Le diete vegetariane e chetogeniche sono state ampiamente studiate per i loro benefici sulla salute.
La dieta chetogenica o keto è una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati che è diventata particolarmente popolare negli ultimi anni. Anche se di solito contiene prodotti animali come carne, pesce e pollame, è possibile adattarla a una dieta vegetariana.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sulla dieta keto vegetariana.
Cos’è la dieta keto vegetariana?
La dieta vegetariana keto è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo e della dieta keto.
La maggior parte dei vegetariani mangia prodotti animali come uova e latticini, ma evita la carne e il pesce.
La dieta chetogenica, invece, è una dieta ad alto contenuto di grassi che limita l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati provoca la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come combustibile invece del glucosio.
In una dieta chetogenica tradizionale, circa il 70% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da grassi, tra cui fonti come oli, carne, pesce e latticini integrali.
Tuttavia, la dieta vegetariana keto elimina la carne e il pesce, affidandosi invece ad altri grassi sani, come l’olio di cocco, le uova, l’avocado, le noci e i semi.
Riepilogo: La dieta vegetariana keto è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati che elimina la carne e il pesce.
Benefici per la salute della dieta cheto vegetariana
Sebbene non vi siano studi che esaminino i benefici specifici della dieta cheto vegetariana, esistono numerose ricerche sulle due diete madri.
Promuove la perdita di peso
Sia le diete vegetariane che quelle chetogeniche sono associate alla perdita di peso.
Un’ampia revisione di 12 studi ha dimostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno perso in media 2 kg in più rispetto ai non vegetariani nell’arco di 18 settimane.
Inoltre, in uno studio di 6 mesi condotto su 74 persone con diabete di tipo 2, le diete vegetariane hanno favorito la perdita di grasso e di peso in modo più efficace rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche.
Analogamente, uno studio di 6 mesi condotto su 83 persone affette da obesità ha rilevato che una dieta chetogenica ha comportato una significativa riduzione del peso e dell’indice di massa corporea (BMI), con una perdita media di peso di 14 kg.).
L’elevata quantità di grassi sani di questa dieta può anche farti sentire sazio più a lungo, riducendo la fame e l’appetito.
Protegge dalle malattie croniche
Le diete vegetariane sono state collegate a una riduzione del rischio di diverse patologie croniche.
Alcuni studi li collegano a un minor rischio di cancro e a un miglioramento dei livelli di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui l’IMC, il colesterolo e la pressione sanguigna.
La dieta keto è stata studiata anche per i suoi effetti sulla prevenzione delle malattie.
In uno studio di 56 settimane condotto su 66 persone, la dieta keto ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo totale, del colesterolo LDL (cattivo), dei trigliceridi e della glicemia, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Altri studi suggeriscono che questa dieta può salvaguardare la salute del cervello e aiutare a trattare il Parkinson e l’Alzheimer.
Gli studi condotti sugli animali e in provetta dimostrano che la dieta chetogenica può ridurre la crescita dei tumori cancerosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Supporta il controllo degli zuccheri nel sangue
Le diete vegetariane e keto favoriscono il controllo degli zuccheri nel sangue.
Una revisione di sei studi ha collegato le diete vegetariane a una riduzione significativa dei livelli di HbA1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
Inoltre, uno studio di 5 anni su 2.918 persone ha stabilito che il passaggio a una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di diabete del 53%.%.
Nel frattempo, la dieta keto può migliorare la regolazione degli zuccheri nel sangue e aumentare la sensibilità all’insulina, un ormone coinvolto nel controllo degli zuccheri nel sangue.
In uno studio di 4 mesi condotto su 21 persone, seguire una dieta keto ha abbassato i livelli di HbA1c del 16%. È sorprendente che l'81% dei partecipanti sia stato in grado di ridurre o interrompere i farmaci per il diabete entro la fine dello studio.
Riepilogo: Sia la dieta vegetariana che quella chetogenica hanno dimostrato di aumentare la perdita di peso, di favorire il controllo degli zuccheri nel sangue e di proteggere da diverse malattie croniche. Tieni presente che non ci sono studi che esaminano specificamente la dieta vegetariana keto.
Potenziali svantaggi della dieta cheto vegetariana
La dieta keto vegetariana presenta anche alcuni svantaggi da considerare.
Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
Le diete vegetariane richiedono una pianificazione adeguata per garantire il soddisfacimento del fabbisogno nutrizionale.
Gli studi dimostrano che questi modelli alimentari tendono a essere poveri di nutrienti importanti, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine.
La dieta cheto vegetariana è ancora più restrittiva perché limita diversi gruppi di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, legumi e cereali integrali, aumentando ulteriormente il rischio di carenze nutrizionali.
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Monitorare attentamente l’assunzione di nutrienti e mangiare una varietà di alimenti sani e integrali può aiutarti a garantire l’apporto di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche l’assunzione di integratori può essere utile, soprattutto per quanto riguarda le sostanze nutritive spesso carenti in una dieta vegetariana, come la vitamina B12.
Può causare sintomi simil-influenzali
La transizione verso la chetosi può causare numerosi effetti collaterali, talvolta definiti come influenza chetoide.
Alcuni dei sintomi più comuni sono:
- costipazione
- Mal di testa
- fatica
- difficoltà a dormire
- crampi muscolari
- Cambiamenti di umore
- nausea
- vertigini
In particolare, questi effetti collaterali si risolvono in genere nel giro di pochi giorni. Riposare molto, mantenersi idratati e praticare regolarmente attività fisica possono aiutarti ad alleviare i sintomi.
Non adatto a determinate popolazioni
Poiché la dieta vegetariana keto è molto restrittiva, potrebbe non essere una buona opzione per tutti.
In particolare, i bambini e le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero evitarlo, poiché può limitare diversi nutrienti fondamentali per una crescita e uno sviluppo corretti.
Inoltre, potrebbe non essere adatto agli atleti, a chi ha una storia di disturbi alimentari o a chi soffre di diabete di tipo 1.
Se hai delle condizioni di salute di base o stai assumendo dei farmaci, parlane con il tuo medico curante prima di iniziare questa dieta.
Riepilogo: La dieta cheto vegetariana può causare effetti collaterali a breve termine, mancare di nutrienti importanti e non essere adatta ai bambini e alle donne in gravidanza o che allattano.
Cibi da mangiare quando si segue la dieta vegetariana keto
Una dieta vegetariana cheto sana dovrebbe includere una varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti proteiche, come ad esempio:
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- verdure non amidacee: spinaci, broccoli, funghi, cavolo, cavolfiore, zucchine e peperoni
- Grassi salutari: olio d’oliva, olio di cocco, avocado, olio MCT e olio di avocado
- Noci: mandorle, noci, anacardi, noci macadamia, pistacchi e noci del Brasile
- Semi: semi di chia, canapa, lino e zucca
- Burro di noci: burro di mandorle, arachidi, noci pecan e nocciole
- Caseifici integrali: latte, yogurt e formaggio
- Proteine: uova, tofu, tempeh, spirulina, natto e lievito nutrizionale
- Frutta a basso contenuto di carboidrati (con moderazione): frutti di bosco, limoni e lime
- Erbe e condimenti: basilico, paprika, pepe, curcuma, sale, origano, rosmarino e timo
Riepilogo: Una dieta cheto vegetariana dovrebbe includere molti grassi sani, verdure non amidacee e proteine vegetali.
Cibi da evitare quando si segue la dieta cheto vegetariana
In una dieta vegetariana cheto, devi evitare tutti i tipi di carne e di pesce.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come i cereali, i legumi, la frutta e le verdure amidacee sono consentiti solo in piccole quantità, purché rientrino nella tua quota giornaliera di carboidrati.
Dovresti eliminare i seguenti alimenti:
- Carne: manzo, maiale, agnello, capra e vitello
- Pollame: pollo, tacchino, anatra e oca
- Pesce e crostacei: salmone, tonno, sardine, acciughe e aragosta
Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare:
- Verdura amidacea: patate, patate dolci, barbabietole, pastinaca, carote e patate dolci
- Bevande zuccherate: soda, tè dolce, bevande sportive, succhi di frutta e bevande energetiche
- Graini: pane, riso, quinoa, avena, miglio, segale, orzo, grano saraceno e pasta
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci
- Frutti: mele, banane, arance, frutti di bosco, melone, albicocche, prugne e pesche
- Condimenti: salsa barbecue, senape al miele, ketchup, marinate e condimenti per insalata zuccherati
- Cibi processati: cereali per la colazione, muesli, patatine, biscotti, cracker e prodotti da forno
- Dolcificanti: zucchero di canna, zucchero bianco, miele, sciroppo d’acero e nettare d’agave
- Bevande alcoliche: birra, vino e cocktail zuccherati
Riepilogo: Una dieta cheto vegetariana elimina tutta la carne e limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come verdure amidacee, bevande zuccherate, cereali e frutta.
Esempio di piano alimentare per la dieta cheto vegetariana
Questo programma di cinque giorni può aiutarti a dare il via a una dieta vegetariana keto.
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Lunedì
- Colazione: frullato con latte intero, spinaci, burro di arachidi, olio MCT e proteine whey in polvere al cioccolato.
- Pranzo: tagliatelle di zucchine con polpette di tempeh e salsa cremosa di avocado
- Cena: curry al cocco fatto con olio d’oliva, verdure miste e tofu
Martedì
- Colazione: omelette fatta con olio di cocco, formaggio, pomodori, aglio e cipolle
- Pranzo: pizza in crosta di cavolfiore con formaggio, funghi, pomodori a cubetti, olio d’oliva e spinaci
- Cena: insalata con verdure miste, tofu, avocado, pomodori e peperoni.
Mercoledì
- Colazione: tofu strapazzato con olio d’oliva, verdure miste e formaggio
- Pranzo: maccheroni di cavolfiore e formaggio con olio di avocado, broccoli e tempeh bacon
- Cena: frittata con olio di cocco, spinaci, asparagi, pomodori e feta
Giovedì
- Colazione: yogurt greco con noci e semi di chia
- Pranzo: involtini di lattuga taco con carne di noce e funghi, avocado, pomodori, coriandolo, panna acida e formaggio.
- Cena: barchette di pizza alle zucchine con olio d’oliva, marinara, formaggio, spinaci e aglio
Venerdì
- Colazione: farina d’avena keto con semi di canapa, semi di lino, panna pesante, cannella e burro di arachidi.
- Pranzo: barchette di uova e avocado al forno condite con erba cipollina, pancetta di cocco e paprika
- Cena: riso fritto al cavolfiore fatto con olio di cocco, verdure e tofu
Spuntini vegetariani keto
Ecco alcuni semplici spuntini che puoi consumare tra un pasto e l’altro:
- chips di zucchine
- sedano con burro di arachidi
- semi di zucca arrostiti
- cracker di lino con formaggio a fette
- noci miste
- budino di semi di chia con cocco non zuccherato
- carote con guacamole
- panna montata con more
- ricotta integrale con pepe nero
- yogurt greco intero con noci
Riepilogo: Il menu di esempio qui sopra fornisce diverse idee per pasti e spuntini semplici che puoi consumare con la dieta vegetariana keto.
Sommario
La dieta vegetariana keto è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati che elimina la carne e i frutti di mare.
Indipendentemente, le diete vegetariane e keto possono favorire il controllo degli zuccheri nel sangue, la perdita di peso e molti altri benefici.
Tuttavia, questa dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali e non è stata studiata in modo autonomo.
Tuttavia, se sei vegetariano e sei interessato a provare la keto - o se stai già seguendo la keto e sei curioso di eliminare la carne - è sicuramente possibile combinare entrambe le cose.
