3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Ćwicz po jedzeniu

Jak długo należy czekać na ćwiczenia po jedzeniu?

Chociaż ważne jest, aby odpowiednio zasilać organizm podczas ćwiczeń, niektórzy ludzie doświadczają skutków ubocznych, gdy jedzą zbyt blisko ćwiczeń. Z tego artykułu dowiesz się, jak długo po jedzeniu należy odczekać z ćwiczeniem.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Ćwiczenia po jedzeniu: czas, skutki uboczne i nie tylko
Ostatnia aktualizacja 14 czerwca 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 22 września 2022.

Często zaleca się jedzenie przed ćwiczeniami, aby uzupełnić zapasy energii.

Ćwiczenia po jedzeniu: czas, skutki uboczne i nie tylko

Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać skutki uboczne podczas jedzenia zbyt blisko ćwiczeń.

Zwykle można tego uniknąć, pozostawiając wystarczającą ilość czasu na trawienie, chociaż ten czas różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Z tego artykułu dowiesz się, jak długo po jedzeniu należy odczekać z ćwiczeniami fizycznymi.

Spis treści

Kiedy ćwiczyć po jedzeniu?

Podczas spożywania posiłku pokarm dostaje się do żołądka i jest powoli przetwarzany i w niewielkich ilościach uwalniany do jelita cienkiego.

Jedzenie na ogół potrzebuje 2–4 godzin, aby całkowicie przemieścić się z żołądka do jelita cienkiego.

Chociaż zwykle nie trzeba czekać, aż jedzenie zostanie całkowicie strawione przed ćwiczeniami, najlepiej dać mu trochę czasu, aby zagościł w żołądku.

Większości osób wystarczy 1–2 godziny po umiarkowanym posiłku, a odczekanie co najmniej 30 minut po przekąsce jest w porządku.

W tym momencie pokarm został strawiony na tyle, aby uniknąć rozstroju żołądka. To powiedziawszy, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, zwiększa się ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Streszczenie: Chociaż pełne strawienie posiłku zajmuje zwykle 2–4 godziny, odczekanie 1–2 godzin po umiarkowanym posiłku i 30 minut po zjedzeniu przekąski powinno wystarczyć przed ćwiczeniami, aby uniknąć skutków ubocznych.

Objętość i rodzaj żywności

Jeśli chodzi o spożywanie posiłków przed ćwiczeniami, dużą rolę odgrywa wielkość i skład posiłku.

Im większy posiłek zjesz, tym dłużej będzie go trawić, wydłużając czas oczekiwania przed ćwiczeniami.

Dodatkowo skład posiłku wpływa na czas trawienia.

Posiłki o większej zawartości tłuszczu, białka i błonnika są zwykle trawione wolniej niż te, które zawierają większą część prostych węglowodanów i więcej przetworzonych białek, takich jak te znajdujące się w niektórych koktajlach proteinowych i suplementach.

Pokarmy wysokobiałkowe obejmują nienaruszone białka zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i ryby.

Dlatego najlepiej unikać spożywania dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika na krótko przed ćwiczeniami, aby uniknąć potencjalnych niepożądanych skutków ubocznych.

Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko

Streszczenie: Wielkość posiłku i skład żywności wpływają na szybkość trawienia, dlatego najlepiej unikać dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika na krótko przed ćwiczeniami.

Potencjalne skutki uboczne

Chociaż skutki uboczne jedzenia w pobliżu treningu są bardzo indywidualne, najczęstszymi są objawy trawienne i problemy z wydajnością.

Ćwiczenia po jedzeniu mogą powodować objawy trawienne

Jedzenie zbyt blisko treningu może powodować pewne dolegliwości trawienne. Najczęstsze z nich to:

Dane sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze i rowerzyści, są najbardziej narażeni na wystąpienie tych skutków ubocznych ze względu na charakter ich sportu.

Sporty o niższej intensywności, takie jak golf, spacery i łucznictwo, znacznie rzadziej wywołują objawy trawienne.

Ponadto większości z tych skutków ubocznych można uniknąć, dając trochę czasu na trawienie przed treningiem.

Zwykle po średniej wielkości posiłku wystarczy 1–2 godziny, a odczekanie co najmniej 30 minut po przekąsce jest w porządku.

Ćwiczenia po jedzeniu mogą wpływać na wydajność

Podczas intensywnej sesji treningowej niezbędne jest zaopatrzenie się w energię, ale jedzenie zbyt blisko treningu może negatywnie wpłynąć na wyniki.

Sportowcy i ćwiczący rekreacyjnie często odczuwają osłabienie podczas ćwiczeń bezpośrednio po posiłku.

Niewielkie badanie 10 męskich koszykarzy wykazało, że kilku doświadczyło nudności, odbijania i wzdęć żołądka, gdy posiłek białkowo-węglowodanowy był spożywany przed treningiem, w porównaniu z jedzeniem posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów bez białka.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najważniejszych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń

Objawy te mogą utrudniać wydajność podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń.

Streszczenie: Niektóre osoby mogą odczuwać różne skutki uboczne podczas ćwiczeń wkrótce po jedzeniu. Należą do nich wzdęcia, nudności, skurcze, refluks, wymioty, biegunka, spowolnienie i potencjalnie utrudniona wydajność.

Jak długo należy czekać?

Czas potrzebny na uniknięcie skutków ubocznych trawiennych różni się w zależności od osoby i sportu.

Chociaż dane dotyczące konkretnego czasu, na który należy czekać, są ograniczone, oto kilka ogólnych zaleceń:

Niektóre sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe, trwające ponad godzinę mogą wymagać jedzenia podczas ćwiczeń, aby utrzymać zapasy energii.

W takim przypadku najlepiej jest trzymać się szybko trawionych węglowodanów, takich jak żele energetyczne lub gryzaki, aby zapobiec wszelkim skutkom ubocznym na trawienie.

Może się okazać, że możesz wygodnie trenować krótko po jedzeniu lub wręcz przeciwnie, możesz wymagać kilkugodzinnego czekania, aby uniknąć skutków ubocznych.

Dlatego przed ćwiczeniami powinieneś poeksperymentować, aby określić idealny okres trawienia.

Streszczenie: Czas, jaki należy odczekać przed rozpoczęciem ćwiczeń, zależy od sportu i osoby. Dlatego być może będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć idealny okres trawienia. Zwykle wynosi od 1 do 3 godzin.

Streszczenie

Aby zoptymalizować zapasy energii, ogólnie zaleca się zjedzenie czegoś przed ćwiczeniami.

Niektórzy mogą odczuwać niepożądane skutki uboczne, gdy jedzą zbyt blisko treningu.

W przypadku większości osób odczekanie 1–2 godzin na ćwiczenia po posiłku i co najmniej 30 minut po przekąsce wystarcza, aby uniknąć skutków ubocznych.

Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed biegiem

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą chcieć poczekać dłużej i muszą włączyć szybko trawione węglowodany podczas treningów trwających dłużej niż 1 godzinę.

Wreszcie unikanie dużych posiłków zawierających dużo tłuszczu, białka i błonnika pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Ćwiczenia po jedzeniu: czas, skutki uboczne i nie tylko”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły