채식 및 케톤 생성 식단의 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
케톤 생성 또는 케토 다이어트는 최근 몇 년 동안 특히 인기를 얻은 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 일반적으로 육류, 생선 및 가금류와 같은 동물성 제품을 포함하지만 채식주의 식단에 맞게 조정할 수 있습니다.
이 기사는 채식 케토 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
채식 케토 다이어트는 무엇입니까?
채식 케토 다이어트는 채식주의와 케토 다이어트의 측면을 결합한 식사 계획입니다.
대부분의 채식주의자는 계란과 유제품과 같은 동물성 제품을 섭취하지만 육류와 생선은 피합니다.
한편, 케톤 생성 식단은 탄수화물 섭취를 하루 20~50g으로 제한하는 고지방 식단입니다. 이 초저탄수화물 섭취는 신체가 포도당 대신 지방을 연소하기 시작하는 대사 상태인 케토시스를 유발합니다.
전통적인 케토제닉 식단에서 총 일일 칼로리의 약 70%는 기름, 육류, 생선 및 전지방 유제품과 같은 공급원을 포함하여 지방에서 가져와야 합니다.
그러나 채식 케토 다이어트는 고기와 생선을 제거하고 코코넛 오일, 계란, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 건강한 지방에 의존합니다.
요약: 채식 케토 다이어트는 고기와 생선을 제거하는 고지방, 저탄수화물 섭식 패턴입니다.
채식 케토 다이어트의 건강상의 이점
채식 케토 다이어트의 구체적인 이점을 조사한 연구는 없지만 두 부모 다이어트에 대한 많은 연구가 있습니다.
체중 감소 촉진
채식주의 식단과 케톤 생성 식단 모두 체중 감소와 관련이 있습니다.
12개 연구에 대한 한 대규모 검토에 따르면 채식주의 식단을 따른 사람들은 18주 동안 비채식주의자보다 평균 2kg 더 감량했습니다.
또한 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 채식주의 식단은 기존의 저칼로리 식단보다 지방과 체중 감소를 더 효과적으로 촉진했습니다.
유사하게, 비만이 있는 83명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 케토 다이어트는 체중과 체질량 지수(BMI)가 크게 감소했으며 평균 체중이 31파운드(14kg) 감소한 것으로 나타났습니다.).
이 식단의 많은 양의 건강한 지방은 또한 배고픔과 식욕을 줄이기 위해 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
만성 질환으로부터 보호
채식은 여러 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 암의 위험을 낮추고 BMI, 콜레스테롤 및 혈압을 포함한 여러 심장 질환 위험 요인의 수준을 개선했습니다.
케토 다이어트는 질병 예방에 미치는 영향에 대해서도 연구되었습니다.
66명을 대상으로 한 56주 연구에서 케토 식이 요법은 심장 질환의 위험 요소인 체중, 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈당을 유의하게 감소시켰습니다.
다른 연구에서는 이 식단이 뇌 건강을 보호하고 파킨슨병과 알츠하이머병 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
동물 및 시험관 연구에서도 케토 식이 요법이 암 종양의 성장을 감소시킬 수 있다는 점에 주목했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
혈당 조절 지원
채식주의와 케토 다이어트는 각각 혈당 조절을 지원합니다.
채식주의 식단과 장기간 혈당 조절의 지표인 HbA1c 수치의 현저한 감소를 연결한 6건의 연구 검토.
게다가 2,918명을 대상으로 한 5년간의 연구에 따르면 채식주의 식단으로 전환하면 당뇨병 위험이 53% 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
한편, 케토 다이어트는 신체의 혈당 조절을 개선하고 혈당 조절에 관여하는 호르몬인 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다.
21명을 대상으로 한 4개월간의 연구에서 케토 식이요법을 한 후 HbA1c 수치가 16% 감소했습니다. 인상적으로, 참가자의 81%는 연구가 끝날 때까지 당뇨병 약물을 줄이거나 중단할 수 있었습니다.
요약: 채식주의 식단과 케토 식단은 모두 체중 감소를 증가시키고 혈당 조절을 지원하며 여러 만성 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 채식 케토 다이어트를 구체적으로 조사한 연구는 없습니다.
채식 케토 다이어트의 잠재적인 단점
채식 케토 다이어트에는 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다
채식주의 식단은 영양 요구 사항을 충족하도록 적절한 계획이 필요합니다.
연구에 따르면 이러한 식습관은 비타민 B12, 철분, 칼슘 및 단백질을 비롯한 중요한 영양소가 부족한 경향이 있습니다.
채식 케토 다이어트는 과일, 콩류, 통곡물과 같은 영양 밀도가 높은 여러 식품군을 제한하기 때문에 훨씬 더 제한적이어서 영양 결핍 위험이 더욱 높아집니다.
영양 섭취를 주의 깊게 모니터링하고 건강에 좋은 다양한 전체 식품을 섭취하면 신체가 필요로 하는 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민 B12와 같이 채식주의 식단에 종종 부족한 영양소의 경우.
독감과 유사한 증상을 유발할 수 있음
케토시스로의 전환은 때때로 케토 독감이라고 하는 수많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
가장 흔한 증상 중 일부는 다음과 같습니다.:
- 변비
- 두통
- 피로
- 수면 장애
- 근육 경련
- 기분 변화
- 메스꺼움
- 현기증
특히, 이러한 부작용은 일반적으로 며칠 이내에 사라집니다. 충분한 휴식, 수분 섭취, 규칙적인 운동은 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
특정 인구에 적합하지 않음
채식 케토 다이어트는 매우 제한적이기 때문에 모든 사람에게 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
특히, 어린이와 임산부 또는 모유 수유 중인 여성은 적절한 성장과 발달에 필수적인 여러 영양소를 제한할 수 있으므로 피해야 합니다.
운동 선수, 섭식 장애 병력이 있는 사람 또는 제1형 당뇨병이 있는 사람에게도 적합하지 않을 수 있습니다.
기저 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 이 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약: 채식 케토 다이어트는 단기 부작용을 일으킬 수 있고 중요한 영양소가 부족할 수 있으며 어린이와 임산부 또는 모유 수유 여성에게 적합하지 않을 수 있습니다.
채식 케토 다이어트를 할 때 먹어야 할 음식
건강한 채식주의 케토 식단에는 다음과 같은 전분이 없는 다양한 채소, 건강한 지방 및 단백질 공급원이 포함되어야 합니다.:
- 전분이 없는 채소: 시금치, 브로콜리, 버섯, 케일, 콜리플라워, 호박, 피망
- 건강한 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, MCT 오일, 아보카도 오일
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈, 마카다미아 견과류, 피스타치오, 브라질 견과류
- 씨앗: 치아, 대마, 아마, 호박 씨앗
- 너트 버터: 아몬드, 땅콩, 피칸, 헤이즐넛 버터
- 전지방 유제품: 우유, 요구르트, 치즈
- 단백질: 계란, 두부, 템페, 스피루리나, 낫토, 영양 효모
- 저탄수화물 과일(적당히): 베리, 레몬, 라임
- 허브와 조미료: 바질, 파프리카, 후추, 강황, 소금, 오레가노, 로즈마리, 타임
요약: 채식 케토 다이어트에는 건강에 좋은 지방, 전분이 없는 채소 및 식물성 단백질이 많이 포함되어야 합니다.
채식 케토 다이어트를 할 때 피해야 할 음식
채식 케토 다이어트에서는 모든 육류와 해산물을 피해야 합니다.
곡물, 콩류, 과일 및 녹말 채소와 같은 고탄수화물 식품은 일일 탄수화물 할당량에 맞는 한 소량만 허용됩니다.
다음 음식을 제거해야 합니다.:
- 고기: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 염소고기, 송아지 고기
- 가금류: 닭고기, 칠면조, 오리, 거위
- 생선과 조개류: 연어, 참치, 정어리, 멸치, 랍스터
제한해야 할 음식이 있습니다.:
- 녹말 야채: 감자, 참마, 비트, 파스닙, 당근, 고구마
- 가당 음료: 소다, 달콤한 차, 스포츠 음료, 주스 및 에너지 음료
- 작살: 빵, 쌀, 퀴노아, 귀리, 기장, 호밀, 보리, 메밀, 파스타
- 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 멜론, 살구, 자두, 복숭아
- 양념: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 케첩, 마리네이드, 가당 샐러드 드레싱
- 가공 식품: 아침용 시리얼, 그래놀라, 칩, 쿠키, 크래커 및 구운 식품
- 감미료: 황설탕, 백설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 넥타
- 알코올 음료: 맥주, 와인, 가당 칵테일
요약: 채식 케토 다이어트는 전분 채소, 단 음료, 곡물 및 과일과 같은 고탄수화물 식품을 제한하면서 모든 고기를 제거합니다.
채식 케토 다이어트를 위한 샘플 식사 계획
이 5일 샘플 식사 계획은 채식 케토 다이어트를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
월요일
- 아침: 전지방 우유, 시금치, 땅콩 버터, MCT 오일, 초콜릿 유청 단백질 파우더를 곁들인 스무디
- 점심: 템페 미트볼과 크림 아보카도 소스를 곁들인 호박 국수
- 저녁: 올리브 오일, 혼합 야채, 두부로 만든 코코넛 카레
화요일
- 아침: 코코넛 오일, 치즈, 토마토, 마늘, 양파로 만든 오믈렛
- 점심: 치즈, 버섯, 잘게 썬 토마토, 올리브 오일, 시금치를 곁들인 콜리플라워 크러스트 피자
- 저녁: 혼합 채소, 두부, 아보카도, 토마토, 피망 샐러드
수요일
- 아침: 올리브 오일, 혼합 야채, 치즈를 곁들인 두부 스크램블
- 점심: 아보카도 오일, 브로콜리, 템페 베이컨을 곁들인 콜리플라워 맥 앤 치즈
- 저녁: 코코넛 오일, 시금치, 아스파라거스, 토마토, 죽은 태아를 곁들인 프리타타
목요일
- 아침: 호두와 치아씨를 얹은 그릭 요거트
- 점심: 호두 버섯 고기, 아보카도, 토마토, 고수, 사워 크림, 치즈를 곁들인 타코 상추 랩
- 저녁: 올리브 오일, 마리나라, 치즈, 시금치, 마늘을 곁들인 호박 피자 보트
금요일
- 아침: 대마씨, 아마씨, 헤비 크림, 계피, 땅콩 버터를 곁들인 케토 오트밀
- 점심: 골파, 코코넛 베이컨, 파프리카를 얹은 구운 계란-아보카도 보트
- 저녁: 코코넛 오일, 야채, 두부로 만든 콜리플라워 볶음밥
채식 케토 스낵
다음은 식사 사이에 즐길 수 있는 간단한 간식입니다.:
- 호박 칩
- 땅콩 버터를 곁들인 샐러리
- 구운 호박 씨앗
- 슬라이스 치즈를 곁들인 아마 크래커
- 혼합 견과류
- 무가당 코코넛을 얹은 치아씨드 푸딩
- 과카몰리와 당근
- 블랙베리를 넣은 휘핑크림
- 검은 후추를 곁들인 지방 코티지 치즈
- 호두를 곁들인 전지방 그릭 요거트
요약: 위의 샘플 메뉴는 채식 케토 다이어트로 즐길 수 있는 간단한 식사와 간식에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.
요약
채식 케토 다이어트는 고기와 해산물을 제거하는 고지방, 저탄수화물 식사 패턴입니다.
독립적으로 채식 및 케토 다이어트는 혈당 조절, 체중 감소 및 기타 여러 이점을 촉진할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 이 식단은 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있으며 자체적으로 연구되지 않았습니다.
그래도 채식주의자이고 케토를 시도하는 데 관심이 있거나 이미 케토를 따르고 있고 고기를 먹지 않는 것에 관심이 있다면 두 가지를 결합하는 것이 확실히 가능합니다.
