La dieta senza carboidrati è una versione estrema della dieta low-carb. Elimina quasi tutti i carboidrati, compresi i cereali integrali, la frutta e la maggior parte delle verdure.
Anche se gli studi dimostrano che diminuire l’assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso e può avere dei benefici per la salute, eliminare i carboidrati è altamente restrittivo e molto probabilmente non è necessario.
Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata della dieta senza carboidrati, compresi i potenziali benefici, gli svantaggi e gli alimenti da mangiare e da evitare.
Indice
Cos’è una dieta senza carboidrati?
La dieta senza carboidrati è un modo di mangiare che elimina il più possibile i carboidrati digeribili.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Si trovano in cereali, fagioli, legumi, frutta, verdura, latte, yogurt, pasta, pane e prodotti da forno.
Pertanto, chi segue una dieta senza carboidrati deve evitare la maggior parte di questi alimenti e mangiare invece cibi che contengono principalmente proteine o grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.
Non esiste una regola rigida per una dieta senza carboidrati. Alcune persone che la seguono mangiano noci e semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come avocado e cocco.
Anche se questi alimenti contengono alcuni carboidrati, sono ricchi di fibre. Pertanto, hanno solo un numero minimo di carboidrati digeribili o netti, che si calcolano sottraendo la quantità di fibre dal numero totale di carboidrati.
Una dieta senza carboidrati assomiglia alla dieta chetogenica, che limita l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno e ti incoraggia ad assumere il 70% o più delle calorie giornaliere dai grassi.
A seconda di ciò che si sceglie di mangiare, una dieta senza carboidrati può essere più restrittiva della dieta keto.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati bandisce in gran parte i carboidrati, incoraggiando invece gli alimenti composti principalmente da proteine e grassi. In alcuni casi è possibile mangiare anche alimenti ricchi di fibre.
Come seguire una dieta senza carboidrati
Alcune fonti online raccomandano di mantenere l’apporto netto di carboidrati a 20-50 grammi al giorno in una dieta senza carboidrati, ma non ci sono intervalli specifici di macronutrienti o protocolli prestabiliti.
In poche parole, quando si segue una dieta senza carboidrati, si evitano tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
In particolare, dovresti eliminare cereali integrali e raffinati, prodotti da forno, frutta, latte, yogurt, fagioli, legumi, pasta, pane, bevande zuccherate e verdure amidacee come piselli e mais.
Gli alimenti e le bevande consentiti in una dieta senza carboidrati includono carne, pesce, uova, formaggio, burro, olio, acqua e caffè o tè semplici.
Se sei meno severo, puoi mangiare anche noci, semi, verdure non amidacee e frutta ad alto contenuto di grassi come l’avocado e il cocco, poiché questi alimenti sono a basso contenuto di carboidrati netti.
Poiché questa dieta si concentra sulla restrizione di un macronutriente specifico, non ci sono raccomandazioni sull’apporto calorico giornaliero o sulle dimensioni delle porzioni.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati elimina tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e frutta, favorendo invece gli alimenti ricchi di proteine e grassi.
Una dieta senza carboidrati può aiutarti a perdere peso?
In generale, ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso.
Sostituire i carboidrati con proteine o grassi può aiutarti a sentirti più sazio e a consumare meno calorie in generale, favorendo così la perdita di peso.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati favoriscono una rapida perdita di peso nelle prime settimane grazie a un rapido calo del peso idrico. Questo perché ogni grammo di carboidrati contiene circa tre grammi di acqua nel corpo.
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Uno studio condotto su 79 adulti obesi ha rilevato che, nell’arco di 6 mesi, coloro che limitavano l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno hanno perso circa 4 kg in più rispetto a coloro che invece limitavano i grassi a meno del 30% delle calorie giornaliere.
Altri studi offrono risultati simili e suggeriscono che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica per più di 12 mesi può portare a una perdita di peso più duratura rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Tuttavia, le ricerche sono contrastanti. Alcuni studi hanno rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altri metodi alimentari che riducono l’apporto calorico complessivo, come le diete a basso contenuto di grassi.
Alla luce di questi risultati, seguire una dieta priva di carboidrati potrebbe portare a una perdita di peso, almeno nel breve periodo.
Tuttavia, non è necessario eliminare i carboidrati per perdere peso. Ridurre gradualmente l’assunzione di carboidrati e, soprattutto, diminuire l’apporto calorico complessivo sono metodi meno restrittivi per perdere peso.
Riepilogo: Una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine e grassi può aiutare a diminuire l’apporto calorico complessivo e a perdere peso. Tuttavia, non è necessario seguire una dieta priva di carboidrati per ottenere questi risultati.
Altri benefici di una dieta senza carboidrati
Non esistono studi sulle diete che eliminano i carboidrati, ma le ricerche sulle diete a bassissimo contenuto di carboidrati e sulle diete chetogeniche suggeriscono che potrebbero avere diversi benefici.
Può essere utile per la salute del cuore
Ridurre l’assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore.
In particolare, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
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Uno studio condotto su 29 uomini in sovrappeso ha rilevato che la riduzione dell’assunzione di carboidrati al 10% delle calorie giornaliere per 12 settimane ha ridotto i livelli di trigliceridi del 39% rispetto ai livelli di base.
Altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Può portare a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue
Ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati e lo zucchero, può favorire il controllo della glicemia, il che può essere particolarmente utile per le persone affette da diabete.
Alcuni studi dimostrano che le diete low-carb e keto sono efficaci per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio di 6 mesi su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che seguivano una dieta keto avevano riduzioni significativamente maggiori dell’emoglobina A1c - una misura della glicemia media - rispetto a coloro che non seguivano una dieta keto.
Ridurre l’assunzione di carboidrati può evitare picchi di zucchero nel sangue e quindi può aiutare a prevenire le complicazioni del diabete. Tuttavia, non è necessario escludere completamente i carboidrati dalla propria dieta. Il diabete può essere controllato anche con diete a più alto contenuto di carboidrati.
Altri possibili benefici
Altri possibili benefici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati includono:
- Abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che ridurre l’assunzione di carboidrati può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Riduzione del grasso della pancia. Ricerche limitate indicano che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono migliori di quelle a basso contenuto di grassi per ridurre il grasso della pancia, un tipo di grasso associato all’infiammazione e ad alcune malattie.
- Riduzione del rischio di sindrome metabolica. Diminuire l’assunzione di carboidrati può aiutare a prevenire alcuni dei fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, come la pressione alta, l’aumento della glicemia e il grasso della pancia.
Riepilogo: Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tuttavia, non è necessario eliminare completamente i carboidrati per ottenere questi benefici.
Gli svantaggi di una dieta senza carboidrati
Una dieta senza carboidrati può avere diversi svantaggi.
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Una dieta priva di carboidrati può causare stitichezza e scarsa energia
Poiché la dieta senza carboidrati limita la frutta, la maggior parte delle verdure, i fagioli e i cereali integrali, può essere molto povera di fibre.
Le fibre sono importanti per la digestione perché aiutano a mantenere la regolarità intestinale. Per questo motivo, una dieta priva di carboidrati può causare stitichezza e disturbi digestivi.
Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Per questo motivo, una dieta priva di carboidrati può comportare un calo di energia e stanchezza, soprattutto all’inizio.
I cambiamenti metabolici che si verificano nel corpo quando si riducono i carboidrati possono anche causare una scarsa funzionalità mentale, nausea e disturbi del sonno nel breve periodo.
Una dieta senza carboidrati può essere carente di alcuni nutrienti
Una dieta senza carboidrati potrebbe non fornire abbastanza vitamine e minerali, come il potassio, le vitamine del gruppo B e la vitamina C, che sono presenti in abbondanza nella frutta, nella verdura e in altri alimenti vegetali.
Inoltre, l’aumento della minzione che deriva dalla restrizione dei carboidrati può portare a carenze di sodio e potassio nel tempo.
Mangiare una dieta bilanciata con una varietà di alimenti può aiutarti a garantire una quantità sufficiente di nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, è più sostenibile di una dieta senza carboidrati a lungo termine.
La dieta senza carboidrati è altamente restrittiva e non ha effetti a lungo termine.
Non esistono studi sufficienti sugli effetti a lungo termine delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati, quindi è particolarmente difficile stimare gli effetti a lungo termine di una dieta senza carboidrati.
A causa di questa mancanza di ricerche, seguire una dieta senza carboidrati per un lungo periodo potrebbe avere gravi conseguenze per la salute.
Poiché la dieta senza carboidrati è altamente restrittiva, molto ricca di grassi e non è stata studiata a fondo per quanto riguarda la sicurezza, non è adatta a chi soffre di disturbi alimentari, ai bambini, a chi soffre di ipercolesterolemia e alle donne in gravidanza o in allattamento.
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti con fibre e la maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di vitamine e minerali. Questo può portare a stitichezza, scarsa energia e possibili carenze di micronutrienti.
Cibi da mangiare in una dieta senza carboidrati
Gli alimenti che sono tipicamente consentiti in una dieta senza carboidrati includono:
- Carne e prodotti animali a basso contenuto di carboidrati: pollo, manzo, tacchino, agnello, cervo, bisonte, maiale, uova, burro, strutto, formaggio
- Frutti di mare: salmone, tilapia, merluzzo, gamberetti, sardine, aringhe, granchio
- Stagioni: erbe e spezie
- Bevande a zero calorie: acqua, caffè nero e tè semplice
- Noci e semi (quelli a basso contenuto di carboidrati netti): mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole, pistacchi, anacardi
- verdure non amidacee (quelle a basso contenuto di carboidrati netti): broccoli, zucchine, peperoni, cavolfiori, verdure a foglia, rutabaga, rape, cavoletti di Bruxelles, asparagi, funghi
- Frutti ad alto contenuto di grassi: cocco, avocado
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e si basa principalmente su carne, latticini, frutti di mare e alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.
Alimenti da evitare in una dieta senza carboidrati
La dieta senza carboidrati è altamente restrittiva ed elimina diversi gruppi di alimenti, come ad esempio:
- Grani: riso, farro, orzo, quinoa, grano, pane, pasta
- Dolci e prodotti da forno: torte, biscotti, caramelle, bibite, bevande zuccherate
- Frutti: mele, arance, banane, frutti di bosco, kiwi, pere
- Verdura amidacea: piselli, mais, zucca, patate
- Fagioli e legumi: fagioli neri, fagioli di rene, ceci, lenticchie
- Diaciumi: latte e yogurt
- Condimenti con zuccheri aggiunti: ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata
- Alcool: birra, vino, liquori, bevande miste zuccherate
Riepilogo: Gli alimenti limitati in una dieta senza carboidrati includono cereali, dolci, prodotti da forno, frutta, verdure amidacee, fagioli, latte, yogurt e alcolici.
Un esempio di menu per la dieta senza carboidrati
Ecco un esempio di menu di cinque giorni per una dieta senza carboidrati.
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Giorno 1
- Colazione: uova, pancetta, avocado a fette
- Pranzo: lattuga romana con tacchino macinato, formaggio e condimento all’olio d’oliva.
- Cena: salmone, tagliatelle di zucchine, contorno di semi di girasole
- Spuntini: carne secca di manzo, formaggio
Giorno 2
- Colazione: uova, bistecca, peperoni a strisce
- Pranzo: involtini di lattuga con tonno e pesce, carote immerse nel purè di avocado
- Cena: costolette di agnello, insalata di spinaci con noci e olio d’oliva.
- Spuntini: uova sode, pistacchi
Giorno 3
- Colazione: uova, salsiccia di tacchino, avocado
- Pranzo: capesante, cavoletti di Bruxelles arrostiti al parmigiano
- Cena: braciole di maiale, pomodori arrosto e rape
- Spuntini: semi di girasole, brie
Giorno 4
- Colazione: uova con pollo sminuzzato, jalapeño e formaggio cheddar
- Pranzo: polpettine di hamburger di tacchino con patatine di rutabaga
- Cena: polpette e tagliatelle di zucchine con pomodori arrostiti
- Spuntini: sardine, noci di macadamia
Giorno 5
- Colazione: uova al formaggio con broccoli, salsiccia di pollo
- Pranzo: insalata di flank steak e rucola con condimento all’olio d’oliva, anacardi
- Cena: gamberi in crosta di cocco, asparagi arrostiti e funghi
- Spuntini: carne secca di tacchino, avocado
Riepilogo: Una dieta senza carboidrati è molto restrittiva e si basa principalmente su alimenti di origine animale e su alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati.
Sommario
Una dieta senza carboidrati elimina quasi tutti i carboidrati e favorisce l’assunzione di grassi e proteine.
Può favorire la perdita di peso, la salute del cuore e il controllo degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, non è necessario eliminare tutti i carboidrati per ottenere questi benefici.
Inoltre, questa dieta può ridurre i livelli di energia e aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Cerca invece di seguire una dieta equilibrata con una varietà di alimenti.
