Dietele vegetariene și ketogenice au fost studiate pe scară largă pentru beneficiile lor pentru sănătate.
Dieta ketogenică, sau keto, este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care a devenit deosebit de populară în ultimii ani. Deși conține de obicei produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și carnea de pasăre, este posibil să o adaptați pentru a se potrivi unei diete vegetariene.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dieta vegetariană keto.
Ce este dieta vegetariană keto?
Dieta vegetariană keto este un plan de alimentație care combină aspecte ale vegetarianismului și dieta keto.
Majoritatea vegetarienilor consumă produse de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, dar evită carnea și peștele.
Între timp, dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi care limitează aportul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Acest aport ultra-scăzut de carbohidrați determină cetoza, o stare metabolică în care organismul începe să ardă grăsimile ca și combustibil în loc de glucoză.
Într-o dietă ketogenică tradițională, aproximativ 70% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi, inclusiv din surse precum uleiurile, carnea, peștele și lactatele cu grăsime integrală.
Cu toate acestea, dieta vegetariană keto elimină carnea și peștele, bazându-se în schimb pe alte grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, ouăle, avocado, nucile și semințele.
Summary: Dieta vegetariană keto este un model de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care elimină carnea și peștele.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei vegetariene keto
Deși nu există studii care să examineze beneficiile specifice ale dietei keto vegetariene, există o mulțime de cercetări privind cele două diete părintești.
Promovează pierderea în greutate
Atât dietele vegetariene, cât și cele ketogenice sunt asociate cu pierderea în greutate.
O analiză amplă a 12 studii a arătat că cei care au urmat o dietă vegetariană au pierdut în medie cu 2 kg (4,5 livre) mai mult decât cei care nu sunt vegetarieni, timp de 18 săptămâni.
De asemenea, într-un studiu de 6 luni efectuat pe 74 de persoane cu diabet de tip 2, dietele vegetariene au promovat atât pierderea de grăsime, cât și pierderea în greutate, mai eficient decât dietele hipocalorice tradiționale.
În mod similar, un studiu de 6 luni pe 83 de persoane cu obezitate a constatat că o dietă keto a dus la reduceri semnificative ale greutății și ale indicelui de masă corporală (IMC), cu o pierdere medie în greutate de 31 de lire sterline (14 kg).
Cantitatea mare de grăsimi sănătoase din această dietă poate, de asemenea, să vă facă să vă simțiți sătulă mai mult timp pentru a reduce foamea și pofta de mâncare.
Protejează împotriva bolilor cronice
Dietele vegetariene au fost asociate cu un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni cronice.
Studiile le leagă de un risc mai mic de cancer și de îmbunătățirea nivelurilor mai multor factori de risc de boli de inimă, inclusiv IMC, colesterol și tensiune arterială.
Dieta keto a fost, de asemenea, studiată pentru efectele sale asupra prevenirii bolilor.
Într-un studiu de 56 de săptămâni la 66 de persoane, dieta keto a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale, colesterolului total, colesterolului LDL (rău), trigliceridelor și glicemiei, toți factori de risc pentru bolile de inimă.
Alte studii sugerează că această dietă poate proteja sănătatea creierului și poate ajuta la tratarea bolilor Parkinson și Alzheimer.
Studiile pe animale și pe eprubete arată, de asemenea, că dieta keto poate reduce creșterea tumorilor canceroase. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Sprijină controlul zahărului din sânge
Dietele vegetariene și keto susțin fiecare controlul zahărului din sânge.
O trecere în revistă a șase studii a asociat dietele vegetariene cu o reducere semnificativă a nivelului de HbA1c, un marker al controlului pe termen lung al glicemiei.
Mai mult, un studiu de 5 ani, efectuat pe 2.918 persoane, a determinat că trecerea la o dietă vegetariană a redus riscul de diabet cu 53%.%.
Între timp, dieta keto poate îmbunătăți reglarea zahărului din sânge și crește sensibilitatea la insulină, un hormon implicat în controlul zahărului din sânge.
În cadrul unui studiu de 4 luni efectuat pe 21 de persoane, urmarea unei diete keto a redus nivelul HbA1c cu 16%. În mod impresionant, 81% dintre participanți au reușit să reducă sau să renunțe la medicamentele pentru diabet până la sfârșitul studiului.
Rezumat: S-a demonstrat că atât dietele vegetariene, cât și dietele keto cresc pierderea în greutate, susțin controlul zahărului din sânge și protejează împotriva mai multor boli cronice. Rețineți că niciun studiu nu examinează în mod specific dieta vegetariană keto.
Posibilele dezavantaje ale dietei keto vegetariene
Dieta vegetariană keto are și câteva dezavantaje de luat în considerare.
Poate crește riscul de deficiențe nutriționale
Dietele vegetariene necesită o planificare adecvată pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale.
Studiile arată că aceste modele alimentare tind să fie sărace în nutrienți importanți, inclusiv vitamina B12, fier, calciu și proteine.
Dieta vegetariană keto este și mai restrictivă, deoarece limitează mai multe grupe de alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - crescând și mai mult riscul de deficiențe nutriționale.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
Monitorizarea cu atenție a aportului de nutrienți și consumul unei varietăți de alimente sănătoase și integrale vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți vitaminele și mineralele de care organismul dumneavoastră are nevoie.
De asemenea, administrarea de suplimente poate fi de ajutor - în special pentru nutrienții care lipsesc adesea într-o dietă vegetariană, cum ar fi vitamina B12.
Poate provoca simptome asemănătoare gripei
Tranziția în cetoză poate provoca numeroase efecte secundare, uneori denumite gripa keto.
Unele dintre cele mai frecvente simptome includ:
- constipație
- dureri de cap
- oboseală
- dificultăți de somn
- crampe musculare
- schimbări de dispoziție
- greață
- amețeli
În special, aceste efecte secundare dispar de obicei în câteva zile. Odihna, hidratarea și exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
Nu este potrivit pentru anumite populații
Deoarece dieta vegetariană keto este foarte restrictivă, este posibil să nu fie o opțiune bună pentru toată lumea.
În special, copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să îl evite, deoarece poate limita mai mulți nutrienți vitali pentru o creștere și dezvoltare corespunzătoare.
De asemenea, este posibil să nu fie adecvat pentru sportivi, pentru cei cu antecedente de tulburări alimentare sau pentru persoanele cu diabet de tip 1.
Dacă aveți afecțiuni de bază sau luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe această dietă.
Summary: Dieta vegetariană keto poate provoca efecte secundare pe termen scurt, nu are nutrienți importanți și nu este potrivită pentru copii și femei însărcinate sau care alăptează.
Alimentele pe care trebuie să le consumi atunci când urmezi dieta vegetariană keto
O dietă keto vegetariană sănătoasă ar trebui să includă o varietate de legume fără amidon, grăsimi sănătoase și surse de proteine, cum ar fi:
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană: Ghidul începătorului și planul de masă
- Legume fără amidon: spanac, broccoli, ciuperci, kale, conopidă, dovlecei și ardei gras
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, ulei MCT și ulei de avocado.
- Nuci: migdale, nuci, caju, nuci de macadamia, fistic și nuci de Brazilia.
- Semințe: semințe de chia, cânepă, in și dovleac
- Unt de nuci: unt de migdale, de arahide, de nuci pecan și de alune
- Produse lactate cu conținut integral de grăsimi: lapte, iaurt și brânză
- Proteine: ouă, tofu, tempeh, spirulină, natto și drojdie nutritivă.
- Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați (cu moderație): fructe de pădure, lămâi și limete
- <ierburi și condimente: busuioc, ardei, piper, turmeric, sare, oregano, rozmarin și cimbru.
Rezumat: O dietă vegetariană keto ar trebui să includă o mulțime de grăsimi sănătoase, legume fără amidon și proteine vegetale.
Alimentele pe care trebuie să le evitați atunci când urmați dieta keto vegetariană
Într-o dietă vegetariană keto, ar trebui să evitați orice fel de carne și fructe de mare.
Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, legumele, fructele și legumele bogate în amidon sunt permise doar în cantități mici, atâta timp cât se încadrează în alocarea zilnică de carbohidrați.
Ar trebui să eliminați următoarele alimente:
- Carne: carne de vită, porc, miel, capră și vițel
- Păsări de curte: pui, curcan, rață și gâscă
- Pește și crustacee: somon, ton, sardine, hamsii și homar
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitați:
- Legume cu amidon: cartofi, igname, sfeclă, păstârnac, morcovi și cartofi dulci.
- Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, ceai dulce, băuturi sportive, sucuri și băuturi energizante.
- Cereale: pâine, orez, quinoa, ovăz, mei, secară, orz, orz, hrișcă și paste făinoase.
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte și năut
- Fructe: mere, banane, portocale, fructe de pădure, pepene galben, caise, prune și piersici.
- Condimente: sos de grătar, muștar de miere, ketchup, marinate și pansamente îndulcite pentru salate.
- Alimente procesate: cereale pentru micul dejun, granola, chipsuri, prăjituri, biscuiți, biscuiți și produse de patiserie.
- <Îndulcitori: zahăr brun, zahăr alb, miere, sirop de arțar și nectar de agave.
- Băuturi alcoolice: bere, vin și cocteiluri îndulcite
Rezumat: O dietă vegetariană keto elimină toată carnea, limitând în același timp alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon, băuturile zaharoase, cerealele și fructele.
Exemplu de plan de masă pentru dieta vegetariană keto
Acest plan de masă de probă de cinci zile poate ajuta la demararea unei diete vegetariene keto.
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
Luni
- Mic dejun: smoothie cu lapte integral, spanac, unt de arahide, ulei MCT și pudră de proteine din zer de ciocolată.
- Pranz: tăiței de dovlecei cu chifteluțe de tempeh și sos cremos de avocado
- Cină: curry de nucă de cocos făcut cu ulei de măsline, legume mixte și tofu
Marți
- Mic dejun: omletă făcută cu ulei de cocos, brânză, roșii, usturoi și ceapă.
- Pranz: pizza cu crustă de conopidă cu brânză, ciuperci, roșii tăiate cubulețe, ulei de măsline și spanac.
- Cină: salată cu verdețuri mixte, tofu, avocado, roșii și ardei gras
Miercuri
- Mic dejun: omletă de tofu cu ulei de măsline, legume amestecate și brânză
- Pranz: macaroane de conopidă și brânză cu ulei de avocado, broccoli și bacon tempeh
- Cină: frittata cu ulei de cocos, spanac, sparanghel, roșii și feta
Joi
- Breakfast: Iaurt grecesc cu nuci și semințe de chia.
- Pranz: taco cu salată verde cu carne de nucă și ciuperci, avocado, roșii, coriandru, smântână și brânză
- Cină: bărcuțe de pizza cu dovlecei cu ulei de măsline, marinara, brânză, spanac și usturoi
Vineri
- Micul dejun: keto ovăz cu semințe de cânepă, semințe de in, smântână, scorțișoară și unt de arahide.
- Lunch: bărcuțe cu ou și avocado la cuptor, acoperite cu arpagic, bacon de cocos și paprika
- Cină: orez prăjit cu conopidă făcut cu ulei de cocos, legume și tofu
Gustări vegetariene keto
Iată câteva gustări simple pe care le poți savura între mese:
- chipsuri de dovlecei
- țelină cu unt de arahide
- semințe de dovleac prăjite
- biscuiți de in cu felii de brânză
- nuci amestecate
- budincă de semințe de chia cu nucă de cocos neîndulcită
- morcovi cu guacamole
- frișcă bătută cu mure
- brânză de vaci integrală cu piper negru
- iaurt grecesc integral cu nuci
Summary: Meniul eșantion de mai sus oferă mai multe idei pentru mese și gustări simple pe care le puteți savura pe dieta vegetariană keto.
Rezumat
Dieta vegetariană keto este un model de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care elimină carnea și fructele de mare.
În mod independent, dietele vegetariene și keto pot promova controlul glicemiei, pierderea în greutate și alte câteva beneficii.
Cu toate acestea, această dietă poate crește riscul de deficiențe nutriționale și nu a fost studiată pe cont propriu.
Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarian și sunteți interesat să încercați keto - sau urmați deja keto și sunteți curios să renunțați la carne - este cu siguranță posibil să le combinați pe amândouă.
