Kulturystyka koncentruje się na budowaniu mięśni ciała poprzez podnoszenie ciężarów i odżywianie.
Niezależnie od tego, czy uprawiasz kulturystykę rekreacyjnie czy wyczynowo, często określa się ją mianem stylu życia, ponieważ obejmuje ona zarówno czas spędzany na siłowni, jak i poza nią.
Aby zmaksymalizować swoje wyniki na siłowni, musisz skupić się na swojej diecie, ponieważ spożywanie niewłaściwych pokarmów może być szkodliwe dla twoich celów kulturystycznych.
Ten artykuł wyjaśnia, co należy jeść, a czego unikać w diecie kulturystycznej i podaje przykładowy tygodniowy jadłospis.
Spis treści
Podstawy kulturystyki
Kulturystyka różni się od trójboju siłowego czy olimpijskiego tym, że jest oceniana na podstawie wyglądu fizycznego zawodnika, a nie jego siły fizycznej.
W związku z tym kulturyści dążą do rozwoju i utrzymania dobrze zbalansowanej, szczupłej i umięśnionej sylwetki.
Aby to osiągnąć, wielu kulturystów zaczyna od fazy poza sezonem, po której następuje sposób odżywiania się w sezonie - określany odpowiednio jako faza bulkingu i cięcia.
Podczas fazy wzrostu, która może trwać od miesięcy do lat, kulturyści stosują wysokokaloryczną, bogatą w białko dietę i intensywnie podnoszą ciężary, chcąc zbudować jak najwięcej mięśni.
Kolejna faza cięcia skupia się na utracie jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej wypracowanej podczas fazy łączenia. Osiąga się to poprzez specyficzne zmiany w diecie i ćwiczeniach w ciągu 12-26 tygodni.
Podsumowanie: Trening kulturystyczny i dieta są zazwyczaj podzielone na dwie fazy: bulkingu i cięcia. Celem fazy bulkingu jest zbudowanie mięśni, podczas gdy faza cięcia jest poświęcona zachowaniu mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.
Korzyści płynące z kulturystyki
Istnieje kilka korzyści zdrowotnych związanych z uprawianiem kulturystyki.
Aby utrzymać i zbudować mięśnie, kulturyści często ćwiczą, wykonując zarówno trening oporowy, jak i aerobowy.
Trening oporowy zwiększa siłę i rozmiar mięśni. Siła mięśni jest wysoce skorelowana z niższym ryzykiem śmierci z powodu raka, chorób serca i nerek, a także kilku innych poważnych chorób.
Ćwiczenia aerobowe, które kulturyści regularnie stosują w celu redukcji tkanki tłuszczowej, poprawiają zdrowie serca i znacznie obniżają ryzyko zachorowania lub śmierci z powodu chorób serca - zabójcy numer jeden w Ameryce.
Oprócz ćwiczeń, kulturyści skupiają się również na swoim odżywianiu.
Dzięki dokładnemu planowaniu kulturyści mogą odżywiać się w sposób, który nie tylko wspiera ich wysiłki na siłowni, ale także utrzymuje ich w zdrowiu.
Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, w tym spożywanie w odpowiednich ilościach pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności, może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Podsumowanie: Kulturyści regularnie ćwiczą i stosują dobrze zaplanowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę, co przynosi im wiele korzyści zdrowotnych.
Zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki
Celem kulturystów wyczynowych jest zwiększenie masy mięśniowej w fazie wzrostu i redukcja tkanki tłuszczowej w fazie cięcia. W związku z tym w fazie wzrostu masy mięśniowej spożywasz więcej kalorii niż w fazie cięcia.
Ile kalorii potrzebujesz?
Najprostszym sposobem na określenie, ile kalorii potrzebujesz, jest ważenie się co najmniej trzy razy w tygodniu i zapisywanie tego, co jesz, za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii.
Jeśli twoja waga nie zmienia się, dzienna liczba kalorii, którą spożywasz, jest kaloriami podtrzymującymi - innymi słowy, nie tracisz ani nie przybierasz na wadze, ale ją utrzymujesz.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu o niskiej zawartości węglowodanów, które poprawią Twoje zdrowie
Podczas fazy zwiększania masy ciała zaleca się zwiększenie ilości spożywanych kalorii o 15%. Na przykład, jeśli twoje utrzymanie kaloryczności wynosi 3000 kalorii dziennie, w fazie zwiększania masy mięśniowej powinieneś spożywać 3450 kalorii dziennie (3000 x 0,15 = 450).
Kiedy przechodzisz z fazy bulkingu do cięcia, zmniejszysz ilość spożywanych kalorii o 15%, co oznacza, że będziesz jadł 2550 kalorii dziennie zamiast 3450.
Kiedy przybierasz na wadze w fazie wzrostu lub tracisz na wadze w fazie cięcia, będziesz musiał dostosowywać ilość spożywanych kalorii co najmniej raz w miesiącu, żeby uwzględnić zmiany w swojej wadze.
Zwiększaj ilość spożywanych kalorii, gdy przybierasz na wadze w fazie zwiększania masy ciała i zmniejszaj ilość spożywanych kalorii, gdy tracisz na wadze w fazie zmniejszania masy ciała, aby kontynuować postęp.
Podczas każdej z tych faz zaleca się, żeby nie tracić ani nie przybierać więcej niż 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Dzięki temu nie stracisz zbyt dużo mięśni w fazie cięcia ani nie zyskasz zbyt dużo tkanki tłuszczowej w fazie zwiększania masy ciała.
Stosunek makroskładników odżywczych
Kiedy już ustalisz liczbę kalorii, których potrzebujesz, możesz określić stosunek makroskładników odżywczych, czyli proporcje między spożyciem białka, węglowodanów i tłuszczu.
W przeciwieństwie do różnicy w zapotrzebowaniu na kalorie między fazą wzrostu a fazą cięcia, stosunek makroskładników nie ulega zmianie.
Białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, a tłuszcz dziewięć.
Zaleca się, byś zdobył:
- 30-35% Twoich kalorii pochodzi z białka
- 55-60% Twoich kalorii pochodzi z węglowodanów
- 15-20% Twoich kalorii pochodzi z tłuszczu
Oto przykład proporcji zarówno dla fazy bulkingu, jak i cięcia.:
Faza bulkingu
- Kalorie: 3,450
- Białko (w gramach): 259-302
- Węglowodany (w gramach): 474-518
- Tłuszcz (w gramach): 58-77
Faza cięcia
- Kalorie: 2,550
- Białko (w gramach): 191-223
- Węglowodany (w gramach): 351-383
- Tłuszcz (w gramach): 43-57
Są to ogólne wytyczne, dlatego najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby określić swoje indywidualne potrzeby w zależności od celów, jakie chcesz osiągnąć, i upewnić się, że twoja dieta jest odpowiednia pod względem odżywczym.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Podsumowanie: Zalecane spożycie kalorii, ale nie proporcje makroskładników, różnią się między fazą bulkingu i cięcia. Aby uwzględnić zmiany wagi, dostosuj ilość spożywanych kalorii co miesiąc.
Odżywianie w kulturystyce: Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać
Podobnie jak trening, dieta jest istotną częścią kulturystyki.
Spożywanie właściwych pokarmów w odpowiednich ilościach dostarcza mięśniom składników odżywczych, których potrzebują, by odzyskać siły po treningu i rosnąć większe i silniejsze.
I odwrotnie, spożywanie niewłaściwych pokarmów lub spożywanie niewystarczającej ilości właściwych pokarmów sprawi, że osiągniesz gorsze wyniki.
Oto pokarmy, na których powinieneś się skupić oraz takie, które powinieneś ograniczyć lub unikać:
Pokarmy, które warto jeść
Pokarmy, które jesz, nie muszą się różnić w fazie zwiększania i zmniejszania masy ciała - zazwyczaj chodzi o ich ilość.
Pokarmy, które należy spożywać to m.in.:
- Mięso, drób i ryby: Stek z polędwicy, mielona wołowina, polędwica wieprzowa, dziczyzna, piersi kurczaka, łosoś, tilapia i dorsz.
- Nabiał: Jogurt, twaróg, niskotłuszczowe mleko i ser.
- Ziarna: Chleb, płatki śniadaniowe, krakersy, płatki owsiane, komosa ryżowa, popcorn i ryż.
- Owoce: Pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki, brzoskwinie, arbuzy i jagody.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, zielona fasola lima i maniok.
- Warzywa: Brokuły, szpinak, sałaty liściaste, pomidory, zielona fasola, ogórek, cukinia, szparagi, papryka i grzyby.
- Nasiona i orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia i siemię lniane.
- Ziarna i rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica, fasola kidney, czarna fasola i fasola pinto.
- Oleje: Oliwa z oliwek, olej lniany i olej z awokado.
Pokarmy, które należy ograniczyć
W swojej diecie powinieneś uwzględniać wiele różnych produktów, ale są też takie, które powinieneś ograniczyć.
Należą do nich:
- Alkohol: Alkohol może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do budowania mięśni i utraty tłuszczu, zwłaszcza jeśli spożywasz go w nadmiarze.
- Cukier dodany: Dostarczają one mnóstwo kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Żywność o wysokiej zawartości cukrów dodanych to słodycze, ciastka, pączki, lody, ciasta i napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i sportowe.
- Pokarmy smażone na głębokim tłuszczu: Mogą one sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych i chorób, jeśli są spożywane w nadmiarze. Przykładami są smażone ryby, frytki, krążki cebuli, paski kurczaka i serowe twarożki.
Oprócz ich ograniczenia, możesz także unikać pewnych pokarmów przed wyjściem na siłownię, które mogą spowolnić trawienie i spowodować rozstrój żołądka podczas treningu.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Należą do nich:
- Wysokotłuszczowe pokarmy: wysokotłuszczowe mięsa, maślane potrawy, ciężkie sosy i kremy.
- Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika: Fasola i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły czy kalafior.
- Napoje gazowane: Woda gazowana lub dietetyczny napój gazowany.
Suplementy dla kulturystów
Wielu kulturystów przyjmuje suplementy diety, z których niektóre są przydatne, a inne nie.
Najlepsze suplementy dla kulturystów to m.in.:
- Białko serwatki: Spożywanie białka serwatki w proszku jest łatwym i wygodnym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego białka.
- Kreatyna: Kreatyna dostarcza mięśniom energii potrzebnej do wykonania dodatkowego powtórzenia lub dwóch. Chociaż istnieje wiele marek kreatyny, szukaj monohydratu kreatyny, ponieważ jest najbardziej efektywny.
- Kofeina: Kofeina zmniejsza zmęczenie i pozwala ci pracować ciężej. Można ją znaleźć w suplementach przedtreningowych, kawie i herbacie.
Suplement multiwitaminowy i mineralny może być pomocny, jeśli ograniczasz spożycie kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej podczas fazy cięcia.
Podsumowanie: Włącz do swojej diety różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty ze wszystkich grup żywnościowych. Unikaj lub ogranicz alkohol, żywność z dodatkiem cukru i żywność smażoną w głębokim tłuszczu. Poza dietą, białko serwatkowe, kreatyna i kofeina mogą być użytecznymi suplementami.
Tygodniowy przykładowy jadłospis
Diety kulturystów są powszechnie opisywane jako restrykcyjne, powtarzalne i nudne.
Tradycyjne diety kulturystyczne zawierają zazwyczaj ograniczony wybór produktów i są mało zróżnicowane w obrębie poszczególnych grup żywności, co może prowadzić do niewystarczającego spożycia niezbędnych minerałów i witamin.
Z tego powodu ważne jest, żeby urozmaicać swoją dietę, żeby mieć pewność, że twoje potrzeby żywieniowe są zaspokajane - szczególnie w fazie cięcia, kiedy spożywasz ograniczoną ilość kalorii.
Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać 20-30 gramów białka, aby optymalnie wspierać budowę mięśni.
Kiedy jesteś w fazie zwiększania masy ciała, twoje spożycie pokarmu będzie dużo większe niż kiedy jesteś w fazie cięcia.
W fazie cięcia możesz spożywać te same produkty, co w fazie zwiększania masy ciała - tylko w mniejszych porcjach.
Oto przykładowy tygodniowy jadłospis dla kulturystów:
Poniedziałek
- Śniadanie: Jajecznica z grzybami i płatki owsiane.
- Przekąska: Niskotłuszczowy twarożek z borówkami.
- Lunch: Burger z dziczyzny, biały ryż i brokuły.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i banan.
- Kolacja: Łosoś, quinoa i szparagi.
Wtorek
- Śniadanie: Proteinowe naleśniki z syropem, masłem orzechowym i malinami.
- Przekąska: Jajka na twardo i jabłko.
- Lunch: Stek z polędwicy, słodkie ziemniaki i sałatka szpinakowa z winegretem.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i orzechy włoskie.
- Obiad: Mielony indyk i sos marinara na makaronie.
Środa
- Śniadanie: Kiełbasa z kurczaka z jajkiem i pieczonymi ziemniakami.
- Przekąska: Jogurt grecki i migdały.
- Lunch: Pierś z indyka, ryż basmati i grzyby.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i winogrona.
- Kolacja: Makrela, brązowy ryż i liście sałaty z winegretem.
Czwartek
- Śniadanie: Mielony indyk, jajko, ser i salsa w pełnoziarnistej tortilli.
- Przekąska: Jogurt z granolą.
- Lunch: Pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki, kwaśna śmietana i brokuły.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i mieszane jagody.
- Kolacja: Stir-fry z kurczakiem, jajkiem, brązowym ryżem, brokułami, groszkiem i marchewką.
Piątek
- Śniadanie: Borówki, truskawki i waniliowy jogurt grecki na płatkach owsianych na noc.
- Przekąska: Jerky i mieszane orzechy.
- Lunch: Filety z tilapii z sokiem z limonki, fasolą czarną i pinto oraz warzywami sezonowymi.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i arbuz.
- Kolacja: Mielona wołowina z kukurydzą, brązowym ryżem, zielonym groszkiem i zieloną fasolką.
Sobota
- Śniadanie: Mielony indyk i jajko z kukurydzą, papryką, serem i salsą.
- Przekąska: Puszka tuńczyka z krakersami.
- Lunch: Filet z tilapii, kliny ziemniaczane i papryka.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i gruszka.
- Obiad: Wołowina pokrojona w kostkę z ryżem, czarną fasolą, papryką, serem i pico de gallo.
Niedziela
- Śniadanie: Jajka sadzone i tost z awokado.
- Przekąska: Kulki proteinowe i masło migdałowe.
- Lunch: Plastry polędwicy wieprzowej z pieczonymi czosnkowymi ziemniakami i zieloną fasolką.
- Przekąska: Koktajl proteinowy i truskawki.
- Kolacja: Klopsiki z indyka, sos marinara i parmezan na makaronie.
Podsumowanie: Zmieniaj rodzaje pokarmów w swojej diecie i spożywaj 20-30 gramów białka w każdym posiłku i przekąsce.
Rzeczy, o których należy pamiętać
W większości przypadków kulturystyka jest stylem życia związanym z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale jest kilka rzeczy, o których należy wiedzieć przed rozpoczęciem uprawiania kulturystyki.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie może negatywnie wpływać na sen i nastrój
Aby przygotować się do zawodów kulturystycznych, zawodnicy osiągają ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, mężczyźni i kobiety zazwyczaj osiągają poziom tkanki tłuszczowej wynoszący odpowiednio 5-10% i 10-15%.
Wykazano, że ten niski poziom tkanki tłuszczowej w połączeniu z niskokalorycznym odżywianiem obniża jakość snu, negatywnie wpływa na nastrój i osłabia system odpornościowy w tygodniach poprzedzających zawody, a nawet kilka tygodni po nich.
W konsekwencji może to zmniejszyć twoją zdolność do codziennego funkcjonowania, negatywnie wpłynąć na osoby z twojego otoczenia i sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby.
Ryzyko związane z używaniem sterydów anabolicznych
Wiele, choć nie wszystkie, suplementy diety wspomagające budowanie mięśni są reklamowane przez kulturystów, którzy stosują środki zwiększające wydolność organizmu, takie jak sterydy anaboliczne.
Wprowadza to w błąd wielu kulturystów, którzy wierzą, że mogą osiągnąć tak samo umięśniony wygląd, przyjmując reklamowany suplement.
Z kolei wielu kulturystów, zwłaszcza tych na początku swojej drogi, ma nierealistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć w sposób naturalny, co może prowadzić do niezadowolenia z własnego ciała i w końcu do chęci wypróbowania sterydów anabolicznych.
Jednak sterydy anaboliczne są bardzo niezdrowe i wiążą się z wieloma zagrożeniami i efektami ubocznymi.
Poza tym, że posiadanie sterydów anabolicznych w USA bez recepty jest nielegalne, używanie ich może zwiększyć ryzyko chorób serca, obniżyć płodność i spowodować zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania, takie jak depresja.
Podsumowanie: Kiedy przygotowujesz się do zawodów, upewnij się, że jesteś świadomy możliwych skutków ubocznych. Zrozum też, że sylwetki, które widzisz w reklamach suplementów, mogą być nierealne do osiągnięcia bez użycia sterydów anabolicznych, które są bardzo niezdrowe.
Podsumowanie
Kulturystyka jest oceniana na podstawie umięśnienia i chudości, a nie wyników sportowych.
Sugerowane dla Ciebie: Carb cycling: Przegląd, korzyści, przykładowe menu i wskazówki
Osiągnięcie pożądanego wyglądu kulturysty wymaga regularnych ćwiczeń i zwrócenia szczególnej uwagi na swoją dietę.
Diety dla kulturystów są zazwyczaj podzielone na fazy zwiększania i zmniejszania masy ciała, podczas których zmienia się ilość spożywanych kalorii, a stosunek makroskładników pozostaje taki sam.
Twoja dieta powinna zawierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, 20-30 gramów białka w każdym posiłku i przekąsce, a także powinieneś ograniczyć spożywanie alkoholu, smażonych na głębokim tłuszczu lub wysokosłodzonych potraw.
To gwarantuje, że otrzymasz wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni i ogólnego zdrowia.
