健美的核心是通过举重和营养来锻炼身体的肌肉.
无论是休闲还是竞技，健美通常被称为一种生活方式，因为它涉及你在健身房内外花费的时间。.
为了最大限度地发挥你在健身房的成果，你必须专注于你的饮食，因为吃错的食物会对你的健美目标造成损害。.
本文解释了在健美饮食中应该吃什么和避免什么，并提供了一个为期一周的样本菜单.
健美基础知识
健美与举重或奥林匹克举重不同，它的评判标准是参赛者的身体外观而不是体力。.
因此，健美运动员渴望发展和保持均衡、瘦削和肌肉发达的体格。.
为了做到这一点，许多健美运动员从淡季开始，然后是旺季的饮食方式–分别被称为增重和减重阶段。.
在可能持续数月至数年的膨胀阶段，健美运动员吃高热量、富含蛋白质的饮食，并密集举重，以尽可能多地增加肌肉。.
接下来的减重阶段的重点是在保持增重阶段形成的肌肉质量的同时，尽可能多地减少脂肪。这是通过12-26周内饮食和运动的具体变化来实现的。.
摘要：健美训练和节食通常分为两个阶段：增重和减重。增长阶段的目标是增加肌肉，而削减阶段则致力于保持肌肉，同时减少身体脂肪。.
健美的好处
与健美有关的健康益处有几个.
为了保持和锻炼肌肉，健美运动员经常锻炼，同时进行阻力和有氧训练.
阻力训练可以增加肌肉力量和大小。肌肉力量与死于癌症、心脏和肾脏疾病以及其他一些关键疾病的风险较低高度相关。.
健美运动员经常实施有氧运动以减少身体脂肪，改善心脏健康，并大大降低你患或死于心脏病的风险–这是美国的头号杀手。.
除了锻炼之外，健美运动员还注重他们的营养问题.
通过仔细的计划，健美运动员的饮食方式不仅可以支持他们在健身房的努力，而且还可以保持健康。.
遵循健康的饮食模式，包括从所有食物类别中选择适当数量的营养丰富的食物，可以显著降低你的慢性疾病风险。.
摘要：健美运动员定期锻炼，并可能食用计划周全、营养丰富的饮食，这两方面都对健康有很多好处。.
热量需求和宏量营养素
竞技健美运动员的目标是在增重阶段增加肌肉量，在减重阶段减少身体脂肪。因此，你在增量阶段消耗的热量要比减量阶段多。.
你需要多少卡路里?
确定你需要多少卡路里的最简单方法是每周至少称三次体重，并使用卡路里跟踪应用程序记录你的饮食情况.
如果你的体重保持不变，你每天吃的卡路里数量就是你的维持卡路里–换句话说，你不是在减肥或增重，而是在维持体重。.
在你的增重阶段，建议将你的热量摄入增加15%。例如，如果你的维持热量是每天3,000卡路里，那么在增重阶段你应该每天吃3,450卡路里（3,000 x 0.15 = 450）。.
当从增量阶段过渡到减量阶段时，你将减少15%的维持热量，这意味着你每天将吃2,550卡路里，而不是3,450。.
当你在增重阶段增加体重或在减重阶段减少体重时，你将需要至少每月调整你的卡路里摄入量，以考虑体重的变化。.
在增重阶段增加卡路里，在减重阶段减少卡路里，以持续进步。.
在这两个阶段，建议每周减少或增加的体重不要超过0.5-1%。这可以确保你在减重阶段不会损失太多肌肉，在增重阶段不会增加太多身体脂肪。.
宏观营养素比例
一旦你确定了你需要的卡路里数量，你就可以确定你的宏量营养素比例，也就是你的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量之间的比例。.
与你在增量和减量阶段的热量需求差异不同，你的宏量营养素比例不会改变.
蛋白质和碳水化合物每克含4卡热量，脂肪含9卡热量。.
建议你获得:
- 30-35%的卡路里来自蛋白质
- 55-60％的热量来自碳水化合物
- 15-20%的卡路里来自脂肪
下面是一个关于增量和减量阶段的比例的例子:
膨胀阶段
- 热量： 3,450
- 蛋白质（克）： 259-302
- 碳水化合物（克）： 474-518
- 脂肪（克）： 58-77
切割阶段
- 热量： 2,550
- 蛋白质（克）： 191-223
- 碳水化合物（克）： 351-383
- 脂肪（克）： 43-57
这些是一般准则，所以最好咨询注册营养师，根据你的目标确定你的个人需求，以确保你的饮食营养充足。.
摘要：建议的卡路里摄入量，但不是你的宏量营养素比例，在增重和减重阶段有所不同。为了考虑到体重的变化，每个月调整你的卡路里摄入量.
健美营养。应该吃和避免的食物
与训练一样，饮食也是健美的一个重要组成部分.
以适当的量吃正确的食物，为你的肌肉提供它们从锻炼中恢复并增长更大和更强所需的营养。.
相反，食用错误的食物或没有食用足够的正确食物将使你的结果不尽人意。.
以下是你应该关注的食物和需要限制或避免的食物:
要吃的食物
你吃的食物不需要在增量和减量阶段有什么不同–通常是数量的不同。.
要吃的食物包括:
- 肉类、家禽和鱼类：西冷牛排、碎牛肉、猪里脊肉、鹿肉、鸡胸肉、鲑鱼、罗非鱼和鳕鱼.
- 乳制品：酸奶、松软干酪、低脂牛奶和奶酪.
- 谷物：面包、麦片、饼干、燕麦片、藜麦、爆米花和大米。.
- 水果：橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和浆果.
- 淀粉类蔬菜： 土豆、玉米、青豌豆、绿色利马豆和木薯.
- 蔬菜：西兰花、菠菜、绿叶蔬菜、西红柿、青豆、黄瓜、西葫芦、芦笋、青椒和蘑菇。.
- 种子和坚果： 杏仁、核桃、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽.
- 豆类和豆制品： 鹰嘴豆、小扁豆、菜豆、黑豆和平托豆.
- 油类：橄榄油、亚麻籽油和鳄梨油.
需要限制的食物
虽然你应该在你的饮食中包括各种食物，但有一些你应该限制.
这些措施包括:
- 酒精：酒精会对你增加肌肉和减少脂肪的能力产生负面影响，特别是当你过量饮用时。.
- 添加糖类：这些糖类提供大量热量，但营养物质很少。高添加糖的食物包括糖果、饼干、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖饮料，如苏打水和运动饮料。.
- 油炸食品：这些食品可能会促进炎症，并且–当食用过量时–会导致疾病。例子包括炸鱼、炸薯条、洋葱圈、鸡肉条和奶酪卷。.
除了限制这些，你可能还想在去健身房之前避免某些食物，因为这些食物会减缓消化速度，并在锻炼期间导致胃部不适。.
这些措施包括:
- 高脂肪食物：高脂肪肉类、黄油类食物和重口味酱汁或奶油。.
- 高纤维食物：豆类和十字花科蔬菜，如西兰花或花椰菜。.
- 碳酸饮料：气泡水或减肥汽水.
健美补充剂
许多健美运动员服用膳食补充剂，其中一些是有用的，而另一些则不是.
最好的健美保健品包括:
- 乳清蛋白： 食用乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的一种简单而方便的方法。.
- 肌酸： 肌酸为您的肌肉提供所需的能量，以执行额外的代表或两个。虽然有许多品牌的肌酸，但要寻找一水肌酸，因为它是最有效的。.
- 咖啡因：咖啡因能减少疲劳，让你更努力工作。它存在于运动前补充剂、咖啡或茶中。.
如果你在削减阶段限制卡路里摄入量以减少身体脂肪，补充多种维生素和矿物质可能会有帮助。.
摘要：在您的饮食中，在所有的食物类别中包含各种营养丰富的食物。避免或限制酒精、添加糖分的食品和油炸食品。除了饮食之外，乳清蛋白、肌酸和咖啡因也是有用的补充。.
一个星期的样本菜单
健美运动员的饮食通常被描述为限制性的、重复的和无聊的。.
传统的健美饮食通常包含有限的食物选择，并且在食物组之间和内部几乎没有任何种类，这可能导致基本矿物质和维生素的摄入不足。.
出于这个原因，重要的是在你的饮食中加入多样性，以确保你的营养需求得到满足–特别是在削减阶段，你吃的卡路里有限。.
每餐和零食应包含20-30克的蛋白质，以最佳方式支持肌肉建设.
当你处于增量阶段时，你的食物摄入量将比你处于削减阶段时高得多。.
你可以在减肥阶段享受与增肥时相同的食物–只是分量要少一些。.
以下是一周的健美菜单样本:
星期一
- 早餐： 蘑菇炒蛋和燕麦片.
- 零食：低脂松软干酪加蓝莓.
- 午餐： 鹿肉汉堡、白米饭和西兰花.
- 零食：蛋白质奶昔和一根香蕉.
- 晚餐：三文鱼，藜麦，和芦笋.
星期二
- 早餐： 蛋白煎饼加糖浆、花生酱和覆盆子.
- 零食：煮熟的鸡蛋和一个苹果.
- 午餐：西冷牛排、红薯和菠菜沙拉配醋汁.
- 零食：蛋白质奶昔和核桃.
- 晚餐：碎火鸡和意大利面的卤汁.
星期三
- 早餐：鸡肉香肠配鸡蛋和烤土豆.
- 零食：希腊酸奶和杏仁.
- 午餐： 火鸡胸肉、巴斯马蒂米饭和蘑菇.
- 零食：蛋白质奶昔和葡萄.
- 晚餐： 鲭鱼、糙米和油醋汁沙拉叶.
星期四
- 早餐： 碎火鸡、鸡蛋、奶酪和莎莎酱，放在全麦玉米饼中。.
- 零食：酸奶加燕麦片.
- 午餐：鸡胸肉，烤土豆，酸奶油，和西兰花。.
- 零食：蛋白质奶昔和混合浆果.
- 晚餐： 炒鸡肉、鸡蛋、糙米、西兰花、豌豆和胡萝卜。.
星期五
- 早餐：蓝莓、草莓和香草希腊酸奶加隔夜燕麦。.
- 零食：肉干和混合坚果.
- 午餐： 罗非鱼片配酸橙汁、黑豆和平托豆以及季节性蔬菜.
- 零食：蛋白质奶昔和西瓜.
- 晚餐：碎牛肉配玉米、糙米、绿豌豆和青豆。.
星期六
- 早餐：碎火鸡和鸡蛋配玉米、甜椒、奶酪和莎莎酱.
- 零食：金枪鱼罐头加饼干.
- 午餐： 罗非鱼片、土豆片和甜椒.
- 零食：蛋白质奶昔和梨子.
- 晚餐：牛肉丁配米饭、黑豆、甜椒、奶酪和番茄酱。.
星期日
- 早餐： 阳光下的鸡蛋和牛油果吐司.
- 零食：蛋白质球和杏仁酱.
- 午餐： 猪里脊肉片配烤大蒜土豆和青豆.
- 零食：蛋白质奶昔和草莓.
- 晚餐： 火鸡肉丸、意大利面酱和帕尔马干酪。.
摘要：改变饮食中的食物类型，每餐和零食摄入20-30克蛋白质。.
需要记住的事情
在大多数情况下，健美是一种与若干健康益处相关的生活方式，但在做健美之前有一些事情需要了解.
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低水平的身体脂肪会对睡眠和情绪产生负面影响
为了准备健美比赛，参赛者要达到极低的体脂水平，男性和女性的体脂水平通常分别达到5-10%和10-15%。.
这种低水平的身体脂肪，再加上低卡路里摄入，已被证明会降低睡眠质量，对情绪产生负面影响，并在比赛前几周，甚至在比赛后几周削弱免疫系统。.
因此，这可能会降低你每天的工作能力，对你周围的人产生负面影响，并使你更容易受到疾病的影响。.
使用合成代谢类固醇的风险
许多（但不是全部）增肌补剂的广告是由使用合成代谢类固醇等提高成绩药物的健美运动员所做。.
这误导了许多健美运动员，使他们相信通过服用广告中的补充剂可以获得同样的肌肉外观。.
反过来，许多健美运动员，特别是那些在他们的旅程开始时，对可以自然完成的事情产生了不切实际的期望，这可能导致身体不满意，并最终导致尝试合成代谢类固醇的冲动。.
然而，合成代谢类固醇是非常不健康的，与一些风险和副作用有关.
除了在没有处方的情况下在美国拥有类固醇是非法的，使用合成类固醇会增加你患心脏病的风险，降低生育能力，并导致精神和行为障碍，如抑郁症。.
摘要：在准备参加比赛时，要确保你了解可能的副作用。另外，要明白，如果不使用合成代谢类固醇，你在补充剂广告中看到的体格可能无法现实地实现，而合成代谢类固醇是非常不健康的。.
摘要
健美的评判标准是肌肉发达和瘦弱，而不是运动成绩。.
要达到理想的健美运动员形象，需要经常锻炼并特别注意饮食。.
健美节食通常分为增量和减量阶段，在此期间，你的卡路里摄入量将发生变化，而你的宏量营养素比例保持不变。.
你的饮食应该包括营养丰富的食物，每顿饭和零食中含有20-30克的蛋白质，你应该限制酒精和油炸或高糖分的食物.
这确保你获得身体所需的所有重要营养物质，以增强肌肉和整体健康。.
