3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Bodybuilding måltidsplan

Hvad skal du spise, hvad skal du undgå

Bodybuilding er centreret om at opbygge kroppens muskler gennem vægtløftning og ernæring. Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå på en bodybuilding-diæt, og giver et eksempel på en uges menu.

Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
Bodybuilding måltidsplan: Hvad skal man spise, hvad skal man undgå
Sidst opdateret den 20. april, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 4. juni, 2022.

Bodybuilding er centreret omkring opbygning af kroppens muskler gennem vægtløftning og ernæring.

Bodybuilding måltidsplan: Hvad skal man spise, hvad skal man undgå

Uanset om det er rekreativt eller konkurrencebaseret, er bodybuilding ofte omtalt som en livsstil, da det både omfatter den tid, du bruger i og uden for træningscenteret.

For at maksimere dine resultater fra træningscenteret skal du fokusere på din kost, da det kan være skadeligt for dine bodybuilding-mål at spise de forkerte fødevarer.

Denne artikel forklarer, hvad du skal spise og undgå på en bodybuilding-diæt, og giver en prøvemenu for en uge.

Indholdsfortegnelse

Bodybuilding grundlæggende

Bodybuilding adskiller sig fra styrkeløft eller olympisk løft ved at det bedømmes på en konkurrents fysiske udseende snarere end på fysisk styrke.

Bodybuildere stræber derfor efter at udvikle og vedligeholde en velafbalanceret, slank og muskuløs fysik.

For at gøre dette starter mange bodybuildere med en off-season efterfulgt af en in-season måde at spise på - kaldet henholdsvis en bulking- og cutting-fase.

I bulkingfasen, som kan vare måneder til år, spiser bodybuildere en proteinrig kost med mange kalorier og løfter vægte intenst med henblik på at opbygge så mange muskler som muligt.

Den efterfølgende cutting-fase fokuserer på at tabe så meget fedt som muligt og samtidig bevare den muskelmasse, der er udviklet i løbet af bulking-fasen. Dette opnås gennem specifikke ændringer i kost og motion i løbet af 12-26 uger.

Resumé: Bodybuilding-træning og diæt er typisk opdelt i to faser: bulking og cutting. Målet med bulkingfasen er at opbygge muskler, mens cuttingfasen er dedikeret til at bevare musklerne og samtidig tabe kropsfedt.

Fordele ved bodybuilding

Der er flere sundhedsmæssige fordele forbundet med bodybuilding.

For at vedligeholde og opbygge muskler træner bodybuildere ofte og udfører både modstands- og aerob træning.

Modstandstræning øger muskelstyrken og -størrelsen. Muskelstyrke er stærkt korreleret med en lavere risiko for at dø af kræft, hjerte- og nyresygdomme samt flere andre kritiske sygdomme.

Aerob træning, som bodybuildere regelmæssigt udfører for at reducere kropsfedt, forbedrer hjertesundheden og sænker din risiko for at udvikle eller dø af hjertesygdomme - den største dræber i USA.

En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Ud over træning fokuserer bodybuildere også på deres ernæring.

Med omhyggelig planlægning kan bodybuildere spise på en måde, der ikke kun støtter deres indsats i træningscenteret, men også holder dem sunde.

Ved at følge et sundt kostmønster, der omfatter næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper i passende mængder, kan du mindske din risiko for kroniske sygdomme betydeligt.

Resumé: Bodybuildere træner regelmæssigt og spiser måske en veltilrettelagt og næringsrig kost, hvilket begge giver mange sundhedsmæssige fordele.

Kaloriebehov og makronæringsstoffer

Målet for konkurrerende bodybuildere er at øge muskelmassen i bulkingfasen og reducere kropsfedt i cuttingfasen. Derfor indtager man flere kalorier i bulkingfasen end i cuttingfasen.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Den nemmeste måde at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, er at veje dig selv mindst tre gange om ugen og registrere, hvad du spiser, ved hjælp af en app til kalorietælling.

Hvis din vægt forbliver den samme, er det daglige antal kalorier, du spiser, dine vedligeholdelseskalorier - med andre ord taber eller tager du ikke på, men bevarer din vægt.

I din bulking-fase anbefales det at øge dit kalorieindtag med 15 %. Hvis dine vedligeholdelseskalorier f.eks. er 3.000 kalorier om dagen, bør du spise 3.450 kalorier om dagen (3.000 x 0,15 = 450) i din bulking-fase.

Når du går fra en bulking- til en cutting-fase, skal du i stedet reducere dine vedligeholdelseskalorier med 15 %, hvilket betyder, at du spiser 2.550 kalorier om dagen i stedet for 3.450.

Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred

Når du tager på i vægt i bulking-fasen eller taber dig i cut-fasen, skal du justere dit kalorieindtag mindst en gang om måneden for at tage højde for ændringer i din vægt.

Øg dine kalorier, efterhånden som du tager på i vægt i bulking-fasen, og sænk dine kalorier, efterhånden som du taber dig i cutting-fasen for at sikre fortsat progression.

I begge faser anbefales det, at du ikke taber eller tager mere end 0,5-1 % af din kropsvægt om ugen. Dette sikrer, at du ikke mister for mange muskler i cutting-fasen eller får for meget kropsfedt i bulking-fasen.

Makronæringsstofforhold

Når du har fastslået det antal kalorier, du har brug for, kan du bestemme dit makronæringsstofforhold, som er forholdet mellem dit protein-, kulhydrat- og fedtindtag.

I modsætning til forskellen i dit kaloriebehov mellem bulking- og cutting-fasen ændres dit makronæringsstofforhold ikke.

Protein og kulhydrater indeholder fire kalorier pr. gram, og fedt indeholder ni kalorier pr. gram.

Det anbefales, at du får:

Her er et eksempel på forholdet for både en bulking- og cutting-fase:

Fyldemiddelfasen

Skæringsfase

Dette er generelle retningslinjer, så det er bedst at rådføre dig med en diætist for at bestemme dine individuelle behov baseret på dine mål for at sikre, at din kost er ernæringsmæssigt passende.

Resumé: Det anbefalede kalorieindtag, men ikke dit makronæringsstofforhold, er forskelligt mellem bulking- og cutting-fasen. For at tage højde for vægtændringer skal du justere dit kalorieindtag hver måned.

Bodybuilding ernæring: Fødevarer at spise og undgå

Ligesom træning er kosten en vigtig del af bodybuilding.

Når du spiser de rigtige fødevarer i de rette mængder, får dine muskler de næringsstoffer, de har brug for til at restituere fra træning og vokse sig større og stærkere.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Omvendt vil du få dårlige resultater, hvis du spiser de forkerte fødevarer eller ikke spiser nok af de rigtige fødevarer.

Her er fødevarer, du bør fokusere på, og fødevarer, du bør begrænse eller undgå:

Fødevarer at spise

De fødevarer, du spiser, behøver ikke at være forskellige mellem bulking- og cutting-fasen - det er normalt mængderne, der gør det.

De fødevarer, du skal spise, omfatter:

Fødevarer, der skal begrænses

Du bør spise mange forskellige fødevarer, men der er nogle, som du bør begrænse.

Disse omfatter:

Ud over at begrænse disse kan du også undgå visse fødevarer, før du går til træning, som kan bremse fordøjelsen og forårsage maveproblemer under din træning.

Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden

Disse omfatter:

Bodybuilding kosttilskud

Mange bodybuildere tager kosttilskud, hvoraf nogle er nyttige, mens andre ikke er det.

De bedste bodybuilding kosttilskud omfatter:

Et multivitamin- og mineraltilskud kan være nyttigt, hvis du begrænser dit kalorieindtag for at reducere kropsfedt i din cut-fase.

Summarum: Medtag en række næringsrige fødevarer på tværs af og inden for alle fødevaregrupper i din kost. Undgå eller begræns alkohol, fødevarer med tilsat sukker og friturestegte fødevarer. Ud over din kost kan valleprotein, kreatin og koffein være nyttige kosttilskud.

En uges prøvemenu

Bodybuildernes diæter beskrives ofte som restriktive, gentagende og kedelige.

Traditionelle bodybuilding diæter indeholder typisk et begrænset udvalg af fødevarer og lidt variation mellem og inden for fødevaregrupper, hvilket kan føre til et utilstrækkeligt indtag af essentielle mineraler og vitaminer.

Derfor er det vigtigt at indarbejde variation i din kost for at sikre, at dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt - især i en skærefase, hvor du spiser begrænsede kalorier.

Hvert måltid og hver snack bør indeholde 20-30 gram protein for at støtte muskelopbygningen optimalt.

Når du er i en bulking-fase, vil dit fødeindtag være meget højere, end når du er i en cutting-fase.

Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste
Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste

Du kan nyde de samme fødevarer i cutting-fasen, som du ville gøre i bulking-fasen - bare i mindre portioner.

Her er et eksempel på en uges bodybuilding menu:

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Summarum: Variér typerne af fødevarer i din kost, og indtag 20-30 gram protein til hvert måltid og hver snack.

Ting, du skal huske på

For det meste er bodybuilding en livsstil, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, men der er nogle ting, du skal vide, før du laver bodybuilding.

Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere

Et lavt fedtindhold kan påvirke søvn og humør negativt

For at forberede sig til en bodybuildingkonkurrence opnår konkurrenterne ekstremt lave niveauer af kropsfedt, hvor mænd og kvinder typisk opnår et kropsfedtniveau på henholdsvis 5-10% og 10-15%.

Dette lave niveau af kropsfedt kombineret med det lave kalorieindtag har vist sig at forringe søvnkvaliteten, påvirke humøret negativt og svække immunsystemet i ugerne op til en konkurrence og endda flere uger efter.

Det kan derfor mindske din evne til at fungere hver dag, påvirke dine omgivelser negativt og gøre dig mere modtagelig for sygdom.

Risici ved brug af anabolske steroider

Mange, men ikke alle, kosttilskud til muskelopbygning reklameres af bodybuildere, der bruger præstationsfremmende stoffer, såsom anabolske steroider.

Dette vildleder mange bodybuildere til at tro, at de kan opnå det samme muskuløse udseende ved at tage det annoncerede supplement.

Til gengæld udvikler mange bodybuildere, især dem i begyndelsen af deres rejse, urealistiske forventninger til, hvad der kan opnås naturligt, hvilket kan føre til utilfredshed med kroppen og i sidste ende trangen til at prøve anabolske steroider.

Men anabolske steroider er meget usunde og forbundet med flere risici og bivirkninger.

Ud over at være ulovligt at besidde i USA uden recept kan brugen af anabolske steroider øge din risiko for hjertesygdomme, mindske fertiliteten og resultere i psykiatriske og adfærdsmæssige lidelser som depression.

Resumé: Når du forbereder dig til en konkurrence, skal du være opmærksom på de mulige bivirkninger. Forstå også, at de fysikformer, du ser i reklamer for kosttilskud, måske ikke kan opnås realistisk uden brug af anabolske steroider, som er meget usunde.

Resumé

Bodybuilding bedømmes på muskuløsitet og slankhed snarere end på atletisk præstation.

For at opnå det ønskede bodybuilder-look kræver regelmæssig motion og særlig opmærksomhed på din kost.

Bodybuilding-diæter er typisk opdelt i bulking- og cutting-faser, hvor dit kalorieindtag ændres, mens dit makronæringsstofforhold forbliver det samme.

Foreslået læsning: Kulhydratcykling: Oversigt, fordele, eksempler på menuer og tips

Din kost bør indeholde næringsrige fødevarer, 20-30 gram protein til hvert måltid og snack, og du bør begrænse alkohol og friturestegte eller sukkerholdige fødevarer.

Dette sikrer, at du får alle de vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for til muskelopbygning og generel sundhed.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “Bodybuilding måltidsplan: Hvad skal man spise, hvad skal man undgå”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler