Een geen-koolhydraat dieet is een extreme versie van koolhydraatarm diëten. Het elimineert bijna alle koolhydraten, inclusief volle granen, fruit, en de meeste groenten.
Hoewel studies aantonen dat het verminderen van je koolhydraatinname je kan helpen om kilo’s kwijt te raken en gezondheidsvoordelen kan hebben, is het elimineren van koolhydraten zeer beperkend en hoogstwaarschijnlijk onnodig.
Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van een koolhydraatloos dieet, met inbegrip van de mogelijke voordelen, nadelen, en voedingsmiddelen die je kunt eten en vermijden.
Inhoudsopgave
Wat is een geen koolhydraten dieet?
Een geen-koolhydraat dieet is een manier van eten waarbij verteerbare koolhydraten zoveel mogelijk worden uitgebannen.
Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron van je lichaam. Ze zitten in granen, bonen, peulvruchten, fruit, groenten, melk, yoghurt, pasta, brood, en baksels.
Daarom moet iemand die een koolhydraatvrij dieet volgt de meeste van deze voedingsmiddelen vermijden en in plaats daarvan voedingsmiddelen eten die hoofdzakelijk eiwitten of vetten bevatten, zoals vlees, vis, eieren, kaas, oliën en boter.
Er is geen strikt schema voor een koolhydraatloos dieet. Sommige mensen die het volgen eten noten en zaden, niet-zetmeelrijke groenten, en vetrijke vruchten zoals avocado en kokosnoot.
Ook al hebben deze voedingsmiddelen wat koolhydraten, ze zijn vezelrijk. Daarom hebben ze maar een minuscuul aantal verteerbare of netto koolhydraten, dat berekend wordt door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totaal aantal koolhydraten.
Een koolhydraatloos dieet lijkt op een ketogeen dieet, dat je koolhydraatinname beperkt tot minder dan 30 gram per dag en je aanmoedigt om 70% of meer van je dagelijkse calorieën uit vet te halen.
Afhankelijk van wat je kiest te eten, kan een geen-koolhydraten dieet restrictiever zijn dan keto.
Samenvatting: Een dieet zonder koolhydraten verbant koolhydraten grotendeels, in plaats daarvan moedig je voedingsmiddelen aan die hoofdzakelijk uit eiwit en vet bestaan. In sommige gevallen kun je ook vezelrijke voedingsmiddelen eten.
Hoe een koolhydraatloos dieet te volgen
Sommige online bronnen raden aan je netto koolhydraatinname te beperken tot 20-50 gram per dag bij een koolhydraatloos dieet, maar er zijn geen specifieke macronutriënten ranges of een vast protocol.
Eenvoudig gezegd: als je een koolhydraatloos dieet volgt, vermijd je alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Meer bepaald moet je hele en geraffineerde granen, gebakken goederen, fruit, melk, yoghurt, bonen, peulvruchten, pasta, brood, met suiker gezoete dranken, en zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs schrappen.
Toegestane voedingsmiddelen en dranken bij een koolhydraatvrij dieet zijn vlees, vis, eieren, kaas, boter, oliën, water, en gewone koffie of thee.
Als je minder streng bent, kun je ook noten, zaden, niet-zetmeelrijke groenten, en vetrijke vruchten zoals avocado en kokosnoot eten, omdat deze voedingsmiddelen weinig netto koolhydraten bevatten.
Omdat dit dieet zich concentreert op het beperken van een specifiek macronutriënt, zijn er geen aanbevelingen voor dagelijkse calorie-inname of portiegroottes.
Samenvatting: Een dieet zonder koolhydraten elimineert alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, bakwaren en fruit, en stimuleert in plaats daarvan voedingsmiddelen met veel eiwitten en vet.
Kan een koolhydraatloos dieet je helpen afvallen?
In het algemeen kan het verminderen van je koolhydraatinname je helpen gewicht te verliezen.
Koolhydraten vervangen door eiwitten of vetten kan je helpen je voller te voelen en minder totale calorieën te eten, wat op zijn beurt gewichtsverlies bevordert.
Bovendien bevorderen zeer koolhydraatarme diëten meestal snel gewichtsverlies in de eerste paar weken door een snelle daling van het watergewicht. Dit komt omdat elke gram koolhydraten ongeveer drie gram water in je lichaam vasthoudt.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Uit een studie bij 79 zwaarlijvige volwassenen bleek dat gedurende 6 maanden degenen die hun koolhydraatinname beperkten tot minder dan 30 gram per dag ongeveer 8,8 pond (4 kg) meer verloren dan degenen die in plaats daarvan hun vetinname beperkten tot minder dan 30% van de dagelijkse calorieën.
Andere studies bieden soortgelijke resultaten en suggereren dat het volgen van een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet gedurende meer dan 12 maanden kan leiden tot een duurzamer gewichtsverlies dan vetarme diëten.
Het onderzoek is echter gemengd. Sommige studies hebben gevonden dat koolhydraatarme diëten niet effectiever zijn voor gewichtsverlies op lange termijn dan andere eetmethoden die ook de totale calorie-inname verminderen, zoals vetarme diëten.
Met deze resultaten in gedachten zou het volgen van een koolhydraatloos dieet waarschijnlijk tot gewichtsverlies leiden - althans op korte termijn.
Toch hoef je koolhydraten niet uit te bannen om gewichtsverlies te bereiken. Geleidelijk je koolhydraatinname verminderen en, wat belangrijker is, je totale calorie-inname verminderen zijn minder beperkende manieren om gewicht te verliezen.
Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet met veel vullende eiwitten en vetten kan helpen je totale calorie-inname te verminderen en tot gewichtsverlies leiden. Niettemin is een koolhydraatloos dieet niet nodig om deze resultaten te bereiken.
Andere voordelen van een koolhydraatvrij dieet
Er bestaan geen studies over diëten die geen koolhydraten meer bevatten, maar onderzoek naar zeer koolhydraatarme en ketogeen diëten wijst erop dat ze verschillende voordelen kunnen hebben.
Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Het verminderen van je koolhydraatinname kan de gezondheid van het hart verbeteren.
Met name van zeer koolhydraatarme diëten is aangetoond dat ze het triglyceridengehalte in het bloed verlagen. Een verhoogd triglyceridengehalte kan je risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Eén studie bij 29 mannen met overgewicht ontdekte dat vermindering van de koolhydraatinname tot 10% van de dagelijkse calorieën gedurende 12 weken het triglyceridengehalte met 39% deed dalen, vergeleken met de uitgangsniveaus.
Andere studies suggereren dat zeer koolhydraatarme diëten ook het peil van HDL (goed) cholesterol kunnen verhogen, dat kan helpen beschermen tegen hartziekten.
Toch is er meer onderzoek nodig.
Kan leiden tot een betere bloedsuikerbeheersing
Snijden in koolhydraten - vooral in geraffineerde koolhydraten en suiker - kan helpen de bloedsuiker onder controle te houden, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes.
Sommige studies tonen aan dat koolhydraatarme en keto diëten effectief zijn om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Een 6 maanden durende studie bij 49 zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 vond dat degenen die een keto-dieet volgden beduidend grotere verlagingen van hemoglobine A1c - een maat voor de gemiddelde bloedsuiker - hadden dan degenen die geen keto-dieet volgden.
Het verminderen van de inname van koolhydraten kan pieken in de bloedsuiker voorkomen en kan zo complicaties van diabetes helpen voorkomen. Toch is het niet nodig om koolhydraten helemaal uit je dieet te weren. Diabetes kan ook onder controle gehouden worden met diëten met meer koolhydraten.
Andere mogelijke voordelen
Andere mogelijke voordelen van diëten met zeer weinig koolhydraten zijn:
- Lager bloeddruk. Sommige studies suggereren dat het verminderen van je koolhydraatinname de bloeddruk kan helpen verlagen.
- Vermindering van buikvet. Beperkt onderzoek wijst erop dat diëten met zeer weinig koolhydraten beter zijn dan vetarme diëten in het verminderen van buikvet, een soort vet dat in verband wordt gebracht met ontstekingen en bepaalde ziekten.
- Lager risico op het metabool syndroom. Een verminderde inname van koolhydraten kan sommige risicofactoren helpen voorkomen die met het metabool syndroom geassocieerd worden, zoals hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuiker, en buikvet.
Samenvatting: Het eten van een zeer koolhydraatarm dieet kan de gezondheid van het hart en de bloedsuikerhuishouding helpen verbeteren. Het is echter niet nodig om koolhydraten helemaal te schrappen om deze voordelen te ervaren.
Nadelen van een koolhydraatloos dieet
Een koolhydraatloos dieet kan verschillende nadelen hebben.
Een koolhydraatloos dieet kan constipatie en weinig energie veroorzaken
Omdat een koolhydraatloos dieet fruit, de meeste groenten, bonen en volle granen beperkt, kan het erg weinig vezels bevatten.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering omdat ze helpen de darmen regelmatig te houden. Daarom kan een koolhydraatloos dieet leiden tot constipatie en spijsverteringsongemakken.
Bovendien zijn koolhydraten de voornaamste bron van energie voor je lichaam. Daarom kan een koolhydraatloos dieet leiden tot weinig energie en vermoeidheid, vooral in het begin.
De stofwisselingsveranderingen die in je lichaam optreden als je koolhydraten snijdt, kunnen op korte termijn ook een slechte mentale functie, misselijkheid en een verstoorde slaap veroorzaken.
Bij een koolhydraatloos dieet kunnen sommige voedingsstoffen ontbreken
Een koolhydraatvrij dieet levert misschien niet genoeg vitaminen en mineralen, zoals kalium, B-vitaminen en vitamine C, die overvloedig aanwezig zijn in fruit, groenten en ander plantaardig voedsel.
Bovendien kan het toegenomen urineren dat het gevolg is van het beperken van koolhydraten op den duur leiden tot tekorten aan natrium en kalium.
Het eten van een evenwichtige voeding met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan helpen om ervoor te zorgen dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Bovendien is het op de lange termijn duurzamer dan een koolhydraatloos dieet.
Een koolhydraatloos dieet is zeer beperkend met onbekende effecten op lange termijn
Er bestaan onvoldoende studies over de langetermijneffecten van zeer koolhydraatarme diëten, dus het is bijzonder moeilijk om de langetermijneffecten van een koolhydraatloos dieet in te schatten.
Door dit gebrek aan onderzoek zou het langdurig volgen van een koolhydraatloos dieet ernstige gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben.
Omdat een koolhydraatloos dieet zeer restrictief is, zeer veel vet bevat, en niet goed onderzocht is op veiligheid, is het niet geschikt voor mensen met eetstoornissen, kinderen, cholesterol hyper-responders, en zwangere of borstvoeding gevende vrouwen.
Samenvatting: Een koolhydraatloos dieet beperkt voedingsmiddelen met vezels en de meeste plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Dit kan leiden tot constipatie, weinig energie, en mogelijke tekorten aan micronutriënten.
Voedingsmiddelen om te eten bij een koolhydraatloos dieet
Voedingsmiddelen die typisch zijn toegestaan bij een koolhydraatloos dieet zijn onder andere:
- Vlees en koolhydraatarme dierlijke producten: kip, rundvlees, kalkoen, lam, hertenvlees, bizon, varkensvlees, eieren, boter, reuzel, kaas
- Zeevruchten: zalm, tilapia, kabeljauw, garnalen, sardines, haring, krab
- Kruiden en specerijen: kruiden en specerijen
- Nul-calorische drankjes: water, zwarte koffie, en gewone thee
- Noten en zaden (die laag in netto koolhydraten zijn): amandelen, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pistachenoten, cashewnoten
- Niet-zetmeelrijke groenten (die weinig netto koolhydraten bevatten): broccoli, courgette, paprika, bloemkool, bladgroenten, koolraap, rapen, spruitjes, asperges, champignons
- Vette vruchten: kokosnoot, avocado
Samenvatting: Een dieet zonder koolhydraten beperkt voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten en vertrouwt vooral op vlees, zuivel, zeevruchten, en plantaardig voedsel met weinig koolhydraten.
Voedingsmiddelen die je bij een koolhydraatloos dieet moet vermijden
Een koolhydraatloos dieet is zeer restrictief en elimineert verschillende voedselgroepen, zoals:
- Granen: rijst, farro, gerst, quinoa, tarwe, brood, pasta
- Snoep en gebak: gebak, koekjes, snoep, frisdrank, suikerhoudende dranken
- Vruchten: appels, sinaasappels, bananen, bessen, kiwi’s, peren
- Zetmeelrijke groenten: erwten, maïs, pompoen, aardappelen
- Bonen en peulvruchten: zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen
- Zuivelproducten: melk en yoghurt
- Gerechten met toegevoegde suiker: ketchup, barbecuesaus, slasauzen
- Alcohol: bier, wijn, sterke drank, suikerhoudende mixdrankjes
Samenvatting: Beperkte voedingsmiddelen bij een koolhydraatloos dieet zijn granen, zoetigheden, gebakken goederen, fruit, zetmeelrijke groenten, bonen, melk, yoghurt, en alcohol.
Voorbeeldmenu voor het koolhydraatvrije dieet
Hier is een voorbeeld van een vijfdaags menu voor een koolhydraatloos dieet.
Dag 1
- Ontbijt: eieren, spek, gesneden avocado
- Lunch: romaine sla met gemalen kalkoen, kaas, en olijfolie dressing
- Diner: zalm, courgette noedels, kant van zonnebloempitten
- Snacks: beef jerky, kaas
Dag 2
- Ontbijt: eieren, biefstuk, paprikareepjes
- Lunch: wraps van tonijn-sla, worteltjes gedoopt in avocadopuree
- Diner: lamskoteletjes, spinaziesalade met walnoten en dressing van olijfolie
- Hapjes: hardgekookte eieren, pistachenoten
Dag 3
- Ontbijt: eieren, kalkoenworst, avocado
- Lunch: sint-jakobsschelpen, spruitjes geroosterd met Parmezaanse kaas
- Diner: varkenskoteletten, geroosterde tomaten, en raapjes
- Hapjes: zonnebloempitten, brie
Dag 4
- Ontbijt: eieren met geraspte kip, jalapeño, cheddarkaas
- Lunch: kalkoenburgerlapjes met koolraapfrietjes
- Diner: gehaktballetjes en courgettenoedels met geroosterde tomaten
- Hapjes: sardientjes, macadamianoten
Dag 5
- Ontbijt: cheesy eggs with broccoli, kippenworstje
- Lunch: flanksteak en rucola salade met olijfoliedressing, cashewnoten
- Diner: kokosgekookte garnalen, geroosterde asperges en champignons
- Hapjes: kalkoen jerky, avocado
Samenvatting: Een geen-koolhydraat dieet is zeer restrictief en steunt vooral op dierlijke voedingsmiddelen en zeer koolhydraatarme plantaardige voedingsmiddelen.
Samenvatting
Een dieet zonder koolhydraten elimineert bijna alle koolhydraten en stimuleert een hoge inname van vet en eiwit.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Het kan gewichtsverlies, hartgezondheid en bloedsuikerbeheersing stimuleren. Toch is het niet nodig om alle koolhydraten te schrappen om deze voordelen te ervaren.
Plus, dit dieet kan je energieniveau verlagen en je risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen.
In plaats daarvan streef je naar een evenwichtige voeding met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
