Dieta bezlaktozowa to typowy wzorzec żywieniowy, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj cukru w mleku.
Chociaż większość ludzi wie, że mleko i produkty mleczne zazwyczaj zawierają laktozę, istnieje wiele innych ukrytych źródeł tego cukru w pożywieniu.
Wiele wypieków, cukierków, mieszanek ciast i wędlin zawiera laktozę.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się produktom, które należy spożywać i których należy unikać w ramach diety bezlaktozowej.
Kto powinien stosować dietę bezlaktozową
Laktoza jest cukrem prostym występującym naturalnie w mleku i produktach mlecznych i zazwyczaj jest rozkładana przez laktazę, enzym w jelicie cienkim.
Jednak wiele osób nie może wytwarzać laktazy, co powoduje niezdolność do trawienia laktozy zawartej w mleku.
Szacuje się, że około 65% światowej populacji nie toleruje laktozy, co oznacza, że nie mogą trawić laktozy.
Spożywanie produktów laktozowych może wywołać niepożądane skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka u osób z nietolerancją laktozy.
Na szczęście przestrzeganie diety bezlaktozowej może zminimalizować objawy u osób z tym schorzeniem.
Niektórzy ludzie mogą również przyjąć dietę bezlaktozową, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych, czego mogą pragnąć z powodów osobistych, religijnych lub zdrowotnych, a także ze względów środowiskowych lub etycznych.
Inni mogą zdecydować się na wyeliminowanie laktozy w ramach diety bezmlecznej, co jest zalecane dla osób z alergią na białka mleka, w tym kazeinę lub serwatkę.
Streszczenie: Osoby z nietolerancją laktozy mogą przyjąć dietę bezlaktozową, aby złagodzić objawy. Niektórzy ludzie mogą również zdecydować się na dietę bezlaktozową, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych.
Pokarmy do spożycia na diecie bezlaktozowej
Wiele produktów spożywczych można spożywać w ramach zdrowej diety bez laktozy, w tym:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, śliwki, winogrona, ananasy, mango
- Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, jarmuż, szpinak, rukola, kapusta kapusta, cukinia, marchew
- Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
- Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
- owoce morza: tuńczyk, makrela, łosoś, anchois, homar, sardynki, małże
- Jajka: żółtka i białka jajek
- Produkty sojowe: tofu, tempeh, natto, miso
- Rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, soczewica, fasola pinto, ciecierzyca
- Produkty pełnoziarniste: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, kuskus, pszenica, farro, owies
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
- Posiew: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika, pestki dyni
- Alternatywy dla mleka: mleko bez laktozy, mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, mleko nerkowca, mleko konopne
- Jogurty bez laktozy: jogurt kokosowy, jogurt z mlekiem migdałowym, jogurt sojowy, jogurt z orzechów nerkowca
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej kokosowy
- Zioła i przyprawy: kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koperek, mięta
- Napoje: woda, herbata, kawa parzona, woda kokosowa, sok
Należy pamiętać, że produkty niezawierające laktozy z mleka powinny być unikane przez osoby z alergią na nabiał, ponieważ mogą zawierać białka mleka, takie jak kazeina lub serwatka.
Streszczenie: Wiele zdrowych produktów spożywczych można łatwo dopasować do diety bezlaktozowej, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Pokarmy, których należy unikać na diecie bezlaktozowej
Laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych, w tym w jogurcie, serze i maśle. Jednak można go również znaleźć w wielu innych gotowych produktach spożywczych.
Nabiał
Niektóre produkty mleczne zawierają niewielkie ilości laktozy i mogą być tolerowane przez wielu z nietolerancją laktozy.
Na przykład masło zawiera tylko śladowe ilości i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy, chyba że spożywane są bardzo duże dawki. Warto zauważyć, że masło klarowane prawie nie zawiera laktozy.
Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy.
Inne produkty mleczne, które często zawierają niewielkie ilości laktozy, to kefir, skyr, sery dojrzewające lub twarde i śmietana.
Chociaż łagodna nietolerancja laktozy może tolerować te pokarmy, osoby z alergią na mleko lub unikające laktozy z innych powodów mogą nadal chcieć wyeliminować te składniki ze swojej diety.
Oto kilka produktów mlecznych, których możesz chcieć unikać w ramach diety bezlaktozowej:
- milk — wszystkie rodzaje mleka krowiego, koziego i bawolego
- ser — zwłaszcza sery miękkie, takie jak serek śmietankowy, twarożek, mozzarella i ricotta
- masło
- Jogurt
- lody, mrożony jogurt i sorbet na bazie mleka
- Maślanka
- kwaśna śmietana
- bita śmietana
Przetwory spożywcze
Oprócz tego, że występuje w produktach mlecznych, laktozę można znaleźć w wielu innych gotowych produktach spożywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Nietolerancja laktozy: przyczyny, objawy i leczenie
Sprawdzenie etykiety dodanego nabiału może pomóc w określeniu, czy produkt zawiera laktozę.
Oto kilka produktów spożywczych, które mogą zawierać laktozę:
- dania gotowe
- błyskawiczne mieszanki ziemniaczane
- sosy, zupy i sosy na bazie śmietany lub serowe
- chleb, tortille, krakersy i ciastka
- wypieki i desery
- warzywa w śmietanie
- cukierki, w tym czekoladki i wyroby cukiernicze
- mieszanki gofrów, naleśników, muffinek i ciast
- płatki śniadaniowe
- przetwory mięsne, w tym hot dogi, bekon, kiełbasa i wędliny
- kawa rozpuszczalna
- sosy sałatkowe
- smakowe chipsy ziemniaczane
Streszczenie: Laktoza występuje powszechnie w produktach mlecznych, w tym w mleku, serze i maśle. Może być również obecny w wielu gotowych produktach spożywczych, takich jak wypieki, sosy na bazie śmietany i przetwory mięsne.
Jak rozpoznać laktozę w żywności
Jeśli nie masz pewności, czy konkretna żywność zawiera laktozę, bardzo przydatne może być sprawdzenie etykiety.
Poszukaj dodanego mleka lub produktów mlecznych, które mogą być wymienione jako suche produkty mleczne, serwatka lub cukier mleczny.
Inne składniki, które wskazują, że produkt może zawierać laktozę to:
- masło
- Maślanka
- ser
- mleko skondensowane
- krem
- twaróg
- odparowane mleko
- kozie mleko
- laktoza
- mleko słodowe
- mleko
- produkty uboczne mleka
- kazeina mleczna
- mleko w proszku
- mleczny cukier
- mleko w proszku
- kwaśna śmietana
- serwatka
- koncentrat białka serwatkowego
Należy pamiętać, że pomimo podobnej nazwy składniki takie jak mleczan, kwas mlekowy i laktoalbumina nie są związane z laktozą.
Streszczenie: Sprawdzenie etykiety dodanego mleka lub produktów mlecznych może pomóc w ustaleniu, czy produkt może zawierać laktozę.
Streszczenie
Laktoza to rodzaj cukru mlecznego, który można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym produktach mlecznych i wielu przetworzonych lub gotowych produktach spożywczych, takich jak zupy, sosy i płatki śniadaniowe.
Na szczęście wiele produktów spożywczych można spożywać w ramach diety bezlaktozowej, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i białka.
Sugerowane dla Ciebie: Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystać
Dodatkowo sprawdzenie etykiety ulubionej żywności to prosta strategia, aby ustalić, czy produkt zawiera laktozę.
