Vorbereitung ist für Läufer jeden Kalibers entscheidend.
Richtiges Tanken hilft, die Müdigkeit zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen.
Andererseits kann es zu Magenkrämpfen führen, wenn du vor dem Lauf die falschen Lebensmittel zu dir nimmst, oder zu der gefürchteten “Mauer” - einem Phänomen, bei dem das Energieniveau abfällt.
Hier sind einige Richtlinien, wie du deinen Lauf mit den richtigen Mahlzeiten und Snacks versorgen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Mahlzeit vor dem Lauf
Es ist wichtig, dass du drei bis vier Stunden vorher auftankst, vor allem, wenn du eine längere Strecke läufst.
Der Langstreckenlauf umfasst Veranstaltungen wie den 10-Kilometer-Lauf (6,2 Meilen), den Halbmarathon (21 km oder 13,1 Meilen) und den Marathon (42 km oder 26,2 Meilen).
Eine Mahlzeit vor dem Lauf ist weniger wichtig, wenn du weniger als 60-90 Minuten läufst.
Die Mahlzeit vor dem Lauf dient zwei Zwecken. Zum einen verhindert sie, dass du vor und während deines Laufs Hunger verspürst, und zum anderen sorgt sie für einen optimalen Blutzuckerspiegel für deine trainierenden Muskeln.
Die Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und arm an Nährstoffen sein, die die Verdauung verlangsamen, hauptsächlich Fett und Ballaststoffe.
Achte darauf, dass du zu deiner Mahlzeit vor dem Lauf 17-20 Unzen (500-590 ml) Wasser trinkst, um sicherzustellen, dass du ausreichend hydriert bist.
Hier sind einige Beispiele für eine Mahlzeit vor dem Lauf:
- Fünf Rühreier und ein ganzes Ei mit zwei Stücken weißem Toast mit Gelee und einer Banane.
- Eine Tasse (225 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit einer Tasse (150 Gramm) Blaubeeren und einer Scheibe weißem Toast mit einem Esslöffel Honig.
- Ein mittelgroßer weißer Bagel mit zwei Scheiben Truthahn und Senf (falls gewünscht) und 30 Weintrauben.
- Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit saurer Sahne und 85 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit einem Brötchen.
- Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Nudeln mit einer 1/2 Tasse (130 Gramm) Marinara-Sauce 3 Unzen (85 Gramm) Hähnchenbrust und eine Scheibe leicht gebuttertes Brot.
Zu vermeidende Lebensmittel:
- Fettreiche Lebensmittel: Schwere Soßen und Cremes, frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel, die mit viel Butter oder Öl zubereitet werden.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt, Bohnen und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl.
Zusammenfassung: Drei bis vier Stunden vor einem Rennen oder einer Trainingseinheit sollten Langstreckenläufer eine Mahlzeit zu sich nehmen, die leicht verdaulich ist und vom Körper aufgenommen werden kann. Eine ideale Mahlzeit vor dem Lauf ist reich an Kohlenhydraten, mäßig an Eiweiß und arm an Fett und Ballaststoffen.
Snack vor dem Lauf
Ein Snack vor dem Lauf, der 30-60 Minuten vor dem Lauf eingenommen wird, liefert deinem Körper schnellen Treibstoff.
Ein Snack vor dem Lauf ist nur dann notwendig, wenn du vorhast, länger als 60 Minuten zu laufen, aber es ist auch in Ordnung, wenn du es einfach vorziehst, unabhängig von der Länge deines Laufs zu essen.
Sie dient demselben Zweck wie eine Mahlzeit vor dem Lauf: Sie kontrolliert den Hunger und sorgt für einen optimalen Blutzuckerspiegel.
Ein Snack vor dem Lauf besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und hat viel weniger Kalorien als eine Mahlzeit vor dem Lauf.
Halte den Snack klein, denn wenn du mit zu viel Essen im Magen trainierst, kann das zu Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen führen.
Beispiele für Snacks vor dem Lauf sind:
- Ein Stück Obst, z. B. eine Banane oder eine Orange
- Die Hälfte eines Sport-Energieriegels
- Ein halber englischer Muffin mit Honig oder Gelee
- 15 Cracker, z. B. Salzcracker oder Brezeln
- Eine halbe Tasse trockenes Müsli
Trinke zusätzlich zu deinem Snack vor dem Lauf 150-295 ml Wasser, um dich hydriert zu halten.
Beschränke dich auf die gleichen Lebensmittel wie bei einer Mahlzeit vor dem Lauf, also auf fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Du solltest auch Milchprodukte meiden, besonders wenn du nicht weißt, wie du sie verträgst. Molkereiprodukte werden aus Milch hergestellt und enthalten den Zucker Laktose.
Bei manchen Menschen kann der Konsum von zu viel Laktose Magenbeschwerden wie Blähungen, Blähungen oder Durchfall verursachen.
Lebensmittel mit einem hohen Laktosegehalt enthalten Milch, Käse, Butter oder Sahne. Joghurt ist ebenfalls ein Milchprodukt, wird aber in der Regel besser vertragen, da er weniger Laktose enthält.
Empfohlener Artikel: Ernährung nach dem Training: Was man nach dem Training essen sollte
Zusammenfassung: Ein Snack vor dem Lauf besteht hauptsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst oder Crackern. Je nachdem, wie du Milchprodukte verträgst, solltest du sie vor dem Lauf lieber meiden.
Snack zwischen den Läufen
Deine Glykogenspeicher können innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Laufen erschöpft sein.
Glykogen ist die gespeicherte Form der Glukose oder des Blutzuckers, auf die dein Körper zurückgreift, wenn er mehr Energie benötigt.
Um Energie zu tanken und die Müdigkeit hinauszuzögern, empfiehlt es sich, bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Abstand von 15-20 Minuten zu essen.
Ein Zwischenmahlzeit kann enthalten:
- Sportgetränke: Diese Getränke enthalten Elektrolyte, die du mit dem Schweiß verlierst, und einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, um Energie wiederherzustellen.
- Energie-Gels: Diese konzentrierten Kohlenhydratlieferanten enthalten Zucker und andere Zutaten wie Elektrolyte oder Koffein. Sie sind in kleinen Einwegpaketen für eine Portion erhältlich.
- Energieriegel: Diese enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiß. Eiweiß hilft deinen Muskeln, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
- Andere Snacks: Trockenfrüchte, Honigpäckchen, Gummibärchen und andere Süßigkeiten sind genauso gut wie ihre teureren Gegenstücke, wenn es darum geht, Energie zu tanken.
Egal, welche Zwischenmahlzeit du wählst, achte darauf, dass du sie während des Laufs mitnehmen kannst oder sie während des Rennens verfügbar ist.
Je nachdem, wie sehr du schwitzt, solltest du auch während des Rennens Wasser trinken. Dazu trinkst du 17-34 Unzen (500-1.000 ml) Wasser pro Stunde.
Achte aber darauf, dass du nicht zu viel Wasser trinkst. Wenn du in einer Stunde 240 ml (8 Unzen) eines Sportgetränks trinkst, solltest du nicht noch zusätzlich 500-1.000 ml (17-34 Unzen) Wasser trinken.
Empfohlener Artikel: Ernährung vor dem Training: Was man vor dem Training essen sollte
Zusammenfassung: Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, solltest du mit kohlenhydrathaltigen Getränken, Gels, Riegeln oder anderen praktischen Optionen auftanken, um die Müdigkeit hinauszuzögern.
Ernährung vor dem Lauf und während des Laufs sind Versuch und Irrtum
Experimentiere damit, was für dich am besten funktioniert, wenn es darum geht, deine Läufe zu tanken.
Du könntest zum Beispiel feststellen, dass weißer Reis anstelle einer Ofenkartoffel für deine Mahlzeit vor dem Lauf besser auf deinem Magen liegt.
Oder du stellst fest, dass du mit einer Banane als Snack vor dem Lauf keine Magenkrämpfe bekommst, mit einem Apfel hingegen schon.
Trainingsläufe sind die beste Zeit, um mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und herauszufinden, was am besten für dich ist.
Mache am Wettkampftag nichts Neues, was du nicht schon im Training gemacht hast, denn du riskierst, dass du nicht weißt, wie dein Körper auf diese Veränderung reagieren wird.
Zusammenfassung: Trainingsläufe bieten die perfekte Gelegenheit, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
Zusammenfassung
Jede Ausdauersportart erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der Ernährung vor und während des Laufs.
3 bis 4 Stunden vor einem Langstreckentraining oder einem Wettkampf kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.
Nimm in den 30-60 Minuten vor dem Lauf einen leichten, kohlenhydratreichen Snack zu dir.
Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, solltest du dich während des Rennens mit Sportgetränken oder anderen Snacks stärken.
Halte die Fett- und Ballaststoffzufuhr in der Mahlzeit und dem Snack vor dem Lauf niedrig, um ausreichend Zeit für die Verdauung und Aufnahme zu gewährleisten.
Das Experimentieren mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken während der Trainingsläufe ist wichtig, um herauszufinden, welche Tankstrategie für dich am besten funktioniert.
