Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i većinu povrća.
Dok studije pokazuju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme i može imati zdravstvene prednosti, eliminacija ugljikohidrata vrlo je restriktivna i najvjerojatnije nepotrebna.
Ovaj članak pruža detaljan pregled prehrane bez ugljikohidrata, uključujući njezine potencijalne prednosti, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbjegavati.
Kazalo sadržaja
Što je dijeta bez ugljikohidrata?
Dijeta bez ugljikohidrata način je prehrane koji eliminira probavljive ugljikohidrate što je više moguće.
Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Ima ih u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pečenim proizvodima.
Stoga netko na dijeti bez ugljikohidrata mora izbjegavati većinu ove hrane i umjesto toga jesti hranu koja prvenstveno sadrži proteine ili masti, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i maslac.
Ne postoji stroga rubrika za dijetu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji ga slijede jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa.
Iako ova hrana sadrži malo ugljikohidrata, bogata je vlaknima. Stoga imaju samo mali broj probavljivih ili neto ugljikohidrata, koji se izračunava oduzimanjem količine vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Dijeta bez ugljikohidrata podsjeća na ketogenu dijetu, koja ograničava vaš unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno i potiče vas da dobijete 70% ili više dnevnih kalorija iz masti.
Ovisno o tome što odlučite jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od ketoa.
Sažetak: Dijeta bez ugljikohidrata uglavnom zabranjuje ugljikohidrate, umjesto toga potiče hranu koja se prvenstveno sastoji od proteina i masti. U nekim slučajevima možete jesti i hranu bogatu vlaknima.
Kako slijediti dijetu bez ugljikohidrata
Neki internetski izvori preporučuju održavanje neto unosa ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno na dijeti bez ugljikohidrata, ali ne postoje specifični rasponi makronutrijenata ili bilo koji postavljeni protokol.
Jednostavno rečeno, kada slijedite dijetu bez ugljikohidrata, izbjegavate svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Konkretno, trebali biste izbaciti cjelovite i rafinirane žitarice, pečene proizvode, voće, mlijeko, jogurt, grah, mahunarke, tjesteninu, kruh, šećerom zaslađena pića i škrobno povrće poput graška i kukuruza.
Hrana i pića dopuštena na dijeti bez ugljikohidrata uključuju meso, ribu, jaja, sir, maslac, ulja, vodu i običnu kavu ili čaj.
Ako ste manje strogi, možete jesti i orašaste plodove, sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masnoće poput avokada i kokosa jer te namirnice sadrže malo neto ugljikohidrata.
Budući da je ova dijeta usmjerena na ograničavanje određenih makronutrijenata, nema preporuka za dnevni unos kalorija ili veličinu porcija.
Sažetak: Dijeta bez ugljikohidrata eliminira svu hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica, pečenih proizvoda i voća, umjesto toga potiče hranu bogatu proteinima i mastima.
Može li vam dijeta bez ugljikohidrata pomoći pri mršavljenju?
Općenito, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite težinu.
Zamjena ugljikohidrata proteinima ili masnoćama može vam pomoći da se osjećate sito i jedete manje ukupnih kalorija, što zauzvrat potiče gubitak težine.
Osim toga, dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično potiče brzo mršavljenje u prvih nekoliko tjedana zbog brzog pada težine vode. To je zato što svaki gram ugljikohidrata sadrži približno tri grama vode u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Studija na 79 pretilih odraslih pokazala je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 8,8 funti (4 kg) više od onih koji su umjesto toga ograničili masnoće na manje od 30% dnevnih kalorija.
Druge studije daju slične rezultate i sugeriraju da slijedenje dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene dijete dulje od 12 mjeseci može rezultirati trajnijim gubitkom težine u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti.
Međutim, istraživanja su mješovita. Neke studije su otkrile da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije ništa učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od drugih metoda prehrane koje također smanjuju ukupni unos kalorija, kao što je dijeta s niskim udjelom masti.
Imajući na umu ove rezultate, dijeta bez ugljikohidrata vjerojatno bi rezultirala gubitkom težine - barem kratkoročno.
Ipak, ne morate izbaciti ugljikohidrate da biste postigli gubitak težine. Postupno smanjenje unosa ugljikohidrata i, što je još važnije, smanjenje ukupnog unosa kalorija manje su restriktivni načini za mršavljenje.
Sažetak: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je bogata proteinima i mastima može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i dovesti do gubitka težine. Ipak, dijeta bez ugljikohidrata nije potrebna za postizanje ovih rezultata.
Ostale prednosti dijete bez ugljikohidrata
Ne postoje studije o dijetama koje eliminiraju ugljikohidrate, ali istraživanja o dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenoj dijeti sugeriraju da one mogu imati nekoliko prednosti.
Može biti od koristi za zdravlje srca
Smanjenje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca.
Posebno se pokazalo da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju razinu triglicerida u krvi. Povišene razine triglicerida mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Jedna studija na 29 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da smanjenje unosa ugljikohidrata na 10% dnevnih kalorija tijekom 12 tjedana smanjuje razinu triglicerida za 39% u usporedbi s početnim razinama.
Druge studije pokazuju da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata također može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Unatoč tome, potrebno je više istraživanja.
Može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi
Smanjenje ugljikohidrata – osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera – može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.
Neke studije pokazuju da su niske razine ugljikohidrata i keto dijeta učinkovite u smanjenju razine šećera u krvi.
Šestomjesečna studija na 49 pretilih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su oni koji su slijedili keto dijetu imali značajno veće smanjenje hemoglobina A1c – mjere prosječnog šećera u krvi – od onih koji nisu jeli keto dijetu.
Smanjenje unosa ugljikohidrata može spriječiti skokove šećera u krvi i tako spriječiti komplikacije dijabetesa. Ipak, nije potrebno potpuno isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Dijabetes se također može kontrolirati dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.
Ostale moguće pogodnosti
Ostale moguće prednosti dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Niži krvni tlak. Neke studije sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Smanjenje masnog tkiva na trbuhu. Ograničeno istraživanje pokazuje da su dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata bolja od prehrane s niskim udjelom masti u smanjenju trbušne masti, vrste masnoće povezane s upalom i određenim bolestima.
- Manji rizik od metaboličkog sindroma. Smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u sprječavanju nekih čimbenika rizika povezanih s metaboličkim sindromima, poput visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i trbušne masti.
Sažetak: Prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i kontrole šećera u krvi. Međutim, nije potrebno potpuno smanjiti ugljikohidrate da biste osjetili ove prednosti.
Nedostaci dijete bez ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata može imati nekoliko nedostataka.
Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati zatvor i nisku energiju
Budući da dijeta bez ugljikohidrata ograničava voće, većinu povrća, grah i cjelovite žitarice, može imati vrlo malo vlakana.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Vlakna su važna za probavu jer pomažu u održavanju pravilnosti crijeva. Zbog toga, dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do zatvora i probavne nelagode.
Štoviše, ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Stoga dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do niske energije i umora, osobito u početku.
Metaboličke promjene koje se događaju u vašem tijelu kada smanjite ugljikohidrate također mogu uzrokovati slabu mentalnu funkciju, mučninu i poremećen san u kratkom roku.
Prehrani bez ugljikohidrata možda nedostaju neke hranjive tvari
Dijeta bez ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno vitamina i minerala, poput kalija, vitamina B i vitamina C, kojih ima u izobilju u voću, povrću i drugoj biljnoj hrani.
Osim toga, pojačano mokrenje koje je rezultat ograničavanja ugljikohidrata može dovesti do nedostatka natrija i kalija tijekom vremena.
Uravnotežena prehrana s raznolikom hranom može pomoći da dobijete dovoljno hranjivih tvari koje su vam potrebne. Osim toga, dugoročno je održivija od prehrane bez ugljikohidrata.
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna s nepoznatim dugoročnim učincima
Ne postoji dovoljno studija o dugoročnim učincima prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, pa je posebno teško procijeniti dugoročne učinke prehrane bez ugljikohidrata.
Zbog ovog nedostatka istraživanja, dulje vrijeme dijete bez ugljikohidrata moglo bi imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Budući da je dijeta bez ugljikohidrata vrlo restriktivna, vrlo bogata masnoćama i nije dobro istražena u pogledu sigurnosti, nije prikladna za one s poremećajima prehrane, djecu, osobe s visokim odgovorom na kolesterol te trudnice ili dojilje.
Sažetak: Dijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu s vlaknima i većinu biljne hrane koja je bogata vitaminima i mineralima. To može dovesti do zatvora, niske energije i mogućeg nedostatka mikronutrijenata.
Namirnice koje treba jesti na dijeti bez ugljikohidrata
Namirnice koje su obično dopuštene na dijeti bez ugljikohidrata uključuju:
- Meso i životinjski proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, bizon, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
- Plodovi mora: losos, tilapija, bakalar, škampi, sardine, haringa, rakovi
- Začini: bilje i začini
- Napitci bez kalorija: voda, crna kava i obični čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke (oni s malo neto ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
- Povrće bez škroba (ono s malo neto ugljikohidrata): brokula, tikvice, paprike, cvjetača, lisnato povrće, rutabaga, repa, prokulice, šparoge, gljive
- Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
Sažetak: Dijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu bogatu ugljikohidratima i prvenstveno se oslanja na meso, mliječne proizvode, plodove mora i biljnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti bez ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina namirnica, kao npr:
- Žitarice: riža, farro, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši i pekarski proizvodi: kolači, keksi, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
- Voće: jabuke, naranče, banane, bobičasto voće, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
- Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Začini s dodatkom šećera: kečap, roštilj umak, preljevi za salatu
- Alkohol: pivo, vino, liker, slatka miješana pića
Sažetak: Ograničena hrana na dijeti bez ugljikohidrata uključuje žitarice, slatkiše, pečene proizvode, voće, škrobno povrće, grah, mlijeko, jogurt i alkohol.
Uzorak jelovnika za dijetu bez ugljikohidrata
Evo uzorka petodnevnog jelovnika za dijetu bez ugljikohidrata.
1. dan
- Doručak: jaja, slanina, narezan avokado
- Ručak: romaine salata s mljevenom puretinom, sirom i preljevom od maslinovog ulja
- Večera: losos, rezanci od tikvica, suncokretove sjemenke
- Grickalice: goveđe meso, sir
2. dan
- Doručak: jaja, odrezak, trakice paprike
- Ručak: oblozi od tunjevine i zelene salate, mrkva umočena u pire avokado
- Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i preljev od maslinovog ulja
- Grickalice: tvrdo kuhana jaja, pistacije
3. dan
- Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
- Ručak: kapice, prokulice pečene s parmezanom
- Večera: svinjski kotleti, pečena rajčica i repa
- Grickalice: sjemenke suncokreta, brie
4. dan
- Doručak: jaja s isjeckanom piletinom, jalapeño, cheddar sir
- Ručak: pljeskavice od purećeg hamburgera s krumpirićima od rutabage
- Večera: mesne okruglice i rezanci od tikvica s pečenom rajčicom
- Grickalice: sardine, makadamija
5. dan
- Doručak: sirnasta jaja s brokulom, pileća kobasica
- Ručak: odrezak i salata od rikole s preljevom od maslinovog ulja, indijski orah
- Večera: škampi s korom od kokosa, pečene šparoge i gljive
- Grickalice: pureće meso, avokado
Sažetak: Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i uglavnom se oslanja na hranu životinjskog podrijetla i biljnu hranu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak
Dijeta bez ugljikohidrata eliminira gotovo sve ugljikohidrate i potiče visok unos masti i proteina.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Može potaknuti gubitak težine, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Ipak, nepotrebno je smanjiti sve ugljikohidrate da biste osjetili ove prednosti.
Osim toga, ova dijeta može smanjiti razinu energije i povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari.
Umjesto toga, nastojte jesti uravnoteženu prehranu s raznolikom hranom.
