Es ist wichtig, nach jeder Aktivität, die starkes Schwitzen verursacht, wie einem intensiven Training, einem Saunagang oder einem heißen Yoga-Kurs, zu rehydrieren.
Die Rehydrierung ist auch entscheidend, um die schädlichen Auswirkungen einer Dehydrierung zu verhindern, wenn Sie an der Magengrippe leiden oder sich von einer durchzechten Nacht erholen.
In diesem Artikel werden die Anzeichen und Symptome von Dehydration und die besten Möglichkeiten für eine schnelle Rehydrierung zu Hause beschrieben.
Anzeichen und Symptome von Dehydration
Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren.
Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe zu entfernen und Blut zu zirkulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Funktionen nicht richtig ausführen kann, wenn Sie dehydriert sind, was passiert, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren, als Sie aufnehmen.
Sie können beispielsweise durch Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder die Einnahme von harntreibenden Medikamenten, die den Flüssigkeitsverlust erhöhen, dehydriert werden.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für Dehydration als andere, darunter Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen.
Zu den Anzeichen und Symptomen einer Dehydratation gehören:
- Erhöhter Durst
- trockener Mund
- seltenes Wasserlassen
- trockene Haut
- Müdigkeit
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Die Urinfarbe ist auch ein häufiger Indikator für den Hydratationsstatus. Im Allgemeinen gilt: Je heller die Farbe, desto besser hydratisiert Sie. Die Farbe kann sich jedoch aus anderen Gründen als Ihrem Flüssigkeitsstatus ändern, einschließlich der Ernährung, der Einnahme bestimmter Medikamente und einiger medizinischer Bedingungen.
Studien haben gezeigt, dass die Urinfarbe bei Kindern und jungen Erwachsenen ein gültiger Indikator für die Flüssigkeitszufuhr ist, jedoch nicht bei älteren Erwachsenen.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Flüssigkeitsstand oder den Flüssigkeitshaushalt einer anderen Person machen, finden Sie hier die 5 besten Möglichkeiten, schnell zu rehydrieren.
1. Wasser
Obwohl es wahrscheinlich keine Überraschung ist, ist Trinkwasser meistens die beste und billigste Art, hydratisiert zu bleiben und sich zu rehydrieren.
Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken enthält Wasser keinen zusätzlichen Zucker oder Kalorien, was es ideal macht, um es den ganzen Tag über zu trinken oder speziell, wenn Sie rehydrieren müssen, z. B. nach dem Training.
Es ist erwähnenswert, dass eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Genetik, dazu führt, dass manche Menschen mehr Natrium über ihren Schweiß verlieren als andere. Sie könnten ein „salziger Pullover“ sein, wenn Sie beim Training häufig Muskelkrämpfe bekommen oder wenn Ihr Schweiß in den Augen brennt.
Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur die Flüssigkeit, die Sie durch Schweiß verlieren, sondern auch das Natrium ersetzen, insbesondere nach intensiven oder langen Trainingseinheiten in heißen Umgebungen.
Das heißt, es sei denn, Sie nehmen an einer langen, intensiven Aktivität wie einem Ultra-Ausdauer-Event in einer heißen Umgebung teil, das Natrium, das Sie durch Schweiß verlieren, kann leicht durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden.
Zusammenfassung: Für die meisten Menschen ist Trinkwasser ausreichend, um sich zu rehydrieren. Wenn Sie ein salziger Pullover sind, stellen Sie sicher, dass Sie sowohl das Natrium als auch die Flüssigkeit ersetzen, die Sie durch Schwitzen verlieren, vorzugsweise durch eine ausgewogene Ernährung.
2. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee enthalten das anregende Koffein, das in übermäßigen Mengen vorübergehend entwässern kann, da es als Diuretikum wirkt.
Kaffee und Tee in moderaten Mengen zu trinken kann jedoch genauso feuchtigkeitsspendend sein wie Trinkwasser und als energetisierende Alternative dienen.
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Koffein entwässert nur in Dosen von etwa 250–300 mg, was zwei bis drei 240-ml-Tassen Kaffee oder fünf bis acht 240-ml-Tassen Tee entspricht.
In einer Studie tranken 50 regelmäßige Kaffeetrinker täglich 4 Tassen (800 ml) Kaffee mit 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Kaffee und Wasser in Bezug auf die Hydratationsfähigkeit festgestellt.
Wenn Sie diese Getränke nicht pur mögen, versuchen Sie, Ihrem Kaffee ungesüßte Mandelmilch oder Kräuter und Gewürze wie Zimt, Muskatnuss oder Zitronengras zu Ihrem Tee hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Das Trinken von moderaten Mengen an Kaffee und Tee hat ähnliche feuchtigkeitsspendende Eigenschaften wie Wasser. Außerdem kann ihr Koffeingehalt Ihnen einen Energieschub geben.
3. Fettarme Milch
Milch liefert nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen, sondern hat auch hervorragende feuchtigkeitsspendende Eigenschaften.
Milch enthält von Natur aus hohe Konzentrationen an Elektrolyten, die dazu beitragen, die Wassermenge in Ihrem Körper auszugleichen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass fettarme Milch Sie ebenso wie beliebte Sportgetränke nach intensivem Training rehydriert und gleichzeitig Protein und andere wichtige Nährstoffe liefert.
Das hochwertige Protein in der Milch macht es auch zu einem idealen Getränk nach dem Training, um die Muskelreparatur und den Wiederaufbauprozess anzukurbeln.
Denken Sie nur daran, dass der Verzehr von Milch nach dem Training zu Magenbeschwerden wie Blähungen führen kann. Außerdem ist es keine geeignete Option für Menschen, die Laktose oder bestimmte Milchproteine nicht vertragen.
Milch – nämlich Vollmilch – ist möglicherweise auch keine gute Option, wenn Sie Durchfall oder Erbrechen haben, da dies diese Bedingungen verschlimmern könnte.
Zusammenfassung: Fettarme Milch kann als effektives Post-Workout- oder allgemeines Rehydrationsgetränk verwendet werden, wenn Sie keine Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie haben.
4. Obst und Gemüse
Mit 80–99 % Wasser, Obst und Gemüse ist ein perfekter feuchtigkeitsspendender Snack.
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Zum Vergleich: hochverarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker, Cerealien und Chips enthalten nur 1-9% Wasser.
Zu den Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Wassergehalt gehören:
- Beeren
- Melonen
- Orangen
- Trauben
- Möhren
- Kopfsalat
- Kohl
- Spinat
Füllen Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse auf und bewahren Sie gewürfelte Wassermelonen in Ihrem Kühlschrank für einfachen und bequemen Zugriff auf.
Gefrorenes Obst und Gemüse ist genauso nahrhaft wie ihre frischen Gegenstücke, und in einigen Fällen sind sie nahrhafter.
Es dauert oft Tage oder sogar Wochen, bis frisches Obst und Gemüse auf den Teller kommt. Während dieser Zeit kann die Oxidation zu Nährstoffverlusten führen. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse hingegen wird kurz nach der Ernte eingefroren, wodurch die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass gefrorene grüne Bohnen und Blaubeeren mehr Vitamin C enthielten als ihre frischen Gegenstücke.
Versuchen Sie, einen feuchtigkeitsspendenden, nährstoffreichen Smoothie zuzubereiten, indem Sie Ihr frisches oder gefrorenes Lieblingsobst und -gemüse zusammen mit Milch oder griechischem Joghurt in einem Mixer kombinieren.
Zusammenfassung: Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind sowohl frisches als auch gefrorenes Obst und Gemüse ein perfekter hydratisierender Snack.
5. Lösungen zur oralen Hydratation
Orale Hydratationslösungen sind spezielle Formeln zur Vorbeugung und Behandlung von Dehydration durch Durchfall oder Erbrechen.
Sie wurden auch beworben, um die Erholung beim Training zu unterstützen und Kater zu verhindern oder zu behandeln.
Diese Lösungen sind auf Wasserbasis und enthalten üblicherweise Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium sowie Zucker, typischerweise in Form von Dextrose. Einige kommerzielle Lösungen enthalten auch andere Inhaltsstoffe wie Präbiotika und Zink.
Diese Rehydrationsgetränke helfen zwar dabei, verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, können aber teuer sein.
Glücklicherweise können Sie mit diesen üblichen Küchenzutaten Ihre eigenen machen:
- 34 Unzen (1 Liter) Wasser
- 6 Teelöffel Zucker
- 1/2 Teelöffel Salz
Kombinieren Sie sie in einer großen Schüssel oder einem Topf und rühren Sie, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Sie können auf Wunsch Geschmacksverstärker verwenden, um den Geschmack zu verbessern – denken Sie jedoch daran, dass sie künstliche oder natürliche Süßstoffe und Aromen enthalten können.
Zusammenfassung: Orale Hydratationslösungen enthalten Wasser, Elektrolyte und Zucker. Sie können Ihre eigene einfache Rehydrationslösung zu Hause mit Wasser, Salz und Zucker herstellen.
Zusammenfassung
Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt.
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Für die meisten Menschen ist das Trinken von Wasser der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben und sich zu rehydrieren.
Andere Optionen sind Kaffee, Tee, Milch, Obst, Gemüse und orale Hydratationslösungen.
Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Flüssigkeitshaushalt oder den einer anderen Person machen.
