Przygotowanie jest kluczowe dla biegaczy każdego kalibru.
Odpowiednie odżywianie podczas biegu pomaga zminimalizować zmęczenie i przyspieszyć regenerację.
Z drugiej strony, spożywanie nieodpowiednich pokarmów przed biegiem może spowodować skurcze żołądka lub doprowadzić do strasznego muru - zjawiska, w którym poziom energii gwałtownie spada.
Oto kilka wskazówek dotyczących odżywiania się podczas biegu za pomocą odpowiednich posiłków i przekąsek.
Posiłek przed biegiem
Ważne jest, aby uzupełnić paliwo trzy do czterech godzin wcześniej, zwłaszcza jeśli biegasz na dystansie.
Biegi na dystansie obejmują takie imprezy jak bieg na 10 km (6,2 mili), półmaraton (21 km lub 13,1 mili) i maraton (42 km lub 26,2 mili).
Posiłek przed biegiem staje się mniej istotny, jeśli biegasz krócej niż 60-90 minut.
Posiłek przed biegiem służy dwóm celom. Po pierwsze, abyś nie czuł się głodny przed i w trakcie biegu, a po drugie, aby utrzymać optymalny poziom cukru we krwi dla ćwiczących mięśni.
Posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i mało składników odżywczych, które spowalniają trawienie, głównie tłuszczu i błonnika.
Pamiętaj o wypiciu 17-20 uncji (500-590 ml) wody z posiłkiem przed biegiem, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie.
Oto kilka przykładów posiłków przed biegiem:
- Pięć białek jajek i jedno całe jajko z dwoma kawałkami białego tosta z galaretką i bananem.
- Jeden kubek (225 gramów) niskotłuszczowego twarogu z jednym kubkiem (150 gramów) borówek i jedną kromką białego tosta z jedną łyżką miodu.
- Jeden średniej wielkości biały bajgiel z dwoma plasterkami indyka i musztardą (jeśli chcesz) z 30 winogronami.
- Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak z kwaśną śmietaną i 3 uncje (85 gramów) grillowanej piersi z kurczaka z bułką.
- Jedna filiżanka (200 gramów) ugotowanego makaronu z 1/2 filiżanki (130 gramów) sosu marinara 3 uncje (85 gramów) piersi z kurczaka i kromka chleba posmarowanego lekko masłem.
Pokarmy, których należy unikać:
- Żywność wysokotłuszczowa: Ciężkie sosy i kremy, żywność smażona lub przygotowywana z dużą ilością masła lub oleju.
- Pokarmy o dużej zawartości błonnika: Pełne ziarna zbóż o dużej zawartości błonnika, fasola i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior.
Podsumowanie: Trzy do czterech godzin przed wyścigiem lub treningiem biegacze powinni spożyć posiłek, który jest łatwo przyswajalny przez organizm. Idealny posiłek przed biegiem ma wysoką zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i niską zawartość tłuszczu i błonnika.
Przekąska przed biegiem
Przekąska przed biegiem spożywana 30-60 minut wcześniej dostarcza organizmowi szybkiego paliwa.
Przekąska przed biegiem jest konieczna tylko wtedy, gdy zamierzasz biegać dłużej niż 60 minut, ale jest też w porządku, jeśli po prostu wolisz to robić niezależnie od długości biegu.
Służy temu samemu celowi, co posiłek przed biegiem: kontroluje głód i zapewnia optymalny poziom cukru we krwi.
Przekąska przed biegiem składa się głównie z węglowodanów i jest znacznie mniej kaloryczna niż posiłek przed biegiem.
Przekąski powinny być niewielkie, ponieważ ćwiczenie ze zbyt dużą ilością jedzenia w żołądku może prowadzić do niestrawności, nudności i wymiotów.
Przykładowe przekąski przed biegiem to:
- Kawałek owocu, np. banana lub pomarańczy
- Połowa sportowego batonika energetycznego
- Połowa angielskiej muffinki z miodem lub galaretką
- 15 krakersów, np. salceson lub precelki
- Pół filiżanki suchych płatków zbożowych
Oprócz przekąski przed biegiem, wypij 5-10 uncji (150-295 ml) wody, aby zapewnić sobie nawodnienie.
Ograniczaj te same produkty, które stosujesz w posiłku przed biegiem, czyli produkty o dużej zawartości tłuszczu i błonnika.
Możesz też unikać nabiału, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak go tolerujesz. Produkty mleczne są wytwarzane z mleka i zawierają cukier - laktozę.
U niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości laktozy może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka.
Produkty o wysokiej zawartości laktozy to mleko, ser, masło lub śmietana. Jogurt jest również produktem mlecznym, ale jest lepiej tolerowany, ponieważ zawiera mniej laktozy.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Podsumowanie: Przekąska przed biegiem składa się głównie z lekkostrawnych węglowodanów, takich jak owoce lub krakersy. W zależności od tego, jak tolerujesz produkty mleczne, najlepiej unikać ich przed biegiem.
Przekąska w trakcie biegu
Twoje zapasy glikogenu mogą zostać wyczerpane w ciągu jednej do dwóch godzin biegu.
Glikogen to zmagazynowana forma glukozy, czyli cukru we krwi, z której organizm korzysta, gdy potrzebuje więcej energii.
Aby uzupełnić paliwo i opóźnić zmęczenie, zaleca się spożywanie 30-60 gramów węglowodanów na godzinę w odstępach 15-20 minutowych w przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut.
Przekąska w trakcie biegu może zawierać:
- Napoje sportowe: Napoje te zawierają elektrolity, które tracisz wraz z potem, oraz dużą ilość węglowodanów, aby przywrócić energię.
- Żele energetyczne: Te skoncentrowane źródła węglowodanów zawierają cukier i inne składniki, takie jak elektrolity czy kofeina. Są dostępne w małych, jednorazowych opakowaniach.
- Bardzo energetyczne batoniki: Mają wysoką zawartość węglowodanów i umiarkowaną zawartość białka. Białko pomaga mięśniom w regeneracji i odbudowie.
- Inne przekąski: Suszone owoce, paczki miodu, gumowe misie i inne cukierki działają równie dobrze, jak ich droższe odpowiedniki w przywracaniu energii.
Niezależnie od tego, jaką przekąskę wybierzesz, upewnij się, że jest to coś, co możesz zabrać na bieg lub co będzie dostępne podczas wyścigu.
W zależności od tego, jak bardzo się pocisz, będziesz chciał pić wodę przez cały czas trwania wyścigu. W tym celu wypijaj 17-34 uncje (500-1000 ml) wody na godzinę.
Uważaj jednak, żeby nie przesadzić z nawodnieniem. Jeśli w ciągu godziny wypijesz 8 uncji (240 ml) napoju sportowego, nie pij dodatkowo 17-34 uncji (500-1000 ml) wody.
Podsumowanie: W przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut, uzupełniaj paliwo napojami węglowodanowymi, żelami, batonami lub innymi wygodnymi opcjami, aby opóźnić zmęczenie.
Odżywianie przed i w trakcie biegu to metoda prób i błędów
Eksperymentuj z tym, co jest dla Ciebie najlepsze, jeśli chodzi o odżywianie się podczas biegu.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Na przykład możesz stwierdzić, że biały ryż zamiast pieczonego ziemniaka jako posiłek przed biegiem lepiej leży w żołądku.
Możesz też zauważyć, że zjedzenie banana jako przekąski przed biegiem nie powoduje skurczów żołądka podczas biegu, a jabłko tak.
Treningi to najlepszy czas na eksperymentowanie z różnymi rodzajami żywności, aby sprawdzić, co najlepiej na Ciebie działa.
Nigdy nie rób w dniu wyścigu niczego nowego, czego nie robiłeś na treningu, ponieważ ryzykujesz, że nie będziesz wiedział, jak twoje ciało zareaguje na tę zmianę.
Podsumowanie: Biegi treningowe stanowią doskonałą okazję do eksperymentowania z różnymi rodzajami pożywienia i sprawdzenia, jak reaguje na nie Twój organizm.
Podsumowanie
Każde ćwiczenie wytrzymałościowe wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na odżywianie przed i w trakcie biegu.
Spożywaj posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka na 3-4 godziny przed długim biegiem lub zawodami.
Stosuj lekkie, wysokowęglowodanowe przekąski w ciągu 30-60 minut przed biegiem.
W przypadku biegów dłuższych niż 90 minut, uzupełniaj paliwo napojami sportowymi lub innymi przekąskami podczas biegu.
Ograniczaj ilość tłuszczu i błonnika w posiłku i przekąsce przed biegiem, aby zapewnić odpowiedni czas na trawienie i wchłanianie.
Eksperymentowanie z różnymi pokarmami i napojami podczas biegów treningowych jest niezbędne, aby sprawdzić, jaka strategia odżywiania jest dla Ciebie najlepsza.
