Treba li jesti prije treninga i dalje je kontroverzna tema.
S jedne strane, vježbanje "natašte" (npr. kardio natašte) postalo je sve popularnije, a zagovornici kažu da im daje više energije tijekom vježbanja i dovodi do bržih rezultata.
S druge strane, drugi hvale njihove obroke prije treninga jer im daju energiju potrebnu za održavanje treninga. Stoga se možete zapitati koji je pristup učinkovitiji.
Ovaj članak opisuje kada biste trebali jesti prije jutarnje vježbe, a kada možete ostati bez hrane. Također navodi nekoliko izvrsnih namirnica koje možete jesti za različite jutarnje vježbe.
Kazalo sadržaja
Je li potrebno jesti prije jutarnje vježbe?
Hoćete li jesti prije jutarnjeg treninga ovisi o vašim ciljevima, vrsti treninga i njegovom trajanju te vašem individualnom zdravlju.
Nakon duge noći spavanja, razina šećera u krvi niža je nego kad ste nedavno jeli. Zbog toga biste se mogli osjećati tromo i umorno tijekom vježbanja.
Stoga mali međuobrok prije jutarnjeg treninga može pomoći u povećanju razine šećera u krvi i dati vam energiju da date sve od sebe.
Za mnoge vježbanje ubrzo nakon jela može uzrokovati želučane tegobe jer se hrana nije mogla probaviti.
Međutim, iako može biti primamljivo vježbati natašte, bez doručka ili međuobroka otkako ste se probudili, to može ometati vašu izvedbu u nekim vježbama.
Ipak, većina ljudi može sigurno vježbati bez prethodnog jela osim ako ne vježbaju visokim intenzitetom 60 minuta ili dulje.
Oni s određenim ciljevima izvedbe ili zdravstvenim stanjima možda će morati jesti prije vježbanja. Na primjer, osobe s problemima šećera u krvi, poput dijabetesa, prvo bi trebale dobiti odgovarajuće gorivo.
Ako imate zdravstveno stanje, razmislite o bliskoj suradnji sa zdravstvenim djelatnikom kako biste pronašli najbolji pristup.
Sve u svemu, prehrana prije treninga vrlo je individualizirana. Najučinkovitije je kada ga prilagodite svom životnom stilu, ciljevima i tijelu. Ono što odgovara jednoj osobi možda neće odgovarati drugoj, stoga je bitno eksperimentirati i vidjeti što vam najbolje odgovara.
Sažetak: Za većinu ljudi jedenje prije jutarnje vježbe nije obavezno i ovisi o vašim ciljevima, vrsti vježbe, trajanju i tome kako vaše tijelo reagira na hranu. Ipak, mali zalogaj može poboljšati vašu izvedbu.
Kardio trening
Odabir pravog goriva prije vježbanja može pomoći u kardio vježbanju, poznatom i kao kardiorespiratorna vježba.
Visok intenzitet, kratko trajanje
Trajanje 30–45 minuta ili manje.
Kardio vježbe visokog intenziteta kratkog trajanja uglavnom koriste mišićni glikogen kao gorivo. Većina ljudi ima dovoljno glikogena pohranjenog u svojim mišićima da izdrži ovu vježbu bez potrebe za jelom.
Primjeri ove vrste vježbi uključuju:
- satovi dvoranskog biciklizma
- intervalni trening visokog intenziteta
Ako vježbate prije doručka, možda biste trebali pojesti međuobrok koji sadrži 15-75 grama ugljikohidrata, ovisno o vašim željama i nadolazećoj sesiji vježbanja. Neki sportaši možda žele konzumirati čak i više.
Ako to učinite 30-60 minuta prije vježbanja, to može poboljšati optimalnu izvedbu.
Namirnice kojima biste se mogli napuniti uključuju:
- tost s maslacem od badema
- krekeri od cjelovitog zrna sa sirom
- banana
- mlijeko ili napitak biljnog podrijetla
- smokve s maslacem od kikirikija
- kaša od jabuka
Nekim ljudima vježbanje na prazan želudac ne uzrokuje probleme. Ako smatrate da vam to najbolje odgovara, nastavite tako. Međutim, ako osjećate vrtoglavicu ili slabost, to je vjerojatno znak da biste trebali nešto pojesti.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Umjeren do visokog intenziteta, dugog trajanja
Trajanje 60–90 minuta ili više.
Ako planirate vježbati umjerenim do visokim intenzitetom dulje od 60-90 minuta, vjerojatno je najbolje da prvo pojedete mali obrok ili međuobrok.
Ova vrsta vježbe može uključivati:
- trčanje
- biciklizam
- veslanje
- skijaško trčanje
Tijekom vježbanja vaše tijelo kao gorivo koristi mješavinu ugljikohidrata i masti. Međutim, vaše tijelo sagorijeva mast puno sporije od ugljikohidrata kako bi potaknulo vaše mišiće i održalo trening.
Stoga se odlučite za mali obrok ili međuobrok koji sadrži 15-75 grama ugljikohidrata plus nešto proteina. Jedite najmanje 1-3 sata prije treninga — to vašem tijelu daje vremena da probavi hranu.
Namirnice kojima biste se mogli napuniti uključuju:
- voćni smoothie od mlijeka i banane
- mali pecivo s maslacem od kikirikija
- zobene pahuljice s bobicama
- kajgana i tost
Niskog do umjerenog intenziteta, dugog trajanja
Lagana vježba čini manje zahtjeva za vaše tijelo. Stoga ne morate nužno jesti toliko prije.
Vježbe u ovoj kategoriji mogu uključivati:
- jednosatna šetnja
- tai chi
- nježna sesija joge
Ako primijetite da ste gladni usred treninga, možda ćete htjeti probati mali međuobrok bogat proteinima prije nego što počnete. To će vam pomoći u obuzdavanju apetita bez neželjene nelagode u želucu.
Namirnice kojima biste se mogli napuniti uključuju:
- 1 šalica (237 ml) svježeg sira
- 2 tvrdo kuhana jaja
- pola proteinske pločice
- mali proteinski shake
- omlet s povrćem
Sažetak: Za treninge dulje od 60 minuta, odlučite se za mali obrok ili međuobrok koji sadrži 15-75 grama ugljikohidrata u kombinaciji s izvorom proteina. Za vježbe niskog intenziteta ili vježbe kraće od 45 minuta, možete nešto prezalogajiti ili ne jesti.
Trening snage
Vježbe snage zahtijevaju veće navale snage, ali manje "goriva u spremniku" od gore opisanih aktivnosti.
Predlaže se za vas: Pomaže li dizanje utega ženama da smršaju?
Međutim, mali obrok ili međuobrok prije treninga snage može vam dati energiju za dulje vježbanje i većim intenzitetom. U protivnom biste se mogli osjećati preumorno ili ošamućeno da biste dali sve od sebe.
Idealno bi bilo da pojedete obrok ili međuobrok s ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati će osigurati energiju, a proteini će pomoći u rastu i oporavku mišića.
Ako ste osjetljivi na nelagodu u želucu, pokušajte pojesti obrok ili međuobrok prije treninga 1-3 sata prije treninga. Alternativno, pojedite lagani međuobrok koji ćete lako probaviti 30 minuta prije treninga.
Namirnice kojima biste se mogli napuniti uključuju:
- sendvič s rezanom puretinom (2 kriške kruha, kriške puretine, rajčica, zelena salata i začin)
- zobena kaša
- 1 tvrdo kuhano jaje i 1 šalica (237 ml) umaka od jabuka
- goveđeg mesa i 1/2 šalice (125 ml) soka od naranče
- 1 šalica (237 ml) mlijeka ili sojinog mlijeka
- Grčki jogurt i bobičasto voće
- granola pločica ili pola proteinske pločice
- sendvič s jajima (pečeno jaje, sir i rajčica na tostiranom engleskom muffinu)
Sažetak: Obrok prije treninga ili međuobrok prije treninga snage može pomoći u poboljšanju performansi, iako su istraživači pronašli različite rezultate. Najbolje je da hrana koju odaberete sadrži i ugljikohidrate i proteine. Stručnjaci ne preporučuju bez hrane.
Specifični ciljevi
Možda ćete htjeti prilagoditi svoju jutarnju prehranu prije treninga ako imate određene životne ciljeve.
Gubitak težine
Suprotno uvriježenom mišljenju, unos manje kalorija prije treninga neće donijeti bolje rezultate. Može usporiti vaš gubitak težine.
Sportaši trebaju dovoljno goriva da daju sve od sebe. Međutim, mnogi drugi ljudi koji pokušavaju smršaviti mogu vježbati niskim ili umjerenim intenzitetom relativno kratko vrijeme.
Ako ste jedan od tih ljudi, možda ćete dobro pojesti malo ili nimalo hrane prije vježbanja. Hoćete li jesti prije vježbanja treba se temeljiti na vašim preferencijama i ciljevima gubitka težine.
Prije jutarnjeg treninga napunite svoje tijelo cjelovitom, minimalno prerađenom ugljikohidratnom i proteinskom hranom kao što je:
- zobena kaša
- tost od cijelog zrna
- voće
- goveđe meso
- jaja
- mlijeko
Rast mišića
Osim vaše genetike, mišiće možete izgraditi vježbama snage i prehranom bogatom proteinima. Proteini vam mogu pomoći da izgradite jače mišiće ako ih uparite s različitim oblicima treninga otpora.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Kako biste nastavili graditi mišiće, morate prakticirati progresivno preopterećenje, što znači polagano dodavanje više opterećenja (težine) ili volumena vašoj rutini treninga snage.
Ako prije treninga nemate dovoljno energije, možda se nećete osjećati kao da imate dovoljno energije da izazovete svoje mišiće da biste potaknuli razgradnju i oporavak mišića.
Ipak, još uvijek je moguće dobiti mišiće ako vježbate bez prethodnog obroka. Pobrinite se da ispunite odgovarajuće dnevne ciljeve unosa hranjivih tvari, uključujući unos dovoljno proteina.
Na kraju, sve ovisi o vašim željama.
Ako odlučite jesti prije vježbanja kako biste dobili mišiće, razmislite o tome da pojedete mali međuobrok ili obrok s ugljikohidratima i proteinima otprilike 1-3 sata prije treninga.
Da biste jeli dovoljno proteina tijekom dana za podršku rastu mišića, razmislite o unosu oko 0,6-0,9 grama proteina po funti (1,4-2,0 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Sažetak: Za mršavljenje i rast mišića trebali biste se pobrinuti da jedete dovoljno kako biste potaknuli svoje vježbanje za optimalnu izvedbu. Ako vježbate kada imate malo energije, vaši će treninzi patiti.
Savjeti
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu s jutarnjom prehranom prije treninga:
- Pripremite večer prije. Kako biste si olakšali jutro, pripremite obrok ili međuobrok za noć prije.
- Pripreme za tjedan. Provedite 1 dan u tjednu planirajući i pripremajući jutarnje obroke. Ovo otklanja nagađanja ujutro na dan vašeg vježbanja.
- Preskočite vlakna. Iako su vitalna za cjelokupno zdravlje, vlaknima je potrebno više vremena za probavu, što može uzrokovati nelagodu u želucu tijekom vježbanja. Ako konzumirate značajnu količinu, razmislite o tome da pričekate 1-3 sata kako bi se probavilo prije vježbanja.
- Nemojte piti previše. Ako pijete previše vode ili druge tekućine prije treninga, mogli biste osjetiti neugodan osjećaj "pljuskanja" tijekom vježbanja. Pijte male gutljaje vode prije i tijekom treninga.
- Slušajte svoje tijelo. Vi najbolje poznajete svoje tijelo. Poigrajte se s hranom i pićima koja vam daju energiju i pomažu vašoj izvedbi. Ponekad, vrlo mali međuobrok može biti sve što trebate i želite.
Sažetak: Učinite svoje jutarnje obroke prije treninga što lakšim planiranjem i pripremom. Pokušajte eksperimentirati s različitim namirnicama i pićima kako biste saznali što vam je najbolje.
Sažetak
Jedenje prije jutarnjeg treninga pomoći će vašem tijelu osigurati potrebno gorivo.
Za određene vrste vježbi, poput treninga snage i dugotrajne kardio vježbe, stručnjaci preporučuju mali obrok ili međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i malo proteina 1-3 sata prije početka.
S druge strane, ako kardio vježbate 45 minuta ili manje, vjerojatno možete proći bez jela.
Ako imate problema sa šećerom u krvi, osjećate se letargično ili slabo kada niste jeli, ili se osjećate bolje kada ste jeli, onda je dobra ideja pojesti obrok ili međuobrok.
Prehrana prije jutarnjeg treninga vrlo je individualizirana i može biti potrebno pokušaja i pogrešaka da biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Savjet stručnjaka: Planirate li vježbanje sutra ujutro? Večeras pripremite svoju užinu ili obrok prije treninga i neka bude spreman kad se probudite. Možete napraviti zobene pahuljice, tvrdo skuhati nekoliko jaja ili narezati malo voća. To vam daje jednu stvar manje o kojoj ujutro morate brinuti.
