Chuẩn bị là rất quan trọng đối với người chạy ở bất kỳ tầm cỡ nào.
Cung cấp nhiên liệu đúng cách cho quá trình chạy của bạn giúp giảm thiểu sự mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi.
Mặt khác, nạp năng lượng bằng loại thực phẩm không phù hợp hoặc không nạp trước khi chạy có thể gây co thắt dạ dày hoặc dẫn đến bức tường đáng sợ - một hiện tượng khiến mức năng lượng giảm mạnh.
Dưới đây là một số hướng dẫn để tiếp thêm năng lượng cho quá trình chạy của bạn với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ phù hợp.
Bữa ăn trước khi chạy
Điều cần thiết là nạp năng lượng trước ba đến bốn giờ, đặc biệt nếu bạn là vận động viên chạy cự ly.
Chạy cự ly bao gồm các nội dung như 10 km (6,2 dặm), bán marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42 km hoặc 26,2 dặm).
Bữa ăn trước khi chạy trở nên ít quan trọng hơn nếu bạn chạy ít hơn 60–90 phút.
Bữa ăn trước khi chạy phục vụ hai mục đích. Một là giúp bạn không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho các cơ bắp đang tập luyện của bạn.
Bữa ăn nên nhiều carbs, protein vừa phải và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa, chủ yếu là chất béo và chất xơ.
Đảm bảo uống 17–20 ounce (500–590 ml) nước trong bữa ăn trước khi chạy để đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước.
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn trước khi chạy:
- Năm lòng trắng trứng bác và một quả trứng nguyên quả với hai miếng bánh mì trắng nướng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gam) phô mai ít béo với một cốc (150 gam) quả việt quất và một lát bánh mì nướng trắng với một thìa mật ong.
- Một bánh mì trắng cỡ trung bình với hai lát gà tây nguội và mù tạt (nếu muốn) với 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounce (85 gam) ức gà nướng với bánh mì cuộn cho bữa tối.
- Một cốc (200 gam) mì ống nấu chín với 1/2 cốc (130 gam) sốt marinara 3 ounce (85 gam) ức gà và một lát bánh mì phết bơ nhạt.
Các thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và kem nặng, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng.
Bản tóm tắt: Ba đến bốn giờ trước cuộc đua hoặc buổi tập luyện, vận động viên chạy cự ly nên dùng một bữa ăn dễ tiêu hóa và hấp thụ cho cơ thể. Một bữa ăn lý tưởng trước khi chạy là giàu carbs, protein vừa phải, ít chất béo và chất xơ.
ăn nhẹ trước khi chạy
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy được tiêu thụ trước 30–60 phút sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể bạn.
Chỉ cần ăn nhẹ trước khi chạy nếu bạn định chạy lâu hơn 60 phút, nhưng cũng không sao nếu bạn chỉ muốn làm như vậy bất kể thời lượng chạy của bạn là bao nhiêu.
Nó phục vụ mục đích giống như một bữa ăn trước khi chạy: kiểm soát cơn đói và đảm bảo lượng đường trong máu tối ưu.
Bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và ít calo hơn nhiều so với bữa ăn trước khi chạy.
Giữ bữa ăn nhẹ nhỏ, vì tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến khó tiêu, buồn nôn và nôn.
Đồ ăn nhẹ mẫu trước khi chạy bao gồm:
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Một nửa bánh nướng xốp kiểu Anh với mật ong hoặc thạch
- 15 bánh quy giòn, chẳng hạn như bánh mặn hoặc bánh quy
- Nửa chén ngũ cốc khô
Ngoài bữa ăn nhẹ trước khi chạy, hãy uống 5–10 ounce (150–295 ml) nước để giữ cho bạn đủ nước.
Hạn chế các loại thực phẩm giống như trong bữa ăn trước khi chạy, bao gồm thực phẩm giàu chất béo và chất xơ.
Bạn cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa, đặc biệt nếu bạn không biết cơ thể dung nạp chúng như thế nào. Các sản phẩm sữa được làm từ sữa và chứa đường lactose.
Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều đường sữa có thể gây đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Thực phẩm giàu đường sữa có chứa sữa, pho mát, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì nó có ít đường sữa hơn.
Bản tóm tắt: Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy chủ yếu bao gồm các loại carbs dễ tiêu hóa như trái cây hoặc bánh quy giòn. Tùy thuộc vào cách bạn dung nạp các sản phẩm từ sữa, tốt nhất nên tránh chúng trước khi chạy.
Đồ ăn nhẹ trong khi chạy
Dự trữ glycogen của bạn có thể cạn kiệt trong vòng một đến hai giờ sau khi chạy.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Glycogen là dạng glucose hoặc đường trong máu được lưu trữ mà cơ thể bạn dựa vào khi cần thêm năng lượng.
Để tiếp nhiên liệu và trì hoãn sự mệt mỏi, bạn nên ăn 30–60 gam carbs mỗi giờ cách nhau 15–20 phút cho các lần chạy kéo dài hơn 90 phút.
Một bữa ăn nhẹ trong khi chạy có thể bao gồm:
- đồ uống thể thao: Những đồ uống này chứa chất điện giải mà bạn bị mất khi đổ mồ hôi và tỷ lệ carbs cao để phục hồi năng lượng.
- gel năng lượng: Những nguồn carbs cô đặc này có chứa đường và các thành phần khác như chất điện giải hoặc caffein. Chúng có dạng gói nhỏ dùng một lần.
- Thanh năng lượng: Chúng có xu hướng chứa nhiều carbs và protein vừa phải. Protein giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại.
- đồ ăn nhẹ khác: Trái cây sấy khô, gói mật ong, kẹo dẻo và các loại kẹo khác cũng có tác dụng phục hồi năng lượng giống như những loại đắt tiền hơn.
Bất kể bạn chọn món ăn nhẹ nào trong khi chạy, hãy đảm bảo rằng đó là thứ bạn có thể mang theo khi chạy hoặc sẽ có sẵn cho bạn trong cuộc đua.
Tùy thuộc vào lượng mồ hôi của bạn, bạn cũng nên uống nước trong suốt cuộc đua. Làm điều này bằng cách uống 17–34 ounce (500–1.000 ml) nước mỗi giờ.
Nhưng hãy cẩn thận không để quá hydrat hóa. Nếu bạn uống 8 ounce (240 ml) đồ uống thể thao trong một giờ, thì không uống thêm 17–34 ounce (500–1.000 ml) nước ngoài lượng đó.
Bản tóm tắt: Đối với các cuộc chạy kéo dài hơn 90 phút, hãy tiếp nhiên liệu bằng đồ uống có carbohydrate, gel, thanh hoặc các lựa chọn tiện lợi khác để trì hoãn sự mệt mỏi.
Dinh dưỡng trước khi chạy và trong khi chạy là thử và sai
Thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn khi tiếp thêm nhiên liệu cho các hoạt động của bạn.
Chẳng hạn, bạn có thể thấy rằng gạo trắng, thay vì khoai tây nướng cho bữa ăn trước khi chạy, sẽ giúp bạn nằm sấp tốt hơn.
Hoặc bạn có thể nhận thấy rằng ăn một quả chuối cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy không khiến bạn bị đau bụng trong khi chạy, trong khi một quả táo thì có.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Chạy tập luyện là thời gian tốt nhất để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.
Không bao giờ làm bất cứ điều gì mới trong ngày đua mà bạn không làm trong thực tế vì bạn có nguy cơ không biết cơ thể mình sẽ phản ứng thế nào với sự thay đổi đó.
Bản tóm tắt: Các buổi tập luyện mang đến cơ hội hoàn hảo để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào với chúng.
Bản tóm tắt
Bất kỳ hoạt động sức bền nào cũng cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng trước và trong khi chạy.
Nạp năng lượng bằng các bữa ăn giàu carb, protein vừa phải 3–4 giờ trước khi tập luyện hoặc sự kiện đường dài.
Gắn bó với một bữa ăn nhẹ nhẹ, giàu carb trong 30–60 phút trước khi chạy.
Đối với các cuộc chạy dài hơn 90 phút, hãy nạp năng lượng bằng đồ uống thể thao hoặc đồ ăn nhẹ khác trong suốt cuộc đua.
Giữ lượng chất béo và chất xơ ở mức thấp trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trước khi chạy để đảm bảo đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ.
Thử nghiệm với các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau trong quá trình luyện tập là điều cần thiết để xem chiến lược cung cấp nhiên liệu nào phù hợp nhất với bạn.
