Příprava je pro běžce jakéhokoli kalibru zásadní.
Správné doplňování paliva při běhu pomáhá minimalizovat únavu a urychlit regeneraci.
Na druhou stranu, nesprávné nebo nedostatečné doplňování energie před během může způsobit žaludeční křeče nebo vést k obávanému “wall” - jevu, kdy hladina energie prudce klesá.
Zde je několik pokynů, jak se správně stravovat při běhu.
Jídlo před závodem
Je důležité doplnit palivo tři až čtyři hodiny předem, zejména pokud běháte na delší vzdálenosti.
Mezi distanční běhy patří například běh na 10 km, půlmaraton (21 km nebo 13,1 míle) a maraton (42 km nebo 26,2 míle).
Pokud běháte méně než 60-90 minut, jídlo před během není tak důležité.
Předběžná strava slouží ke dvěma účelům. Jedním je zabránit pocitu hladu před a během běhu a druhým je udržet optimální hladinu cukru v krvi pro cvičící svaly.
Jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a nízký obsah živin, které zpomalují trávení, především tuků a vlákniny.
Nezapomeňte vypít 17-20 uncí (500-590 ml) vody při jídle před během, abyste byli dostatečně hydratovaní.
Zde je několik příkladů jídla před běháním:
- Pět míchaných bílků a jedno celé vejce se dvěma kousky bílého toastu s marmeládou a banánem.
- Jeden šálek (225 gramů) nízkotučného tvarohu s jedním šálkem (150 gramů) borůvek a jedním plátkem bílého toastu s jednou lžící medu.
- Jeden středně velký bílý bagel se dvěma plátky krůtího masa a hořčicí (v případě potřeby) s 30 hrozny.
- Jeden středně velký pečený brambor se zakysanou smetanou a 3 unce (85 gramů) grilovaných kuřecích prsou s rohlíkem.
- Jeden šálek (200 gramů) vařených těstovin s 1/2 šálku (130 gramů) marinara omáčky 3 unce (85 gramů) kuřecích prsou a krajíc chleba lehce namazaného máslem.
Potraviny, kterým se vyhnout:
- Jídla s vysokým obsahem tuku: Těžké omáčky a krémy, smažená jídla nebo jídla připravená na velkém množství másla nebo oleje.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, fazole a brukvovitá zelenina jako brokolice a květák.
Shrnutí: Tři až čtyři hodiny před závodem nebo tréninkem by měli běžci na dlouhé tratě zkonzumovat jídlo, které je pro tělo snadno stravitelné a vstřebatelné. Ideální jídlo před závodem má vysoký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a nízký obsah tuků a vlákniny.
Svačina před během
Předběžná svačina zkonzumovaná 30-60 minut před během dodá tělu rychlé palivo.
Svačinu před během je nutné mít pouze v případě, že hodláte běžet déle než 60 minut, ale nevadí ani v případě, že ji prostě preferujete bez ohledu na délku běhu.
Slouží ke stejnému účelu jako jídlo před běháním: tlumí hlad a zajišťuje optimální hladinu cukru v krvi.
Svačina před během se skládá především ze sacharidů a má mnohem méně kalorií než jídlo před během.
Svačinu si dávejte malou, protože cvičení s příliš velkým množstvím jídla v žaludku může vést k zažívacím potížím, nevolnosti a zvracení.
Příklady občerstvení před během:
- kousek ovoce, například banán nebo pomeranč.
- Půlka sportovní energetické tyčinky
- Půlka anglického muffinu s medem nebo marmeládou
- 15 krekrů, například slané sušenky nebo preclíky.
- Půl šálku suchých obilovin
Kromě svačiny před během vypijte 5-10 uncí (150-295 ml) vody, abyste byli hydratovaní.
Omezte stejné potraviny jako při jídle před běháním, což zahrnuje potraviny s vysokým obsahem tuku a vlákniny.
Možná byste se také měli vyhnout mléčným výrobkům, zejména pokud nevíte, jak je snášíte. Mléčné výrobky se vyrábějí z mléka a obsahují cukr laktózu.
U některých lidí může konzumace nadměrného množství laktózy způsobit žaludeční potíže, jako je nadýmání, plynatost nebo průjem.
Potraviny s vysokým obsahem laktózy obsahují mléko, sýr, máslo nebo smetanu. Jogurt je také mléčný výrobek, ale bývá lépe snášen, protože obsahuje méně laktózy.
Shrnutí: Svačina před během se skládá především ze snadno stravitelných sacharidů, jako je ovoce nebo krekry. V závislosti na tom, jak snášíte mléčné výrobky, může být lepší se jim před během vyhnout.
Občerstvení v průběhu běhu
Vaše zásoby glykogenu se mohou vyčerpat během jedné až dvou hodin běhu.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Glykogen je uložená forma glukózy neboli krevního cukru, na kterou se tělo spoléhá, když potřebuje více energie.
Pro doplnění paliva a oddálení únavy se při běhu delším než 90 minut doporučuje sníst 30-60 gramů sacharidů za hodinu s odstupem 15-20 minut.
Svačina během běhu může zahrnovat:
- Sportovní nápoje: Tyto nápoje obsahují elektrolyty, které ztrácíte potem, a vysoký podíl sacharidů pro obnovu energie.
- Energetické gely: Tyto koncentrované zdroje sacharidů obsahují cukr a další složky, jako jsou elektrolyty nebo kofein. Dodávají se v malých jednorázových baleních.
- Energetické tyčinky: Ty mají obvykle vysoký obsah sacharidů a střední obsah bílkovin. Bílkoviny pomáhají svalům při regeneraci a obnově.
- Další svačinky: Sušené ovoce, balíčky medu, gumoví medvídci a další bonbony fungují při obnově energie stejně dobře jako jejich dražší protějšky.
Ať už si vyberete jakoukoli svačinu během běhu, ujistěte se, že je to něco, co si můžete vzít s sebou na běh nebo co budete mít k dispozici během závodu.
V závislosti na tom, jak moc se potíte, budete chtít pít vodu i během závodu. Vypijte 17-34 uncí (500-1000 ml) vody za hodinu.
Dávejte si však pozor, abyste se nepřejedli. Pokud za hodinu vypijete 8 uncí (240 ml) sportovního nápoje, nepijte k tomuto množství 17-34 uncí (500-1000 ml) vody.
Shrnutí: Při bězích delších než 90 minut doplňujte energii sacharidovými nápoji, gely, tyčinkami nebo jinými vhodnými prostředky, abyste oddálili únavu.
Výživa před během a během běhu je metoda pokus-omyl
Experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje, pokud jde o doplňování paliva při běhu.
Možná například zjistíte, že bílá rýže místo pečených brambor jako jídlo před běháním vám lépe sedne do žaludku.
Nebo si můžete všimnout, že po banánu, který si dáte ke svačině před během, nemáte při běhu žaludeční křeče, zatímco po jablku ano.
Tréninkové běhy jsou nejvhodnější dobou pro experimentování s různými potravinami, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
V den závodu nikdy nedělejte nic nového, co jste nedělali v tréninku, protože riskujete, že nebudete vědět, jak vaše tělo na tuto změnu zareaguje.
Shrnutí: Tréninkové běhy nabízejí ideální příležitost experimentovat s různými potravinami a zjistit, jak na ně vaše tělo reaguje.
Souhrn
Každá vytrvalostní aktivita vyžaduje zvláštní pozornost výživě před a během běhu.
3-4 hodiny před tréninkem nebo závodem na dlouhou vzdálenost se posilněte jídlem s vysokým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin.
Během 30-60 minut před během si dopřejte lehkou svačinu s vysokým obsahem sacharidů.
Při bězích delších než 90 minut doplňujte během závodu energii sportovními nápoji nebo jiným občerstvením.
Udržujte nízký příjem tuků a vlákniny v jídle a svačině před během, abyste zajistili dostatečný čas na trávení a vstřebávání.
Experimentování s různými potravinami a nápoji během tréninku je nezbytné, abyste zjistili, jaká strategie doplňování paliva vám nejlépe vyhovuje.
