3 passos simples para perder peso o mais rápido possível. Leia agora

O que comer antes de correr

Refeições pré-cozinhadas e lanches

A preparação é fundamental para corredores de qualquer calibre, e o que você come pode minimizar a fadiga e acelerar a recuperação. Aqui estão algumas diretrizes para abastecer sua corrida com as refeições e lanches certos.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
O que comer antes de correr
Última atualização em 13 de julho de 2023 e última revisão por um especialista em 18 de novembro de 2022.

A preparação é fundamental para corredores de qualquer calibre.

O que comer antes de correr

A alimentação adequada de sua corrida ajuda a minimizar a fadiga e acelerar a recuperação.

Por outro lado, alimentar os alimentos errados ou não antes de uma corrida pode causar cólicas estomacais ou levar à temida parede - um fenômeno onde os níveis de energia caem.

Aqui estão algumas diretrizes para abastecer sua corrida com refeições e petiscos adequados.

Índice

Refeição pré-cozinhada

É essencial abastecer com até três a quatro horas de antecedência, particularmente se você for um corredor de distância.

A corrida à distância inclui eventos como os 10 km (6,2 milhas), a meia maratona (21 km ou 13,1 milhas), e a maratona (42 km ou 26,2 milhas).

Uma refeição pré-executada torna-se menos crítica se você estiver correndo por menos de 60-90 minutos.

A refeição pré-executada serve a dois propósitos. Uma é evitar que você sinta fome antes e durante sua corrida, e a outra é manter níveis ótimos de açúcar no sangue para seus músculos de exercício.

A refeição deve ser alta em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em nutrientes que retardam a digestão, principalmente gordura e fibras.

Certifique-se de beber 17-20 onças (500-590 ml) de água com sua refeição pré-executada para garantir que você esteja adequadamente hidratado.

Aqui estão alguns exemplos de uma refeição pré-executada:

Alimentos a evitar:

Sumário: Três a quatro horas antes de uma corrida ou sessão de treinamento, os corredores de distância devem consumir uma refeição que seja facilmente digerida e absorvida pelo corpo. Uma refeição ideal antes da corrida é alta em carboidratos, moderada em proteínas, e baixa em gordura e fibras.

Lanche pré-executado

Um lanche consumido 30-60 minutos antes fornece ao seu corpo combustível rápido.

Qual é a melhor dieta para corredores? Dicas de nutrição e muito mais
Sugerido para você: Qual é a melhor dieta para corredores? Dicas de nutrição e muito mais

Só é necessário um lanche pré-executado se você pretende correr por mais de 60 minutos, mas também não há problema se você simplesmente preferir fazer isso independentemente da duração de sua corrida.

Serve o mesmo propósito que uma refeição pré-cozinhada: controlar a fome e garantir níveis ótimos de açúcar no sangue.

Um lanche pré-comercial consiste principalmente de carboidratos e é muito mais baixo em calorias do que uma refeição pré-comercial.

Mantenha o lanche pequeno, pois o exercício com muita comida no estômago pode levar a indigestão, náuseas e vômitos.

As amostras de salgadinhos pré-compra incluem:

Além do seu lanche pré-executado, beba 5-10 onças (150-295 ml) de água para mantê-lo hidratado.

Limite os mesmos alimentos que você faria em uma refeição pré-executada, que inclui alimentos ricos em gordura e fibra.

Você também pode querer evitar produtos lácteos, especialmente se não souber como os tolerar. Os laticínios são feitos de leite e contêm a lactose de açúcar.

Para algumas pessoas, o consumo excessivo de lactose pode causar problemas estomacais, tais como inchaço, gás ou diarréia.

Os alimentos ricos em lactose contêm leite, queijo, manteiga ou creme. O iogurte também é um produto lácteo, mas tende a ser melhor tolerado, já que é mais baixo em lactose.

Sugerido para você: Nutrição pós-treino: o que comer depois do treino

Sumário: Um lanche pré-expresso consiste principalmente de carboidratos facilmente digeríveis como frutas ou bolachas. Dependendo de como você tolera produtos lácteos, talvez seja melhor evitá-los antes de uma corrida.

Lanche intra-operatório

Seus depósitos de glicogênio podem se esgotar em uma a duas horas de funcionamento.

Glicogênio é a forma armazenada de glicose, ou açúcar no sangue, da qual seu corpo depende quando precisa de mais energia.

Para reabastecer e retardar a fadiga, é recomendado comer 30-60 gramas de carboidratos por hora, espaçados 15-20 minutos entre si, para corridas que duram mais de 90 minutos.

Um lanche intra-operatório pode incluir:

Independentemente do lanche de sua escolha, certifique-se de que é algo que você pode tomar em sua corrida ou que estará disponível para você durante uma corrida.

Dependendo de quanto você transpirar, você também vai querer beber água durante toda a corrida. Faça isso bebendo 17-34 onças (500-1.000 ml) de água por hora.

Mas tenha cuidado para não exagerar na hidratação. Se você beber 8 onças (240 ml) de uma bebida esportiva em uma hora, não beba 17-34 onças (500-1.000 ml) de água, além dessa quantidade.

Sumário: Para tiragens superiores a 90 minutos, reabasteça com bebidas carboidratas, géis, barras ou outras opções convenientes para retardar a fadiga.

Nutrição pré-executada e intraexecutada são tentativas e erros

Experimente o que funciona melhor para você quando se trata de abastecer suas corridas.

Sugerido para você: Nutrição pré-treino: o que comer antes do treino

Por exemplo, você pode achar que o arroz branco, em vez de uma batata assada para sua refeição pré-cozinhada, fica melhor de barriga para baixo.

Ou você pode notar que comer uma banana para seu lanche não lhe dá cólicas estomacais durante sua corrida, enquanto que uma maçã.

Os treinamentos são o melhor momento para experimentar com diferentes alimentos para ver o que funciona melhor para você.

Nunca faça nada novo no dia da corrida que você não tenha feito na prática porque corre o risco de não saber como seu corpo vai reagir a essa mudança.

Sumário: As corridas de treinamento oferecem a oportunidade perfeita para experimentar com diferentes alimentos e ver como seu corpo reage a eles.

Sumário

Qualquer atividade de resistência requer atenção especial à nutrição pré e intraexecutória.

Abastecimento de combustível em refeições com alto teor de carboidratos e proteína moderada 3-4 horas antes de uma corrida ou evento de treinamento de longa distância.

Fique com um lanche leve e de alto teor de carboidratos nos 30-60 minutos que levam a uma corrida.

Para corridas superiores a 90 minutos, abasteça-se com bebidas esportivas ou outros petiscos durante a corrida.

Manter baixo consumo de gordura e fibras na refeição e no lanche pré-executados para garantir tempo adequado para a digestão e absorção.

Experimentar com diferentes alimentos e bebidas durante os treinamentos é essencial para ver qual estratégia de abastecimento funciona melhor para você.

Compartilhe este artigo: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Compartilhar

Mais artigos de que você pode gostar

Pessoas que estão lendo “O que comer antes de correr” também adoram estes artigos:

Tópicos

Navegue por todos os artigos