Η προετοιμασία είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς κάθε διαμετρήματος.
Η σωστή τροφοδοσία με καύσιμα βοηθά στην ελαχιστοποίηση της κόπωσης και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.
Από την άλλη πλευρά, ο ανεφοδιασμός με λάθος τροφές ή όχι πριν από ένα τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι ή να οδηγήσει στον τρομερό τοίχο - ένα φαινόμενο όπου τα επίπεδα ενέργειας πέφτουν κατακόρυφα.
Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την τροφοδοσία του τρεξίματός σας με κατάλληλα γεύματα και σνακ.
Πίνακας περιεχομένων
Γεύμα πριν την εκτέλεση
Είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με καύσιμα τρεις με τέσσερις ώρες νωρίτερα, ιδίως αν είστε δρομέας αποστάσεων.
Το τρέξιμο αποστάσεων περιλαμβάνει αγώνες όπως τα 10 χιλιόμετρα (6,2 μίλια), ο ημιμαραθώνιος (21 χιλιόμετρα ή 13,1 μίλια) και ο μαραθώνιος (42 χιλιόμετρα ή 26,2 μίλια).
Το γεύμα πριν από την εκτέλεση γίνεται λιγότερο κρίσιμο αν τρέχετε για λιγότερο από 60-90 λεπτά.
Το γεύμα πριν από το τρέξιμο εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Ο ένας είναι να μην αισθάνεστε πεινασμένοι πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας και ο άλλος είναι να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για τους ασκούμενους μυς σας.
Το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη, κυρίως λίπος και φυτικές ίνες.
Φροντίστε να πίνετε 17-20 ουγκιές (500-590 ml) νερό με το γεύμα σας πριν από τον αγώνα για να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γεύματος πριν από το τρέξιμο:
- Πέντε ασπράδια αυγών και ένα ολόκληρο αυγό με δύο κομμάτια λευκό ψωμί του τοστ με ζελέ και μια μπανάνα.
- Ένα φλιτζάνι (225 γραμμάρια) τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα και μια φέτα λευκό ψωμί του τοστ με μια κουταλιά της σούπας μέλι.
- Ένα μεσαίου μεγέθους λευκό κουλούρι με δύο φέτες γαλοπούλας και μουστάρδα (αν θέλετε) με 30 σταφύλια.
- Μία μέτρια ψητή πατάτα με ξινή κρέμα και 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ένα ρολό δείπνου.
- Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά με 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) σάλτσα μαρινάρα 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου και μια φέτα ψωμί ελαφρά βουτυρωμένο.
Τρόφιμα προς αποφυγή:
- Τρόφιμα με υψηλά λιπαρά: Βαριές σάλτσες και κρέμες, τηγανητά φαγητά ή φαγητά που παρασκευάζονται με πολύ βούτυρο ή λάδι.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φασόλια και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Συνοπτική περιγραφή: Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια προπόνηση, οι δρομείς αποστάσεων πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ένα ιδανικό γεύμα πριν από τον αγώνα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες.
Σνακ πριν την εκτέλεση
Ένα σνακ πριν από την εκτέλεση που καταναλώνεται 30-60 λεπτά πριν παρέχει στο σώμα σας γρήγορα καύσιμα.
Είναι απαραίτητο να φάτε ένα σνακ πριν από το τρέξιμο μόνο αν σκοπεύετε να τρέξετε για περισσότερο από 60 λεπτά, αλλά είναι επίσης εντάξει αν απλά προτιμάτε να το κάνετε ανεξάρτητα από τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό με ένα γεύμα πριν από το τρέξιμο: τον έλεγχο της πείνας και τη διασφάλιση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ένα σνακ πριν από την εκτέλεση αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από ένα γεύμα πριν από την εκτέλεση.
Κρατήστε το σνακ μικρό, καθώς η άσκηση με πολύ φαγητό στο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, ναυτία και εμετό.
Δείγματα σνακ πριν από την εκτέλεση περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
- Ένα κομμάτι φρούτο, όπως μπανάνα ή πορτοκάλι
- Μισή μπάρα αθλητικής ενέργειας
- Μισό αγγλικό μάφιν με μέλι ή ζελέ
- 15 κράκερς, όπως αλμυρά ή κουλούρια
- Μισό φλιτζάνι ξηρά δημητριακά
Εκτός από το σνακ πριν από το τρέξιμο, πιείτε 5-10 ουγκιές (150-295 ml) νερό για να είστε ενυδατωμένοι.
Περιορίστε τις ίδιες τροφές που θα καταναλώνατε σε ένα γεύμα πριν από την εκτέλεση, το οποίο περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά αν δεν ξέρετε πώς τα ανέχεστε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρασκευάζονται από γάλα και περιέχουν το σάκχαρο λακτόζη.
Για ορισμένους ανθρώπους, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας λακτόζης μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, αέρια ή διάρροια.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη περιέχουν γάλα, τυρί, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Το γιαούρτι είναι επίσης ένα γαλακτοκομικό προϊόν, αλλά τείνει να γίνεται καλύτερα ανεκτό, καθώς έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα σνακ πριν από την κούρσα αποτελείται κυρίως από εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή κράκερς. Ανάλογα με το πώς ανέχεστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε πριν από ένα τρέξιμο.
Σνακ εντός της διαδρομής
Τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορούν να εξαντληθούν μέσα σε μία έως δύο ώρες από το τρέξιμο.
Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα, στην οποία βασίζεται το σώμα σας όταν χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.
Για τον ανεφοδιασμό και την καθυστέρηση της κόπωσης, συνιστάται να τρώτε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα με διαφορά 15-20 λεπτών για τρεξίματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.
Ένα σνακ κατά τη διάρκεια της διαδρομής μπορεί να περιλαμβάνει:
- Αθλητικά ποτά: Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, τους οποίους χάνετε με τον ιδρώτα, και υψηλό ποσοστό υδατανθράκων για την αποκατάσταση της ενέργειας.
- Ενεργειακά τζελ: Αυτές οι συμπυκνωμένες πηγές υδατανθράκων περιέχουν ζάχαρη και άλλα συστατικά όπως ηλεκτρολύτες ή καφεΐνη. Κυκλοφορούν σε μικρές, μιας δόσης συσκευασίες μίας χρήσης.
- Μπάρες ενέργειας: Αυτές τείνουν να είναι υψηλές σε υδατάνθρακες και μέτριες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναδομηθούν.
- Άλλα σνακ: Τα αποξηραμένα φρούτα, τα πακέτα με μέλι, οι καραμέλες και άλλες καραμέλες λειτουργούν εξίσου καλά με τα πιο ακριβά τους στην αποκατάσταση της ενέργειας.
Ανεξάρτητα από το σνακ που επιλέγετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που μπορείτε να πάρετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της διαδρομής ή θα είναι διαθέσιμο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε, θα πρέπει επίσης να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα. Πιείτε 17-34 ουγκιές (500-1.000 ml) νερό ανά ώρα.
Προσέξτε όμως να μην υπερυδατώνεστε. Εάν πίνετε 8 ουγγιές (240 ml) αθλητικού ποτού σε μια ώρα, μην πίνετε 17-34 ουγγιές (500-1.000 ml) νερό επιπλέον αυτής της ποσότητας.
Συνοπτική περιγραφή: Για τρεξίματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ανεφοδιαστείτε με υδατανθρακούχα ποτά, τζελ, μπάρες ή άλλες βολικές επιλογές για να καθυστερήσετε την κούραση.
Η διατροφή πριν από την εκτέλεση και εντός της εκτέλεσης είναι δοκιμή και σφάλμα
Πειραματιστείτε με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς όταν πρόκειται για την τροφοδοσία των τρεξίματός σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το λευκό ρύζι, αντί για μια ψητή πατάτα για το γεύμα σας πριν από το τρέξιμο, κάθεται καλύτερα στο στομάχι σας.
Ή μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση μιας μπανάνας για το σνακ πριν από το τρέξιμο δεν σας προκαλεί κράμπες στο στομάχι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ενώ ένα μήλο προκαλεί.
Οι προπονήσεις είναι η καλύτερη στιγμή για να πειραματιστείτε με διαφορετικές τροφές για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
Ποτέ μην κάνετε κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα που δεν κάνατε στην προπόνηση, γιατί κινδυνεύετε να μην ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτή την αλλαγή.
Περίληψη: Οι προπονήσεις προσφέρουν την τέλεια ευκαιρία να πειραματιστείτε με διαφορετικές τροφές και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτές.
Περίληψη
Οποιαδήποτε δραστηριότητα αντοχής απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Τροφοδοτήστε με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες 3-4 ώρες πριν από μια προπόνηση μεγάλων αποστάσεων ή ένα αγώνισμα.
Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα 30-60 λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση: Απώλεια βάρους και άλλα
Για τρεξίματα διάρκειας άνω των 90 λεπτών, ανεφοδιαστείτε με αθλητικά ποτά ή άλλα σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Διατηρήστε χαμηλή πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών στο γεύμα και το σνακ πριν από τον αγώνα για να εξασφαλίσετε επαρκή χρόνο για την πέψη και την απορρόφηση.
Ο πειραματισμός με διαφορετικά τρόφιμα και ποτά κατά τη διάρκεια των προπονητικών τρεξίματος είναι απαραίτητος για να δείτε ποια στρατηγική τροφοδοσίας λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
