3 enkla steg för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Läs nu

Vad du ska äta innan du springer

Måltider och mellanmål före loppet

Förberedelser är viktiga för löpare av alla kaliber, och vad du äter kan minimera trötthet och påskynda återhämtningen. Här är några riktlinjer för hur du fyller din löprunda med rätt måltider och mellanmål.

Bevisbaserat
Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis, skrivna av experter och faktakontrollerade av experter.
Vi tittar på båda sidor av argumentet och strävar efter att vara objektiva, opartiska och ärliga.
Vad du ska äta innan du springer
Senast uppdaterad den 13 juli 2023 och senast granskad av en expert den 18 november 2022.

Förberedelser är avgörande för löpare av alla kaliber.

Vad du ska äta innan du springer

Om du fyller på ordentligt med bränsle när du springer hjälper du till att minimera trötthet och påskynda återhämtningen.

Å andra sidan kan det orsaka magkramper eller leda till den fruktade “väggen” - ett fenomen där energinivåerna sjunker kraftigt - om du däremot inte får i dig rätt mat eller om du inte får i dig mat före en löprunda.

Här är några riktlinjer för att ge dig bränsle till din löpning med rätt måltider och mellanmål.

Innehållsförteckning

Måltid före loppet

Det är viktigt att tanka tre till fyra timmar i förväg, särskilt om du springer långt.

Distanslöpning omfattar tävlingar som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) och maraton (42 km eller 26,2 miles).

En måltid före loppet blir mindre viktig om du springer i mindre än 60-90 minuter.

Måltiden före loppet har två syften. Det ena är att du inte ska känna dig hungrig före och under löpningen, och det andra är att bibehålla optimala blodsockernivåer för dina tränande muskler.

Måltiden ska ha ett högt kolhydratinnehåll, måttligt proteininnehåll och ett lågt innehåll av näringsämnen som bromsar matsmältningen, främst fett och fibrer.

Se till att dricka 500-590 ml vatten till din måltid före körning för att se till att du får tillräckligt med vätska.

Här är några exempel på en måltid före loppet:

Livsmedel som bör undvikas:

Sammanfattning: Tre till fyra timmar före ett lopp eller träningspass bör distanslöpare äta en måltid som är lättsmält och absorberas av kroppen. En idealisk måltid före loppet är rik på kolhydrater, måttligt med protein och låg halt av fett och fibrer.

Mellanmål före loppet

Ett mellanmål 30-60 minuter före loppet ger kroppen snabbt bränsle.

Vad är den bästa kosten för löpare? Näringstips och mer
Föreslagna för dig: Vad är den bästa kosten för löpare? Näringstips och mer

Det är bara nödvändigt att äta ett mellanmål före loppet om du tänker springa längre än 60 minuter, men det är också okej om du helt enkelt föredrar att göra det oavsett hur länge du springer.

Det tjänar samma syfte som en måltid före körning: att kontrollera hungern och säkerställa optimala blodsockernivåer.

Ett mellanmål före körning består huvudsakligen av kolhydrater och innehåller mycket färre kalorier än en måltid före körning.

Håll mellanmålet litet, eftersom träning med för mycket mat i magen kan leda till matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar.

Exempel på snacks före loppet är:

Utöver ditt mellanmål före loppet ska du dricka 150-295 ml vatten för att hålla dig vätskekänslig.

Begränsa samma livsmedel som du skulle ha i en måltid före körning, vilket inkluderar livsmedel med hög fetthalt och fiberinnehåll.

Du kanske också vill undvika mejeriprodukter, särskilt om du inte vet hur du tål dem. Mejeriprodukter tillverkas av mjölk och innehåller sockret laktos.

För vissa människor kan för mycket laktos orsaka magproblem, såsom uppblåsthet, gas eller diarré.

Livsmedel med hög laktoshalt innehåller mjölk, ost, smör och grädde. Yoghurt är också en mejeriprodukt, men den tolereras bättre eftersom den innehåller mindre laktos.

Föreslagna för dig: Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass

Sammanfattning: Ett mellanmål före löpning består främst av lättsmälta kolhydrater som frukt eller kex. Beroende på hur du tolererar mejeriprodukter kan det vara bäst att undvika dem före en löprunda.

Mellanmål under loppet

Dina glykogendepåer kan ta slut inom en till två timmar efter att du har sprungit.

Glykogen är den lagrade formen av glukos, eller blodsocker, som kroppen använder när den behöver mer energi.

För att tanka och fördröja trötthet rekommenderas att du äter 30-60 gram kolhydrater per timme med 15-20 minuters mellanrum för löprundor som varar längre än 90 minuter.

Ett mellanmål under loppet kan innehålla följande:

Oavsett vilket mellanmål du väljer, se till att det är något som du kan ta med dig på din löprunda eller som du kan ha tillgång till under loppet.

Beroende på hur mycket du svettas vill du också dricka vatten under hela loppet. Gör detta genom att dricka 17-34 ounces (500-1 000 ml) vatten per timme.

Men var försiktig så att du inte överhydrerar dig. Om du dricker 240 ml (8 ounces) av en sportdryck på en timme ska du inte dricka 500-1 000 ml (17-34 ounces) vatten utöver den mängden.

Sammanfattning: För löprundor som varar längre än 90 minuter, tanka med kolhydratdrycker, geler, bars eller andra praktiska alternativ för att fördröja trötthet.

Näring före och under loppet är försök och misstag.

Experimentera med vad som fungerar bäst för dig när det gäller att ge bränsle till dina löprundor.

Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass

Till exempel kan du upptäcka att vitt ris i stället för bakad potatis som måltid före löpning ligger bättre i magen.

Du kanske märker att du inte får magkramp under löpningen om du äter en banan som mellanmål före loppet, medan ett äpple gör det.

Träningspass är den bästa tiden för att experimentera med olika livsmedel för att se vad som fungerar bäst för dig.

Gör aldrig något nytt på tävlingsdagen som du inte har gjort på träning eftersom du riskerar att inte veta hur din kropp kommer att reagera på förändringen.

Sammanfattning: Träningspass är ett perfekt tillfälle att experimentera med olika livsmedel och se hur din kropp reagerar på dem.

Sammanfattning

Alla uthållighetsaktiviteter kräver särskild uppmärksamhet på näring före och under loppet.

Fyll på med kolhydratrika måltider med måttligt proteininnehåll 3-4 timmar före en långdistansrunda eller ett evenemang.

Håll dig till ett lätt, kolhydratrikt mellanmål under de 30-60 minuter som föregår en löprunda.

Om du springer längre än 90 minuter kan du fylla på med sportdryck eller andra snacks under loppet.

Håll fett- och fiberintaget lågt i måltiden och mellanmålet före körning för att säkerställa tillräcklig tid för matsmältning och absorption.

Det är viktigt att experimentera med olika livsmedel och drycker under träningspasset för att se vilken strategi för bränsletillförsel som fungerar bäst för dig.

Dela den här artikeln: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dela

Fler artiklar du kanske gillar

Människor som läser “Vad du ska äta innan du springer” älskar också dessa artiklar:

Ämnen

Bläddra bland alla artiklar