Dieta wegetariańska zyskała w ostatnich latach dużą popularność.
Niektóre badania szacują, że wegetarianie stanowią nawet 18% światowej populacji.
Poza etycznymi i ekologicznymi korzyściami płynącymi z wyeliminowania mięsa z diety, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wspomóc utratę wagi i poprawić jakość twojej diety.
Ten artykuł zawiera przewodnik po diecie wegetariańskiej dla początkujących, w tym przykładowy plan posiłków na jeden tydzień.
Spis treści
Co to jest dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska polega na powstrzymywaniu się od jedzenia mięsa, ryb i drobiu.
Ludzie często przechodzą na dietę wegetariańską z powodów religijnych lub osobistych, a także z powodów etycznych, takich jak prawa zwierząt.
Inni decydują się na wegetarianizm ze względów ekologicznych, ponieważ produkcja zwierzęca zwiększa emisję gazów cieplarnianych, przyczynia się do zmian klimatycznych i wymaga dużych ilości wody, energii i zasobów naturalnych.
Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami.
Najczęstsze typy to:
- Dieta laktoowowegetariańska: Eliminuje mięso, ryby i drób, ale dopuszcza jaja i produkty mleczne.
- Dieta laktoowowegetariańska: Eliminuje mięso, ryby, drób i jaja, ale dopuszcza produkty mleczne.
- Dieta owowegetariańska: Eliminuje mięso, ryby, drób i produkty mleczne, ale dopuszcza jaja.
- Dieta pescetariańska: Eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem także jaja i produkty mleczne.
- Dieta wegańska: Eliminuje mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
- Dieta fleksitariańska: Dieta głównie wegetariańska, w której od czasu do czasu pojawia się mięso, ryby lub drób.
Podsumowanie: Większość ludzi, którzy stosują dietę wegetariańską, nie je mięsa, ryb ani drobiu. Inne warianty polegają na włączeniu lub wyłączeniu jajek, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Korzyści zdrowotne wynikające z przestrzegania diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia.
Badania wykazują, że wegetarianie mają lepszą jakość diety niż osoby jedzące mięso, a także większe spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina E i magnez.
Dieta wegetariańska może przynieść także kilka innych korzyści zdrowotnych.
Dieta wegetariańska może pomóc w utracie wagi
Przejście na dietę wegetariańską może być skuteczną strategią, jeśli chcesz schudnąć.
Jeden z przeglądów 12 badań wykazał, że wegetarianie stracili średnio o 4,5 funta (2 kg) więcej wagi w ciągu 18 tygodni niż niewegetarianie.
Podobnie, sześciomiesięczne badanie przeprowadzone na 74 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że diety wegetariańskie były prawie dwa razy skuteczniejsze w redukcji wagi ciała niż diety niskokaloryczne.
Ponadto, badanie przeprowadzone na prawie 61 000 dorosłych wykazało, że wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż wszystkożercy - BMI jest miarą tkanki tłuszczowej opartą na wzroście i wadze.
Dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania sugerują, że dieta wegetariańska może być związana z niższym ryzykiem zachorowania na raka - w tym raka piersi, okrężnicy, odbytnicy i żołądka.
Jednak obecne badania są ograniczone do badań obserwacyjnych, które nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego. Należy pamiętać, że niektóre badania przyniosły niespójne wyniki.
Dlatego potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, jak wegetarianizm może wpływać na ryzyko zachorowania na raka.
Dieta wegetariańska może ustabilizować poziom cukru we krwi
Kilka badań wskazuje, że dieta wegetariańska może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
Na przykład, jeden z przeglądów sześciu badań powiązał wegetarianizm z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Dieta wegetariańska może również zapobiegać cukrzycy poprzez długoterminowe ustabilizowanie poziomu cukru we krwi.
Według jednego z badań przeprowadzonych na 2918 osobach, przejście z diety niewegetariańskiej na wegetariańską wiązało się z 53% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę w ciągu średnio pięciu lat.
Dieta wegetariańska sprzyja zdrowiu serca
Dieta wegetariańska zmniejsza kilka czynników ryzyka chorób serca, dzięki czemu pomaga zachować zdrowe i silne serce.
Jedno z badań na 76 osobach wykazało, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym poziomem trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu LDL - wszystkie te czynniki są czynnikami ryzyka chorób serca, gdy są podwyższone.
Podobnie, inne badanie przeprowadzone niedawno na 118 osobach wykazało, że niskokaloryczna dieta wegetariańska była bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu “złego” cholesterolu LDL niż dieta śródziemnomorska.
Inne badania wskazują, że wegetarianizm może być związany z niższym ciśnieniem krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest kolejnym kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Wegetarianie nie tylko mają wyższe spożycie kilku kluczowych składników odżywczych, ale wegetarianizm wiąże się z utratą wagi, zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka, poprawą poziomu cukru we krwi i lepszym stanem zdrowia serca.
Potencjalne minusy stosowania diety wegetariańskiej
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska może być zdrowa i pożywna.
Jednak może również zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych niedoborów żywieniowych.
Mięso, drób i ryby dostarczają sporej ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo i witamina B12.
Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jaja, również zawierają dużo wapnia, witaminy D i witamin z grupy B.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Kiedy rezygnujesz z mięsa lub innych produktów zwierzęcych w swojej diecie, ważne jest, żebyś zapewnił sobie te niezbędne składniki odżywcze z innych źródeł.
Badania pokazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy B12.
Niedobór tych kluczowych mikroelementów może prowadzić do takich objawów, jak zmęczenie, osłabienie, anemia, utrata masy kostnej i problemy z tarczycą.
Włączenie do diety różnorodnych owoców, warzyw, pełnych ziaren, źródeł białka i żywności wzbogaconej to prosty sposób na zapewnienie sobie odpowiedniego odżywiania.
Multiwitaminy i suplementy to kolejna opcja, dzięki której szybko zwiększysz ich spożycie i wyrównasz ewentualne niedobory.
Podsumowanie: Wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Dobrze zbilansowana dieta - ewentualnie wraz z suplementami - może pomóc w zapobieganiu niedoborom.
Produkty spożywcze, które można jeść na diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska powinna zawierać zróżnicowaną mieszankę owoców, warzyw, zbóż, zdrowych tłuszczów i białek.
Aby zastąpić w swojej diecie białko dostarczane przez mięso, włącz do niej różne bogate w białko pokarmy roślinne, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tempeh, tofu i seitan.
Jeśli stosujesz dietę laktoowowegetariańską, jajka i nabiał również mogą zwiększyć ilość spożywanego białka.
Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna zbóż, dostarczy wielu ważnych witamin i minerałów, które uzupełnią wszelkie braki w twojej diecie.
Kilka zdrowych produktów, które można jeść na diecie wegetariańskiej to:
- Owoce: Jabłka, banany, jagody, pomarańcze, melony, gruszki, brzoskwinie
- Warzywa: Liście zieleniny, szparagi, brokuły, pomidory, marchew
- Ziarna: Quinoa, jęczmień, gryka, ryż, owies
- Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groch, ciecierzyca.
- Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, kasztany
- Ziarna: Nasiona lnu, chia i konopi
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado
- Białka: Tempeh, tofu, seitan, natto, drożdże odżywcze, spirulina, jaja, nabiał
Podsumowanie: Zdrowa dieta wegetariańska obejmuje różnorodne, pożywne produkty, takie jak owoce, warzywa, ziarna, zdrowe tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego.
Produkty, których należy unikać na diecie wegetariańskiej
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, a każda z nich ma inne ograniczenia.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Laktowegetarianizm, najbardziej rozpowszechniony rodzaj diety wegetariańskiej, polega na wyeliminowaniu mięsa, drobiu i ryb.
Inne rodzaje wegetarian mogą również unikać pokarmów takich jak jajka i nabiał.
Dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu, ponieważ wyklucza mięso, drób, ryby, jaja, nabiał i wszelkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
W zależności od twoich potrzeb i preferencji, na diecie wegetariańskiej możesz być zmuszony do unikania następujących pokarmów:
- Mięso: Wołowina, cielęcina i wieprzowina
- Drób: Kurczak i indyk
- Ryby i skorupiaki: To ograniczenie nie dotyczy pescetarian.
- Składniki pochodzenia mięsnego: Żelatyna, smalec, karmin, karuk, kwas oleinowy i łój
- Żywność: To ograniczenie dotyczy wegan i laktoowowegetarian.
- Nabiał: To ograniczenie dotyczące mleka, jogurtów i serów dotyczy wegan i owowegetarian.
- Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: Weganie mogą zrezygnować z miodu, wosku pszczelego i pyłku kwiatowego.
Podsumowanie: Większość wegetarian unika mięsa, drobiu i ryb. Niektóre odmiany wegetarianizmu mogą również ograniczać jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegetariańska przykładowy plan posiłków
Aby pomóc ci zacząć, oto przykładowy tygodniowy plan posiłków dla diety laktoowowegetariańskiej.
Poniedziałek
- Śniadanie: Płatki owsiane z owocami i siemieniem lnianym
- Lunch: Grillowane warzywa i hummus z frytkami ze słodkich ziemniaków
- Kolacja: Kanapka z banh mi z tofu i marynowaną trawą
Wtorek
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami
- Lunch: Łódeczki z cukinii nadziewane warzywami i fetą z zupą pomidorową
- Kolacja: Curry z ciecierzycy z ryżem basmati
Środa
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i jagodami
- Lunch: Sałatka z farro z pomidorami, ogórkiem i fetą z przyprawioną zupą z soczewicy
- Kolacja: Parmezan z bakłażana z sałatką
Czwartek
- Śniadanie: Jajecznica z tofu z gotowaną papryką, cebulą i szpinakiem
- Lunch: Burrito bowl z brązowym ryżem, fasolą, awokado, salsą i warzywami
- Kolacja: Paella warzywna z sałatką
Piątek
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i odżywczymi drożdżami
- Lunch: Marynowane tofu w kieszonce pita z sałatką grecką
- Kolacja: Klopsiki z quinoa i czarnej fasoli z makaronem z cukinii
Sobota
- Śniadanie: Smoothie z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i mleka migdałowego
- Lunch: Wegetariański burger z czerwonej soczewicy z sałatką z awokado
- Kolacja: Flatbread z grillowanymi warzywami ogrodowymi i pesto
Niedziela
- Śniadanie: Hasz z jarmużu i słodkich ziemniaków
- Lunch: Papryka nadziewana tempeh z frytkami z cukinii
- Kolacja: Tacos z czarnej fasoli z ryżem kalafiorowym
Podsumowanie: Powyżej znajduje się przykładowy jadłospis, który pokazuje, jak może wyglądać tydzień na diecie laktoowowegetariańskiej. Plan ten można dostosować również do innych stylów wegetarianizmu.
Podsumowanie
Większość wegetarian unika mięsa, drobiu i ryb, choć niektórzy ograniczają także jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących
Zbilansowana dieta wegetariańska zawierająca odżywcze produkty, takie jak warzywa, zboża, zdrowe tłuszcze i białko pochodzenia roślinnego może przynieść wiele korzyści, ale może też zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, jeśli jest źle zaplanowana.
Zwracaj uwagę na kilka kluczowych składników odżywczych i uzupełniaj swoją dietę różnymi zdrowymi produktami pełnowartościowymi. W ten sposób będziesz mógł cieszyć się korzyściami płynącymi z wegetarianizmu, jednocześnie minimalizując skutki uboczne.
