La préparation est essentielle pour les coureurs de tout calibre.
Bien alimenter ta course permet de minimiser la fatigue et d’accélérer la récupération.
D’autre part, faire le plein de mauvais aliments ou pas avant une course peut provoquer des crampes d’estomac ou conduire au redoutable mur - un phénomène où les niveaux d’énergie chutent.
Voici quelques directives pour alimenter ta course avec des repas et des collations appropriés.
Table des matières
Repas d’avant-course
Il est essentiel de faire le plein trois à quatre heures à l’avance, surtout si tu es un coureur de fond.
La course de distance comprend des épreuves telles que le 10 kilomètres (6,2 miles), le semi-marathon (21 km ou 13,1 miles) et le marathon (42 km ou 26,2 miles).
Un repas avant la course devient moins important si tu cours pendant moins de 60-90 minutes.
Le repas d’avant-course a deux objectifs. L’un est de t’empêcher d’avoir faim avant et pendant ta course, et l’autre est de maintenir un taux de glycémie optimal pour tes muscles en exercice.
Le repas doit être riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en nutriments qui ralentissent la digestion, principalement les graisses et les fibres.
Assure-toi de boire 17-20 onces (500-590 ml) d’eau avec ton repas d’avant-course pour t’assurer que tu es suffisamment hydratée.
Voici quelques exemples de repas d’avant-course:
- Cinq blancs d’œufs brouillés et un œuf entier avec deux morceaux de pain blanc grillé avec de la gelée et une banane.
- Une tasse (225 grammes) de fromage blanc allégé avec une tasse (150 grammes) de myrtilles et une tranche de pain grillé blanc avec une cuillère à soupe de miel.
- Un bagel blanc de taille moyenne avec deux tranches de dinde de charcuterie et de la moutarde (si désiré) avec 30 raisins.
- Une pomme de terre au four de taille moyenne avec de la crème aigre et 85 grammes de blanc de poulet grillé avec un petit pain.
- Une tasse (200 grammes) de pâtes cuites avec 1/2 tasse (130 grammes) de sauce marinara 3 onces (85 grammes) de blanc de poulet, et une tranche de pain légèrement beurré.
Aliments à éviter:
- Aliments riches en graisses: Sauces et crèmes lourdes, aliments frits ou préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile.
- Aliments riches en fibres: Les céréales complètes riches en fibres, les haricots et les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur.
Résumé: Trois à quatre heures avant une course ou un entraînement, les coureurs de fond doivent consommer un repas facile à digérer et à absorber par l’organisme. Un repas idéal avant la course est riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses et en fibres.
Collation avant la course
Une collation avant la course consommée 30-60 minutes avant fournit à ton corps un carburant rapide.
Il n’est nécessaire de prendre une collation avant la course que si tu as l’intention de courir pendant plus de 60 minutes, mais ce n’est pas grave non plus si tu préfères simplement le faire quelle que soit la durée de ta course.
Il sert le même objectif qu’un repas d’avant-course : contrôler la faim et assurer un taux de glycémie optimal.
Une collation d’avant-course se compose principalement de glucides et est beaucoup moins calorique qu’un repas d’avant-course.
Garde la collation petite, car faire de l’exercice avec trop de nourriture dans l’estomac peut entraîner une indigestion, des nausées et des vomissements.
Voici quelques exemples de collations avant la course:
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- Un morceau de fruit, par exemple une banane ou une orange
- La moitié d’un muffin anglais avec du miel ou de la gelée
- Demi-tasse de céréales sèches
En plus de ta collation avant la course, bois 5-10 onces (150-295 ml) d’eau pour rester hydraté.
Limite les mêmes aliments que ceux que tu prendrais dans un repas d’avant-course, ce qui inclut les aliments riches en graisses et en fibres.
Tu peux aussi vouloir éviter les produits laitiers, surtout si tu ne sais pas comment tu les tolères. Les produits laitiers sont fabriqués à partir du lait et contiennent le sucre lactose.
Pour certaines personnes, consommer trop de lactose peut provoquer des troubles gastriques, comme des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée.
Les aliments riches en lactose contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yaourt est aussi un produit laitier mais a tendance à être mieux toléré car il est plus faible en lactose.
Résumé: Une collation avant la course se compose principalement de glucides faciles à digérer comme des fruits ou des crackers. En fonction de ta tolérance aux produits laitiers, il est peut-être préférable de les éviter avant une course.
Collation pendant la course
Tes réserves de glycogène peuvent s’épuiser au bout d’une à deux heures de course.
Le glycogène est la forme stockée du glucose, ou sucre sanguin, sur laquelle ton corps compte lorsqu’il a besoin de plus d’énergie.
Pour faire le plein et retarder la fatigue, il est recommandé de manger 30 à 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes, pour les courses de plus de 90 minutes.
Une collation intra-course peut comprendre:
- Boissons sportives: Ces boissons contiennent des électrolytes, que tu perds en transpirant, et un pourcentage élevé de glucides pour restaurer l’énergie.
- Gels énergétiques: Ces sources concentrées de glucides contiennent du sucre et d’autres ingrédients comme des électrolytes ou de la caféine. Ils se présentent sous forme de petits sachets jetables à usage unique.
- Barres énergétiques: Elles ont tendance à être riches en glucides et modérées en protéines. Les protéines aident tes muscles à récupérer et à se reconstruire.
- Autres snacks: Les fruits secs, les paquets de miel, les oursons en gélatine et autres bonbons fonctionnent tout aussi bien que leurs homologues plus chers pour restaurer l’énergie.
Quel que soit ton choix de collation intra-course, assure-toi que c’est quelque chose que tu peux prendre pendant ta course ou qui sera à ta disposition pendant une course.
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Selon la quantité de sueur que tu transpires, tu voudras aussi boire de l’eau tout au long de la course. Fais-le en buvant 17-34 onces (500-1 000 ml) d’eau par heure.
Mais fais attention à ne pas trop t’hydrater. Si tu bois 8 onces (240 ml) d’une boisson pour sportifs en une heure, ne bois pas 17-34 onces (500-1 000 ml) d’eau en plus de cette quantité.
Summary: Pour les courses de plus de 90 minutes, fais le plein de boissons glucidiques, de gels, de barres ou d’autres options pratiques pour retarder la fatigue.
La nutrition avant et pendant la course est une question d’essais et d’erreurs.
Expérimente ce qui fonctionne le mieux pour toi lorsqu’il s’agit d’alimenter tes courses.
Par exemple, tu peux trouver que le riz blanc, au lieu d’une pomme de terre au four pour ton repas d’avant-course, tient mieux sur ton estomac.
Ou tu peux remarquer que manger une banane pour ton goûter d’avant-course ne te donne pas de crampes d’estomac pendant ta course, alors qu’une pomme en donne.
Les courses d’entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter différents aliments et voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Ne fais jamais rien de nouveau le jour de la course que tu n’as pas fait à l’entraînement car tu risques de ne pas savoir comment ton corps va réagir à ce changement.
Résumé: Les courses d’entraînement offrent l’occasion parfaite d’expérimenter différents aliments et de voir comment ton corps y réagit.
Résumé
Toute activité d’endurance nécessite une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.
Fais le plein de repas riches en glucides et modérément protéinés 3 à 4 heures avant une course d’entraînement ou un événement de longue distance.
Consomme une collation légère et riche en glucides dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course.
Pour les courses de plus de 90 minutes, fais le plein de boissons sportives ou d’autres en-cas pendant la course.
Maintenir une faible consommation de graisses et de fibres dans le repas et l’encas d’avant-course afin de garantir un temps suffisant pour la digestion et l’absorption.
Il est essentiel d’expérimenter différents aliments et boissons pendant les courses d’entraînement pour voir quelle stratégie de ravitaillement fonctionne le mieux pour toi.
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