Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Koşmadan önce ne yenir?

Koşu öncesi yemekler ve atıştırmalıklar

Hazırlık, herhangi bir kalibredeki koşucular için anahtardır ve ne yediğiniz yorgunluğu en aza indirebilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir. Koşunuzu doğru öğünler ve atıştırmalıklarla beslemek için bazı yönergeler.

Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
Koşmadan önce ne yenir?
En son 13 Temmuz 2023'de güncellendi ve en son 18 Kasım 2022'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.

Hazırlık, herhangi bir kalibredeki koşucular için kritik öneme sahiptir.

Koşmadan önce ne yenir?

Koşunuza uygun şekilde yakıt doldurmak, yorgunluğu en aza indirmeye ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

Öte yandan, yakıtı yanlış yiyeceklerle doldurmak veya koşmadan önce doldurmak mide kramplarına neden olabilir veya korkunç duvara yol açabilir - bu, enerji seviyelerinin düştüğü bir fenomendir.

Koşunuzu uygun öğünler ve atıştırmalıklarla beslemek için bazı yönergeler.

İçindekiler

Koşu öncesi yemek

Özellikle uzun mesafe koşucusuysanız, yakıtı üç ila dört saat önceden doldurmak çok önemlidir.

Mesafe koşusu, 10 kilometre (6,2 mil), yarı maraton (21 km veya 13,1 mil) ve maraton (42 km veya 26,2 mil) gibi etkinlikleri içerir.).

60-90 dakikadan daha kısa bir süre koşuyorsanız, koşu öncesi yemek daha az kritik hale gelir.

Koşu öncesi yemek iki amaca hizmet eder. Biri koşu öncesinde ve sırasında aç hissetmenizi engellemek, diğeri ise egzersiz yapan kaslarınız için en uygun kan şekeri seviyelerini korumaktır.

Öğün karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından orta düzeyde ve başta yağ ve lif olmak üzere sindirimi yavaşlatan besinler açısından düşük olmalıdır.

Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için çalışma öncesi öğününüzle birlikte 17–20 ons (500–590 ml) su içtiğinizden emin olun.

İşte çalışma öncesi yemeklerden bazı örnekler:

Kaçınılması gereken yiyecekler:

Özet: Bir yarıştan veya antrenmandan üç ila dört saat önce, uzun mesafe koşucuları vücut tarafından kolayca sindirilen ve emilen bir öğün tüketmelidir. İdeal bir çalışma öncesi öğün, yüksek karbonhidrat, orta düzeyde protein ve düşük yağ ve lif içerir.

Çalıştırma öncesi atıştırmalık

Koşudan 30-60 dakika önce tüketilen bir atıştırmalık, vücudunuza hızlı yakıt sağlar.

Koşucular için en iyi diyet nedir? Beslenme ipuçları ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Koşucular için en iyi diyet nedir? Beslenme ipuçları ve daha fazlası

Yalnızca 60 dakikadan daha uzun süre koşmayı planlıyorsanız koşu öncesi bir şeyler atıştırmanız gerekir, ancak koşunuzun uzunluğu ne olursa olsun bunu yapmayı tercih ederseniz de sorun yoktur.

Koşu öncesi yemekle aynı amaca hizmet eder: açlığı kontrol etmek ve optimal kan şekeri seviyelerini sağlamak.

Koşu öncesi atıştırmalık, ağırlıklı olarak karbonhidrattan oluşur ve koşu öncesi öğüne göre kalorisi çok daha düşüktür.

Atıştırmalığı küçük tutun çünkü midenizde çok fazla yiyecek varken egzersiz yapmak hazımsızlığa, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.

Örnek çalışma öncesi atıştırmalıklar şunları içerir:

Koşu öncesi atıştırmalığınıza ek olarak, susuz kalmamanız için 150-295 ml su için.

Yağ ve lif oranı yüksek yiyecekler içeren, çalışma öncesi bir öğünde alacağınız yiyecekleri sınırlayın.

Özellikle onları nasıl tolere edeceğinizi bilmiyorsanız, süt ürünlerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz. Süt ürünleri sütten yapılır ve şeker laktozu içerir.

Bazı insanlar için çok fazla laktoz tüketmek şişkinlik, gaz veya ishal gibi mide rahatsızlıklarına neden olabilir.

Laktoz içeriği yüksek yiyecekler süt, peynir, tereyağı veya krema içerir. Yoğurt da bir süt ürünüdür ancak laktoz oranı daha düşük olduğu için daha iyi tolere edilir.

Özet: Çalıştırma öncesi atıştırmalık, öncelikle meyve veya kraker gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşur. Süt ürünlerini nasıl tolere ettiğinize bağlı olarak, koşudan önce onlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

Koşu içi atıştırmalık

Glikojen depolarınız, çalıştıktan sonraki bir ila iki saat içinde tükenebilir.

Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?

Glikojen, vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunda güvendiği depolanmış glikoz veya kan şekeri şeklidir.

Yakıt ikmali yapmak ve yorgunluğu geciktirmek için, 90 dakikadan uzun süren koşularda 15-20 dakika arayla saatte 30-60 gram karbonhidrat yemeniz önerilir.

Bir çalışma içi atıştırmalık şunları içerebilir:

Koşu içi atıştırmalık seçiminiz ne olursa olsun, koşarken yanınıza alabileceğiniz veya bir yarış sırasında yanınıza alabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun.

Ne kadar terlediğinize bağlı olarak, yarış boyunca su içmek de isteyeceksiniz. Bunu saatte 17–34 ons (500–1.000 ml) su içerek yapın.

Ancak aşırı hidratlamamaya dikkat edin. Bir saatte 8 ons (240 ml) sporcu içeceği içiyorsanız, bu miktara ek olarak 17–34 ons (500–1.000 ml) su içmeyin.

Özet: 90 dakikadan uzun süren koşularda, yorgunluğu geciktirmek için karbonhidratlı içecekler, jeller, barlar veya diğer uygun seçeneklerle yakıt ikmali yapın.

Koşu öncesi ve çalışma içi beslenme deneme yanılmadır

Koşularınızı hızlandırmak söz konusu olduğunda sizin için en iyi olanı deneyin.

Örneğin, koşu öncesi yemeğiniz için fırında patates yerine beyaz pirincin midenize daha iyi oturduğunu görebilirsiniz.

Ya da koşu öncesi atıştırmalık olarak bir muz yemenin koşu sırasında mide kramplarına neden olmadığını, oysa bir elmanın mide kramplarına neden olduğunu fark edebilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?

Antrenman koşuları, sizin için en iyi olanı görmek için farklı yiyecekleri denemek için en iyi zamandır.

Antrenmanda yapmadığınız hiçbir şeyi yarış gününde asla yapmayın çünkü vücudunuzun bu değişikliğe nasıl tepki vereceğini bilmeme riskiniz vardır.

Özet: Antrenman koşuları, farklı yiyecekleri denemek ve vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini görmek için mükemmel bir fırsat sunar.

Özet

Herhangi bir dayanıklılık etkinliği, koşu öncesi ve koşu içi beslenmeye özel dikkat gerektirir.

Uzun mesafeli bir antrenman koşusu veya etkinliğinden 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli öğünlerle yakıt depolayın.

Koşuya giden 30-60 dakika içinde hafif, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık tüketin.

90 dakikadan uzun koşular için, yarış sırasında spor içecekleri veya diğer atıştırmalıklarla yakıt doldurun.

Sindirim ve emilim için yeterli zamanı sağlamak için çalışma öncesi öğünde ve ara öğünde yağ ve lif alımını düşük tutun.

Antrenman koşuları sırasında farklı yiyecek ve içecekleri denemek, hangi yakıt stratejisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için çok önemlidir.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

Koşmadan önce ne yenir?” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın