Diety wegetariańskie i ketogeniczne są szeroko badane pod kątem ich korzyści dla zdrowia.
Dieta ketogeniczna lub keto to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, która stała się szczególnie popularna w ostatnich latach. Chociaż zwykle zawiera produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i drób, można ją dostosować do diety wegetariańskiej.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o wegetariańskiej diecie keto.
Spis treści
Czym jest wegetariańska dieta keto?
Wegetariańska dieta keto to plan żywieniowy, który łączy aspekty wegetarianizmu i diety keto.
Większość wegetarian spożywa produkty zwierzęce, takie jak jajka i nabiał, ale unika mięsa i ryb.
Tymczasem dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, w której ogranicza się spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Takie bardzo niskie spożycie węglowodanów wywołuje ketozę, czyli stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo zamiast glukozy.
W tradycyjnej diecie ketogenicznej około 70% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, w tym z takich źródeł jak oleje, mięso, ryby i pełnotłusty nabiał.
Jednak wegetariańska dieta keto eliminuje mięso i ryby, polegając na innych zdrowych tłuszczach, takich jak olej kokosowy, jajka, awokado, orzechy i nasiona.
Podsumowanie: Wegetariańska dieta keto jest wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym sposobem odżywiania, który eliminuje mięso i ryby.
Korzyści zdrowotne płynące z wegetariańskiej diety keto
Chociaż nie przeprowadzono badań dotyczących konkretnych korzyści płynących z wegetariańskiej diety ketonowej, istnieje wiele badań dotyczących dwóch głównych diet.
Wspomaga utratę wagi
Zarówno dieta wegetariańska, jak i ketogeniczna są związane z utratą wagi.
Jeden duży przegląd 12 badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (2 kg) więcej niż osoby nie będące wegetarianami w ciągu 18 tygodni.
Ponadto w 6-miesięcznym badaniu 74 osób z cukrzycą typu 2, dieta wegetariańska sprzyjała utracie tłuszczu i wagi skuteczniej niż tradycyjna dieta niskokaloryczna.
Podobnie, w 6-miesięcznym badaniu 83 osób z otyłością stwierdzono, że dieta keto spowodowała znaczną redukcję wagi i wskaźnika masy ciała (BMI), ze średnią utratą wagi 31 funtów (14 kg).
Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów w tej diecie może również sprawić, że dłużej będziesz czuł się syty, co zmniejszy głód i apetyt.
Chroni przed chorobami przewlekłymi
Dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
Badania wiążą je z niższym ryzykiem zachorowania na raka i poprawą poziomu kilku czynników ryzyka chorób serca, w tym BMI, cholesterolu i ciśnienia krwi.
Dieta keto była również badana pod kątem jej wpływu na zapobieganie chorobom.
W trwającym 56 tygodni badaniu z udziałem 66 osób dieta keto doprowadziła do znacznego obniżenia masy ciała, poziomu cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi, czyli wszystkich czynników ryzyka chorób serca.
Inne badania sugerują, że dieta ta może chronić zdrowie mózgu i pomagać w leczeniu chorób Parkinsona i Alzheimera.
Badania na zwierzętach i w probówkach również wykazały, że dieta keto może ograniczać wzrost guzów nowotworowych. Jednak potrzeba więcej badań.
Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi
Diety wegetariańska i keto pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Przegląd sześciu badań wykazał, że dieta wegetariańska znacząco obniża poziom HbA1c, markera długoterminowej kontroli cukru we krwi.
Co więcej, w trwającym 5 lat badaniu z udziałem 2918 osób stwierdzono, że przejście na dietę wegetariańską zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 53%.
Tymczasem dieta keto może poprawić regulację poziomu cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę, hormon biorący udział w kontroli poziomu cukru we krwi.
W trwającym 4 miesiące badaniu z udziałem 21 osób stosowanie diety keto obniżyło poziom HbA1c o 16%. Co ciekawe, 81% uczestników było w stanie zredukować lub odstawić leki na cukrzycę do końca badania.
Podsumowanie: Wykazano, że zarówno dieta wegetariańska, jak i keto zwiększają utratę wagi, wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi i chronią przed kilkoma chorobami przewlekłymi. Należy pamiętać, że żadne badania nie badają konkretnie wegetariańskiej diety keto.
Potencjalne minusy wegetariańskiej diety keto
Wegetariańska dieta keto ma również kilka wad, które należy wziąć pod uwagę.
Może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych
Dieta wegetariańska wymaga odpowiedniego planowania, aby mieć pewność, że spełniasz swoje potrzeby żywieniowe.
Badania wykazują, że takie wzorce żywieniowe mają niską zawartość ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń i białko.
Wegetariańska dieta keto jest jeszcze bardziej restrykcyjna, ponieważ ogranicza kilka grup pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna - co jeszcze bardziej zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.
Uważne monitorowanie spożycia składników odżywczych i spożywanie różnorodnych, zdrowych, pełnowartościowych pokarmów może pomóc w dostarczaniu organizmowi potrzebnych witamin i minerałów.
Przyjmowanie suplementów może również pomóc - zwłaszcza w przypadku składników odżywczych, których często brakuje w diecie wegetariańskiej, takich jak witamina B12.
Może powodować objawy grypopodobne
Przejście w ketozę może powodować liczne efekty uboczne, czasami nazywane keto grypą.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Niektóre z najczęstszych objawów to:
- zaparcia
- bóle głowy
- zmęczenie
- trudności z zasypianiem
- skurcze mięśni
- zmiany nastroju
- mdłości
- zawroty głowy
Co ważne, te efekty uboczne zwykle ustępują w ciągu kilku dni. Dużo odpoczynku, nawodnienie i regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy.
Nieodpowiednie dla niektórych populacji
Ponieważ wegetariańska dieta keto jest bardzo restrykcyjna, może nie być dobrym rozwiązaniem dla każdego.
W szczególności powinny go unikać dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią, ponieważ może ograniczać kilka składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Może być również nieodpowiedni dla sportowców, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub osób z cukrzycą typu 1.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem diety porozmawiaj z lekarzem.
Podsumowanie: Wegetariańska dieta keto może powodować krótkotrwałe efekty uboczne, brak ważnych składników odżywczych i być nieodpowiednia dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Żywność, którą należy jeść podczas stosowania wegetariańskiej diety keto
Zdrowa wegetariańska dieta keto powinna zawierać różnorodne warzywa nieskrobiowe, zdrowe tłuszcze i źródła białka, takie jak:
- Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, grzyby, jarmuż, kalafior, cukinia i papryka
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, olej MCT i olej z awokado
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy makadamia, pistacje i orzechy brazylijskie
- Nasiona: nasiona chia, konopi, lnu i dyni
- Masło orzechowe: masło migdałowe, orzechowe, pekanowe i z orzechów laskowych
- Pełnotłuste produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
- Białko: jajka, tofu, tempeh, spirulina, natto, drożdże odżywcze
- Niskowęglowodanowe owoce (z umiarem): jagody, cytryny i limonki
- Zioła i przyprawy: bazylia, papryka, pieprz, kurkuma, sól, oregano, rozmaryn i tymianek
Podsumowanie: Wegetariańska dieta keto powinna zawierać dużo zdrowych tłuszczów, nieskrobiowych warzyw i białka roślinnego.
Żywność, której należy unikać podczas stosowania wegetariańskiej diety keto
Na wegetariańskiej diecie keto powinieneś unikać mięsa i owoców morza.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa skrobiowe, są dozwolone tylko w niewielkich ilościach, o ile mieszczą się w dziennym przydziale węglowodanów.
Powinieneś wyeliminować następujące pokarmy:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, koza, cielęcina
- Drób: kurczak, indyk, kaczka i gęś
- Ryby i skorupiaki: łosoś, tuńczyk, sardynki, sardele i homary
Oto kilka pokarmów, które powinieneś ograniczyć:
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, pasternak, marchew i słodkie ziemniaki
- Napoje słodzone cukrem: soda, słodka herbata, napoje sportowe, soki i napoje energetyczne
- Ziarna: chleb, ryż, komosa ryżowa, owies, proso, żyto, jęczmień, gryka i makaron
- Legatywne rośliny: fasola, groch, soczewica i ciecierzyca
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, jagody, melony, morele, śliwki i brzoskwinie
- Kondycje: sos barbecue, musztarda miodowa, ketchup, marynaty i słodzone sosy sałatkowe
- Przetworzone produkty spożywcze: płatki śniadaniowe, granola, chipsy, ciasteczka, krakersy i pieczywo
- Słodziki: brązowy cukier, biały cukier, miód, syrop klonowy i nektar z agawy
- Napoje alkoholowe: piwo, wino i słodzone koktajle
Podsumowanie: Wegetariańska dieta keto eliminuje wszelkie mięso, ograniczając jednocześnie pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa skrobiowe, słodkie napoje, ziarna i owoce.
Przykładowy plan posiłków dla wegetariańskiej diety keto
Ten pięciodniowy przykładowy plan posiłków może pomóc w rozpoczęciu wegetariańskiej diety keto.
Poniedziałek
- Śniadanie: smoothie z pełnotłustym mlekiem, szpinakiem, masłem orzechowym, olejem MCT i czekoladowym białkiem serwatkowym w proszku
- Lunch: makaron z cukinii z klopsikami tempeh i kremowym sosem z awokado
- Kolacja: curry kokosowe z oliwą z oliwek, mieszanką warzyw i tofu
Wtorek
- Śniadanie: omlet z oleju kokosowego, sera, pomidorów, czosnku i cebuli
- Lunch: pizza z kalafiora z serem, pieczarkami, pomidorami pokrojonymi w kostkę, oliwą i szpinakiem
- Kolacja: sałatka z mieszanką zieleni, tofu, awokado, pomidorami i papryką
Środa
- Śniadanie: jajecznica z tofu z oliwą, mieszanką warzyw i serem
- Lunch: kalafiorowe mac and cheese z olejem z awokado, brokułami i boczkiem tempeh
- Kolacja: frittata z olejem kokosowym, szpinakiem, szparagami, pomidorami i fetą
Czwartek
- Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami włoskimi i nasionami chia
- Lunch: wrapy z sałaty taco z mięsem z orzechów włoskich, awokado, pomidorami, kolendrą, kwaśną śmietaną i serem
- Kolacja: pizzowe łódeczki z cukinii z oliwą, marinarą, serem, szpinakiem i czosnkiem
Piątek
- Śniadanie: keto owsianka z nasionami konopi, nasionami lnu, ciężką śmietaną, cynamonem i masłem orzechowym
- Lunch: pieczone łódeczki z jajka i awokado ze szczypiorkiem, boczkiem kokosowym i papryką
- Kolacja: smażony ryż z kalafiora z olejem kokosowym, warzywami i tofu
Wegetariańskie przekąski keto
Oto kilka prostych przekąsek, którymi możesz się cieszyć między posiłkami:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów
- chipsy z cukinii
- seler z masłem orzechowym
- prażone pestki dyni
- krakersy lniane z plasterkami sera
- mieszane orzechy
- pudding z nasion chia z dodatkiem niesłodzonego kokosa
- marchewki z guacamole
- bita śmietana z jeżynami
- pełnotłusty twaróg z czarnym pieprzem
- pełnotłusty jogurt grecki z orzechami włoskimi
Podsumowanie: Powyższe przykładowe menu zawiera kilka pomysłów na proste posiłki i przekąski, którymi możesz się cieszyć na wegetariańskiej diecie keto.
Podsumowanie
Wegetariańska dieta keto to sposób odżywiania o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, który eliminuje mięso i owoce morza.
Niezależnie od tego, diety wegetariańskie i keto mogą sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi, utracie wagi i wielu innym korzyściom.
Niemniej jednak dieta ta może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych i nie została przebadana pod tym kątem.
Mimo to, jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz spróbować keto - lub już stosujesz keto i jesteś ciekaw przejścia na dietę bezmięsną - zdecydowanie możesz połączyć obie te metody.
