무탄수화물 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 극단적인 버전입니다. 통곡물, 과일 및 대부분의 야채를 포함한 거의 모든 탄수화물을 제거합니다.
연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 되고 건강에 도움이 될 수 있지만 탄수화물을 제거하는 것은 매우 제한적이며 대부분 불필요합니다.
이 기사는 잠재적인 이점, 단점, 먹고 피해야 할 음식을 포함하여 무탄수화물 식단에 대한 자세한 개요를 제공합니다.
무탄수화물 다이어트란?
무탄수화물 다이어트는 소화 가능한 탄수화물을 최대한 제거하는 식사 방법입니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 곡물, 콩, 콩류, 과일, 야채, 우유, 요구르트, 파스타, 빵 및 구운 식품에서 발견됩니다.
따라서 무탄수화물 다이어트를 하는 사람은 이러한 음식의 대부분을 피하고 대신 고기, 생선, 계란, 치즈, 기름, 버터와 같이 주로 단백질이나 지방을 함유한 음식을 섭취해야 합니다.
무탄수화물 다이어트에 대한 엄격한 기준은 없습니다. 그것을 따르는 사람들은 견과류와 씨앗, 녹말이 아닌 채소, 아보카도와 코코넛과 같은 고지방 과일을 먹습니다.
이러한 음식에는 약간의 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질이 풍부합니다. 따라서 그들은 소화 가능한 또는 순 탄수화물의 극소수만을 가지고 있으며, 이는 총 탄수화물 수에서 섬유질의 양을 빼서 계산됩니다.
무탄수화물 식단은 하루에 탄수화물 섭취를 30g 미만으로 제한하고 일일 칼로리의 70% 이상을 지방에서 얻도록 권장하는 케톤 생성 식단과 유사합니다.
무엇을 먹느냐에 따라 무탄수화물 다이어트가 케토보다 더 제한적일 수 있습니다.
요약: 무탄수화물 다이어트는 주로 탄수화물을 금지하는 대신 주로 단백질과 지방으로 구성된 음식을 권장합니다. 어떤 경우에는 고섬유질 식품도 먹을 수 있습니다.
무탄수화물 다이어트 방법
일부 온라인 출처에서는 무탄수화물 식단에서 하루 순 탄수화물 섭취량을 20-50g으로 유지할 것을 권장하지만 특정 다량 영양소 범위나 정해진 프로토콜은 없습니다.
간단히 말해서, 무탄수화물 식단을 따르면 모든 고탄수화물 음식을 피할 수 있습니다.
특히, 통곡물 및 정제된 곡물, 구운 식품, 과일, 우유, 요구르트, 콩, 콩류, 파스타, 빵, 가당 음료 및 완두콩 및 옥수수와 같은 녹말 채소를 제거해야 합니다.
무탄수화물 식단에 허용되는 음식과 음료에는 고기, 생선, 계란, 치즈, 버터, 기름, 물, 일반 커피 또는 차 등이 있습니다.
덜 엄격하다면 견과류, 씨앗, 전분이 없는 채소, 아보카도와 코코넛과 같은 고지방 과일도 먹을 수 있습니다. 이러한 식품은 순 탄수화물 함량이 낮기 때문입니다.
이 식단은 특정 다량 영양소를 제한하는 데 초점을 맞추기 때문에 일일 칼로리 섭취량이나 부분 크기에 대한 권장 사항은 없습니다.
요약: 무탄수화물 식단은 곡물, 구운 식품 및 과일과 같은 탄수화물이 풍부한 모든 음식을 제거하고 단백질과 지방이 많은 음식을 권장합니다.
무 탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
일반적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다.
탄수화물을 단백질이나 지방으로 대체하면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 덜 섭취하여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
또한, 초저탄수화물 다이어트는 일반적으로 수분 무게의 급격한 감소로 인해 처음 몇 주 동안 급격한 체중 감소를 촉진합니다. 탄수화물 1g은 체내에 약 3g의 수분을 보유하고 있기 때문입니다.
79명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 하루 30g 미만으로 제한한 사람들이 6개월 동안 지방을 일일 칼로리의 30% 미만으로 제한한 사람들보다 약 4kg 더 감량한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 유사한 결과를 제공하며 12개월 이상 매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 따르는 것이 저지방 식단에 비해 체중 감소를 더 지속할 수 있다고 제안합니다.
그러나 연구는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트와 같이 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 다른 식사 방법보다 장기적인 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.
이러한 결과를 염두에 두고 무탄수화물 다이어트를 하면 적어도 단기간에 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
그러나 체중 감량을 위해 탄수화물을 제거할 필요는 없습니다. 점차적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 더 중요하게는 전체 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량을 위한 덜 제한적인 방법입니다.
요약: 단백질과 지방을 많이 채우는 저탄수화물 식단은 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 결과를 달성하기 위해 무탄수화물 식단이 필요한 것은 아닙니다.
무탄수화물 다이어트의 다른 이점
탄수화물을 제거하는 식단에 대한 연구는 없지만, 매우 낮은 탄수화물 및 케톤 생성 식단에 대한 연구는 몇 가지 이점이 있을 수 있음을 시사합니다.
심장 건강에 도움이 될 수 있음
탄수화물 섭취를 줄이면 심장 건강이 향상될 수 있습니다.
특히 저탄수화물 식단은 혈중 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 증가된 트리글리세리드 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
29명의 과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주 동안 탄수화물 섭취를 일일 칼로리의 10%로 줄이면 기준선 수준에 비해 트리글리세리드 수준이 39% 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 매우 낮은 탄수화물 식단이 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
그렇더라도 더 많은 연구가 필요합니다.
더 나은 혈당 조절로 이어질 수 있음
탄수화물, 특히 정제된 탄수화물과 설탕을 줄이는 것은 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 및 케토 식단이 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
제2형 당뇨병이 있는 49명의 비만 성인을 대상으로 한 6개월 연구에 따르면 케토 식이요법을 따른 사람들은 케토 식이요법을 하지 않은 사람들보다 평균 혈당 측정치인 헤모글로빈 A1c의 감소가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 급증을 예방할 수 있으므로 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에서 탄수화물을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 고탄수화물 식단으로 당뇨병도 조절할 수 있습니다.
기타 가능한 이점
저탄수화물 다이어트의 다른 가능한 이점은 다음과 같습니다.:
- 낮은 혈압. 일부 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뱃살 감소. 제한된 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 염증 및 특정 질병과 관련된 지방의 일종인 복부 지방을 줄이는 데 저지방 다이어트보다 더 좋습니다.
- 대사 증후군의 위험 감소. 탄수화물 섭취를 줄이면 고혈압, 혈당 상승, 복부 지방과 같은 대사 증후군과 관련된 일부 위험 요소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 저탄수화물 식단을 섭취하면 심장 건강과 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 경험하기 위해 탄수화물을 완전히 줄일 필요는 없습니다.
무탄수화물 다이어트의 단점
무탄수화물 다이어트에는 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다.
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탄수화물이 없는 식단은 변비와 에너지 저하를 유발할 수 있습니다.
무탄수화물 식단은 과일, 대부분의 야채, 콩, 통곡물을 제한하기 때문에 섬유질이 매우 낮을 수 있습니다.
섬유소는 장의 규칙성을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 소화에 중요합니다. 이 때문에 무탄수화물 식단은 변비와 소화불량을 유발할 수 있습니다.
게다가 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 따라서 무탄수화물 다이어트는 특히 초기에 낮은 에너지와 피로로 이어질 수 있습니다.
탄수화물을 끊을 때 신체에서 일어나는 대사 변화는 또한 단기적으로 정신 기능 저하, 메스꺼움 및 수면 방해를 유발할 수 있습니다.
무탄수화물 다이어트에는 일부 영양소가 부족할 수 있습니다.
무탄수화물 식단은 과일, 채소 및 기타 식물성 식품에 풍부한 칼륨, 비타민 B, 비타민 C와 같은 비타민과 미네랄을 충분히 제공하지 못할 수 있습니다.
또한 탄수화물 제한으로 인한 배뇨 증가는 시간이 지남에 따라 나트륨 및 칼륨 결핍으로 이어질 수 있습니다.
다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 장기적으로 무탄수화물 다이어트보다 지속 가능합니다.
무탄수화물 다이어트는 장기적인 영향을 알 수 없는 매우 제한적입니다.
초저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과에 대한 연구가 충분하지 않아 특히 무탄수화물 다이어트의 장기적인 효과를 추정하기가 어렵습니다.
연구 부족으로 인해 장기간 무탄수화물 다이어트를 하면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
무탄수화물 다이어트는 매우 제한적이고 지방 함량이 높으며 안전성에 대해 잘 연구되지 않았기 때문에 섭식 장애가 있는 사람, 어린이, 콜레스테롤 과민 반응자, 임산부 또는 수유부에게는 적합하지 않습니다.
요약: 무탄수화물 식단은 섬유질이 풍부한 음식과 비타민과 미네랄이 풍부한 대부분의 식물성 음식을 제한합니다. 이것은 변비, 낮은 에너지 및 가능한 미량 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
무탄수화물 다이어트에 먹어야 할 음식
무탄수화물 식단에서 일반적으로 허용되는 음식은 다음과 같습니다.:
- 육류 및 저탄수화물 동물성 제품: 닭고기, 소고기, 칠면조고기, 양고기, 사슴고기, 들소, 돼지고기, 계란, 버터, 라드, 치즈
- 해물: 연어, 틸라피아, 대구, 새우, 정어리, 청어, 게
- 조미료: 허브와 향신료
- 제로 칼로리 음료: 물, 블랙 커피 및 일반 차
- 견과류와 씨앗류(순 탄수화물 함량이 낮은): 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨, 피스타치오, 캐슈
- 전분이 없는 채소(순 탄수화물 함량이 낮은 채소): 브로콜리, 호박, 피망, 콜리플라워, 잎이 많은 채소, 루타바가, 순무, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 버섯
- 고지방 과일: 코코넛, 아보카도
요약: 무탄수화물 식단은 탄수화물이 많은 음식을 제한하고 주로 육류, 유제품, 해산물 및 저탄수화물 식물성 식품에 의존합니다.
무탄수화물 식단에서 피해야 할 음식
무탄수화물 다이어트는 매우 제한적이며 다음과 같은 여러 식품군을 제거합니다.:
- 작살: 쌀, 파로, 보리, 노아, 밀, 빵, 파스타
- 과자 및 구운 식품: 케이크, 쿠키, 사탕, 탄산음료, 단 음료
- 과일: 사과, 오렌지, 바나나, 딸기, 키위, 배
- 녹말 야채: 완두콩, 옥수수, 호박, 감자
- 콩과 콩류: 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩
- 낙농: 우유와 요구르트
- 설탕이 첨가된 조미료: 케첩, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱
- 술: 맥주, 와인, 주류, 설탕 혼합 음료
요약: 탄수화물이 없는 식단의 제한 식품에는 곡물, 과자, 구운 식품, 과일, 녹말이 많은 채소, 콩, 우유, 요구르트 및 알코올이 포함됩니다.
무탄수화물 다이어트를 위한 샘플 메뉴
다음은 무탄수화물 다이어트를 위한 5일 메뉴 샘플입니다.
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1일차
- 아침: 계란, 베이컨, 슬라이스 아보카도
- 점심: 갈은 칠면조, 치즈, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 로메인 상추
- 저녁: 연어, 애호박 국수, 해바라기 씨 옆면
- 간식: 육포, 치즈
2일차
- 아침: 계란, 스테이크, 피망 조각
- 점심: 참치 상추 랩, 으깬 아보카도에 담근 당근
- 저녁: 램 찹, 호두와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드
- 스낵: 삶은 달걀, 피스타치오
3일차
- 아침: 계란, 칠면조 소시지, 아보카도
- 점심: 가리비, 파마산 치즈로 구운 브뤼셀 콩나물
- 저녁: 돼지 갈비, 구운 토마토, 순무
- 스낵: 해바라기 씨, 브리
4일차
- 아침: 갈가리 찢긴 닭고기, 할라피뇨, 체다 치즈를 곁들인 계란
- 점심: 루타바가 감자튀김을 곁들인 칠면조 버거 패티
- 저녁: 구운 토마토를 곁들인 미트볼과 호박 국수
- 간식: 정어리, 마카다미아 너트
5일차
- 아침: 브로콜리를 곁들인 치즈 계란, 치킨 소시지
- 점심: 측면 스테이크와 올리브 오일 드레싱을 곁들인 루꼴라 샐러드, 캐슈
- 저녁: 코코넛 크러스트 새우, 구운 아스파라거스, 버섯
- 간식: 칠면조 육포, 아보카도
요약: 무탄수화물 식단은 매우 제한적이며 주로 동물성 식품과 초저탄수화물 식물성 식품에 의존합니다.
요약
무탄수화물 다이어트는 거의 모든 탄수화물을 제거하고 지방과 단백질을 많이 섭취하도록 합니다.
체중 감소, 심장 건강 및 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 경험하기 위해 모든 탄수화물을 줄일 필요는 없습니다.
또한, 이 식단은 에너지 수준을 낮추고 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대신 다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것을 목표로 삼으세요.
