Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống.
Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.
Không có cách nào đúng để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vì có nhiều quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải và người dân ở các khu vực khác nhau có thể đã ăn các loại thực phẩm khác nhau.
Bài báo này mô tả mô hình chế độ ăn uống thường được quy định trong các nghiên cứu cho thấy đó là một cách ăn uống lành mạnh.
Hãy coi tất cả những điều này như một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Kế hoạch có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.
Những điều cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
- Ăn: Rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
- Ăn uống điều độ: Thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.
- Chỉ ăn hiếm khi: thịt đỏ.
- Không ăn: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác.
Tránh những thực phẩm không lành mạnh này
Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh này:
- Thêm đường: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều loại khác.
- Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế, v.v.
- Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau.
- Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông và những loại khác.
- Thịt đã xử lý: Xúc xích đã chế biến, xúc xích, v.v.
- Thực phẩm chế biến cao: Bất cứ thứ gì có nhãn "ít chất béo" hoặc "ăn kiêng" hoặc trông giống như được sản xuất trong nhà máy.
Bạn phải đọc kỹ nhãn thực phẩm nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.
Thức ăn để ăn
Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia khác nhau.
Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật.
Tuy nhiên, nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần.
Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và tận hưởng cuộc sống.
Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên các loại thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh, chưa qua chế biến này:
- Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, v.v.
- Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào, v.v.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
- Cây họ đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu gà, v.v.
- Củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, v.v.
- Các loại ngũ cốc: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và mì ống.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm, v.v.
- gia cầm: Gà, vịt, gà tây, v.v.
- Trứng: Trứng gà, cút, vịt.
- Sản phẩm bơ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v.
- Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v.
- Chất béo lành mạnh: Còn trinh dầu ô liu, ô liu, bơ và dầu bơ.
Thực phẩm toàn phần, một thành phần là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
Uống cái gì
Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Chế độ ăn uống này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ - khoảng 1 ly mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng Paleo: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và nên tránh rượu vang đối với những người nghiện rượu hoặc có vấn đề trong việc kiểm soát lượng tiêu thụ của họ.
Cà phê và trà cũng hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây có rất nhiều đường.
Thực đơn mẫu Địa Trung Hải trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Địa Trung Hải.
Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
- Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
- Bữa ăn tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Một miếng trái cây tráng miệng.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa ăn tối: Salad với cà chua, ô liu và phô mai feta.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Một miếng trái cây.
- Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với pho mát và rau tươi.
- Bữa ăn tối: Lasagne Địa Trung Hải.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt.
- Bữa trưa: Món lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa ăn tối: Cá hồi luộc, ăn kèm với gạo lứt và rau.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
- Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
- Bữa ăn tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô, quả hạch và táo.
- Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
- Bữa ăn tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.
- Bữa trưa: Pizza còn sót lại từ đêm hôm trước.
- Bữa ăn tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.
Thường không cần đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbs) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Đồ ăn nhẹ Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe
Bạn không cần ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày.
Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh:
- Một số ít các loại hạt.
- Một miếng trái cây.
- Cà rốt hoặc cà rốt non.
- Một số quả mọng hoặc nho.
- Thức ăn thừa từ đêm hôm trước.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Lát táo với bơ hạnh nhân.
Cách tuân theo chế độ ăn kiêng tại nhà hàng
Rất đơn giản để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
- Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.
- Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.
Một danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng
Luôn luôn là một ý tưởng hay để mua sắm ở chu vi của cửa hàng. Đó thường là nơi chứa toàn bộ thực phẩm.
Luôn cố gắng chọn tùy chọn ít được xử lý nhất. Hữu cơ là tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được.
- Rau: Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, v.v.
- Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, v.v.
- Quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.
- Rau đông lạnh: Chọn hỗn hợp với các loại rau tốt cho sức khỏe.
- Hạt: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
- Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu, đậu, v.v.
- Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, v.v.
- Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
- Gia vị: Muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, v.v.
- Cá: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi.
- Tôm và động vật có vỏ.
- Khoai tây và khoai lang.
- Phô mai.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Gà.
- Trứng luộc hoặc trứng giàu omega-3.
- Quả ô liu.
- Dầu ô liu nguyên chất.
Tốt nhất bạn nên loại bỏ tất cả những cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn chỉ có thức ăn lành mạnh trong nhà, bạn sẽ ăn thức ăn lành mạnh.
Tóm lược
Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định, nhưng cách ăn này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Bạn có thể tìm thấy cả thế giới thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải trên internet, và nhiều cuốn sách hay đã được viết về nó.
Hãy thử “công thức nấu ăn Địa Trung Hải” trên googling và bạn sẽ tìm thấy rất nhiều mẹo hay để có những bữa ăn ngon.
Vào cuối ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh và thỏa mãn. Bạn sẽ không thất vọng.
