Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn giàu chất béo, ít carb, protein vừa phải được quảng bá vì tác dụng mạnh mẽ của nó đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Mặc dù thường kết hợp với thức ăn động vật, nhưng cách ăn này có thể được điều chỉnh để phù hợp với các bữa ăn dựa trên thực vật - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay.
Chế độ ăn thuần chay cấm tất cả các sản phẩm động vật, khiến việc ăn ít carb trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên, với sự chuẩn bị kỹ lưỡng, người ăn chay trường có thể gặt hái được những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic.
Bài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh trong chế độ ăn keto thuần chay và cung cấp thực đơn keto thuần chay trong một tuần.
Chế độ ăn keto thuần chay là gì?
Chế độ ăn ketogenic ít carbs, nhiều chất béo và protein vừa phải.
Carb thường được giảm xuống 20-50 gram mỗi ngày để đạt được và duy trì ketosis - một quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì glucose.
Vì cách ăn này chủ yếu là chất béo - thường chiếm khoảng 75% lượng tiêu thụ của bạn - những người ăn kiêng keto thường chuyển sang các sản phẩm động vật giàu chất béo, chẳng hạn như thịt, bơ và sữa nguyên chất béo.
Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm cả người ăn thuần chay, cũng có thể theo chế độ ăn ketogenic.
Những người theo chế độ ăn thuần chay chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc, và tránh thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng và sữa.
Những người ăn chay trường có thể đạt được trạng thái ketosis bằng cách dựa vào các hàng hóa có nguồn gốc thực vật, giàu chất béo như dầu dừa, bơ, hạt và quả hạch.
Lợi ích của chế độ ăn chay keto
Một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn thuần chay và ketogenic. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào chế độ ăn chay keto.
Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Ví dụ, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 75% và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, những người ăn chay trường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn chay và những người áp dụng chế độ ăn thuần chay thường giảm cân thành công hơn những người ăn các sản phẩm từ động vật.
Một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy trong 18 tuần, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 5,5 pound (2,52 kg) so với những người không ăn chay.
Giống như chế độ ăn thuần chay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic ít chất béo, ít carb có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn keto nổi tiếng với hiệu quả giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 58 trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy rằng những người tham gia theo chế độ ăn ketogenic giảm được nhiều cân và khối lượng chất béo hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Ngoài ra, chế độ ăn keto làm tăng đáng kể mức adiponectin, một loại protein liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và chuyển hóa chất béo.
Mức adiponectin cao hơn có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm cả bệnh tim.
Chế độ ăn ketogenic cũng đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính cao, huyết áp và cholesterol LDL “xấu”.
Vì cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn ketogenic đều có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo những cách tương tự, có khả năng kết hợp cả hai bằng cách tuân theo chế độ ăn keto thuần chay cũng sẽ tác động tích cực đến sức khỏe.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay keto
Khi theo chế độ ăn keto thuần chay, bạn phải giảm đáng kể lượng carb và thay thế carb bằng chất béo lành mạnh và nguồn protein thuần chay.
Các sản phẩm động vật, bao gồm trứng, thịt, gia cầm, sữa và hải sản, bị loại trừ khỏi chế độ ăn keto thuần chay.
Dưới đây là những ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh hoàn toàn:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, gà tây, gà, lợn.
- Sản phẩm bơ sữa: Sữa, bơ, sữa chua.
- Trứng: Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng.
- đồ ăn biển: Cá, tôm, trai, trai.
- Thành phần có nguồn gốc động vật: Protein whey, mật ong, protein lòng trắng trứng.
Dưới đây là những ví dụ về các loại thực phẩm nên giảm đáng kể:
- Ngũ cốc và tinh bột: Ngũ cốc, bánh mì, bánh nướng, gạo, mì ống, ngũ cốc.
- Đồ uống có đường: Trà ngọt, soda, nước trái cây, sinh tố, đồ uống thể thao, sữa sô cô la.
- Chất làm ngọt: Đường nâu, đường trắng, cây thùa, siro phong.
- Rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí đông, củ cải đường, đậu Hà Lan.
- Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu tây.
- Trái cây: Nên hạn chế tất cả các loại trái cây. Tuy nhiên, chỉ cho phép một số phần nhỏ của một số loại trái cây như quả mọng.
- Đồ uống có cồn nhiều carb: Bia, cocktail có đường, rượu.
- Thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: Thực phẩm ít chất béo có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung.
- Nước sốt và gia vị có hàm lượng carb cao: Sốt thịt nướng, nước xốt salad ngọt, nước xốt.
- Thực phẩm chế biến nhiều: Hạn chế thực phẩm đóng gói và tăng thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Mức độ hạn chế carbohydrate khi theo chế độ ăn chay thuần chay khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Nói chung, thực phẩm thuần chay lành mạnh, giàu chất béo và nguồn protein thuần chay nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn chay keto
Khi theo một chế độ ăn keto thuần chay, điều quan trọng là phải tập trung vào các loại thực phẩm thuần chay, lành mạnh có nhiều chất béo và ít carbs.
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn keto thuần chay bao gồm:
- Sản phẩm từ dừa: Nước cốt dừa béo ngậy, kem dừa, dừa không đường.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt, dầu dừa, dầu bơ.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt mắc ca, hạt bí ngô.
- Hạt và bơ hạt: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hướng dương, bơ hạt điều.
- Rau không tinh bột: Rau xanh, cải Brussels, bí xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm.
- Nguồn protein thuần chay: Đậu phụ béo ngậy, tempeh, thịt trắng.
- Thuần chay đầy đủ chất béo “sữa”: Sữa chua dừa, bơ thuần chay, phô mai hạt điều, phô mai kem thuần chay.
- Bơ: Bơ nguyên hạt, guacamole.
- Quả mọng: Có thể thưởng thức vừa phải quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây.
- Gia vị: Dinh dưỡng men, rau thơm, nước cốt chanh, muối, tiêu, gia vị.
Mặc dù chế độ ăn keto cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm mà người ăn chay dựa vào, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều tinh bột, chế độ ăn keto thuần chay có thể được tuân thủ với kế hoạch cẩn thận.
Người ăn kiêng keto thuần chay nên nạp calo từ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến đồng thời tránh thực phẩm thuần chay đã qua chế biến nhiều.
Kế hoạch bữa ăn keto thuần chay trong một tuần
Mặc dù chế độ ăn keto thuần chay có vẻ rất hạn chế, nhiều bữa ăn có thể được xây dựng bằng cách sử dụng các nguyên liệu thân thiện với người ăn chay.
Sau đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay keto:
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Cháo keto với nước cốt dừa béo ngậy, hạt lanh xay, hạt chia và dừa bào sợi không đường.
- Bữa trưa: Kem thuần chay và súp rau ít carb.
- Bữa ăn tối: Cơm súp lơ xào đậu phụ.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Đậu phụ sốt phô mai chay và bơ.
- Bữa trưa: Mì bí ngòi với pesto óc chó và pho mát thuần chay.
- Bữa ăn tối: Ớt quả óc chó ăn chay với pho mát chay và bơ cắt lát.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Bánh pudding Chia làm với nước cốt dừa béo ngậy phủ hạnh nhân thái lát.
- Bữa trưa: Dừa kem và súp súp lơ.
- Bữa ăn tối: Mì Shirataki với nấm và sốt Alfredo thuần chay.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Sữa chua dừa béo ngậy phủ các loại hạt, hạt và dừa bào sợi không đường.
- Bữa trưa: Đậu phụ, rau và cà ri dừa.
- Bữa ăn tối: Bánh pizza vỏ súp lơ phủ với rau không tinh bột và pho mát thuần chay.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Đậu phụ sốt phô mai chay, nấm và rau bina.
- Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ với sốt bơ.
- Bữa ăn tối: Món mì lasagna cà tím làm từ phô mai thuần chay.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Sinh tố keto thuần chay với nước cốt dừa đầy đủ chất béo, bơ hạnh nhân, bột ca cao và bột protein thuần chay.
- Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ với sốt bơ.
- Bữa ăn tối: Cơm chiên súp lơ.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Pudding dừa hạnh nhân chia.
- Bữa trưa: Salad xanh lớn với bơ tempeh, pho mát thuần chay, rau không chứa tinh bột và hạt bí ngô.
- Bữa ăn tối: Súp lơ trắng chay và pho mát.
Đồ ăn nhẹ chay keto
Hãy thử những món ăn nhẹ thân thiện với người ăn chay này để kiểm soát sự thèm ăn của bạn giữa các bữa ăn:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
- Dưa chuột thái lát phủ phô mai kem chay
- Bom béo dừa (món ăn nhẹ giàu chất béo làm từ bơ dừa, dầu dừa và dừa bào sợi)
- Quả hạch và thanh dừa
- Sinh tố dừa và cacao
- Hỗn hợp đường mòn với hỗn hợp các loại hạt, hạt và dừa không đường
- Dừa khô
- Hạt bí ngô rang
- Cần tây phủ bơ hạnh nhân
- Sữa chua sữa dừa phủ hạnh nhân cắt nhỏ
- Ô liu nhồi phô mai thuần chay
- Guacamole và ớt chuông cắt lát
- Cauliflower tater tots
- Kem dừa với dâu
Mặt hạn chế và tác dụng phụ của chế độ ăn chay keto
Mặc dù chế độ ăn keto thuần chay có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nó có một số nhược điểm tiềm ẩn.
Tầm quan trọng của chất bổ sung và chất lượng chế độ ăn uống
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt nếu không được lên kế hoạch cẩn thận.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, kẽm, chất béo omega-3, sắt và canxi là những ví dụ về các chất dinh dưỡng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu.
Bởi vì chế độ ăn chay keto hạn chế hơn chế độ ăn thuần chay bình thường, điều quan trọng là những người theo chế độ này phải bổ sung các vitamin và khoáng chất chất lượng cao và lập kế hoạch bữa ăn của họ để đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ăn thực phẩm tăng cường, tập trung vào thực phẩm toàn phần và tăng cường sự sẵn có của chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thông qua quá trình lên men và nảy mầm, là điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay keto.
Tuy nhiên, những người ăn kiêng keto thuần chay có thể khó đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng của họ chỉ thông qua thực phẩm.
Bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn thuần chay là một cách thông minh để ngăn ngừa sự thiếu hụt tiềm ẩn và đảm bảo đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn.
Chế độ ăn chay keto tác dụng phụ
Chuyển sang chế độ ăn ketogenic có thể khó khăn.
Thường được gọi là bệnh cúm keto, giai đoạn chuyển đổi từ chế độ ăn nhiều carb hơn sang chế độ ăn keto có thể là thách thức đối với cơ thể bạn.
Khi cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy glucose thành chất béo để làm nhiên liệu, các triệu chứng khó chịu có thể xảy ra.
Tác dụng phụ của chế độ ăn chay keto có thể bao gồm:
- Mệt mỏi
- Buồn nôn
- Cáu gắt
- Táo bón
- Kém tập trung
- Bệnh tiêu chảy
- Yếu đuối
- Nhức đầu
- Chuột rút cơ bắp
- Chóng mặt
- Khó ngủ
Uống đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ, ăn thực phẩm giàu chất xơ và tham gia hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cúm keto.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb: Hướng dẫn đầy đủ
Hơn nữa, bổ sung các chất điện giải magiê, natri và kali có thể giúp giảm các triệu chứng nhất định, chẳng hạn như đau cơ, đau đầu và mất ngủ.
Vì chế độ ăn keto thuần chay hạn chế nhiều loại thực phẩm, nó không thích hợp cho tất cả mọi người.
Chế độ ăn chay keto có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vận động viên hoặc những người bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn.
Nếu bạn cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay keto, trước tiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ để đảm bảo chế độ ăn kiêng này an toàn để tuân theo.
Tóm lược
Chế độ ăn keto thuần chay ít chất béo, ít carb tập trung vào thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn thuần chay và ketogenic có liên quan đến các lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Một số chất bổ sung có thể cần thiết để đảm bảo đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt và vitamin B12 và D.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn kiêng keto đều có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng vẫn cần nghiên cứu về tác động của chế độ ăn kiêng keto thuần chay để xác định xem chế độ ăn này có hiệu quả và an toàn để tuân theo lâu dài hay không.
