Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć nowy poziom podczas biegania, czy po prostu utrzymać obecną rutynę, musisz skupić się na swojej diecie.
Dla wszystkich biegaczy jedzenie jest paliwem.
Rodzaje jedzenia, które wybierzesz, mogą odgrywać główną rolę w twoim poziomie energii i wydajności. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych w średnim okresie.
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym maratończykiem, czy wolisz krótki jogging w sąsiedztwie, wiedza o tym, jakie produkty spożywcze należy jeść – i kiedy je jeść – ma kluczowe znaczenie dla osiągania najlepszych wyników i dobrego samopoczucia.
W tym artykule szczegółowo omawiamy najlepszą dietę dla biegaczy i sposób, w jaki odżywianie może poprawić Twoją wydajność.
Podstawy żywienia dla biegaczy
Zanim kupisz żywność optymalną do biegania, ważne jest poznanie wiedzy naukowej, która za nimi stoi.
Trzy makroskładniki ważne dla ogólnej diety to:
- węglowodany
- gruby
- białko
Oprócz tego, zróżnicowana dieta zapewni również uzyskanie mikroelementów i przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni i regeneracji.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i mają kluczowe znaczenie w biegach długodystansowych.
Kiedy je spożywasz, twoje ciało rozkłada węglowodany w diecie do ich najprostszej postaci, glukozy cukrowej.
Glukoza jest życiowym źródłem energii dla ludzi. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje go do produkcji waluty energetycznej komórek, zwanej trójfosforanem adenozyny (ATP).
Podczas biegu lub ćwiczeń organizm może wysyłać glukozę do komórek mięśniowych jako bezpośrednie źródło energii. Każda dodatkowa glukoza w krwiobiegu jest wysyłana do wątroby i komórek mięśniowych, gdzie jest przechowywana jako glikogen.
Podczas biegu twoje ciało początkowo pobiera glukozę z krwi, aby wzmocnić pracujące mięśnie. Gdy poziom glukozy zaczyna spadać, organizm zaczyna przekształcać zmagazynowany glikogen z powrotem w glukozę w procesie zwanym glikogenolizą.
Twoje VO2max to maksymalne tempo, w jakim twoje ciało może zużywać tlen podczas ćwiczeń, i wzrasta wraz z ćwiczeniami o większej intensywności.
Ogranicza to dostęp tlenu do produkcji energii. W rezultacie twoje ciało zamienia się w produkcję energii beztlenowej (brak tlenu), która opiera się głównie na węglowodanach.
Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, na przykład podczas biegów na krótszych dystansach i sprintów, organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło paliwa, a tłuszcz jako źródło wtórne.
Ze względu na krótszy czas trwania sprintu większość osób będzie miała odpowiednie zapasy glukozy i glikogenu we krwi, aby wspomóc bieg.
Podczas dłuższych biegów o niższej intensywności organizm w coraz większym stopniu wykorzystuje zapasy tłuszczu do produkcji energii. Może się to zdarzyć na przykład w przypadku tras dłuższych niż 6 mil (10 km).
Oprócz tego większość biegaczy długodystansowych będzie musiała uzupełnić energię cukrami prostymi, aby utrzymać bieg. Dlatego wielu biegaczy długodystansowych spożywa napoje sportowe lub żel energetyczny.
Spożywanie około 45–65% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z węglowodanów to dobry cel dla większości biegaczy.
Gruby
Zmagazynowana tkanka tłuszczowa to kolejne doskonałe źródło paliwa, szczególnie podczas biegów długodystansowych.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do uzyskania od 20 do 30% całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących głównie z tłuszczów nienasyconych. Unikaj spożywania mniej niż 20% kalorii z tłuszczu.
Niskie spożycie tłuszczu wiąże się z niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Podczas długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych Twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu jako podstawowego źródła energii.
Dzieje się to poprzez proces zwany utlenianiem tłuszczu. Polega na rozkładaniu zmagazynowanych trójglicerydów na kwasy tłuszczowe, które następnie organizm przekształca w glukozę.
Chociaż proces utleniania tłuszczu jest przydatny w bieganiu długodystansowym, podczas intensywnych ćwiczeń jest mniej wydajny niż stosowanie węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz potrzebuje więcej czasu na przekształcenie w energię, a proces ten wymaga również tlenu.
Ponadto tłuszcz w diecie jest mniej skuteczny jako paliwo treningowe niż węglowodany, które są bardzo szybko wykorzystywane i łatwiej dostępne podczas ćwiczeń.
Dlatego zamiast spożywać tłuszcz specjalnie po to, aby wzmocnić bieganie, możesz chcieć go spożywać w ramach zbilansowanej diety, aby wspierać funkcje organizmu.
Tłuszcz w diecie ma kluczowe znaczenie:
- zdrowe stawy
- produkcja hormonów
- funkcja nerwów;
- ogólne zdrowie
Wspiera również wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), dzięki czemu jest kluczowym składnikiem Twojej diety.
Jeśli odczuwasz rozstrój żołądka, możesz chcieć spożywać posiłki o obniżonej zawartości tłuszczu na kilka godzin przed biegiem. Zamiast tego staraj się spożywać posiłki o większej zawartości tłuszczu w godzinach regeneracji.
Białko
Białko nie jest podstawowym źródłem paliwa podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Zamiast tego twoje ciało używa go do wsparcia:
- wzrost i odrost mięśni
- naprawa tkanek
- zapobieganie urazom
- produkcja czerwonych krwinek przenoszących tlen
- ogólny powrót do zdrowia
Twoje mięśnie ulegają rozpadowi podczas biegu, co sprawia, że uzupełnianie energii białkiem jest ważne dla odbudowy tych mięśni. Bez białka mięśnie nie są w stanie skutecznie się odbudować, co może prowadzić do ich zaniku, zwiększonego ryzyka kontuzji i gorszej wydajności.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Chociaż indywidualne potrzeby są różne, większość badań sugeruje spożywanie około 0,6-0,9 gramów białka na funt (1,4-2,0 gramów na kg) masy ciała dziennie.
To wystarcza do regeneracji i może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni u ekstremalnych sportowców wytrzymałościowych.
Mikroelementy
Ćwiczenia fizyczne podkreślają szlaki metaboliczne organizmu, dlatego potrzebna jest dieta bogata w mikroelementy, aby wspierać ich funkcjonowanie.
Chociaż każdy sportowiec będzie miał inne potrzeby, niektórzy mikroelementy są szczególnie ważne:
- Wapń. Jest to główny gracz w zdrowiu kości i skurczu mięśni. Większość ludzi spożywa w swojej diecie wystarczającą ilość pokarmów bogatych w wapń, w tym produktów mlecznych i zielonych liściastych.
- Witamina D. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu. Może również przyczynić się do metabolizmu i funkcji mięśni. Możesz go uzyskać z ekspozycji na słońce, suplementów i żywności bogatej w witaminę D.
- Żelazo. Ma to kluczowe znaczenie dla rozwoju czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do pracujących komórek mięśniowych. Biegacze długodystansowi, wegetarianie i weganie mogą potrzebować wyższego niż zalecane spożycie w diecie — powyżej 18 mg dziennie dla kobiet i 8 mg dziennie dla mężczyzn.
- Przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek spowodowane utlenianiem podczas intensywnych ćwiczeń. Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze – takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona – wydaje się być bardziej skuteczne niż przyjmowanie suplementów przeciwutleniających.
- Inne składniki odżywcze i pomoce. Wielu sportowców może stosować suplementy lub spożywać pokarmy w celu zwiększenia wydajności, takie jak buraki, kofeina, beta-alanina i karnozyna. Niektóre z nich są poparte większą liczbą badań niż inne.
W przypadku większości ludzi spożywanie diety bogatej w różnorodne pełnowartościowe produkty zapewni wystarczającą ilość mikroelementów.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór lub chcesz wypróbować nowy suplement, porozmawiaj z lekarzem.
Streszczenie: Węglowodany są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. W miarę zwiększania dystansu i czasu biegania Twoje ciało zacznie również wykorzystywać zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Priorytetowe odżywianie może pomóc w poprawie wyników.
Wyczucie czasu
Odpowiednie wyczucie czasu jedzenia może mieć ogromne znaczenie dla biegania. Twój czas będzie w dużej mierze zależał od:
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko
- jak długo i daleko biegniesz
- Twoje osobiste cele
- twoja tolerancja
- Twoje doświadczenie
Najlepszym sposobem na znalezienie tego, co działa dla Ciebie, jest metoda prób i błędów.
Żywienie przedbiegowe
Większość osób, które biegają krócej niż 60 minut, może bezpiecznie ćwiczyć bez wcześniejszego jedzenia. Mimo to możesz chcieć zjeść małą, bogatą w węglowodany przekąskę, aby zapewnić szybkie źródło glukozy. Przykłady obejmują:
- 2-3 terminy Medjool
- sos jabłkowy
- banan
- szklanka pomarańczowego soku
- żel energetyczny
Jeśli planujesz biegać dłużej niż 60-90 minut, będziesz chciał zjeść mały posiłek lub przekąskę, która zawiera około 15-75 gramów węglowodanów co najmniej 1-3 godziny przed treningiem.
To da Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia.
Przykłady węglowodanów do jedzenia to:
- koktajl owocowy z mlekiem i bananem
- jajecznica i tosty
- bajgiel z masłem orzechowym
Możesz unikać pokarmów bogatych w błonnik na kilka godzin przed bieganiem, ponieważ ich trawienie trwa dłużej i może prowadzić do rozstroju żołądka podczas ćwiczeń. Przykłady obejmują produkty pełnoziarniste, fasolę, soczewicę i niektóre warzywa.
Wreszcie, osoby, które biegają dłużej niż 90 minut, mogą chcieć ładować węglowodany na kilka dni przed imprezą.
Obejmuje to spożywanie dużej ilości węglowodanów przed biegiem długodystansowym, aby upewnić się, że organizm magazynuje jak najwięcej glikogenu, aby szybko dostarczyć energię.
Podczas ładowania węglowodanów wiele osób będzie dążyć do spożycia 3,2–4,5 grama węglowodanów na funt (7–10 gramów na kilogram) dziennie, 36–48 godzin przed biegiem. Najlepszymi źródłami są węglowodany złożone, takie jak:
- ziemniaki
- bataty
- makaron pełnoziarnisty
- brązowy ryż
- Chleb pełnoziarnisty
- zboża o niskiej zawartości błonnika
Podczas biegu
Jedynym makroskładnikiem, na którym musisz się skupić podczas biegu, są węglowodany. To, co spożywasz, powinno w dużej mierze zależeć od długości i intensywności biegu.
Oto ogólne wskazówki, których możesz przestrzegać dla różnych długości serii:
- Mniej niż 45 minut. Nie jest wymagane jedzenie ani napoje bogate w węglowodany.
- 45–75 minut. Możesz potrzebować bogatego w węglowodany płynu do płukania ust lub małych łyków napoju sportowego.
- 60-150 minut. Możesz chcieć uzupełnić poziom cukru we krwi za pomocą 30-60 gramów na godzinę napoju sportowego lub żelu energetycznego.
- 150 minut lub dłużej. Podczas długodystansowych biegów wytrzymałościowych może zajść potrzeba uzupełnienia ponad 60-90 gramów węglowodanów na godzinę. Większość ludzi woli uzupełniać je bogatymi w węglowodany napojami sportowymi, żelami, gryzakami i bananami.
Po uruchomieniu
To, czy zjesz zaraz po biegu, będzie zależeć od intensywności ćwiczeń, długości biegu i osobistych preferencji.
Jeśli chcesz zjeść od razu, spróbuj małej przekąski zawierającej węglowodany i białko, takiej jak mleko czekoladowe lub baton energetyczny.
W ciągu 2 godzin po biegu postaraj się zjeść posiłek, który dostarcza dużo węglowodanów i białka.
Staraj się uzyskać od 20 do 30 gramów białka. Badania wykazały, że może to promować zwiększoną syntezę białek mięśniowych.
Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują:
- wołowina
- kurczak
- ryba
- jajka
- tofu
- fasolki
- soczewica
- tempe
- białko w proszku (serwatkowe lub roślinne)
Będziesz także chciał uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc złożone węglowodany, takie jak makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, które zapewnią stałe źródło glukozy przez wiele godzin po biegu.
Streszczenie: W większości przypadków żywność spożywana przed, w trakcie i po biegu będzie zależeć od wielu czynników osobistych. Wypróbuj kilka z tych wskazówek i dostosuj je w razie potrzeby, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Inne wskazówki dietetyczne dla biegaczy
Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność, oto kilka wskazówek dietetycznych, które mogą pomóc:
- Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo. Jeśli ciągle jesteś głodny lub masz mało energii, może to oznaczać, że musisz zwiększyć kalorie.
- Hydrat. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne dla optymalnej wydajności. Pamiętaj, aby popijać małe ilości wody podczas biegu, aby zapobiec odwodnieniu. To powiedziawszy, unikaj picia zbyt dużo na raz — może to prowadzić do przerażającego uczucia „chlupotania” podczas biegu.
- Uzupełnij elektrolity. Po 60 minutach intensywnych ćwiczeń może być konieczne uzupełnienie elektrolitów (zwłaszcza sodu i potasu) z jedzeniem, napojem sportowym, żelem lub żuciem.
- Ogranicz błonnik przed biegiem. Pokarmy bogate w błonnik mogą zwiększać dolegliwości żołądkowe podczas biegania. W niektórych przypadkach praca z wyszkolonym biegaczem może pomóc w treningu jelit.
- Ćwiczyć. Na kilka tygodni przed wyścigiem lub dużym biegiem wypróbuj kilka różnych potraw i czas posiłków, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Słuchaj swojego ciała. Wytyczne żywieniowe dla sportowców nie są sztywne. Być może będziesz musiał dokonać korekty w zależności od tego, jak się czujesz i swoich osobistych celów. Rozważ współpracę z dietetykiem sportowym, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Streszczenie: Jedzenie wystarczającej ilości, słuchanie swojego ciała, próba i błędy, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i kilka innych wskazówek może pomóc w poprawie biegania.
Najważniejsze!
Pokarmy, które spożywasz, odgrywają główną rolę w Twojej wydajności biegowej.
Sugerowane dla Ciebie: Carb cycling: Przegląd, korzyści, przykładowe menu i wskazówki
W zależności od Twoich celów osobistych i związanych z wydajnością, długości biegu i poziomu doświadczenia, musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednie pokarmy, które pomogą Ci biegać jak najlepiej.
Ponieważ każdy biegacz jest inny, być może będziesz musiał ćwiczyć metodą prób i błędów, aby zobaczyć, które pokarmy i inne czynniki dietetyczne są dla Ciebie najlepsze.
Wystarczy spojrzeć na swoje nawyki żywieniowe, aby wszystko zmienić.
