Beim Bodybuilding geht es darum, die Muskeln deines Körpers durch Gewichtheben und Ernährung aufzubauen.
Ob als Freizeit- oder Wettkampfsport, Bodybuilding wird oft als Lebensstil bezeichnet, denn es umfasst sowohl die Zeit, die du im Fitnessstudio als auch außerhalb verbringst.
Um deine Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren, musst du dich auf deine Ernährung konzentrieren, denn der Verzehr der falschen Lebensmittel kann deinen Bodybuilding-Zielen schaden.
Dieser Artikel erklärt, was man bei einer Bodybuilding-Diät essen und vermeiden sollte, und bietet einen einwöchigen Beispielspeiseplan.
Inhaltsverzeichnis
Bodybuilding Grundlagen
Bodybuilding unterscheidet sich vom Kraftdreikampf oder dem olympischen Heben dadurch, dass es nach dem Aussehen und nicht nach der körperlichen Kraft beurteilt wird.
Daher streben Bodybuilder danach, einen ausgewogenen, schlanken und muskulösen Körperbau zu entwickeln und zu erhalten.
Um dies zu erreichen, beginnen viele Bodybuilder mit einer Off-Season, gefolgt von einer In-Season-Ernährungsweise, die als Bulking- bzw. Cutting-Phase bezeichnet wird.
In der Aufbauphase, die Monate bis Jahre dauern kann, ernähren sich Bodybuilder kalorien- und proteinreich und heben intensiv Gewichte, um so viele Muskeln wie möglich aufzubauen.
In der folgenden Abnehmphase geht es darum, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die in der Aufbauphase aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Dies wird durch spezifische Veränderungen in der Ernährung und im Training über 12-26 Wochen erreicht.
Zusammenfassung: Das Bodybuilding-Training und die Diät werden in der Regel in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Cutting. Das Ziel der Bulking-Phase ist es, Muskeln aufzubauen, während es in der Cutting-Phase darum geht, die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Vorteile von Bodybuilding
Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die mit Bodybuilding verbunden sind.
Um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen, trainieren Bodybuilder häufig und führen sowohl Widerstands- als auch Ausdauertraining durch.
Widerstandstraining erhöht die Muskelkraft und -größe. Muskelkraft steht in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenkrankheiten sowie an anderen kritischen Krankheiten zu sterben.
Aerobes Training, das Bodybuilder regelmäßig durchführen, um Körperfett zu reduzieren, verbessert die Gesundheit des Herzens und senkt das Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken oder zu sterben - die Todesursache Nummer eins in Amerika.
Neben dem Training konzentrieren sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.
Mit einer sorgfältigen Planung können sich Bodybuilder so ernähren, dass sie nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützen, sondern auch gesund bleiben.
Eine gesunde Ernährung, die nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen in angemessenen Mengen enthält, kann dein Risiko für chronische Krankheiten deutlich senken.
Zusammenfassung: Bodybuilder trainieren regelmäßig und ernähren sich gut geplant und nährstoffreich, was beides viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Kalorienbedarf und Makronährstoffe
Das Ziel von Wettkampfbodybuildern ist es, in der Aufbauphase Muskelmasse aufzubauen und in der Abbauphase Körperfett abzubauen. Daher verbrauchst du in der Aufbauphase mehr Kalorien als in der Abbauphase.
Wie viele Kalorien brauchst du?
Der einfachste Weg, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, ist, dich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und mit einer Kalorienmess-App aufzuzeichnen, was du isst.
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Wenn dein Gewicht gleich bleibt, ist die tägliche Kalorienzahl, die du zu dir nimmst, deine Erhaltungs-Kalorienzahl - mit anderen Worten, du nimmst nicht ab oder zu, sondern hältst dein Gewicht.
In der Aufbauphase wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 15% zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel 3.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du in der Aufbauphase 3.450 Kalorien pro Tag essen (3.000 x 0,15 = 450).
Wenn du von einer Bulking- zu einer Cutting-Phase übergehst, würdest du stattdessen deine Erhaltungs-Kalorien um 15% reduzieren, d.h. du würdest 2.550 statt 3.450 Kalorien pro Tag essen.
Wenn du in der Aufbauphase zunimmst oder in der Abbauphase abnimmst, musst du deine Kalorienzufuhr mindestens einmal im Monat anpassen, um die Gewichtsveränderungen zu berücksichtigen.
Erhöhe deine Kalorien, wenn du in der Aufbauphase zunimmst, und verringere deine Kalorien, wenn du in der Abbauphase abnimmst, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen.
In beiden Phasen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5-1% deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. So wird sichergestellt, dass du in der Abnehmphase nicht zu viele Muskeln verlierst und in der Aufbauphase nicht zu viel Körperfett zulegst.
Makronährstoff-Verhältnis
Sobald du die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt hast, kannst du dein Makronährstoffverhältnis bestimmen, also das Verhältnis zwischen deiner Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.
Anders als der Unterschied in deinem Kalorienbedarf zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase ändert sich dein Makronährstoffverhältnis nicht.
Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, und Fett enthält neun.
Es wird empfohlen, dass du dir:
- 30-35% deiner Kalorien aus Eiweiß
- 55-60% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten
- 15-20% deiner Kalorien aus Fett
Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis in der Aufbauphase und in der Abnehmphase:
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Aufbauphase
- Kalorien: 3.450
- Protein (Gramm): 259-302
- Kohlenhydrate (Gramm): 474-518
- Fett (Gramm): 58-77
Schnittphase
- Kalorien: 2.550
- Protein (Gramm): 191-223
- Kohlenhydrate (Gramm): 351-383
- Fett (Gramm): 43-57
Dies sind allgemeine Richtlinien, daher ist es am besten, wenn du dich mit einem Ernährungsberater berätst, um deinen individuellen Bedarf auf der Grundlage deiner Ziele zu ermitteln und sicherzustellen, dass deine Ernährung angemessen ist.
Zusammenfassung: Die empfohlene Kalorienzufuhr, aber nicht das Makronährstoffverhältnis, unterscheidet sich zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase. Um Gewichtsveränderungen zu berücksichtigen, solltest du deine Kalorienzufuhr jeden Monat anpassen.
Bodybuilding Ernährung: Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte
Wie das Training ist auch die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings.
Der Verzehr der richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge versorgt deine Muskeln mit den Nährstoffen, die sie brauchen, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen und größer und stärker zu werden.
Umgekehrt führt der Verzehr der falschen oder zu wenig der richtigen Lebensmittel zu unzureichenden Ergebnissen.
Hier sind Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest und solche, die du einschränken oder vermeiden solltest:
Lebensmittel zum Essen
Die Lebensmittel, die du isst, müssen sich zwischen der Aufbauphase und der Abbauphase nicht unterscheiden - normalerweise sind es die Mengen, die sich unterscheiden.
Zu den Lebensmitteln gehören:
- Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildfleisch, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
- Milchprodukte: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse.
- Getreide: Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa, Popcorn und Reis.
- Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone und Beeren.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalate, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze.
- Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pinto-Bohnen.
- Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.
Zu beschränkende Lebensmittel
Obwohl du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung aufnehmen solltest, gibt es einige, die du einschränken solltest.
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Dazu gehören:
- Alkohol: Alkohol kann deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, negativ beeinflussen, vor allem, wenn du ihn im Übermaß konsumierst.
- Zusatz von Zucker: Sie enthalten viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Sportgetränke.
- Fritierte Lebensmittel: Diese können Entzündungen und - wenn sie im Übermaß verzehrt werden - Krankheiten fördern. Beispiele sind frittierter Fisch, Pommes frites, Zwiebelringe, Hähnchenstreifen und Cheese Curds.
Zusätzlich zu diesen Einschränkungen solltest du vor dem Training auch bestimmte Lebensmittel meiden, die die Verdauung verlangsamen und während des Trainings zu Magenverstimmungen führen können.
Dazu gehören:
- Fettreiche Lebensmittel: Fettreiche Fleischsorten, buttrige Lebensmittel und schwere Soßen oder Cremes.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl.
- Getränke mit Kohlensäure: Sprudelwasser oder Diätlimonade.
Bodybuilding-Ergänzungen
Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen einige nützlich sind, andere wiederum nicht.
Zu den besten Bodybuilding-Ergänzungen gehören:
- Molkenprotein: Der Verzehr von Molkenproteinpulver ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
- Kreatin: Kreatin versorgt deine Muskeln mit der Energie, die sie brauchen, um ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchzuführen. Es gibt zwar viele Kreatinmarken, aber du solltest dich für Kreatin-Monohydrat entscheiden, da es am effektivsten ist.
- Koffein: Koffein verringert die Müdigkeit und lässt dich härter arbeiten. Es ist in Pre-Workout-Ergänzungen, Kaffee oder Tee enthalten.
Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat kann hilfreich sein, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, um während deiner Abnehmphase Körperfett zu reduzieren.
Zusammenfassung: Nimm eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung auf. Vermeide oder begrenze Alkohol, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel. Zusätzlich zu deiner Ernährung können Molkenprotein, Kreatin und Koffein nützliche Nahrungsergänzungsmittel sein.
Beispielmenü für eine Woche
Die Diäten von Bodybuildern werden gemeinhin als restriktiv, repetitiv und langweilig beschrieben.
Herkömmliche Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Lebensmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Zufuhr von wichtigen Mineralien und Vitaminen führen kann.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, um sicherzustellen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt wird - vor allem in einer Abnehmphase, in der du nur wenige Kalorien isst.
Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20-30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
In einer Aufbauphase ist deine Nahrungsaufnahme viel höher als in einer Abnehmphase.
Du kannst in der Abnehmphase die gleichen Lebensmittel genießen wie in der Aufbauphase - nur in kleineren Portionen.
Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Bodybuilding-Menü:
Montag
- Frühstück: Rührei mit Pilzen und Haferflocken.
- Snack: Fettarmer Hüttenkäse mit Heidelbeeren.
- Mittagessen: Wildfleisch-Burger, weißer Reis und Brokkoli.
- Snack: Proteinshake und eine Banane.
- Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel.
Dienstag
- Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren.
- Snack: Hartgekochte Eier und ein Apfel.
- Mittagessen: Lendensteak, Süßkartoffel und Spinatsalat mit Vinaigrette.
- Snack: Proteinshake und Walnüsse.
- Abendessen: Putenhackfleisch und Marinara-Sauce über Nudeln.
Mittwoch
- Frühstück: Hühnerwurst mit Ei und Bratkartoffeln.
- Snack: Griechischer Joghurt und Mandeln.
- Mittagessen: Putenbrust, Basmati-Reis und Pilze.
- Snack: Proteinshake und Weintrauben.
- Abendessen: Makrele, brauner Reis und Salatblätter mit Vinaigrette.
Donnerstag
- Frühstück: Gemahlener Truthahn, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorntortilla.
- Snack: Joghurt mit Müsli.
- Mittagessen: Hähnchenbrust, Ofenkartoffel, saure Sahne und Brokkoli.
- Snack: Proteinshake und gemischte Beeren.
- Abendessen: Rührbraten mit Huhn, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten.
Freitag
- Frühstück: Heidelbeeren, Erdbeeren und griechischer Vanillejoghurt auf Overnight Oats.
- Snack: Jerky und gemischte Nüsse.
- Mittagessen: Tilapia-Filets mit Limettensaft, schwarzen und Pinto-Bohnen und Gemüse der Saison.
- Snack: Proteinshake und Wassermelone.
- Abendessen: Rinderhackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen.
Samstag
- Frühstück: Gemahlener Truthahn und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa.
- Snack: Dose Thunfisch mit Crackern.
- Mittagessen: Tilapia-Filet, Kartoffelspalten und Paprikaschoten.
- Snack: Eiweißshake und Birne.
- Abendessen: Gewürfeltes Rindfleisch mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo.
Sonntag
- Frühstück: Spiegeleier und Avocado-Toast.
- Snack: Proteinbällchen und Mandelbutter.
- Mittagessen: Schweinefiletscheiben mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen.
- Snack: Proteinshake und Erdbeeren.
- Abendessen: Putenfleischbällchen, Marinara-Sauce und Parmesan auf Nudeln.
Zusammenfassung: Variiere die Arten von Lebensmitteln in deiner Ernährung und nimm zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 20-30 Gramm Protein zu dir.
Dinge, die du beachten solltest
Im Großen und Ganzen ist Bodybuilding ein Lebensstil, der mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, aber es gibt einige Dinge, die man wissen sollte, bevor man Bodybuilding betreibt.
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Ein niedriger Körperfettanteil kann sich negativ auf Schlaf und Stimmung auswirken
Um sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorzubereiten, erreichen die Wettkämpfer einen extrem niedrigen Körperfettanteil, wobei Männer und Frauen in der Regel einen Körperfettanteil von 5-10% bzw. 10-15% erreichen.
Dieser niedrige Körperfettanteil in Verbindung mit der geringen Kalorienzufuhr verringert nachweislich die Schlafqualität, wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und schwächt das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettkampf und sogar noch einige Wochen danach.
Infolgedessen kann dies deine Fähigkeit, jeden Tag zu funktionieren, beeinträchtigen, deine Umgebung negativ beeinflussen und dich anfälliger für Krankheiten machen.
Risiken des Konsums anaboler Steroide
Viele, aber nicht alle, Muskelaufbaupräparate werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Mittel wie Anabolika verwenden.
Dies verleitet viele Bodybuilder zu der Annahme, dass sie durch die Einnahme des beworbenen Nahrungsergänzungsmittels das gleiche muskulöse Aussehen erreichen können.
Viele Bodybuilder, vor allem diejenigen, die am Anfang ihrer Reise stehen, entwickeln unrealistische Erwartungen an das, was auf natürliche Weise erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit mit dem Körper und schließlich zu dem Drang führen kann, Anabolika auszuprobieren.
Anabole Steroide sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.
Der Besitz von Anabolika ohne Rezept ist in den USA nicht nur illegal, sondern kann auch das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychiatrischen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen.
Zusammenfassung: Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, solltest du dir über die möglichen Nebenwirkungen im Klaren sein. Außerdem solltest du dir darüber im Klaren sein, dass der Körperbau, den du in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel siehst, ohne den Einsatz von Anabolika nicht realistisch ist.
Zusammenfassung
Bodybuilding wird nach Muskeln und Magerkeit und nicht nach sportlicher Leistung beurteilt.
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Um den gewünschten Bodybuilder-Look zu erreichen, musst du regelmäßig trainieren und besonders auf deine Ernährung achten.
Bodybuilding-Diäten sind in der Regel in Bulking- und Cutting-Phasen unterteilt, in denen sich deine Kalorienzufuhr ändert, während dein Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.
Deine Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, 20-30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, und du solltest Alkohol und frittierte oder zuckerhaltige Lebensmittel einschränken.
Dies stellt sicher, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, die dein Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit braucht.
