Ob man vor dem Training essen sollte, ist nach wie vor ein kontroverses Thema.
Auf der einen Seite wird “Fastentraining” (z. B. Cardiotraining) immer beliebter, da die Befürworter sagen, dass es ihnen mehr Energie während des Trainings gibt und zu schnelleren Ergebnissen führt.
Andere wiederum loben ihre Mahlzeiten vor dem Training dafür, dass sie ihnen die Energie geben, die sie für ihr Workout brauchen. Du fragst dich also vielleicht, welcher Ansatz effektiver ist.
In diesem Artikel erfährst du, wann du vor dem morgendlichen Workout etwas essen solltest und wann du auf Nahrung verzichten kannst. Er listet auch ein paar tolle Lebensmittel auf, die du essen kannst, um dein morgendliches Training anzutreiben.
Inhaltsverzeichnis
Ist Essen vor dem morgendlichen Training notwendig?
Ob du vor dem morgendlichen Training essen solltest, hängt von deinen Zielen, der Art und Dauer des Trainings und deiner individuellen Gesundheit ab.
Nach einer langen Nacht mit viel Schlaf ist dein Blutzuckerspiegel niedriger als nach der letzten Mahlzeit. Das kann dazu führen, dass du dich während deines Trainings träge und müde fühlst.
Daher kann ein kleiner Snack vor dem morgendlichen Training helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu erhöhen und dir die Energie zu geben, um dein Bestes zu geben.
Für viele kann das Training kurz nach dem Essen zu Magenverstimmungen führen, da die Nahrung nicht verdaut werden konnte.
Es mag zwar verlockend sein, nüchtern zu trainieren, also ohne Frühstück oder Snacks seit dem Aufwachen, aber das kann deine Leistung bei einigen Übungen beeinträchtigen.
Die meisten Menschen können jedoch ohne Bedenken trainieren, ohne vorher zu essen, es sei denn, sie trainieren 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität.
Menschen mit bestimmten Leistungszielen oder gesundheitlichen Problemen müssen möglicherweise vor dem Training essen. Zum Beispiel sollten Menschen mit Blutzuckerproblemen, wie Diabetes, erst einmal richtig aufgetankt werden.
Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du eng mit einem Arzt zusammenarbeiten, um die beste Vorgehensweise zu finden.
Alles in allem ist die Ernährung vor dem Workout sehr individuell. Sie ist am effektivsten, wenn du sie auf deinen Lebensstil, deine Ziele und deinen Körper abstimmst. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, dass du experimentierst und herausfindest, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung: Für die meisten Menschen ist das Essen vor dem morgendlichen Training optional und hängt von deinen Zielen, der Art und Dauer des Trainings und davon ab, wie dein Körper auf Nahrung reagiert. Dennoch kann ein kleiner Snack deine Leistung steigern.
Kardio-Training
Die Wahl des richtigen Treibstoffs vor dem Training kann dabei helfen, ein Kardio-Training zu unterstützen, auch bekannt als kardiorespiratorisches Training.
Hohe Intensität, kurze Dauer
Dauer von 30-45 Minuten oder weniger.
Bei einem hochintensiven, kurzzeitigen Ausdauertraining wird hauptsächlich Muskelglykogen als Brennstoff verwendet. Die meisten Menschen haben genug Glykogen in ihren Muskeln gespeichert, um dieses Training durchzuhalten, ohne dass sie etwas essen müssen.
Beispiele für diese Art von Übung sind:
- Indoor-Cycling-Kurse
- hochintensives Intervalltraining
Wenn du vor dem Frühstück trainierst, solltest du einen Snack mit 15-75 Gramm Kohlenhydraten zu dir nehmen, je nach deinen Vorlieben und deiner bevorstehenden Trainingseinheit. Manche Athleten möchten vielleicht sogar noch mehr zu sich nehmen.
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Dies 30-60 Minuten vor dem Training zu tun, kann die optimale Leistung fördern.
Zu den Lebensmitteln, die du tanken kannst, gehören:
- Toast mit Mandelbutter
- Vollkorncracker mit Käse
- eine Banane
- Milch oder ein pflanzliches Getränk
- Feigen mit Erdnussbutter
- Apfelmus
Für manche Menschen ist es kein Problem, auf nüchternen Magen zu trainieren. Wenn du feststellst, dass das für dich am besten funktioniert, dann mach weiter. Wenn du dich jedoch schwindlig oder schwach fühlst, ist das wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du etwas essen solltest.
Mäßige bis hohe Intensität, lange Dauer
Dauer von 60-90 Minuten oder mehr.
Wenn du vorhast, länger als 60-90 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, ist es wahrscheinlich am besten, vorher eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen.
Diese Art von Übung kann Folgendes beinhalten:
- Laufen
- Radfahren
- Rudern
- Skilanglauf
Beim Sport verwendet dein Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett als Brennstoff. Allerdings verbrennt dein Körper Fett viel langsamer als Kohlenhydrate, um deine Muskeln zu versorgen und das Training aufrechtzuerhalten.
Entscheide dich daher für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, der 15-75 Gramm Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthält. Iss mindestens 1-3 Stunden vor deinem Training - so hat dein Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen.
Zu den Lebensmitteln, die du tanken kannst, gehören:
- einen Fruchtsmoothie mit Milch und einer Banane
- einen kleinen Bagel mit Erdnussbutter
- Haferflocken mit Beeren
- Rührei und Toast
Niedrige bis mittlere Intensität, lange Dauer
Leichtes Training stellt weniger Anforderungen an deinen Körper. Deshalb musst du vorher nicht unbedingt so viel essen.
Zu den Übungen in dieser Kategorie können gehören:
- ein stundenlanger Spaziergang
- Tai Chi
- eine sanfte Yoga-Sitzung
Wenn du mitten im Training Hunger verspürst, solltest du vor dem Training einen kleinen, proteinreichen Snack zu dir nehmen. Das hilft dir, deinen Appetit zu zügeln, ohne dass du dich im Magen unwohl fühlst.
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Zu den Lebensmitteln, die du tanken kannst, gehören:
- 1 Tasse (237 mL) Hüttenkäse
- 2 hartgekochte Eier
- einen halben Eiweißriegel
- einen kleinen Eiweißshake
- ein Omelett mit Gemüse
Zusammenfassung: Entscheide dich bei einem Training, das länger als 60 Minuten dauert, für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit 15-75 Gramm Kohlenhydraten in Kombination mit einer Proteinquelle. Bei einem Training mit geringer Intensität oder einem Training, das kürzer als 45 Minuten dauert, kannst du einen kleinen Snack zu dir nehmen oder auf eine Mahlzeit verzichten.
Krafttraining
Krafttraining erfordert größere Kraftausbrüche, aber weniger “Treibstoff im Tank” als die oben beschriebenen Aktivitäten.
Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Krafttraining kann dir jedoch die Energie geben, um das Training länger und mit höherer Intensität durchzuhalten. Andernfalls könntest du dich zu müde oder benommen fühlen, um dein Bestes zu geben.
Idealerweise nimmst du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir. Die Kohlenhydrate liefern Energie, und das Eiweiß unterstützt das Muskelwachstum und die Erholung.
Wenn du zu Magenbeschwerden neigst, solltest du deine Mahlzeit oder deinen Snack vor dem Training 1-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Alternativ kannst du 30 Minuten vor dem Training einen leichten Snack essen, den du gut verdauen kannst.
Zu den Lebensmitteln, die du tanken kannst, gehören:
- ein aufgeschnittenes Truthahnsandwich (2 Scheiben Brot, Truthahnscheiben, Tomate, Salat und ein Gewürz)
- Haferflocken
- 1 hartgekochtes Ei und 1 Tasse (237 ml) Apfelmus
- Beef Jerky und 1/2 Tasse (125 ml) Orangensaft
- 1 Tasse (237 mL) Milch oder Sojamilch
- Griechischer Joghurt und Beeren
- einen Müsliriegel oder einen halben Proteinriegel
- ein Eiersandwich (Spiegelei, Käse und Tomate auf einem getoasteten englischen Muffin)
Zusammenfassung: Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Krafttraining kann helfen, die Leistung zu verbessern, obwohl Forscher gemischte Ergebnisse gefunden haben. Am besten ist es, wenn die von dir gewählte Mahlzeit sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Experten raten davon ab, auf Essen zu verzichten.
Spezifische Ziele
Du solltest deine morgendliche Pre-Workout-Ernährung anpassen, wenn du bestimmte Lebensziele hast.
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Gewichtsverlust
Entgegen der landläufigen Meinung bringt es keine besseren Ergebnisse, wenn du vor dem Training weniger Kalorien isst. Es kann deinen Gewichtsverlust verlangsamen.
Sportler brauchen genügend Treibstoff, um ihr Bestes zu geben. Aber auch viele andere Menschen, die abnehmen wollen, trainieren bei niedriger oder moderater Intensität für eine relativ kurze Dauer.
Wenn du zu diesen Menschen gehörst, ist es vielleicht ganz gut, wenn du vor dem Training wenig oder gar nichts isst. Ob du vor dem Training etwas isst, hängt von deinen Vorlieben und deinen Abnehmzielen ab.
Vor dem morgendlichen Training solltest du deinen Körper mit vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Kohlenhydraten und Proteinen versorgen, wie z.B.:
- Haferflocken
- Vollkorntoast
- Obst
- Rinderrindfleisch
- Eier
- Milch
Wachstum der Muskeln
Abgesehen von deinen Genen kannst du durch Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung Muskeln aufbauen. Eiweiß kann dir helfen, stärkere Muskeln aufzubauen, wenn du es mit verschiedenen Formen von Krafttraining kombinierst.
Um weiterhin Muskeln aufzubauen, musst du eine progressive Überlastung praktizieren, d.h. du musst die Belastung (Gewicht) oder den Umfang deines Krafttrainings langsam steigern.
Wenn du vor dem Training nicht ausreichend Kraft getankt hast, hast du vielleicht nicht das Gefühl, dass du die Energie hast, deine Muskeln genug zu fordern, um den Muskelabbau und die Muskelreparatur anzuregen.
Trotzdem ist es möglich, Muskeln aufzubauen, wenn du trainierst, ohne vorher zu essen. Achte auf eine angemessene tägliche Nährstoffzufuhr, einschließlich einer ausreichenden Eiweißzufuhr.
Am Ende hängt es von deinen Vorlieben ab.
Wenn du vor dem Training essen möchtest, um Muskeln aufzubauen, solltest du etwa 1-3 Stunden vor dem Training einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen.
Um über den Tag verteilt genug Eiweiß zu essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, solltest du etwa 0,6-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.
Zusammenfassung: Wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen willst, musst du sicherstellen, dass du genug isst, um deine Trainingseinheiten optimal zu gestalten. Wenn du trainierst, wenn du wenig Energie hast, wird dein Training darunter leiden.
Tipps
Hier sind einige Tipps, die dir helfen, mit deiner morgendlichen Pre-Workout-Ernährung auf Kurs zu bleiben:
- Vorbereiten am Abend vorher. Um dir den Morgen zu erleichtern, bereite deine Mahlzeit oder deinen Snack am Abend vorher vor.
- Vorbereitung für die Woche. Verbringe einen Tag pro Woche damit, deine morgendlichen Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Das nimmt dir das Rätselraten am Morgen deines Trainings ab.
- Lass die Ballaststoffe weg. Obwohl sie für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, dauert es länger, bis sie verdaut sind, was zu Magenbeschwerden während des Trainings führen kann. Wenn du eine große Menge Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du 1-3 Stunden warten, um sie zu verdauen, bevor du trainierst.
- Trink nicht zu viel. Wenn du vor dem Training zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinkst, kann es sein, dass du während des Trainings ein unangenehmes Schwappgefühl hast. Nimm vor und während des Trainings kleine Schlucke Wasser zu dir.
- Höre auf deinen Körper. Du kennst deinen Körper am besten. Spiele mit Lebensmitteln und Getränken, die dir Energie geben und deine Leistung fördern. Manchmal ist ein winziger Snack alles, was du brauchst und willst.
Zusammenfassung: Mach deine morgendlichen Mahlzeiten vor dem Training so einfach wie möglich, indem du sie planst und zubereitest. Experimentiere mit verschiedenen Speisen und Getränken, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt.
Zusammenfassung
Eine Mahlzeit vor dem morgendlichen Training hilft, den Körper mit dem nötigen Treibstoff zu versorgen.
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Bei bestimmten Sportarten, wie z. B. Krafttraining und Ausdauertraining, empfehlen Experten dringend, 1-3 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu essen.
Wenn du hingegen 45 Minuten oder weniger Cardio-Training machst, kannst du wahrscheinlich ohne Essen auskommen.
Wenn du Probleme mit deinem Blutzucker hast, dich lethargisch oder schwach fühlst, wenn du nichts gegessen hast, oder dich besser fühlst, wenn du gegessen hast, dann ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit oder einen Snack zu essen.
Das Essen vor dem morgendlichen Training ist sehr individuell, und es kann sein, dass du durch Ausprobieren herausfinden musst, was für dich am besten funktioniert.
Expertentipp: Planst du morgen früh ein Workout? Bereite heute Abend einen Snack oder eine Mahlzeit vor und halte sie bereit, wenn du aufwachst. Du könntest dir Haferflocken machen, ein paar Eier hart kochen oder etwas Obst aufschneiden. So musst du dich morgens um eine Sache weniger kümmern.
