Përgatitja është kritike për vrapuesit e çdo kalibri.
Ngritja e duhur e vrapimit tuaj ndihmon në minimizimin e lodhjes dhe përshpejtimin e rikuperimit.
Nga ana tjetër, ushqyerja me ushqime të gabuara ose jo para vrapimit mund të shkaktojë ngërçe në stomak ose të çojë në murin e frikshëm - një fenomen ku nivelet e energjisë bien ndjeshëm.
Këtu janë disa udhëzime për të ushqyer vrapimin tuaj me vaktet dhe ushqimet e duhura.
Vakt paraprak
Është thelbësore të konsumoni karburant tre deri në katër orë përpara, veçanërisht nëse jeni vrapues në distancë.
Vrapimi në distancë përfshin ngjarje të tilla si 10 kilometra (6.2 milje), gjysmë maratonë (21 km ose 13.1 milje) dhe maratonën (42 km ose 26.2 milje).
Një vakt para ngrënies bëhet më pak kritik nëse vraponi për më pak se 60-90 minuta.
Vakti i parapërgatitur shërben për dy qëllime. Njëra është që të mos ndiheni të uritur para dhe gjatë vrapimit, dhe tjetra është të ruani nivelet optimale të sheqerit në gjak për muskujt tuaj që ushtrojnë.
Vakti duhet të jetë i pasur me karbohidrate, i moderuar në proteina dhe i ulët në lëndë ushqyese që ngadalësojnë tretjen, kryesisht yndyrna dhe fibra.
Sigurohuni që të pini 17–20 ons (500–590 ml) ujë me vaktin tuaj para gatimit për t’u siguruar që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate.
Këtu janë disa shembuj të një vakti paraprak:
- Pesë të bardha veze të fërguara dhe një vezë e plotë me dy copa bukë të thekur të bardhë me pelte dhe një banane.
- Një filxhan (225 gram) gjizë me pak yndyrë me një filxhan (150 gram) boronica dhe një fetë bukë të bardhë me një lugë gjelle mjaltë.
- Një bagel e bardhë e mesme me dy feta gjel deti dhe mustardë (nëse dëshironi) me 30 kokrra rrushi.
- Një patate e pjekur e mesme me salcë kosi dhe 3 ons (85 gram) gjoks pule të pjekur në skarë me një rrotull darke.
- Një filxhan (200 gram) makarona të gatuara me 1/2 filxhan (130 gram) salcë marinara 3 ons (85 gram) gjoks pule dhe një fetë bukë të lyer pak me gjalpë.
Ushqimet që duhen shmangur:
- Ushqimet me shumë yndyrë: Salca dhe kremra të rënda, ushqime të skuqura ose ushqime të përgatitura me shumë gjalpë ose vaj.
- Ushqime me fibra të larta: Drithërat integrale të pasura me fibra, fasule dhe perime kryqëzuese si brokoli dhe lulelakra.
Përmbledhje: Tre deri në katër orë para një gare ose seance stërvitore, vrapuesit në distancë duhet të konsumojnë një vakt që tretet lehtësisht dhe absorbohet nga trupi. Një vakt ideal para ngrënies është i pasur me karbohidrate, i moderuar në proteina dhe i ulët në yndyrë dhe fibra.
Rostiçeri paraprakisht
Një meze e lehtë e konsumuar paraprakisht 30–60 minuta më parë i siguron trupit tuaj karburant të shpejtë.
Është e nevojshme vetëm të hani një meze të lehtë para vrapimit nëse keni ndërmend të vraponi për më shumë se 60 minuta, por është gjithashtu në rregull nëse thjesht preferoni ta bëni këtë pavarësisht nga gjatësia e vrapimit tuaj.
Ai shërben për të njëjtin qëllim si një vakt para ngrënies: kontrollin e urisë dhe sigurimin e niveleve optimale të sheqerit në gjak.
Një rostiçeri para vrapimit përbëhet kryesisht nga karbohidrate dhe ka shumë më pak kalori sesa një vakt para vrapimit.
Mbani rostiçeri të vogël, pasi ushtrimet me shumë ushqim në stomak mund të çojnë në dispepsi, të përzier dhe të vjella.
Shembujt e snacks para-drejtuar përfshijnë:
- Një copë fruti, si një banane ose portokall
- Gjysma e një bar energjie sportive
- Gjysma e një kifle angleze me mjaltë ose pelte
- 15 krisur, të tilla si kripëra ose gjevrek
- Gjysmë filxhani drithëra të thata
Përveç rostiçeri para vrapimit, pini 5-10 ons (150-295 ml) ujë për t'ju mbajtur të hidratuar.
Kufizoni të njëjtat ushqime që do të bëni në një vakt para gatimit, i cili përfshin ushqime të pasura me yndyrë dhe fibra.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni produktet e qumështit, veçanërisht nëse nuk e dini se si i toleroni ato. Produktet e qumështit bëhen nga qumështi dhe përmbajnë sheqer laktozë.
Për disa njerëz, konsumimi i tepërt i laktozës mund të shkaktojë shqetësime në stomak, të tilla si fryrje, gazra ose diarre.
Ushqimet me përmbajtje të lartë laktozë përmbajnë qumësht, djathë, gjalpë ose krem. Kosi është gjithashtu një produkt qumështi, por tenton të tolerohet më mirë pasi është më i ulët në laktozë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Përmbledhje: Një rostiçeri para gatimit përbëhet kryesisht nga karbohidrate lehtësisht të tretshme si fruta ose krisur. Në varësi të mënyrës se si i toleroni produktet e qumështit, mund të jetë më mirë t'i shmangni ato para vrapimit.
Rostiçeri brenda drejtimit
Depot tuaja të glikogjenit mund të shterohen brenda një deri në dy orë pas vrapimit.
Glikogjeni është forma e ruajtur e glukozës, ose sheqerit në gjak, në të cilën trupi juaj mbështetet kur ka nevojë për më shumë energji.
Për të mbushur me karburant dhe për të vonuar lodhjen, rekomandohet të hani 30-60 gram karbohidrate në orë me një distancë prej 15-20 minutash për vrapime që zgjasin më shumë se 90 minuta.
Një rostiçeri brenda drejtimit mund të përfshijë:
- Pije sportive: Këto pije përmbajnë elektrolite, të cilat i humbisni me djersë, dhe një përqindje të lartë karbohidratesh për të rikthyer energjinë.
- Xhel energjetik: Këto burime të përqendruara të karbohidrateve përmbajnë sheqer dhe përbërës të tjerë si elektrolite ose kafeinë. Ata vijnë në pako të vogla të disponueshme për një shërbim.
- Shufra energjie: Këto priren të jenë të larta në karbohidrate dhe të moderuara në proteina. Proteina ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen dhe rindërtohen.
- Snacks të tjera: Frutat e thata, pako me mjaltë, arinj gome dhe ëmbëlsira të tjera funksionojnë po aq mirë sa homologët e tyre më të shtrenjtë në rikthimin e energjisë.
Pavarësisht nga ushqimi i zgjedhur brenda vrapimit, sigurohuni që të jetë diçka që mund të merrni në vrapim ose do të jetë në dispozicion për ju gjatë një gare.
Në varësi të sasisë së djersitjes, do të dëshironi të pini ujë gjatë gjithë garës. Bëni këtë duke pirë 17–34 ons (500–1,000 ml) ujë në orë.
Por kini kujdes që të mos hidratoni tepër. Nëse pini 8 ons (240 ml) të një pije sportive në një orë, mos pini 17-34 ons (500-1,000 ml) ujë përveç kësaj sasie.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Përmbledhje: Për vrapimet që zgjasin më shumë se 90 minuta, rimbusheni me pije me karbohidrate, xhel, bare ose opsione të tjera të përshtatshme për të vonuar lodhjen.
Ushqimi para vrapimit dhe ai brenda vrapimit janë provë dhe gabime
Eksperimentoni me atë që funksionon më mirë për ju kur bëhet fjalë për nxitjen e vrapimeve tuaja.
Për shembull, mund të zbuloni se orizi i bardhë, në vend të një patate të pjekur për vaktin tuaj të para, ulet më mirë në stomak.
Ose mund të vëreni se ngrënia e një bananeje për rostiçeri para vrapimit nuk ju jep dhimbje barku gjatë vrapimit, ndërsa një mollë po.
Vrapimet stërvitore janë koha më e mirë për të eksperimentuar me ushqime të ndryshme për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
Asnjëherë mos bëni asgjë të re në ditën e garës që nuk e keni bërë në praktikë sepse rrezikoni të mos dini se si do të reagojë trupi juaj ndaj këtij ndryshimi.
Përmbledhje: Vrapimet stërvitore ofrojnë mundësinë e përsosur për të eksperimentuar me ushqime të ndryshme dhe për të parë se si trupi juaj reagon ndaj tyre.
Përmbledhje
Çdo aktivitet qëndrueshmërie kërkon vëmendje të veçantë për të ushqyerit para dhe brenda vrapimit.
Furnizohuni me vakte me karbohidrate të larta dhe me proteina të moderuara 3-4 orë përpara një vrapimi ose aktiviteti stërvitor në distanca të gjata.
Përmbahuni me një rostiçeri të lehtë me karbohidrate të lartë në 30-60 minutat para vrapimit.
Për vrapime më të gjata se 90 minuta, furnizohuni me pije sportive ose ushqime të tjera gjatë garës.
Mbani konsumin e ulët të yndyrës dhe fibrave në vaktin dhe rostiçeri para ngrënies për të siguruar kohën e duhur për tretje dhe përthithje.
Eksperimentimi me ushqime dhe pije të ndryshme gjatë vrapimeve stërvitore është thelbësor për të parë se cila strategji e karburantit funksionon më mirë për ju.
