Бодибилдинг сосредоточен на построении мышц твоего тела с помощью тяжелой атлетики и питания.
Будь то рекреационный или соревновательный, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое ты проводишь в спортзале, так и вне его.
Чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале, ты должен сосредоточиться на своем питании, так как употребление неправильной пищи может нанести вред твоим целям в бодибилдинге.
В этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать в диете для бодибилдинга, а также приводится примерное меню на одну неделю.
Оглавление
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что оценивается внешний вид спортсмена, а не его физическая сила.
Как таковые, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, худощавое и мускулистое телосложение.
Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый, соответственно, фазой буллинга и фазой резания.
Во время фазы роста, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белком пищу и интенсивно поднимают тяжести, намереваясь нарастить как можно больше мышц.
Следующая фаза сокращения фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы буллинга. Это достигается за счет специфических изменений в диете и физических упражнениях в течение 12-26 недель.
Общая информация: Тренировки и диеты в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: буллинг и резание. Целью фазы набора мышечной массы является наращивание мышц, в то время как фаза сокращения посвящена сохранению мышц при потере жира.
Преимущества бодибилдинга
Существует несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, бодибилдеры часто тренируются, выполняя как тренировки на сопротивление, так и аэробные тренировки.
Тренировки с сопротивлением увеличивают силу и размер мышц. Мышечная сила высоко коррелирует с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также некоторых других критических заболеваний.
Аэробные упражнения, которые культуристы регулярно выполняют для уменьшения жира в организме, улучшают здоровье сердца и значительно снижают твой риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке.
Помимо физических упражнений, бодибилдеры также уделяют внимание своему питанию.
При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать свои усилия в спортзале, но и сохранять здоровье.
Следование модели здорового питания, включающей в себя богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить твой риск развития хронических заболеваний.
Общая информация: Бодибилдеры регулярно тренируются и могут питаться хорошо спланированной и насыщенной питательными веществами диетой, и оба эти фактора дают много преимуществ для здоровья.
Потребность в калориях и макронутриентах
Цель соревновательных бодибилдеров - увеличить мышечную массу в фазе набора мышечной массы и уменьшить количество жира в организме в фазе сокращения. Следовательно, в фазе наращивания ты потребляешь больше калорий, чем в фазе сокращения.
Сколько калорий тебе нужно?
Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, - это взвешиваться не реже трёх раз в неделю и записывать то, что ты ешь, с помощью приложения для отслеживания калорий.
Если твой вес остается неизменным, то ежедневное количество калорий, которое ты съедаешь, является твоей поддерживающей калорийностью - другими словами, ты не теряешь и не набираешь вес, а поддерживаешь его.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Во время фазы роста рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если твоя поддерживающая калорийность составляет 3 000 в день, то во время фазы роста ты должен потреблять 3 450 калорий в день (3 000 х 0,15 = 450).
При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения ты должен уменьшить количество поддерживающих калорий на 15%, то есть ты будешь потреблять 2 550 калорий в день вместо 3 450.
Поскольку ты набираешь вес в фазе буллинга или теряешь вес в фазе сокращения, тебе нужно будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в твоём весе.
Увеличивай калории по мере набора веса в фазе наращивания и уменьшай калории по мере снижения веса в фазе сокращения для продолжения прогрессии.
Во время любой из этих фаз рекомендуется не терять и не набирать более 0,5-1% от массы тела в неделю. Это гарантирует, что ты не потеряешь слишком много мышц во время фазы сокращения и не наберешь слишком много жира во время фазы увеличения массы тела.
Соотношение макронутриентов
Как только ты установишь количество необходимых тебе калорий, ты можешь определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потребляемыми тобой белками, углеводами и жирами.
В отличие от разницы в твоих потребностях в калориях между фазой буллинга и фазой сокращения, твоё соотношение макронутриентов не меняется.
Белок и углеводы содержат по четыре калории на грамм, а жир - девять.
Рекомендуется, чтобы ты получил:
- 30-35% твоих калорий из белка
- 55-60% твоих калорий из углеводов
- 15-20% твоих калорий из жиров
Вот пример соотношения как для фазы буллинга, так и для фазы резания:
Фаза набухания
- Калории: 3 450
- Протеин (граммы): 259-302
- Углеводы (граммы): 474-518
- Жиры (граммы): 58-77
Фаза разрезания
- Калории: 2 550
- Протеин (граммы): 191-223
- Углеводы (граммы): 351-383
- Жиры (граммы): 43-57
Это общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить твои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях, чтобы убедиться, что твой рацион адекватен по питательным веществам.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Общая информация: Рекомендуемое потребление калорий, но не твоё соотношение макронутриентов, различается между фазой буллинга и фазой резания. Чтобы учесть изменения в весе, корректируй потребление калорий каждый месяц.
Питание в бодибилдинге: Продукты, которые нужно есть и избегать
Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.
Употребление правильной пищи в необходимых количествах обеспечивает твои мышцы питательными веществами, которые необходимы им для восстановления после тренировок и роста в размерах и силе.
И наоборот, потребление неправильных продуктов или недостаточное потребление правильных продуктов приведет к тому, что ты получишь неважные результаты.
Вот продукты, на которых тебе следует сосредоточиться, и продукты, которые следует ограничить или избегать:
Продукты, которые нужно есть
Продукты, которые ты ешь, не обязательно должны отличаться между фазой набора мышечной массы и фазой сокращения - обычно это касается их количества.
Продукты, которые следует употреблять в пищу, включают:
- Мясо, птица и рыба: Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
- Молочные продукты: Йогурт, творог, молоко с низким содержанием жира и сыр.
- Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленые лимские бобы и маниока.
- Овощи: Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Бобовые и бобовые: Нут, чечевица, почечные бобы, черные бобы и бобы пинто.
- Масла: Оливковое масло, масло льняного семени и масло авокадо.
Продукты, которые нужно ограничить
Хотя ты должен включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые тебе следует ограничить.
К ним относятся:
- Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на твою способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты потребляешь его в избытке.
- Добавленные сахара: В них много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, торты и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
- Глубоко прожаренные продукты: Они могут способствовать развитию воспаления и - при избыточном потреблении - болезни. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творожные сырки.
В дополнение к их ограничению ты также можешь захотеть избежать употребления некоторых продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье
К ним относятся:
- Пища с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты, а также тяжелые соусы или кремы.
- Питание с высоким содержанием клетчатки: Бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
- Газированные напитки: Газированная вода или диетическая содовая.
Добавки для бодибилдинга
Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие - нет.
Лучшие добавки для бодибилдинга включают в себя:
- Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина - это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
- Креатин: Креатин обеспечивает твои мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух повторений. Хотя существует множество марок креатина, ищи креатин моногидрат, так как он наиболее эффективен.
- Кофеин: Кофеин снижает утомляемость и позволяет тебе работать интенсивнее. Он содержится в предтренировочных добавках, кофе или чае.
Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если ты ограничиваешь потребление калорий, чтобы уменьшить количество жира в организме во время фазы резки.
Общая характеристика: Включай в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, по всем группам продуктов и внутри них. Избегай или ограничивай алкоголь, продукты с добавлением сахара и жареную пищу. В дополнение к твоей диете полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.
Примерное меню на одну неделю
Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Традиционные диеты в бодибилдинге обычно содержат ограниченный выбор продуктов и малое разнообразие среди и внутри пищевых групп, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов.
По этой причине важно вносить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах - особенно во время фазы урезания, когда ты потребляешь ограниченное количество калорий.
Каждый прием пищи и перекус должен содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц.
Когда ты находишься в фазе буллинга, потребление пищи будет гораздо выше, чем когда ты находишься в фазе резания.
Ты можешь наслаждаться теми же продуктами в фазе сокращения, что и при наборе массы, только меньшими порциями.
Вот примерное меню для бодибилдинга на одну неделю:
Понедельник
- Завтрак: Яичница с грибами и овсяная каша.
- Закуска: Творог с низким содержанием жира и черникой.
- Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
- Ужин: Лосось, киноа и спаржа.
Вторник
- Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовым маслом и малиной.
- Закуска: Яйца вкрутую и яблоко.
- Обед: Стейк из филейной части, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
- Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
- Ужин: Индейка с фаршем и соусом маринара поверх пасты.
Среда
- Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
- Закуска: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
- Завтрак: Индейка, яйцо, сыр и сальса в тортилье из цельного зерна.
- Закуска: Йогурт с гранолой.
- Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
- Закуска: Протеиновый коктейль и смешанные ягоды.
- Ужин: Стир-фрай с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.
Пятница
- Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсянке на ночь.
- Закуска: Вяленое мясо и смешанные орехи.
- Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
- Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
- Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Молотая индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
- Закуска: Банка тунца с крекерами.
- Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.
Воскресенье
- Завтрак: Яйца с солнечной стороной и тост с авокадо.
- Перекус: Протеиновые шарики и миндальное масло.
- Обед: Ломтики свиного филе с запеченным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
- Закуска: Протеиновый коктейль и клубника.
- Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Подведение итогов: Варьируй типы продуктов в своем рационе и потребляй 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Вещи, которые нужно иметь в виду
По большей части, бодибилдинг - это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Низкий уровень жира в организме может негативно влиять на сон и настроение
Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, участники достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5-10% и 10-15% соответственно.
Было доказано, что такой низкий уровень жира в организме в сочетании с низкокалорийным питанием снижает качество сна, негативно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель перед соревнованиями и даже нескольких недель после них.
Следовательно, это может снизить твою способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих тебя людей и сделать тебя более восприимчивым к болезням.
Риски употребления анаболических стероидов
Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются бодибилдерами, которые используют препараты, повышающие работоспособность, такие как анаболические стероиды.
Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, заставляя поверить, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.
В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно те, кто находится в начале своего пути, развивают нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды.
Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.
Помимо того, что владение анаболическими стероидами в США запрещено без рецепта, их использование может повысить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.
Общая информация: Готовясь к соревнованиям, убедись, что ты знаешь о возможных побочных эффектах. Также пойми, что телосложение, которое ты видишь в рекламе добавок, может быть нереально достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.
Резюме
Бодибилдинг оценивается по мускулистости и худобе, а не по атлетическим показателям.
Предлагаем вам: Карбоциклирование: Обзор, преимущества, примерное меню и советы
Достижение желаемой внешности бодибилдера требует регулярных тренировок и особого внимания к твоему питанию.
Диеты в бодибилдинге обычно делятся на фазы буллинга и урезания, во время которых твое потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение макронутриентов останется прежним.
Твоя диета должна включать продукты, богатые питательными веществами, 20-30 граммов белка с каждым приёмом пищи и перекусом, а также тебе следует ограничить алкоголь и продукты, жаренные во фритюре или с высоким содержанием сахара.
Это гарантирует, что ты получишь все важные питательные вещества, необходимые твоему организму для наращивания мышц и общего здоровья.
