Essen vor dem Sport wird oft empfohlen, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen.
Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wenn sie zu kurz vor dem Training essen.
Diese können normalerweise vermieden werden, indem man ausreichend Zeit für die Verdauung einräumt, obwohl diese Zeitspanne je nach Art der Übung variiert.
In diesem Artikel wird untersucht, wie lange Sie nach dem Essen mit dem Training warten sollten.
Inhaltsverzeichnis
Wann nach dem Essen Sport treiben
Beim Verzehr einer Mahlzeit gelangt Nahrung in Ihren Magen und wird langsam verarbeitet und in kleinen Mengen in Ihren Dünndarm abgegeben.
Nahrung braucht in der Regel 2–4 Stunden, um vollständig vom Magen in den Dünndarm zu gelangen.
Obwohl es normalerweise unnötig ist, vor dem Training zu warten, bis die Nahrung vollständig verdaut ist, ist es am besten, ihr etwas Zeit zu geben, um sich in Ihrem Magen niederzulassen.
Für die meisten Menschen sind 1–2 Stunden nach einer mittelgroßen Mahlzeit ausreichend, während eine Wartezeit von mindestens 30 Minuten nach einem Snack in Ordnung ist.
Zu diesem Zeitpunkt ist die Nahrung ausreichend verdaut, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Mit zunehmender Intensität der Übung steigt jedoch auch das Risiko von Nebenwirkungen.
Zusammenfassung: Während es im Allgemeinen 2–4 Stunden dauert, um eine Mahlzeit vollständig zu verdauen, sollte es ausreichen, 1–2 Stunden nach einer mittelgroßen Mahlzeit und 30 Minuten nach einem Snack zu warten, bevor Sie Sport treiben, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Menge und Art der Nahrung
Beim Essen vor dem Sport spielen die Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit eine wichtige Rolle.
Je größer die Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, desto länger dauert die Verdauung, was die Zeit verlängert, die Sie vor dem Training warten sollten.
Außerdem beeinflusst die Zusammensetzung der Mahlzeit die Verdauungszeit.
Mahlzeiten mit einem höheren Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt werden in der Regel langsamer verdaut als solche, die einen größeren Anteil an einfachen Kohlenhydraten und stärker verarbeiteten Proteinen enthalten, wie sie beispielsweise in einigen Proteinshakes und -ergänzungen enthalten sind.
Proteinreiche Lebensmittel umfassen intakte tierische Proteine wie Rind, Schwein, Huhn und Fisch.
Daher ist es am besten, kurz vor dem Training große Mahlzeiten mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt zu vermeiden, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zusammenfassung: Die Größe der Mahlzeit und die Zusammensetzung der Nahrung beeinflussen die Verdauungsgeschwindigkeit, daher ist es am besten, große Mahlzeiten mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt kurz vor dem Training zu vermeiden.
Mögliche Nebenwirkungen
Während die Nebenwirkungen des Essens in der Nähe eines Trainings sehr individuell sind, sind die häufigsten Verdauungssymptome und Leistungsprobleme.
Bewegung nach dem Essen kann Verdauungsbeschwerden verursachen
Zu nah am Training zu essen kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Zu den häufigsten gehören:
- Blähungen
- Brechreiz
- Krämpfe
- Rückfluss
- Erbrechen
- Durchfall
- Trägheit
Daten deuten darauf hin, dass Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer aufgrund der Art ihres Sports das höchste Risiko haben, diese Nebenwirkungen zu erleiden.
Sportarten mit geringerer Intensität wie Golf, Wandern und Bogenschießen lösen mit viel geringerer Wahrscheinlichkeit Verdauungsbeschwerden aus.
Darüber hinaus können die meisten dieser Nebenwirkungen vermieden werden, indem man vor dem Training etwas Zeit für die Verdauung einräumt.
Normalerweise sind 1–2 Stunden nach einer mittelgroßen Mahlzeit ausreichend, während es in Ordnung ist, mindestens 30 Minuten nach einem Snack zu warten.
Empfohlener Artikel: Die 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung
Bewegung nach dem Essen kann Ihre Leistung beeinträchtigen
Während das Auftanken für eine intensive Trainingseinheit unerlässlich ist, kann eine zu kurze Nahrungsaufnahme Ihre Leistung beeinträchtigen.
Sportler und Freizeitsportler erleben oft ein Gefühl der Trägheit, wenn sie direkt nach einer Mahlzeit trainieren.
Eine kleine Studie mit 10 männlichen Basketballspielern ergab, dass mehrere unter Übelkeit, Aufstoßen und Blähungen litten, wenn sie vor dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nahmen, verglichen mit dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Proteine.
Diese Symptome können die Leistung bei der Teilnahme an Ihrem Sport oder Training beeinträchtigen.
Zusammenfassung: Bei manchen Menschen können beim Sport kurz nach dem Essen verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Blähungen, Übelkeit, Krämpfe, Reflux, Erbrechen, Durchfall, Trägheit und potenziell behinderte Leistungsfähigkeit.
Wie lange sollten Sie warten?
Die Zeit, die erforderlich ist, um Verdauungsnebenwirkungen zu vermeiden, variiert je nach Person und Sportart.
Während die Daten über die spezifische Zeitspanne, die Sie warten sollten, begrenzt sind, finden Sie hier einige allgemeine Empfehlungen:
- Skilanglauf: 1–2 Stunden
- Crossfit: 2–3 Stunden
- Radfahren: 2–3 Stunden
- Abfahrtslauf: 1 Stunde
- Golfen: 1 Stunde
- Mountainbiking: 1–2 Stunden
- Betrieb: 2–3 Stunden
- Schwimmen: 2–3 Stunden
- Gehen: minimale Zeit
- Krafttraining: 1–2 Stunden
Bei einigen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Skilanglauf, die länger als eine Stunde dauern, kann es erforderlich sein, während des Trainings zu essen, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten.
In diesem Fall ist es am besten, sich an schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Energiegele oder Kauartikel zu halten, um Verdauungsnebenwirkungen vorzubeugen.
Sie können feststellen, dass Sie kurz nach dem Essen bequem trainieren können, oder im Gegenteil, Sie müssen möglicherweise mehrere Stunden warten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Empfohlener Artikel: Was du vor dem Laufen essen solltest
Daher sollten Sie vor dem Training experimentieren, um Ihren idealen Verdauungszeitraum zu bestimmen.
Zusammenfassung: Die Zeitspanne, die Sie mit dem Training warten sollten, variiert je nach Sportart und Person. Daher müssen Sie möglicherweise experimentieren, um Ihren idealen Verdauungszeitraum zu finden. Üblicherweise liegt sie zwischen 1 und 3 Stunden.
Zusammenfassung
Um Ihre Energiespeicher zu optimieren, wird generell empfohlen, vor dem Sport etwas zu essen.
Einige können nachteilige Nebenwirkungen erfahren, wenn sie zu nahe an einem Training essen.
Für die meisten Menschen reicht es aus, nach einer Mahlzeit 1–2 Stunden und nach einem Snack mindestens 30 Minuten mit dem Sport zu warten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Diejenigen, die Ausdauersport betreiben, möchten möglicherweise länger warten und müssen schnell verdauliche Kohlenhydrate während des Trainings einbauen, das länger als 1 Stunde dauert.
Schließlich trägt die Vermeidung großer Mahlzeiten mit hohem Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt dazu bei, das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu verringern.
