3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Что нужно есть перед бегом

Питание и перекусы перед пробежкой

Подготовка является ключевым фактором для бегунов любого калибра, и то, что ты ешь, может минимизировать усталость и ускорить восстановление. Вот несколько рекомендаций по правильному питанию и перекусам во время бега.

На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Что нужно есть перед бегом
Последнее обновление - 13 июль 2023 г., последний раз проверено экспертом 18 ноябрь 2022 г.

Подготовка имеет решающее значение для бегунов любого калибра.

Что нужно есть перед бегом

Правильное питание топливом во время бега помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, заправка неправильными продуктами или их отсутствие перед пробежкой может вызвать спазмы в желудке или привести к страшной стене - явлению, когда уровень энергии резко падает.

Вот несколько рекомендаций, как правильно питаться и перекусывать во время бега.

Оглавление

Питание перед пробежкой

Очень важно заправиться за три-четыре часа, особенно если ты бегаешь на дистанции.

Бег на дистанции включает такие соревнования, как 10-километровый (6,2 мили), полумарафон (21 км или 13,1 мили) и марафон (42 км или 26,2 мили).

Питание перед пробежкой становится менее критичным, если ты бегаешь менее 60-90 минут.

Питание перед пробежкой служит двум целям. Первая - не дать тебе почувствовать голод до и во время пробежки, а вторая - поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для тренирующихся мышц.

Питание должно быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием питательных веществ, замедляющих пищеварение, в основном жиров и клетчатки.

Обязательно выпей 17-20 унций (500-590 мл) воды вместе с едой перед пробежкой, чтобы обеспечить достаточную гидратацию организма.

Вот несколько примеров питания перед пробежкой:

Продукты, которых следует избегать:

Общая информация: За три-четыре часа до забега или тренировки бегуны на дистанции должны употреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед бегом содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка и низкое количество жиров и клетчатки.

Перекус перед пробежкой

Перекус перед пробежкой, съеденный за 30-60 минут до нее, обеспечивает твой организм быстрым топливом.

Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое
Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Перекус перед пробежкой необходим только в том случае, если ты собираешься бежать дольше 60 минут, но это также нормально, если ты просто предпочитаешь делать это независимо от продолжительности пробежки.

Он служит той же цели, что и еда перед пробежкой: контролирует голод и обеспечивает оптимальный уровень сахара в крови.

Перекус перед пробежкой состоит в основном из углеводов и имеет гораздо меньшую калорийность, чем еда перед пробежкой.

Держи перекус небольшим, так как занятия спортом со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к несварению, тошноте и рвоте.

Примерные закуски перед пробежкой включают в себя:

В дополнение к твоему предбеговому перекусу выпей 5-10 унций (150-295 мл) воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.

Ограничь те же продукты, которые ты употребляешь в предбеговом питании, а это включает в себя продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Ты также можешь захотеть избегать молочных продуктов, особенно если ты не знаешь, как ты их переносишь. Молочные продукты изготавливаются из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей употребление слишком большого количества лактозы может вызвать расстройство желудка, например, вздутие живота, газообразование или диарею.

Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Продукты с высоким содержанием лактозы содержат молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но, как правило, переносится лучше, так как в нем меньше лактозы.

Общая информация: Перекус перед пробежкой состоит в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. В зависимости от того, как ты переносишь молочные продукты, возможно, лучше избегать их перед пробежкой.

Перекус во время пробежки

Твои запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов после бега.

Гликоген - это запасенная форма глюкозы, или сахара в крови, на которую твой организм полагается, когда ему требуется больше энергии.

Чтобы подзаправиться и отсрочить усталость, рекомендуется употреблять 30-60 граммов углеводов в час с интервалом в 15-20 минут при беге продолжительностью более 90 минут.

Внутрибеговой перекус может включать в себя:

Независимо от того, какой перекус ты выберешь, убедись, что это то, что ты можешь взять с собой на пробежку или будет доступно тебе во время забега.

Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

В зависимости от того, насколько сильно ты потеешь, тебе также захочется пить воду на протяжении всего забега. Делай это, выпивая 17-34 унции (500-1000 мл) воды в час.

Но будь осторожен и не переусердствуй с гидратацией. Если ты выпиваешь 8 унций (240 мл) спортивного напитка за час, не пей 17-34 унции (500-1000 мл) воды в дополнение к этому количеству.

Общая информация: Для пробежек продолжительностью более 90 минут заправляйся углеводными напитками, гелями, батончиками или другими удобными вариантами, чтобы отсрочить усталость.

Питание перед пробежкой и во время пробежки - это метод проб и ошибок

Экспериментируй с тем, что лучше всего подходит тебе, когда дело доходит до заправки топливом твоих пробежек.

Например, ты можешь обнаружить, что белый рис, вместо печеного картофеля, который ты ешь перед пробежкой, лучше ложится на твой желудок.

Или ты можешь заметить, что если съесть банан для перекуса перед пробежкой, то во время бега у тебя не будет спазмов в желудке, в то время как от яблока это происходит.

Тренировочные пробежки - лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего тебе подходит.

Никогда не делай в день гонки ничего нового, чего ты не делал на тренировке, потому что ты рискуешь не знать, как твой организм отреагирует на это изменение.

Общая информация: Тренировочные пробежки дают прекрасную возможность поэкспериментировать с различными продуктами и посмотреть, как твой организм на них реагирует.

Резюме

Любая деятельность на выносливость требует особого внимания к питанию перед и во время бега.

Заправься высокоуглеводной, умеренно белковой пищей за 3-4 часа до тренировочного забега на длинную дистанцию или соревнования.

Придерживайся легкой высокоуглеводной закуски в течение 30-60 минут перед пробежкой.

Для пробежек длительностью более 90 минут заправляйся спортивными напитками или другими закусками во время бега.

Сохраняй низкое потребление жиров и клетчатки в предбеговом приёме пищи и перекусах, чтобы обеспечить достаточное время для переваривания и усвоения пищи.

Экспериментирование с различными продуктами и напитками во время тренировочных пробежек необходимо для того, чтобы понять, какая стратегия заправки топливом лучше всего тебе подходит.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: Снижение веса и многое другое

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Что нужно есть перед бегом”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи