Hiilihydraatiton ruokavalio on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen versio. Siinä poistetaan lähes kaikki hiilihydraatit, mukaan lukien täysjyväviljat, hedelmät ja useimmat vihannekset.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa sinua karistamaan kiloja ja sillä voi olla terveyshyötyjä, hiilihydraattien poistaminen on erittäin rajoittavaa ja todennäköisesti tarpeetonta.
Tämä artikkeli tarjoaa yksityiskohtaisen katsauksen hiilihydraatittomaan ruokavalioon, mukaan lukien sen mahdolliset hyödyt, haitat sekä syötävät ja vältettävät elintarvikkeet.
Sisällysluettelo
Mikä on hiilihydraatiton ruokavalio?
Hiilihydraatiton ruokavalio on ruokailutapa, jossa sulavat hiilihydraatit poistetaan mahdollisimman paljon.
Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Niitä on viljoissa, pavuissa, palkokasveissa, hedelmissä, vihanneksissa, maidossa, jogurtissa, pastassa, leivässä ja leivonnaisissa.
Siksi hiilihydraatittomalla ruokavaliolla olevan on vältettävä suurinta osaa näistä elintarvikkeista ja sen sijaan syötävä elintarvikkeita, jotka sisältävät pääasiassa proteiinia tai rasvaa, kuten lihaa, kalaa, munia, juustoa, öljyjä ja voita.
Hiilihydraatittomalle ruokavaliolle ei ole olemassa tiukkoja ohjeita. Jotkut sitä noudattavat ihmiset syövät pähkinöitä ja siemeniä, tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia ja runsasrasvaisia hedelmiä, kuten avokadoa ja kookosta.
Vaikka näissä elintarvikkeissa on hiukan hiilihydraatteja, ne sisältävät runsaasti kuitua. Siksi niissä on vain pieni määrä sulavia hiilihydraatteja eli nettohiilihydraatteja, jotka lasketaan vähentämällä kuidun määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Hiilihydraatiton ruokavalio muistuttaa ketogeenistä ruokavaliota, joka rajoittaa hiilihydraattien saannin alle 30 grammaan päivässä ja kannustaa sinua saamaan vähintään 70 % päivittäisistä kaloreista rasvasta.
Riippuen siitä, mitä haluat syödä, hiilihydraatiton ruokavalio voi olla rajoittavampi kuin ketoosiruokavalio.
Yhteenveto: Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa hiilihydraatit on suurelta osin kielletty, ja sen sijaan ruokia, jotka koostuvat pääasiassa proteiineista ja rasvoista, suositaan. Joissakin tapauksissa voit syödä myös runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita.
Miten noudattaa hiilihydraatittomuutta
Joissakin verkkolähteissä suositellaan, että hiilihydraattien saanti pysyy 20-50 grammassa päivässä hiilihydraatittomalla ruokavaliolla, mutta ei ole olemassa erityisiä makroravintoainealueita tai mitään tiettyä protokollaa.
Yksinkertaisesti sanottuna, kun noudatat hiilihydraatittoman ruokavalion, vältät kaikkia hiilihydraattipitoista ruokaa.
Erityisesti sinun tulisi poistaa kokonaiset ja puhdistetut viljat, leivonnaiset, hedelmät, maito, jogurtti, pavut, palkokasvit, pasta, leipä, sokerilla makeutetut juomat ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet ja maissi.
Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa sallittuja ruokia ja juomia ovat liha, kala, kananmunat, juusto, voi, öljyt, vesi ja tavallinen kahvi tai tee.
Jos olet vähemmän tiukka, voit syödä myös pähkinöitä, siemeniä, tärkkelyksettömiä vihanneksia ja runsasrasvaisia hedelmiä, kuten avokadoa ja kookospähkinää, koska näiden elintarvikkeiden nettohiilihydraattipitoisuus on alhainen.
Koska tässä ruokavaliossa keskitytään tietyn makroravintoaineen rajoittamiseen, ei ole suosituksia päivittäisestä kalorien saannista tai annoskoosta.
Yhteenveto: Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa poistetaan kaikki hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten viljat, leivonnaiset ja hedelmät, ja sen sijaan suositaan proteiini- ja rasvapitoisia ruokia.
Voiko hiilihydraatiton ruokavalio auttaa sinua laihtumaan?
Yleisesti ottaen hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan.
Hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla tai rasvalla voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja syömään vähemmän kaloreita, mikä puolestaan edistää painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Lisäksi hyvin vähähiilihydraattiset dieetit edistävät yleensä nopeaa painonpudotusta ensimmäisten viikkojen aikana, koska vesipaino laskee nopeasti. Tämä johtuu siitä, että jokaista grammaa hiilihydraatteja kohti mahtuu noin kolme grammaa vettä elimistöön.
79 lihavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 6 kuukauden aikana ne, jotka rajoittivat hiilihydraattien saantia alle 30 grammaan päivässä, laihtuivat noin 4 kiloa enemmän kuin ne, jotka sen sijaan rajoittivat rasvan saantia alle 30 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Muissa tutkimuksissa on saatu samankaltaisia tuloksia, ja ne viittaavat siihen, että erittäin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio yli 12 kuukauden ajan voi johtaa kestävämpään laihtumiseen kuin vähärasvainen ruokavalio.
Tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Joissakin tutkimuksissa on todettu, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole tehokkaampia pitkäaikaisen laihtumisen kannalta kuin muut ruokailumenetelmät, jotka myös vähentävät kokonaiskalorimäärää, kuten vähärasvaiset ruokavaliot.
Näiden tulosten perusteella hiilihydraatittoman ruokavalion noudattaminen johtaisi todennäköisesti painonpudotukseen - ainakin lyhyellä aikavälillä.
Silti sinun ei tarvitse poistaa hiilihydraatteja laihtuaksesi. Hiilihydraattien saannin asteittainen vähentäminen ja ennen kaikkea kalorien kokonaismäärän vähentäminen ovat vähemmän rajoittavia tapoja laihtua.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja ja rasvaa, voi auttaa vähentämään kokonaiskalorimäärää ja johtaa painonpudotukseen. Hiilihydraatiton ruokavalio ei kuitenkaan ole välttämätön näiden tulosten saavuttamiseksi.
Muut hiilihydraatittoman ruokavalion edut
Hiilihydraatteja eliminoivista ruokavalioista ei ole tutkimuksia, mutta hyvin vähähiilihydraattisia ja ketogeenisiä ruokavalioita koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että niistä voi olla useita etuja.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Saattaa hyödyttää sydämen terveyttä
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi parantaa sydämen terveyttä.
Erityisesti hyvin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu alentavan veren triglyseridipitoisuuksia. Kohonneet triglyseridipitoisuudet voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Eräässä 29 ylipainoisella miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraattien saannin vähentäminen 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista 12 viikon ajan alensi triglyseridipitoisuuksia 39 prosentilla lähtötasoon verrattuna.
Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös lisätä HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) määrää, joka voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.
Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.
Saattaa johtaa parempaan verensokerin hallintaan
Hiilihydraattien - erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin - vähentäminen voi auttaa verensokerin hallinnassa, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ja keto-ruokavalio alentavat tehokkaasti verensokeria.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 49 tyypin 2 diabetesta sairastavaa lihavaa aikuista, havaittiin, että ketoruokavaliota noudattaneilla oli huomattavasti suurempi hemoglobiini A1c - keskimääräisen verensokerin mitta - kuin niillä, jotka eivät syöneet ketoruokavaliota.
Hiilihydraattien vähentäminen voi estää verensokerin nousua ja siten ehkäistä diabeteksen komplikaatioita. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Diabetesta voidaan hallita myös hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla.
Muut mahdolliset hyödyt
Muita erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollisia hyötyjä ovat muun muassa seuraavat:
- Alentaa verenpainetta. Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta.
- Vatsan rasvan vähentäminen. Rajalliset tutkimukset osoittavat, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää vatsan rasvaa paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on rasvatyyppi, joka liittyy tulehdukseen ja tiettyihin sairauksiin.
- Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa ehkäisemään joitakin metaboliseen oireyhtymään liittyviä riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta, kohonnutta verensokeria ja vatsan rasvaa.
Yhteenveto: Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse leikata kokonaan pois näiden hyötyjen saamiseksi.
Hiilihydraatittoman ruokavalion haitat
Hiilihydraatittomalla ruokavaliolla voi olla useita haittoja.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Hiilihydraatiton ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta ja matalaa energiamäärää
Koska hiilihydraatittomassa ruokavaliossa rajoitetaan hedelmiä, useimpia vihanneksia, papuja ja täysjyväviljaa, se voi olla hyvin vähäkuituinen.
Kuitu on tärkeää ruoansulatuksen kannalta, sillä se auttaa ylläpitämään suoliston säännöllisyyttä. Tämän vuoksi hiilihydraatiton ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta ja ruoansulatusvaivoja.
Lisäksi hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Siksi hiilihydraatiton ruokavalio voi johtaa vähäiseen energiantarpeeseen ja väsymykseen, erityisesti alussa.
Aineenvaihdunnalliset muutokset, jotka tapahtuvat kehossasi, kun vähennät hiilihydraatteja, voivat myös aiheuttaa lyhyellä aikavälillä huonoja henkisiä toimintoja, pahoinvointia ja unihäiriöitä.
Hiilihydraatittomasta ruokavaliosta voi puuttua joitakin ravintoaineita.
Hiilihydraatiton ruokavalio ei välttämättä tarjoa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, B-vitamiineja ja C-vitamiinia, joita on runsaasti hedelmissä, vihanneksissa ja muissa kasvisruoissa.
Lisäksi hiilihydraattien rajoittamisesta johtuva lisääntynyt virtsaaminen voi ajan mittaan johtaa natriumin ja kaliumin puutteeseen.
Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio voi auttaa varmistamaan, että saat riittävästi tarvitsemiasi ravintoaineita. Lisäksi se on pitkällä aikavälillä kestävämpi kuin hiilihydraatiton ruokavalio.
Hiilihydraatiton ruokavalio on erittäin rajoittava ja sen pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta.
Hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista ei ole riittävästi tutkimuksia, joten on erityisen vaikeaa arvioida hiilihydraatittoman ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia.
Koska tutkimustietoa ei ole riittävästi, hiilihydraatittoman ruokavalion noudattamisella pitkän ajan kuluessa voi olla vakavia terveysvaikutuksia.
Koska hiilihydraatiton ruokavalio on erittäin rajoittava, erittäin runsasrasvainen ja sen turvallisuutta ei ole tutkittu riittävästi, se ei sovi syömishäiriöistä kärsiville, lapsille, kolesterolihäiriöisille, raskaana oleville tai imettäville naisille.
Yhteenveto: Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa rajoitetaan kuitupitoisia elintarvikkeita ja useimpia kasvisruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä voi johtaa ummetukseen, vähäiseen energiantarpeeseen ja mahdollisiin mikroravinteiden puutteisiin.
Hiilihydraatittomalla ruokavaliolla syötävät elintarvikkeet
Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa tyypillisesti sallittuja elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat:
- Liha ja vähähiilihydraattiset eläinperäiset tuotteet: kana, naudanliha, kalkkuna, lammas, hirvenliha, biisonit, sianliha, kananmunat, voi, silava, juusto
- Merenelävät: lohi, tilapia, turska, katkaravut, sardiinit, silli, silakka, ravut.
- Makuja: yrttejä ja mausteita
- Nollakaloriset juomat: vesi, musta kahvi ja tavallinen tee.
- Pähkinät ja siemenet (vähähiilihydraattiset): mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, cashewpähkinät.
- Tärkkelyksettömät vihannekset (vähähiilihydraattiset): parsakaali, kesäkurpitsa, paprika, kukkakaali, lehtivihannekset, punajuuret, nauriit, ruusukaali, parsa, sienet.
- Runsasrasvaiset hedelmät: kookospähkinä, avokado.
Yhteenveto: Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa rajoitetaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, ja se perustuu pääasiassa lihaan, maitotuotteisiin, mereneläviin ja vähähiilihydraattisiin kasvisruokiin.
Hiilihydraatittomalla ruokavaliolla vältettävät elintarvikkeet
Hiilihydraatiton ruokavalio on erittäin rajoittava, ja siinä poistetaan useita elintarvikeryhmiä, kuten seuraavat elintarvikkeet:
- Jyvät: riisi, farro, ohra, kvinoa, vehnä, leipä, pasta.
- Makeiset ja leivonnaiset: kakut, keksit, karkit, limsat, sokeripitoiset juomat.
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, banaanit, marjat, kiivit, päärynät.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: herneet, maissi, kurpitsa, perunat.
- Pavut ja palkokasvit: mustapavut, kidneypavut, kikherneet, linssit.
- Maidot: maito ja jogurtti
- lisättyä sokeria sisältävät mausteet: ketsuppi, grillikastike, salaatinkastikkeet.
- Alkoholi: olut, viini, likööri, sokeripitoiset juomasekoitukset.
Yhteenveto: Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa rajoitettuja elintarvikkeita ovat viljat, makeiset, leivonnaiset, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut, maito, jogurtti ja alkoholi.
Esimerkkivalikko hiilihydraatittomalle ruokavaliolle
Tässä on esimerkki viiden päivän ruokalistasta hiilihydraatittomalle ruokavaliolle.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Päivä 1
- Aamiainen: kananmunia, pekonia, avokadoviipaleita.
- Lounas: romaine-salaattia, jossa on jauhettua kalkkunaa, juustoa ja oliiviöljykastiketta.
- Illallinen: lohta, kesäkurpitsanuudeleita, auringonkukansiemeniä.
- Purtavaa: naudanlihaa, juustoa
Päivä 2
- Aamiainen: kananmunia, pihvi, paprikasuikaleita.
- Lounas: tonnikala-kala-salaattikääreitä, porkkanoita kastettuna avokadomuusiin.
- Illallinen: lampaankyljykset, pinaattisalaatti saksanpähkinöiden ja oliiviöljykastikkeen kera.
- Välipalat: keitetyt kananmunat, pistaasipähkinät.
Päivä 3
- Aamiainen: kananmunia, kalkkunamakkaraa, avokadoa
- Lounas: kampasimpukoita, parmesaanilla paahdettuja ruusukaaleita.
- Illallinen: porsaankyljyksiä, paahdettuja tomaatteja ja nauriita.
- Välipalat: auringonkukansiemeniä, brie-juustoa
Päivä 4
- Aamiainen: kananmunia silputtua kanaa, jalapeñoa, cheddarjuustoa.
- Lounas: kalkkunahampurilaispihvejä ja perunaranskalaisia perunoita
- Illallinen: lihapullia ja kesäkurpitsanuudeleita paahdettujen tomaattien kanssa.
- Välipalat: sardiineja, makadamiapähkinöitä.
Päivä 5
- Aamiainen: juustoisia munia parsakaalin kanssa, kanamakkaraa
- Lounas: kylkipihvi ja rucolasalaatti oliiviöljykastikkeella, cashewpähkinöitä.
- Illallinen: kookoskuorrutettuja katkarapuja, paahdettua parsaa ja sieniä.
- Välipaloja: kalkkunanlihaa, avokadoa.
Yhteenveto: Hiilihydraatiton ruokavalio on hyvin rajoittava ja perustuu pääasiassa eläinperäisiin elintarvikkeisiin ja hyvin vähähiilihydraattisiin kasvisruokiin.
Yhteenveto
Hiilihydraatittomassa ruokavaliossa poistetaan lähes kaikki hiilihydraatit ja kannustetaan runsaaseen rasvan ja proteiinin saantiin.
Se voi edistää painonpudotusta, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse leikata näiden hyötyjen saamiseksi.
Lisäksi tämä ruokavalio voi vähentää energiatasoa ja lisätä ravintoaineiden puutteiden riskiä.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Sen sijaan pyrkikää syömään tasapainoista ruokavaliota, jossa on monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita.
