Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

Chế độ ăn chay và chế độ ăn ketogenic đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe của chúng.

Chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn ít chất béo, ít carb đã trở nên đặc biệt phổ biến trong những năm gần đây. Mặc dù nó thường chứa các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm, nhưng có thể điều chỉnh nó để phù hợp với chế độ ăn chay.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn chay keto.

Chế độ ăn chay keto là gì?

Chế độ ăn chay keto là một kế hoạch ăn uống kết hợp các khía cạnh của ăn chay và ăn kiêng keto.

Hầu hết những người ăn chay ăn các sản phẩm động vật như trứng và sữa nhưng tránh thịt và cá.

Trong khi đó, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–50 gam mỗi ngày. Lượng carb cực thấp này sẽ thúc đẩy ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì glucose.

Trong chế độ ăn ketogenic truyền thống, khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, bao gồm các nguồn như dầu, thịt, cá và sữa nguyên chất béo.

Tuy nhiên, chế độ ăn chay keto loại bỏ thịt và cá, thay vào đó dựa vào các chất béo lành mạnh khác, chẳng hạn như dầu dừa, trứng, bơ, quả hạch và hạt.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn chay keto là một chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, loại bỏ thịt và cá.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay keto

Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra những lợi ích cụ thể của chế độ ăn chay keto, nhưng vẫn còn rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng của hai phụ huynh.

Thúc đẩy giảm cân

Cả hai chế độ ăn chay và ketogenic đều có liên quan đến việc giảm cân.

Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm trung bình 4,5 pound (2 kg) so với những người không ăn chay trong 18 tuần.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn chay giúp giảm béo và giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn truyền thống ít calo.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 83 người bị béo phì cho thấy chế độ ăn keto giúp giảm đáng kể trọng lượng và chỉ số khối cơ thể (BMI), với mức giảm cân trung bình là 31 pound (14 kg).

Lượng chất béo lành mạnh cao trong chế độ ăn uống này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính

Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu liên kết họ với việc giảm nguy cơ ung thư và cải thiện mức độ của một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm BMI, cholesterol và huyết áp.

Chế độ ăn keto cũng đã được nghiên cứu về tác dụng phòng chống bệnh tật.

Trong một nghiên cứu kéo dài 56 tuần ở 66 người, chế độ ăn keto đã dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL (xấu), triglyceride và lượng đường trong máu, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn này có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và giúp điều trị các bệnh Parkinson và Alzheimer.

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng lưu ý rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm sự phát triển của các khối u ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Mỗi chế độ ăn chay và keto đều hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn chay với việc giảm đáng kể mức HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 2.918 người đã xác định rằng chuyển sang chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 53%.

Trong khi đó, chế độ ăn keto có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể bạn và tăng độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 21 người, theo chế độ ăn keto đã làm giảm 16% mức HbA1c. Thật ấn tượng, 81% người tham gia có thể giảm hoặc ngừng thuốc tiểu đường của họ khi kết thúc nghiên cứu.

Bản tóm tắt: Cả hai chế độ ăn chay và keto đều được chứng minh là giúp giảm cân, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính. Hãy nhớ rằng không có nghiên cứu nào kiểm tra cụ thể chế độ ăn chay keto.

Nhược điểm tiềm ẩn của chế độ ăn chay keto

Chế độ ăn chay keto cũng có một số nhược điểm cần xem xét.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto

Có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn chay đòi hỏi phải có kế hoạch phù hợp để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Các nghiên cứu cho thấy những kiểu ăn uống này có xu hướng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B12, sắt, canxi và protein.

Chế độ ăn chay keto thậm chí còn hạn chế hơn vì nó hạn chế một số nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc - càng làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Theo dõi lượng chất dinh dưỡng một cách cẩn thận và ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Uống bổ sung cũng có thể hữu ích - đặc biệt là đối với các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn chay, chẳng hạn như vitamin B12.

Có thể gây ra các triệu chứng giống như cúm

Chuyển đổi thành ketosis có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, đôi khi được gọi là cúm keto.

Một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

• táo bón
• đau đầu
• sự mệt mỏi
• khó ngủ
• chuột rút cơ bắp
• thay đổi tâm trạng
• buồn nôn
• chóng mặt

Đáng chú ý, những tác dụng phụ này thường hết trong vài ngày. Nghỉ ngơi nhiều, đủ nước và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.

Không phù hợp với một số quần thể nhất định

Bởi vì chế độ ăn chay keto rất hạn chế, nó có thể không phải là một lựa chọn tốt cho tất cả mọi người.

Đặc biệt, trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh vì nó có thể hạn chế một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Nó cũng có thể không thích hợp cho các vận động viên, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn chay keto có thể gây ra các tác dụng phụ ngắn hạn, thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và không thích hợp cho trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Thực phẩm nên ăn khi theo chế độ ăn chay keto

Một chế độ ăn chay keto lành mạnh nên bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột, chất béo lành mạnh và các nguồn protein, chẳng hạn như:

• Rau không tinh bột: rau bina, bông cải xanh, nấm, cải xoăn, súp lơ, bí xanh và ớt chuông
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu MCT và dầu bơ
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt macadamia, quả hồ trăn và quả hạch Brazil
• Hạt giống: hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh và hạt bí ngô
• Bơ hạt: hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào và bơ hạt phỉ
• Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo: sữa, sữa chua và pho mát
• Chất đạm: trứng, đậu phụ, tempeh, tảo xoắn, natto và men dinh dưỡng
• Trái cây ít carb (có chừng mực): quả mọng, chanh và chanh
• Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, ớt bột, hạt tiêu, nghệ, muối, rau oregano, hương thảo và cỏ xạ hương

Bản tóm tắt: Một chế độ ăn chay keto nên bao gồm nhiều chất béo lành mạnh, rau không chứa tinh bột và protein thực vật.

Thực phẩm cần tránh khi theo chế độ ăn chay keto

Trong chế độ ăn chay keto, bạn nên tránh tất cả thịt và hải sản.

Thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau giàu tinh bột chỉ được phép sử dụng với một lượng nhỏ, miễn là chúng phù hợp với phân bổ carb hàng ngày của bạn.

Bạn nên loại bỏ những thực phẩm sau:

• Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê và thịt bê
• gia cầm: gà, gà tây, vịt và ngỗng
• Cá và động vật có vỏ: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm và tôm hùm

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế:

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

• Rau giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, củ cải đường, củ cải, cà rốt và khoai lang
• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước trái cây và nước tăng lực
• Hạt: bánh mì, gạo, quinoa, yến mạch, kê, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và mì ống
• Cây họ đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà
• Trái cây: táo, chuối, cam, quả mọng, dưa, mơ, mận và đào
• Gia vị: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, tương cà, nước xốt và nước xốt salad ngọt
• Thực phẩm chế biến: ngũ cốc ăn sáng, granola, khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và bánh nướng
• Chất làm ngọt: đường nâu, đường trắng, mật ong, xi-rô cây phong và mật hoa cây thùa
• Đồ uống có cồn: bia, rượu và các loại cocktail có đường

Bản tóm tắt: Chế độ ăn chay keto loại bỏ tất cả thịt trong khi hạn chế các loại thực phẩm giàu carb như rau có tinh bột, đồ uống có đường, ngũ cốc và trái cây.

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn chay keto

Kế hoạch bữa ăn mẫu năm ngày này có thể giúp bắt đầu chế độ ăn chay keto.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: sinh tố với sữa đầy đủ chất béo, rau bina, bơ đậu phộng, dầu MCT và bột protein whey sô cô la
• Bữa trưa: mì bí ngòi với thịt viên tempeh và sốt kem bơ
• Bữa tối: cà ri dừa với dầu ô liu, rau trộn và đậu phụ

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: trứng tráng với dầu dừa, pho mát, cà chua, tỏi và hành tây
• Bữa trưa: bánh pizza vỏ súp lơ với pho mát, nấm, cà chua thái hạt lựu, dầu ô liu và rau bina
• Bữa tối: salad với rau trộn, đậu phụ, bơ, cà chua và ớt chuông

Thứ Tư

• Bữa ăn sáng: đậu phụ sốt dầu ô liu, rau trộn và pho mát
• Bữa trưa: súp lơ mac và pho mát với dầu bơ, bông cải xanh và thịt xông khói tempeh
• Bữa tối: frittata với dầu dừa, rau bina, măng tây, cà chua và feta

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp phủ hạt óc chó và hạt chia
• Bữa trưa: cuốn xà lách taco với thịt nấm óc chó, bơ, cà chua, ngò, kem chua và pho mát
• Bữa tối: thuyền pizza bí ngòi với dầu ô liu, cúc vạn thọ, phô mai, rau bina và tỏi

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch keto với hạt gai dầu, hạt lanh, kem béo, quế và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: thuyền trứng nướng với lá hẹ, thịt xông khói dừa và ớt bột
• Bữa tối: cơm chiên súp lơ với dầu dừa, rau và đậu phụ

Đồ ăn nhẹ keto chay

Dưới đây là một số món ăn nhẹ đơn giản mà bạn có thể thưởng thức giữa các bữa ăn:

• khoai tây chiên
• cần tây với bơ đậu phộng
• hạt bí ngô rang
• bánh quy giòn với phô mai cắt lát
• hỗn hợp các loại hạt
• bánh pudding hạt chia phủ dừa không đường
• cà rốt với guacamole
• kem đánh với dâu đen
• phô mai tươi béo ngậy với tiêu đen
• sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với quả óc chó

Bản tóm tắt: Thực đơn mẫu ở trên cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đơn giản mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn chay keto.

Bản tóm tắt

Chế độ ăn chay keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, loại bỏ thịt và hải sản.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng không có carb: Lợi ích, nhược điểm và danh sách thực phẩm

Chế độ ăn chay và keto độc lập có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và một số lợi ích khác.

Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng của bạn và chưa được nghiên cứu riêng về nó.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay và muốn thử keto - hoặc đã theo keto và tò mò về việc không có thịt - thì chắc chắn có thể kết hợp cả hai.