La preparación es fundamental para los corredores de cualquier calibre.
Alimentar adecuadamente tu carrera ayuda a minimizar la fatiga y a acelerar la recuperación.
Por otro lado, abastecerse de los alimentos equivocados o no antes de una carrera puede provocar calambres en el estómago o llevar al temido muro, un fenómeno en el que los niveles de energía caen en picado.
Aquí tienes algunas pautas para alimentar tu carrera con comidas y tentempiés adecuados.
Contenido
Comida antes de la carrera
Es fundamental repostar con tres o cuatro horas de antelación, sobre todo si eres un corredor de fondo.
Las carreras de distancia incluyen pruebas como los 10 kilómetros (6,2 millas), el medio maratón (21 km o 13,1 millas) y el maratón (42 km o 26,2 millas).
La comida previa a la carrera es menos importante si corres durante menos de 60-90 minutos.
La comida previa a la carrera tiene dos objetivos. Uno es evitar que sientas hambre antes y durante la carrera, y el otro es mantener los niveles óptimos de azúcar en sangre para los músculos que se ejercitan.
La comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en nutrientes que ralentizan la digestión, principalmente grasa y fibra.
Asegúrate de beber entre 500 y 590 ml de agua con la comida previa a la carrera para asegurarte de que estás bien hidratado.
Estos son algunos ejemplos de una comida previa a la carrera:
- Cinco claras de huevo revueltas y un huevo entero con dos tostadas de pan blanco con gelatina y un plátano.
- Una taza (225 gramos) de requesón bajo en grasa con una taza (150 gramos) de arándanos y una rebanada de pan blanco tostado con una cucharada de miel.
- Un panecillo blanco de tamaño medio con dos lonchas de pavo de charcutería y mostaza (si se desea) con 30 uvas.
- Una patata al horno de tamaño medio con crema agria y 85 gramos de pechuga de pollo a la parrilla con un panecillo.
- Una taza (200 gramos) de pasta cocida con media taza (130 gramos) de salsa marinera 85 gramos de pechuga de pollo y una rebanada de pan ligeramente untada con mantequilla.
Alimentos que hay que evitar:
- Alimentos con mucha grasa: Salsas y cremas pesadas, alimentos fritos o preparados con mucha mantequilla o aceite.
- Alimentos ricos en fibra: Cereales integrales ricos en fibra, judías y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor.
Resumen: De tres a cuatro horas antes de una carrera o sesión de entrenamiento, los corredores de distancia deben consumir una comida que sea fácilmente digerible y absorbida por el cuerpo. Una comida ideal antes de la carrera es rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra.
Merienda antes de la carrera
Un tentempié previo a la carrera consumido 30-60 minutos antes proporciona a tu cuerpo un combustible rápido.
Sólo es necesario tomar un tentempié antes de la carrera si pretendes correr durante más de 60 minutos, pero también está bien si simplemente prefieres hacerlo independientemente de la duración de tu carrera.
Sirve para el mismo propósito que una comida previa a la carrera: controlar el hambre y asegurar unos niveles óptimos de azúcar en sangre.
Un tentempié previo a la carrera consiste principalmente en carbohidratos y tiene muchas menos calorías que una comida previa a la carrera.
Mantén la merienda pequeña, ya que hacer ejercicio con demasiada comida en el estómago puede provocar indigestión, náuseas y vómitos.
Algunos ejemplos de aperitivos antes de la carrera son:
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- Una pieza de fruta, como un plátano o una naranja
- La mitad de una barra energética deportiva
- La mitad de un panecillo inglés con miel o jalea
- 15 galletas saladas, como galletas saladas o pretzels
- Media taza de cereal seco
Además del tentempié previo a la carrera, bebe entre 150 y 295 ml de agua para mantenerte hidratado.
Limita los mismos alimentos que tomarías en una comida previa a la carrera, lo que incluye alimentos ricos en grasa y fibra.
También puedes evitar los productos lácteos, sobre todo si no sabes cómo los toleras. Los productos lácteos están hechos de leche y contienen el azúcar lactosa.
Para algunas personas, consumir demasiada lactosa puede causar malestar estomacal, como hinchazón, gases o diarrea.
Los alimentos con alto contenido en lactosa son la leche, el queso, la mantequilla o la nata. El yogur también es un producto lácteo, pero suele tolerarse mejor porque tiene menos lactosa.
Resumen: Un tentempié antes de correr consiste principalmente en carbohidratos de fácil digestión, como fruta o galletas. Dependiendo de cómo toleres los productos lácteos, puede ser mejor evitarlos antes de correr.
Merienda dentro de la carrera
Tus reservas de glucógeno pueden agotarse en una o dos horas después de correr.
El glucógeno es la forma almacenada de glucosa, o azúcar en sangre, en la que tu cuerpo confía cuando necesita más energía.
Para repostar y retrasar la fatiga, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora espaciados entre 15 y 20 minutos para carreras de más de 90 minutos.
Un tentempié durante la carrera puede incluir:
- Bebidas deportivas: Estas bebidas contienen electrolitos, que pierdes con el sudor, y un alto porcentaje de carbohidratos para recuperar la energía.
- Geles energéticos: Estas fuentes concentradas de carbohidratos contienen azúcar y otros ingredientes como electrolitos o cafeína. Se presentan en pequeños paquetes desechables de una sola porción.
- Barras energéticas: Suelen ser altas en carbohidratos y moderadas en proteínas. Las proteínas ayudan a tus músculos a recuperarse y reconstruirse.
- Otros tentempiés: Los frutos secos, los paquetes de miel, las gominolas y otros caramelos funcionan tan bien como sus homólogos más caros para restaurar la energía.
Independientemente del tentempié que elijas para correr, asegúrate de que es algo que puedes llevar en tu carrera o que estará disponible durante la misma.
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Dependiendo de cuánto sudes, también querrás beber agua durante la carrera. Hazlo bebiendo entre 500 y 1.000 ml de agua por hora.
Pero ten cuidado de no sobrehidratarte. Si bebes 240 ml (8 onzas) de una bebida deportiva en una hora, no bebas entre 500 y 1.000 ml (17 y 34 onzas) de agua además de esa cantidad.
Resumen: Para carreras de más de 90 minutos, repón con bebidas de carbohidratos, geles, barritas u otras opciones convenientes para retrasar la fatiga.
La nutrición antes de la carrera y durante la misma es un ensayo y error
Experimenta con lo que mejor te funciona a la hora de alimentar tus carreras.
Por ejemplo, puedes descubrir que el arroz blanco, en lugar de una patata asada para tu comida previa a la carrera, se adapta mejor a tu estómago.
O puedes notar que comer un plátano como tentempié antes de correr no te produce calambres en el estómago durante la carrera, mientras que una manzana sí.
Las carreras de entrenamiento son el mejor momento para experimentar con diferentes alimentos para ver lo que te funciona mejor.
Nunca hagas nada nuevo el día de la carrera que no hayas hecho en los entrenamientos porque te arriesgas a no saber cómo reaccionará tu cuerpo a ese cambio.
Resumen: Las carreras de entrenamiento ofrecen la oportunidad perfecta para experimentar con diferentes alimentos y ver cómo reacciona tu cuerpo ante ellos.
Resumen
Cualquier actividad de resistencia requiere una atención especial a la nutrición antes y durante la carrera.
Reabastécete con comidas ricas en carbohidratos y proteínas moderadas 3-4 horas antes de una carrera o evento de larga distancia.
Toma un tentempié ligero y rico en carbohidratos en los 30-60 minutos previos a la carrera.
Para carreras de más de 90 minutos, abastécete con bebidas deportivas u otros tentempiés durante la carrera.
Mantén una ingesta baja de grasa y fibra en la comida y el tentempié previos a la carrera para garantizar un tiempo adecuado de digestión y absorción.
Experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante las carreras de entrenamiento es esencial para ver qué estrategia de alimentación funciona mejor para ti.
