Підготовка має вирішальне значення для бігунів будь-якого калібру.
Правильне підживлення під час бігу допомагає мінімізувати втому та прискорити відновлення.
З іншого боку, підживлення неправильною їжею перед пробіжкою може викликати спазми в шлунку або призвести до страшної стіни — явища, коли рівень енергії різко падає.
Ось кілька вказівок щодо підживлення вашого бігу за допомогою правильного харчування та перекусів.
Їжа перед бігом
Важливо запастися паливом за три-чотири години заздалегідь, особливо якщо ви бігаєте на великі відстані.
Біг на дистанцію включає такі змагання, як біг на 10 кілометрів (6,2 милі), напівмарафон (21 км або 13,1 миль) і марафон (42 км або 26,2 милі).
Їжа перед пробіжкою стає менш важливою, якщо ви бігаєте менше 60–90 хвилин.
Їжа перед бігом служить двом цілям. Перший – утримати вас від почуття голоду до та під час бігу, а інший – підтримувати оптимальний рівень цукру в крові для м’язів, які тренуються.
Їжа має бути з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом поживних речовин, які уповільнюють травлення, головним чином жирів і клітковини.
Обов’язково випивайте 17–20 унцій (500–590 мл) води під час прийому їжі перед пробіжкою, щоб забезпечити належне зволоження.
Ось кілька прикладів їжі перед бігом:
- П'ять яєчних білків і одне ціле яйце з двома шматочками білого тосту з желе і бананом.
- Одна чашка (225 грамів) знежиреного сиру з однією чашкою (150 грамів) чорниці і один шматочок білого тосту з однією столовою ложкою меду.
- Один білий бублик середнього розміру з двома шматочками індички та гірчицею (за бажанням) з 30 виноградинами.
- Одна запечена картопля середнього розміру зі сметаною та 3 унції (85 грамів) курячої грудки на грилі з булочкою.
- Одна чашка (200 грамів) відварених макаронів з 1/2 чашки (130 грамів) соусу маринара 3 унції (85 грамів) курячої грудки та скибочка злегка змащеного маслом хліба.
Продукти, яких слід уникати:
- Продукти з високим вмістом жиру: Важкі соуси та креми, смажена їжа або їжа, приготована з великою кількістю масла або олії.
- Продукти з високим вмістом клітковини: цільні зерна з високим вмістом клітковини, квасоля та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста.
Резюме: за три-чотири години до перегонів або тренувань бігуни на дистанцію повинні з’їсти їжу, яка легко перетравлюється й засвоюється організмом. Ідеальна їжа перед пробіжкою має високий вміст вуглеводів, помірний вміст білка та низький вміст жиру та клітковини.
Перекус перед пробіжкою
Перекус перед пробіжкою, спожитий за 30–60 хвилин до тренування, забезпечує ваше тіло швидким зарядом.
Перекусити перед пробіжкою необхідно, лише якщо ви збираєтеся бігати довше 60 хвилин, але це також добре, якщо ви просто віддаєте перевагу робити це незалежно від тривалості пробіжки.
Він служить тій же меті, що й їжа перед бігом: контроль голоду та забезпечення оптимального рівня цукру в крові.
Перекус перед бігом складається в основному з вуглеводів і набагато менш калорійний, ніж їжа перед бігом.
Зробіть перекус невеликим, оскільки фізичні вправи із занадто великою кількістю їжі в шлунку можуть призвести до нетравлення, нудоти та блювоти.
Включено зразки закусок перед пробіжкою:
- Фрукт, наприклад, банан або апельсин
- Половина спортивного енергетичного батончика
- Половинка англійського мафіну з медом або желе
- 15 крекерів, таких як солянки або кренделі
- Півсклянки сухих пластівців
На додаток до перекусу перед пробіжкою випивайте 5–10 унцій (150–295 мл) води, щоб підтримувати зволоження.
Обмежте вживання тієї самої їжі, яку ви б використовували в їжі перед бігом, яка включає продукти з високим вмістом жиру та клітковини.
Ви також можете уникати молочних продуктів, особливо якщо ви не знаєте, як ви їх переносите. Молочні продукти виготовляються з молока і містять цукор лактозу.
У деяких людей споживання надмірної кількості лактози може спричинити розлад шлунка, наприклад здуття живота, гази або діарею.
Продукти з високим вмістом лактози містять молоко, сир, масло або вершки. Йогурт також є молочним продуктом, але, як правило, переноситься краще, оскільки в ньому менше лактози.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Резюме: перекус перед бігом складається переважно з легкозасвоюваних вуглеводів, таких як фрукти або крекери. Залежно від того, як ви переносите молочні продукти, можливо, краще уникати їх перед пробіжкою.
Внутрішньопрогоновий перекус
Ваші запаси глікогену можуть вичерпатися протягом однієї-двох годин після бігу.
Глікоген — це збережена форма глюкози або цукру в крові, на яку покладається ваше тіло, коли йому потрібно більше енергії.
Щоб зарядитися енергією та відстрочити втому, рекомендується з’їдати 30–60 грамів вуглеводів на годину з інтервалом 15–20 хвилин для пробіжок тривалістю понад 90 хвилин.
Перекус під час пробіжки може включати:
- Спортивні напої: ці напої містять електроліти, які ви втрачаєте з потом, і високий відсоток вуглеводів для відновлення енергії.
- Енергетичні гелі: ці концентровані джерела вуглеводів містять цукор та інші інгредієнти, такі як електроліти або кофеїн. Вони поставляються в невеликих одноразових пакетах.
- Енергетичні батончики: вони, як правило, містять багато вуглеводів і помірний вміст білка. Білок допомагає вашим м’язам відновлюватися та відновлюватися.
- Інші закуски: сухофрукти, пачки меду, клейкі ведмедики та інші цукерки так само добре, як і їх дорожчі аналоги, відновлюють енергію.
Незалежно від перекусу під час пробіжки, переконайтеся, що це те, що ви можете взяти під час пробіжки, або щоб це було доступно під час забігу.
Залежно від того, скільки ви потієте, вам також захочеться пити воду протягом усієї гонки. Робіть це, випиваючи 17–34 унції (500–1000 мл) води на годину.
Але будьте обережні, щоб не перезволожити. Якщо ви випиваєте 8 унцій (240 мл) спортивного напою за годину, не пийте 17–34 унції (500–1000 мл) води на додаток до цієї кількості.
Резюме: для пробіжок, які тривають більше 90 хвилин, підживлюйтеся вуглеводними напоями, гелями, батончиками або іншими зручними способами, щоб відстрочити втому.
Харчування перед пробіжкою та під час пробіжки — це метод проб і помилок
Експериментуйте з тим, що найкраще підходить для вас, коли справа доходить до підживлення ваших пробіжок.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Наприклад, ви можете виявити, що білий рис, замість печеної картоплі для їжі перед пробіжкою, краще лежить на вашому животі.
Або ви можете помітити, що вживання банана перед пробіжкою не викликає спазмів у шлунку під час бігу, тоді як яблуко викликає.
Тренувальні пробіжки — найкращий час, щоб поекспериментувати з різними продуктами, щоб побачити, що для вас найкраще підходить.
Ніколи не робіть нічого нового в день гонки, чого ви не робили на практиці, тому що ви ризикуєте не знати, як ваше тіло відреагує на ці зміни.
Резюме: Тренувальні пробіжки пропонують ідеальну можливість поекспериментувати з різними продуктами та побачити, як на них реагує ваше тіло.
Резюме
Будь-яка діяльність на витривалість вимагає особливої уваги до харчування перед і під час пробіжки.
Заповнюйтеся їжею з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка за 3–4 години до тренування на довгу дистанцію або заходу.
Дотримуйтеся легких перекусів із високим вмістом вуглеводів за 30–60 хвилин до пробіжки.
Для пробіжок довше 90 хвилин підживлюйтеся спортивними напоями або іншими закусками під час гонки.
Слідкуйте за низьким споживанням жиру та клітковини в їжі та перекусах перед бігом, щоб забезпечити достатній час для перетравлення та засвоєння.
Експериментуйте з різними продуктами харчування та напоями під час тренувальних пробіжок, щоб побачити, яка стратегія заправки вам найкраще підходить.
