Është e rëndësishme të rihidratoheni pas çdo aktiviteti që shkakton djersitje të madhe, të tilla si një stërvitje intensive, seancë sauna ose orë të nxehtë joga.
Rihidratimi është gjithashtu thelbësor për parandalimin e efekteve të dëmshme të dehidrimit nëse keni grip në stomak ose jeni duke u rikuperuar nga një natë e pirjes.
Ky artikull diskuton shenjat dhe simptomat e dehidrimit dhe mënyrat më të mira për të rihidratuar shpejt në shtëpi.
Shenjat dhe simptomat e dehidrimit
Çdo qelizë, ind dhe organ në trupin tuaj kërkon ujë për të funksionuar.
Uji ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, lubrifikimin e kyçeve, transportimin e lëndëve ushqyese, largimin e mbeturinave dhe qarkullimin e gjakut. Kjo do të thotë se trupi juaj nuk mund t'i kryejë siç duhet këto funksione nëse jeni të dehidratuar, gjë që ndodh kur humbni më shumë lëngje sesa merrni.
Për shembull, mund të dehidratoheni nga djersitja, të vjellat, përjetimi i diarresë ose marrja e medikamenteve diuretike që rrisin humbjen e lëngjeve.
Disa popullata janë më të prirura ndaj dehidrimit se të tjerat, duke përfshirë fëmijët, të rriturit e moshuar dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si diabeti dhe sëmundjet e veshkave.
Shenjat dhe simptomat e dehidrimit përfshijnë:
- etjen e shtuar
- goje e thate
- urinim i rrallë
- lëkurë të thatë
- lodhje
- marramendje
- dhimbje koke
Ngjyra e urinës është gjithashtu një tregues i zakonshëm i gjendjes së hidratimit. Në përgjithësi, sa më e zbehtë të jetë ngjyra, aq më mirë jeni të hidratuar. Thënë kështu, ngjyra mund të ndryshojë për arsye të tjera përveç statusit tuaj të hidratimit, duke përfshirë dietën, përdorimin e medikamenteve të caktuara dhe disa kushte mjekësore.
Studimet kanë treguar se ngjyra e urinës është një tregues i vlefshëm i hidratimit tek fëmijët dhe të rinjtë, por jo tek të rriturit.
Nëse jeni të shqetësuar për statusin tuaj të hidratimit ose të dikujt tjetër, këtu janë 5 mënyrat më të mira për t'u rihidratuar shpejt.
1. Uji
Edhe pse ka të ngjarë të mos jetë befasi, pirja e ujit është më shpesh mënyra më e mirë dhe më e lirë për të qëndruar të hidratuar dhe rihidratuar.
Ndryshe nga shumë pije të tjera, uji nuk përmban sheqerna apo kalori të shtuara, duke e bërë atë ideal për t'u pirë gjatë gjithë ditës ose veçanërisht kur keni nevojë të rihidratoheni, si pas një stërvitje.
Vlen të përmendet se një sërë faktorësh, përfshirë gjenetikën, bëjnë që disa njerëz të humbasin më shumë natrium nëpërmjet djersës së tyre sesa të tjerët. Ju mund të jeni një "pulovër i kripur" nëse keni ngërçe të shpeshta të muskujve me stërvitje ose nëse djersa ju pickon sytë.
Nëse ndonjë nga këto vlen për ju, sigurohuni që të zëvendësoni jo vetëm lëngun që humbisni nga djersa, por edhe natriumin, veçanërisht pas periudhave të stërvitjes intensive ose të gjata në mjedise të nxehta.
Thënë kështu, nëse nuk jeni duke marrë pjesë në një aktivitet të gjatë dhe intensiv si një ngjarje ultra-rezistente në një mjedis të nxehtë, natriumi që humbisni përmes djersës mund të zëvendësohet lehtësisht përmes një diete të ekuilibruar.
Përmbledhje: Për shumicën e njerëzve, uji i pijshëm është i mjaftueshëm për t'u rihidratuar. Nëse jeni një pulovër i kripur, sigurohuni që të zëvendësoni natriumin dhe lëngun që humbni përmes djersës, mundësisht përmes një diete të ekuilibruar.
2. Kafe dhe çaj
Kafeja dhe çaji përmbajnë kafeinë stimuluese, e cila mund të jetë kalimtare dehidratuese në sasi të tepërta, pasi vepron si diuretik.
Sugjeruar për ju: Uji me elektrolit: Përfitimet dhe mitet
Megjithatë, pirja e kafesë dhe çajit në sasi të moderuara mund të jetë po aq hidratuese sa uji i pijshëm dhe të shërbejë si një alternativë energjike.
Kafeina bëhet dehidratuese vetëm në doza rreth 250-300 mg, ekuivalente me dy deri në tre filxhanë kafeje (240 ml) ose pesë deri në tetë filxhanë çaji nga 8 ons (240 ml).
Në një studim, 50 konsumues të rregullt të kafesë pinin 4 filxhanë (800 ml) kafe që përmbante 1.8 mg kafeinë për paund (4 mg për kg) të peshës trupore në ditë. Nuk vërejti dallime të rëndësishme midis kafesë dhe ujit në lidhje me aftësinë hidratuese.
Nëse nuk ju pëlqejnë këto pije të thjeshta, provoni të shtoni qumësht bajamesh pa sheqer në kafe, ose barishte dhe erëza si kanellë, arrëmyshk ose bar limoni në çajin tuaj.
Përmbledhje: Pirja e sasive të moderuara të kafesë dhe çajit ka veti të ngjashme hidratuese si uji. Plus, përmbajtja e tyre e kafeinës mund t'ju japë një nxitje energjie.
3. Qumësht me pak yndyrë
Përveç furnizimit me një mori lëndësh ushqyese, qumështi ka veti të shkëlqyera hidratuese.
Qumështi përmban në mënyrë natyrale përqendrime të larta të elektroliteve, të cilat ndihmojnë në balancimin e sasisë së ujit në trupin tuaj.
Hulumtimet kanë treguar se qumështi me pak yndyrë ju rihidraton, si dhe pijet sportive të njohura pas stërvitjes intensive, të gjitha duke siguruar proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
Proteina me cilësi të lartë në qumësht e bën atë gjithashtu një pije ideale pas stërvitjes për fillimin e riparimit të muskujve dhe procesit të rindërtimit.
Vetëm mbani në mend se konsumimi i qumështit pas stërvitjes mund të shkaktojë siklet në stomak si fryrje. Plus, nuk është një opsion i përshtatshëm për njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës ose proteinave të caktuara të qumështit.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime që mund të ndihmojnë me ngërçet e muskujve
Qumështi - domethënë qumështi me yndyrë të plotë - mund të mos jetë gjithashtu një opsion i mirë nëse jeni duke përjetuar diarre ose të vjella, pasi mund të përkeqësojë këto kushte.
Përmbledhje: Qumështi me pak yndyrë mund të përdoret si një pije efektive pas stërvitjes ose rihidratimit të përgjithshëm nëse nuk keni intolerancë ndaj laktozës ose alergji ndaj proteinave të qumështit.
4. Frutat dhe perimet
Përmban 80–99% ujë, fruta dhe perime për një rostiçeri perfekte hidratuese.
Për krahasim, ushqimet shumë të përpunuara si biskotat, krikerat, drithërat dhe patatinat përmbajnë vetëm 1-9% ujë.
Frutat dhe perimet me përmbajtjen më të lartë të ujit përfshijnë:
- manaferrat
- pjeprat
- portokallet
- rrushi
- karotat
- marule
- lakër
- spinaq
Mbani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh të freskëta dhe mbajeni shalqirin e prerë në kubikë në frigorifer për qasje të lehtë dhe të përshtatshme.
Frutat dhe perimet e ngrira janë po aq ushqyese sa homologët e tyre të freskët, dhe në disa raste, ato janë më ushqyese.
Shpesh duhen ditë apo edhe javë përpara se frutat dhe perimet e freskëta të arrijnë në pjatën tuaj. Gjatë kësaj kohe, oksidimi mund të shkaktojë humbje të lëndëve ushqyese. Nga ana tjetër, frutat dhe perimet e ngrira ngrihen menjëherë pas korrjes, gjë që ruan shumicën e lëndëve ushqyese të tyre.
Për shembull, një studim tregoi se bishtajat e ngrira dhe boronicat përmbanin më shumë vitaminë C sesa homologët e tyre të freskët.
Provoni të bëni një smoothie hidratues dhe të mbushur me lëndë ushqyese duke kombinuar frutat dhe perimet tuaja të preferuara të freskëta ose të ngrira në një blender së bashku me qumësht ose kos grek.
Përmbledhje: Për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, frutat dhe perimet e freskëta dhe të ngrira janë një rostiçeri perfekte hidratuese.
5. Solucione hidratuese orale
Solucionet e hidratimit oral janë formula të specializuara që përdoren për të parandaluar dhe trajtuar dehidratimin e shkaktuar nga diarreja ose të vjellat.
Ato gjithashtu janë promovuar për të forcuar rikuperimin nga ushtrimet dhe për të parandaluar ose trajtuar hangover.
Këto solucione janë me bazë uji dhe zakonisht përmbajnë elektrolite si natriumi, kloruri dhe kaliumi, si dhe sheqer, zakonisht në formën e dekstrozës. Disa solucione komerciale përmbajnë gjithashtu përbërës të tjerë si prebiotikë dhe zink.
Sugjeruar për ju: Elektrolitet: Përkufizimi, funksionet, çekuilibri dhe burimet
Ndërsa këto pije rihidratuese ndihmojnë në zëvendësimin e lëngjeve dhe elektroliteve të humbura, ato mund të jenë të shtrenjta.
Për fat të mirë, ju mund të bëni vetë duke përdorur këto përbërës të zakonshëm të kuzhinës:
- 34 ons (1 litër) ujë
- 6 lugë çaji sheqer
- 1/2 lugë çaji kripë
I bashkojmë në një tas ose tenxhere të madhe dhe i përziejmë derisa të tretet sheqeri dhe kripa. Nëse dëshironi, mund të përdorni përmirësues të shijes për të përmirësuar shijen - thjesht mbani në mend se ato mund të përmbajnë ëmbëlsues dhe shije artificiale ose natyrale.
Përmbledhje: Tretësirat e hidratimit oral përmbajnë ujë, elektrolite dhe sheqer. Ju mund të bëni vetë zgjidhjen tuaj të thjeshtë të rihidrimit në shtëpi duke përdorur ujë, kripë dhe sheqer.
Përmbledhje
Dehidratimi ndodh kur trupi juaj humbet më shumë lëngje sesa merr.
Për shumicën e njerëzve, pirja e ujit është mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar dhe rihidratuar.
Opsione të tjera përfshijnë kafe, çaj, qumësht, fruta, perime dhe solucione hidratuese orale.
Mos hezitoni të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse jeni të shqetësuar për statusin tuaj të hidratimit ose të dikujt tjetër.
