En kost utan kolhydrater är en extrem version av lågkolhydratkost. Den eliminerar nästan alla kolhydrater, inklusive fullkorn, frukt och de flesta grönsaker.
Även om studier visar att en minskning av kolhydratintaget kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan ha hälsofördelar, är det mycket restriktivt och sannolikt onödigt att eliminera kolhydrater.
Den här artikeln ger en detaljerad översikt över en kost utan kolhydrater, inklusive dess potentiella fördelar, nackdelar och livsmedel att äta och undvika.
Innehållsförteckning
Vad är en kost utan kolhydrater?
En kost utan kolhydrater är ett sätt att äta som eliminerar smältbara kolhydrater så mycket som möjligt.
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. De finns i spannmål, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker, mjölk, yoghurt, pasta, bröd och bakverk.
Därför måste en person som följer en kost utan kolhydrater undvika de flesta av dessa livsmedel och i stället äta livsmedel som huvudsakligen innehåller protein eller fett, till exempel kött, fisk, ägg, ost, oljor och smör.
Det finns ingen strikt rubrik för en kolhydratfri kost. Vissa som följer den äter nötter och frön, grönsaker utan stärkelse och fettrika frukter som avokado och kokosnöt.
Även om dessa livsmedel innehåller en del kolhydrater har de ett högt fiberinnehåll. Därför har de bara ett mycket litet antal smältbara kolhydrater eller nettokolhydrater, som beräknas genom att subtrahera mängden fibrer från det totala antalet kolhydrater.
En kost utan kolhydrater liknar en ketogen kost, som begränsar ditt kolhydratintag till mindre än 30 gram per dag och uppmuntrar dig att få 70 % eller mer av dina dagliga kalorier från fett.
Beroende på vad du väljer att äta kan en kost utan kolhydrater vara mer restriktiv än keto.
Sammanfattning: En kost utan kolhydrater är i stort sett helt utan kolhydrater och uppmuntrar i stället livsmedel som främst består av protein och fett. I vissa fall kan du också äta fiberrika livsmedel.
Hur man följer en kost utan kolhydrater
Vissa källor på nätet rekommenderar att du håller ditt nettokolhydratintag på 20-50 gram per dag på en kost utan kolhydrater, men det finns inga specifika makronutrientintervall eller något fastställt protokoll.
Enkelt uttryckt, när du följer en kost utan kolhydrater undviker du alla livsmedel med hög kolhydrathalt.
Du bör särskilt utesluta hela och raffinerade korn, bakverk, frukt, mjölk, yoghurt, bönor, baljväxter, pasta, bröd, sockersötade drycker och stärkelserika grönsaker som ärtor och majs.
Mat och dryck som är tillåtna i en kost utan kolhydrater är kött, fisk, ägg, ost, smör, oljor, vatten och vanligt kaffe eller te.
Om du är mindre strikt kan du också äta nötter, frön, grönsaker utan stärkelse och fettrika frukter som avokado och kokosnöt, eftersom dessa livsmedel har ett lågt nettokolhydratinnehåll.
Eftersom denna diet fokuserar på att begränsa ett specifikt makronutrient finns det inga rekommendationer för dagligt kaloriintag eller portionsstorlekar.
Sammanfattning: En kost utan kolhydrater eliminerar alla kolhydratrika livsmedel som spannmål, bakverk och frukt, och uppmuntrar istället livsmedel med mycket protein och fett.
Kan en kost utan kolhydrater hjälpa dig att gå ner i vikt?
Generellt sett kan det hjälpa dig att gå ner i vikt om du minskar ditt kolhydratintag.
Om du ersätter kolhydrater med protein eller fett kan du känna dig mer mätt och äta färre kalorier totalt sett, vilket i sin tur främjar viktminskning.
Dessutom ger mycket lågkolhydratkost vanligtvis en snabb viktminskning under de första veckorna på grund av en snabb minskning av vattenvikten. Detta beror på att varje gram kolhydrater innehåller ungefär tre gram vatten i kroppen.
Föreslagna för dig: En keto-diet måltidsplan och meny som kan förvandla din kropp
En studie på 79 vuxna med fetma visade att de som begränsade kolhydratintaget till mindre än 30 gram per dag under sex månader förlorade cirka 4 kg mer än de som istället begränsade fettintaget till mindre än 30 % av de dagliga kalorierna.
Andra studier ger liknande resultat och tyder på att om man följer en mycket lågkolhydratkost eller ketogen kost i mer än 12 månader kan det leda till en mer hållbar viktnedgång jämfört med fettsnål kost.
Forskningen är dock blandad. Vissa studier har visat att lågkolhydratkost inte är effektivare för långsiktig viktminskning än andra kostmetoder som också minskar det totala kaloriintaget, t.ex. fettsnål kost.
Med dessa resultat i åtanke skulle en kost utan kolhydrater sannolikt leda till viktminskning - åtminstone på kort sikt.
Du behöver dock inte eliminera kolhydrater för att gå ner i vikt. Att gradvis minska kolhydratintaget och, ännu viktigare, minska det totala kaloriintaget är mindre restriktiva sätt att gå ner i vikt.
Sammanfattning: En lågkolhydratkost som innehåller mycket protein och fett kan bidra till att minska ditt totala kaloriintag och leda till viktminskning. Icke desto mindre är en kolhydratfri kost inte nödvändig för att uppnå dessa resultat.
Andra fördelar med en kost utan kolhydrater
Det finns inga studier om dieter som utesluter kolhydrater, men forskning om mycket lågkolhydratkost och ketogen kost tyder på att de kan ha flera fördelar.
Kan gynna hjärthälsan
Minskat kolhydratintag kan förbättra hjärthälsan.
I synnerhet har mycket lågkolhydratkost visat sig sänka triglyceridnivåerna i blodet. Förhöjda triglyceridnivåer kan öka risken för hjärtsjukdomar.
En studie på 29 överviktiga män visade att en minskning av kolhydratintaget till 10 % av de dagliga kalorierna under 12 veckor minskade triglyceridnivåerna med 39 % jämfört med utgångsnivåerna.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Andra studier tyder på att mycket lågkolhydratkost också kan öka nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), vilket kan bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Trots detta behövs mer forskning.
Kan leda till bättre kontroll av blodsockret
Att skära ner på kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater och socker - kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, vilket kan vara särskilt bra för personer med diabetes.
Vissa studier visar att lågkolhydrat- och keto-dieter är effektiva när det gäller att sänka blodsockernivån.
En sexmånadersstudie på 49 överviktiga vuxna med typ 2-diabetes visade att de som följde en keto-diet hade betydligt större minskningar av hemoglobin A1c - ett mått på genomsnittligt blodsocker - än de som inte åt en keto-diet.
Om man minskar intaget av kolhydrater kan man förhindra toppar i blodsockret och därmed förebygga diabeteskomplikationer. Det är dock inte nödvändigt att helt utesluta kolhydrater från kosten. Diabetes kan kontrolleras även med en kost med högre kolhydrathalt.
Andra möjliga fördelar
Andra möjliga fördelar med mycket lågkolhydratkost är följande:
- Sänkt blodtryck. Vissa studier tyder på att ett minskat intag av kolhydrater kan bidra till att sänka blodtrycket.
- Begränsad forskning tyder på att mycket lågkolhydratkost är bättre än lågfettkost när det gäller att minska bukfettet, en typ av fett som är förknippad med inflammation och vissa sjukdomar.
- Lägre risk för metaboliskt syndrom. Att minska intaget av kolhydrater kan bidra till att förebygga vissa av de riskfaktorer som är förknippade med metaboliska syndrom, såsom högt blodtryck, förhöjt blodsocker och magefett.
Sammanfattning: Att äta en kost med mycket låga kolhydrater kan bidra till att förbättra hjärthälsa och blodsockerkontroll. Det är dock onödigt att helt skära ner på kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.
Nackdelar med en kost utan kolhydrater
En kost utan kolhydrater kan ha flera nackdelar.
En kost utan kolhydrater kan orsaka förstoppning och låg energi.
Eftersom en kost utan kolhydrater begränsar frukt, de flesta grönsaker, bönor och fullkorn kan den vara mycket fiberfattig.
Fibrer är viktiga för matsmältningen eftersom de hjälper till att upprätthålla regelbundenhet i tarmarna. Därför kan en kost utan kolhydrater leda till förstoppning och matsmältningsbesvär.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Dessutom är kolhydrater kroppens primära energikälla. Därför kan en kost utan kolhydrater leda till låg energi och trötthet, särskilt i början.
De metaboliska förändringar som sker i kroppen när du skär ner på kolhydrater kan också orsaka dålig mental funktion, illamående och störd sömn på kort sikt.
En kost utan kolhydrater kan sakna vissa näringsämnen.
En kost utan kolhydrater kanske inte ger tillräckligt med vitaminer och mineraler, t.ex. kalium, B-vitaminer och C-vitamin, som finns i riklig mängd i frukt, grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel.
Dessutom kan den ökade urinering som uppstår när man begränsar kolhydrater leda till brist på natrium och kalium med tiden.
Genom att äta en balanserad kost med olika livsmedel kan du se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen. Dessutom är det mer hållbart än en kost utan kolhydrater på lång sikt.
En kost utan kolhydrater är mycket restriktiv och har okända långsiktiga effekter.
Det finns inte tillräckligt med studier om de långsiktiga effekterna av kost med mycket låga kolhydrater, så det är särskilt svårt att uppskatta de långsiktiga effekterna av en kost utan kolhydrater.
På grund av denna brist på forskning kan det få allvarliga konsekvenser för hälsan att följa en kolhydratfri diet under en längre tid.
Eftersom en kost utan kolhydrater är mycket restriktiv, innehåller mycket fett och inte är väl undersökt när det gäller säkerhet, är den inte lämplig för personer med ätstörningar, barn, kolesterolöverdrivna personer och gravida eller ammande kvinnor.
Sammanfattning: En kost utan kolhydrater begränsar livsmedel med fibrer och de flesta vegetabiliska livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Detta kan leda till förstoppning, låg energi och eventuell brist på mikronäringsämnen.
Livsmedel att äta på en kost utan kolhydrater
Livsmedel som vanligtvis är tillåtna i en kost utan kolhydrater är bland annat följande:
- Kött och animaliska produkter med låg kolhydrathalt: kyckling, nötkött, kalkon, lammkött, hjortkött, bisonkött, griskött, ägg, smör, ister, ost.
- Sjöfisk: lax, tilapia, torsk, räkor, sardiner, sill, krabba
- Säsonger: örter och kryddor
- Kalorilösa drycker: vatten, svart kaffe och vanligt te
- Nötter och frön (de med lågt kolhydratinnehåll): mandel, valnötter, pumpafrön, solrosfrön, pistagenötter, cashewnötter
- Non-stärkelsefria grönsaker (de som har låga nettokolhydrater): broccoli, zucchini, paprika, blomkål, bladgrönsaker, rutabaga, rovor, brysselkål, sparris, champinjoner.
- Frukt med hög fetthalt: kokosnöt, avokado
Sammanfattning: En kost utan kolhydrater begränsar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och är främst baserad på kött, mejeriprodukter, fisk och skaldjur samt vegetabiliska livsmedel med låg kolhydrathalt.
Livsmedel att undvika på en kost utan kolhydrater
En kost utan kolhydrater är mycket restriktiv och eliminerar flera livsmedelsgrupper, t.ex.:
- Korn: ris, farro, korn, quinoa, vete, bröd, pasta
- Sötsaker och bakverk: kakor, kex, godis, läsk, sockerhaltiga drycker
- Frukter: äpplen, apelsiner, bananer, bär, kiwi, päron
- Stärkelserika grönsaker: ärtor, majs, squash, potatis
- Bönor och baljväxter: svarta bönor, kidneybönor, kikärter, linser
- Mjölkprodukter: mjölk och yoghurt
- Kondiment med tillsatt socker: ketchup, grillsås, salladsdressing
- Alkohol: öl, vin, sprit, sockerhaltiga blanddrycker
Sammanfattning: Begränsade livsmedel på en kost utan kolhydrater är spannmål, godis, bakverk, frukt, stärkelserika grönsaker, bönor, mjölk, yoghurt och alkohol.
Exempel på en meny för en kost utan kolhydrater
Här är ett exempel på en femdagarsmeny för en kost utan kolhydrater.
Dag 1
- Frukost: ägg, bacon, skivad avokado
- Lunch: romansallad med kalkon, ost och olivoljedressing.
- Middag: lax, zucchininudlar, solrosfrön på sidan av solrosfrön
- Snacks: nötkött, ost
Dag 2
- Frukost: ägg, biff, paprikastrimlor
- Lunch: salladswraps med tonfisk, morötter doppade i avokadopuré.
- Middag: Lammkotletter, spenatsallad med valnötter och olivoljedressing.
- Snacks: hårdkokta ägg, pistagenötter
Dag 3
- Frukost: ägg, kalkonkorv, avokado
- Lunch: pilgrimsmusslor, rosenkål rostad med parmesanost
- Middag: fläskkotletter, rostade tomater och rovor
- Snacks: solrosfrön, brie
Dag 4
- Frukost: ägg med strimlad kyckling, jalapeño, cheddarost
- Lunch: kalkonburgare med rutabagapommes frites
- Middag: köttbullar och zucchininudlar med rostade tomater
- Snacks: sardiner, macadamianötter
Dag 5
- Frukost: ostägg med broccoli, kycklingkorv
- Lunch: flankstek och ruccolasallad med olivoljedressing, cashewnötter
- Middag: kokosnötskrustade räkor, rostad sparris och svamp
- Snacks: kalkonkött, avokado
Sammanfattning: En kost utan kolhydrater är mycket restriktiv och bygger huvudsakligen på animaliska livsmedel och vegetabiliska livsmedel med mycket låg kolhydrathalt.
Sammanfattning
En kost utan kolhydrater eliminerar nästan alla kolhydrater och uppmuntrar ett högt intag av fett och protein.
Föreslagna för dig: Den ketogena kosten: En detaljerad nybörjarguide för keto
Det kan bidra till viktminskning, hjärthälsa och blodsockerkontroll. Det är dock inte nödvändigt att skära bort alla kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.
Dessutom kan denna kost minska energinivåerna och öka risken för näringsbrist.
Sträva i stället efter att äta en balanserad kost med en mängd olika livsmedel.
