 minutter.

En snack under løbeturen kan omfatte:

Uanset hvilken snack du vælger som intra-run-snack, så sørg for, at det er noget, du kan tage med på løbeturen eller vil være tilgængeligt for dig under et løb.

Afhængigt af, hvor meget du sveder, skal du også drikke vand under hele løbet. Det gør du ved at drikke 500-1.000 ml (17-34 ounces) vand i timen.

Men pas på, at du ikke overhydrerer dig. Hvis du drikker 240 ml (8 ounces) sportsdrik på en time, skal du ikke drikke 500-1.000 ml (17-34 ounces) vand ud over denne mængde.

Resumé: Ved løb, der varer længere end 90 minutter, skal du tanke op med kulhydratdrikke, gels, barer eller andre praktiske muligheder for at forsinke træthed.

Ernæring før og under løbeturen er forsøg og fejl

Eksperimenter med, hvad der fungerer bedst for dig, når det gælder brændstof til dine løbeture.

Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning

Du kan f.eks. finde ud af, at hvide ris i stedet for en bagt kartoffel til dit måltid før løbeturen ligger bedre på din mave.

Eller du kan bemærke, at du ikke får mavekramper under løbeturen, når du spiser en banan som snack før løbeturen, mens et æble gør det.

Træningsløb er det bedste tidspunkt til at eksperimentere med forskellige fødevarer for at se, hvad der virker bedst for dig.

Gør aldrig noget nyt på løbsdagen, som du ikke har gjort under træning, fordi du risikerer ikke at vide, hvordan din krop vil reagere på ændringen.

Summarum: Træningsløb er den perfekte mulighed for at eksperimentere med forskellige fødevarer og se, hvordan din krop reagerer på dem.

Resumé

Enhver udholdenhedsaktivitet kræver særlig opmærksomhed på ernæring før og under løbeturen.

Få et måltid med højt kulhydratindhold og moderat proteinindhold 3-4 timer før et langdistanceløb eller en begivenhed.

Hold dig til en let snack med højt kulhydratindhold i de 30-60 minutter, der går op til en løbetur.

Hvis du løber længere end 90 minutter, skal du tanke op med sportsdrikke eller andre snacks under løbet.

Hold fedt- og fiberindtaget lavt i måltidet og mellemmåltidet før løbeturen for at sikre tilstrækkelig tid til fordøjelse og absorption.

Det er vigtigt at eksperimentere med forskellige fødevarer og drikkevarer under træningsløb for at finde ud af, hvilken brændstofstrategi der fungerer bedst for dig.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “Hvad skal du spise før du løber”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler