Dieta no-carb jest ekstremalną wersją diety low-carb. Eliminuje prawie wszystkie węglowodany, w tym pełne ziarna, owoce i większość warzyw.
Chociaż badania wykazują, że zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy i może mieć korzystny wpływ na zdrowie, eliminowanie węglowodanów jest bardzo restrykcyjne i najprawdopodobniej niepotrzebne.
Ten artykuł zawiera szczegółowe omówienie diety no-carb, w tym jej potencjalnych korzyści, minusów oraz produktów, które należy jeść, a których należy unikać.
Spis treści
Co to jest dieta no-carb?
Dieta “no-carb” to sposób odżywiania się, który eliminuje strawne węglowodany tak bardzo, jak to tylko możliwe.
Węglowodany to podstawowe źródło energii dla Twojego ciała. Znajdziesz je w ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, owocach, warzywach, mleku, jogurcie, makaronie, chlebie i pieczywie.
Dlatego osoba stosująca dietę no-carb musi unikać większości tych produktów, a zamiast tego spożywać pokarmy zawierające głównie białko lub tłuszcz, takie jak mięso, ryby, jajka, ser, oleje i masło.
Nie ma ścisłego wzorca dla diety no-carb. Niektórzy ludzie, którzy ją stosują, jedzą orzechy i nasiona, nieskrobiowe warzywa i wysokotłuszczowe owoce, takie jak awokado i kokos.
Mimo że te pokarmy mają trochę węglowodanów, są bogate w błonnik. Dlatego mają tylko niewielką ilość węglowodanów strawnych lub netto, które oblicza się, odejmując ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
Dieta bezwęglowodanowa przypomina dietę ketogeniczną, która ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie i zachęca do pozyskiwania 70% lub więcej dziennych kalorii z tłuszczu.
W zależności od tego, co zdecydujesz się jeść, dieta no-carb może być bardziej restrykcyjna niż keto.
Podsumowanie: Dieta no-carb w dużej mierze zakazuje spożywania węglowodanów, zachęcając do jedzenia produktów składających się głównie z białka i tłuszczu. W niektórych przypadkach możesz również spożywać pokarmy bogate w błonnik.
Jak stosować dietę no-carb
Niektóre źródła internetowe zalecają utrzymanie spożycia węglowodanów netto na poziomie 20-50 gramów dziennie na diecie bezwęglowodanowej, ale nie ma konkretnych przedziałów makroskładników ani żadnego ustalonego protokołu.
Mówiąc prościej, kiedy stosujesz dietę no-carb, unikasz wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.
W szczególności powinieneś wyeliminować pełne i rafinowane ziarna, pieczywo, owoce, mleko, jogurt, fasolę, rośliny strączkowe, makaron, chleb, napoje słodzone cukrem oraz warzywa skrobiowe, takie jak groch czy kukurydza.
Jedzenie i napoje dozwolone w diecie no-carb to: mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, woda oraz zwykła kawa lub herbata.
Jeśli jesteś mniej rygorystyczny, możesz również jeść orzechy, nasiona, warzywa nieskrobiowe i wysokotłuszczowe owoce, takie jak awokado i kokos, ponieważ te produkty mają niską zawartość węglowodanów netto.
Ponieważ dieta ta koncentruje się na ograniczeniu określonego makroskładnika, nie ma zaleceń dotyczących dziennego spożycia kalorii ani wielkości porcji.
Podsumowanie: Dieta no-carb eliminuje wszystkie pokarmy bogate w węglowodany, takie jak zboża, pieczywo i owoce, zachęcając do spożywania pokarmów bogatych w białko i tłuszcz.
Czy dieta no-carb może pomóc ci schudnąć?
Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc ci schudnąć.
Zastąpienie węglowodanów białkiem lub tłuszczem może pomóc ci poczuć się bardziej sytym i zjeść mniej kalorii, co z kolei sprzyja utracie wagi.
Co więcej, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj sprzyjają szybkiej utracie wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni ze względu na szybki spadek masy wody. Dzieje się tak dlatego, że każdy gram węglowodanów zatrzymuje w organizmie około trzech gramów wody.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Badanie przeprowadzone na 79 otyłych dorosłych wykazało, że w ciągu 6 miesięcy osoby, które ograniczyły spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, straciły około 8,8 funta (4 kg) więcej niż osoby, które ograniczyły spożycie tłuszczu do mniej niż 30% dziennych kalorii.
Inne badania dają podobne wyniki i sugerują, że stosowanie diety nisko węglowodanowej lub ketogenicznej przez ponad 12 miesięcy może spowodować bardziej trwałą utratę wagi w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.
Jednak wyniki badań są niejednoznaczne. Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi niż inne metody odżywiania, które również zmniejszają ogólne spożycie kalorii, takie jak diety niskotłuszczowe.
Biorąc pod uwagę te wyniki, stosowanie diety bezwęglowodanowej prawdopodobnie spowoduje utratę wagi - przynajmniej w krótkim okresie.
Nie musisz jednak eliminować węglowodanów, żeby schudnąć. Stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych węglowodanów, a co ważniejsze, zmniejszanie ogólnej ilości spożywanych kalorii to mniej restrykcyjne sposoby na schudnięcie.
Podsumowanie: Dieta niskowęglowodanowa, bogata w sycące białko i tłuszcz, może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii i doprowadzić do utraty wagi. Niemniej jednak dieta niskowęglowodanowa nie jest konieczna do osiągnięcia tych rezultatów.
Inne korzyści płynące z diety no-carb
Nie istnieją badania dotyczące diet eliminujących węglowodany, ale badania nad dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i ketogenicznymi sugerują, że mogą one przynieść kilka korzyści.
Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może poprawić zdrowie serca.
W szczególności wykazano, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Podwyższony poziom trójglicerydów może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Jedno z badań przeprowadzonych na 29 mężczyznach z nadwagą wykazało, że zmniejszenie spożycia węglowodanów do 10% dziennej dawki kalorii przez 12 tygodni obniżyło poziom trójglicerydów o 39% w porównaniu z poziomem wyjściowym.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Inne badania sugerują, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może również zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL, który może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Mimo to, potrzeba więcej badań.
Może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi
Ograniczenie węglowodanów - zwłaszcza rafinowanych i cukru - może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie pomocne dla osób chorych na cukrzycę.
Niektóre badania pokazują, że diety low-carb i keto są skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi.
6-miesięczne badanie przeprowadzone na 49 otyłych dorosłych osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że u tych, którzy stosowali dietę keto, nastąpiła znacznie większa redukcja hemoglobiny A1c - miary średniego poziomu cukru we krwi - niż u osób, które nie stosowały diety keto.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, a tym samym może pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Nie jest jednak konieczne całkowite wykluczenie węglowodanów z diety. Cukrzycę można kontrolować także stosując dietę o wyższej zawartości węglowodanów.
Inne możliwe korzyści
Inne możliwe korzyści płynące z diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów to m.in.:
- Obniżenie ciśnienia krwi. Niektóre badania sugerują, że zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Zmniejszenie ilości tłuszczu z brzucha. Ograniczone badania wskazują, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są lepsze niż diety niskotłuszczowe w zmniejszaniu ilości tłuszczu z brzucha, który jest rodzajem tłuszczu związanym ze stanem zapalnym i niektórymi chorobami.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w zapobieganiu niektórym czynnikom ryzyka związanym z zespołem metabolicznym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cukru we krwi i tłuszcz na brzuchu.
Podsumowanie: Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może poprawić zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z węglowodanów, żeby doświadczyć tych korzyści.
Wady diety no-carb
Dieta typu no-carb może mieć kilka minusów.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Dieta no-carb może powodować zaparcia i brak energii
Ponieważ dieta no-carb ogranicza owoce, większość warzyw, fasolę i pełne ziarna, może być bardzo uboga w błonnik.
Błonnik jest ważny dla trawienia, ponieważ pomaga utrzymać regularność wypróżnień. Z tego powodu dieta bezwęglowodanowa może prowadzić do zaparć i dyskomfortu trawiennego.
Co więcej, węglowodany są głównym źródłem energii dla twojego ciała. Dlatego dieta bez węglowodanów może prowadzić do spadku energii i zmęczenia, zwłaszcza na początku.
Zmiany metaboliczne, które zachodzą w twoim ciele, kiedy ograniczasz węglowodany, mogą również powodować słabe funkcjonowanie umysłowe, mdłości i zaburzenia snu w krótkim okresie czasu.
W diecie no-carb może brakować niektórych składników odżywczych
Dieta no-carb może nie dostarczać wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak potas, witaminy z grupy B i witamina C, które są bogate w owocach, warzywach i innych pokarmach roślinnych.
Dodatkowo, zwiększone oddawanie moczu wynikające z ograniczenia węglowodanów może z czasem prowadzić do niedoborów sodu i potasu.
Zrównoważona dieta oparta na różnorodnych produktach pomoże ci zapewnić sobie wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych. Dodatkowo, w dłuższej perspektywie jest to bardziej zrównoważone niż dieta bez węglowodanów.
Dieta typu no-carb jest bardzo restrykcyjna i ma nieznane długoterminowe skutki
Nie ma wystarczających badań na temat długoterminowych skutków stosowania diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dlatego szczególnie trudno jest oszacować długoterminowe skutki stosowania diety bezwęglowodanowej.
Ze względu na brak badań naukowych, stosowanie diety no-carb przez dłuższy czas może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Ponieważ dieta no-carb jest bardzo restrykcyjna, zawiera dużo tłuszczu i nie jest dobrze zbadana pod względem bezpieczeństwa, nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami odżywiania, dzieci, osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Podsumowanie: Dieta no-carb ogranicza pokarmy zawierające błonnik i większość pokarmów roślinnych, które są bogate w witaminy i minerały. Może to prowadzić do zaparć, niskiego poziomu energii i możliwych niedoborów mikroelementów.
Żywność, którą można jeść na diecie no-carb
Pokarmy, które są zazwyczaj dozwolone na diecie no-carb to m.in.:
- Mięso i produkty zwierzęce o niskiej zawartości węglowodanów: kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, dziczyzna, żubr, wieprzowina, jaja, masło, smalec, ser
- Odżywki morskie: łosoś, tilapia, dorsz, krewetki, sardynki, śledź, krab
- Sezonowość: zioła i przyprawy
- Napoje zero kalorii: woda, czarna kawa i zwykła herbata
- Orzechy i nasiona (te o niskiej zawartości węglowodanów netto): migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik, pistacje, nerkowce
- Warzywa nieskrobiowe (o niskiej zawartości węglowodanów netto): brokuły, cukinia, papryka, kalafior, zielenina, brukiew, rzepa, brukselka, szparagi, grzyby
- Wysokotłuszczowe owoce: kokos, awokado
Podsumowanie: Dieta no-carb ogranicza pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów i opiera się głównie na mięsie, nabiale, owocach morza i pokarmach roślinnych o niskiej zawartości węglowodanów.
Produkty, których należy unikać na diecie no-carb
Dieta no-carb jest bardzo restrykcyjna i eliminuje kilka grup pokarmów, takich jak:
- Ziarna: ryż, farro, jęczmień, quinoa, pszenica, chleb, makaron
- Słodycze i wypieki: ciasta, ciasteczka, słodycze, napoje gazowane, napoje słodzone
- Owoce: jabłka, pomarańcze, banany, jagody, kiwi, gruszki
- Warzywa skrobiowe: groch, kukurydza, kabaczek, ziemniaki
- Beans and legumes: black beans, kidney beans, chickpeas, lentils
- Nabiał: mleko i jogurt
- Produkty z dodatkiem cukru: ketchup, sos barbecue, sosy sałatkowe
- Alkohol: piwo, wino, likier, słodkie napoje mieszane
Podsumowanie: Ograniczone pokarmy w diecie no-carb obejmują zboża, słodycze, pieczywo, owoce, warzywa bogate w skrobię, fasolę, mleko, jogurt i alkohol.
Przykładowy jadłospis dla diety no-carb
Oto przykładowy pięciodniowy jadłospis dla diety no-carb.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Dzień 1
- Śniadanie: jajka, bekon, plasterek awokado
- Lunch: sałata rzymska z mielonym indykiem, serem i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: łosoś, makaron z cukinii, ziarna słonecznika
- Przekąski: beef jerky, ser
Dzień 2
- Śniadanie: jajka, stek, paski papryki
- Lunch: zawijasy z tuńczykiem i rybą, marchewka zanurzona w puree z awokado
- Kolacja: kotlety jagnięce, sałatka ze szpinaku z orzechami włoskimi i oliwą z oliwek
- Przekąski: jajka na twardo, pistacje
Dzień 3
- Śniadanie: jajka, kiełbasa z indyka, awokado
- Lunch: przegrzebki, brukselka zapiekana z parmezanem
- Kolacja: kotlety wieprzowe, pieczone pomidory i rzepa
- Przekąski: pestki słonecznika, brie
Dzień 4
- Śniadanie: jajka z kurczakiem, jalapeño i serem cheddar
- Lunch: burger z indyka z frytkami z brukwi
- Kolacja: klopsiki i makaron z cukinii z pieczonymi pomidorami
- Przekąski: sardynki, orzechy makadamia
Dzień 5
- Śniadanie: jajka na twardo z brokułami, kiełbasa z kurczaka
- Lunch: stek z flanki i sałatka z rukoli z dressingiem z oliwy z oliwek, nerkowce
- Kolacja: krewetki w kokosowej panierce, pieczone szparagi i grzyby
- Przekąski: szarpanka z indyka, awokado
Podsumowanie: Dieta no-carb jest bardzo restrykcyjna i opiera się głównie na pokarmach zwierzęcych i roślinnych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Podsumowanie
Dieta no-carb eliminuje prawie wszystkie węglowodany i zachęca do spożywania dużej ilości tłuszczu i białka.
Może przyczynić się do utraty wagi, poprawy zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z węglowodanów, żeby doświadczyć tych korzyści.
Ponadto dieta ta może obniżyć poziom energii i zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Zamiast tego staraj się stosować zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne pokarmy.
