En kulhydratfri diæt er en ekstrem udgave af en lavkulhydratdiæt. Den eliminerer næsten alle kulhydrater, herunder fuldkorn, frugt og de fleste grøntsager.
Mens undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe kilo og kan have sundhedsmæssige fordele at reducere dit kulhydratindtag, er det meget restriktivt og sandsynligvis unødvendigt at fjerne kulhydrater.
Denne artikel giver en detaljeret oversigt over en kulhydratfri kost, herunder dens potentielle fordele, ulemper og fødevarer, der skal spises og undgås.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en kost uden kulhydrater?
En kulhydratfri kost er en måde at spise på, hvor fordøjelige kulhydrater fjernes så meget som muligt.
Kulhydrater er din krops primære energikilde. De findes i korn, bønner, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mælk, yoghurt, pasta, brød og bagværk.
Derfor skal en person på en kulhydratfri diæt undgå de fleste af disse fødevarer og i stedet spise fødevarer, der primært indeholder protein eller fedt, såsom kød, fisk, æg, ost, olier og smør.
Der findes ingen streng rubrik for en kulhydratfri kost. Nogle mennesker, der følger den, spiser nødder og frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter med højt fedtindhold som avocado og kokosnødder.
Selv om disse fødevarer har nogle kulhydrater, har de et højt fiberindhold. Derfor har de kun et meget lille antal fordøjelige kulhydrater eller nettokulhydrater, som beregnes ved at trække mængden af fibre fra det samlede antal kulhydrater.
En kulhydratfri diæt ligner en ketogen diæt, som begrænser dit kulhydratindtag til mindre end 30 gram om dagen og opfordrer dig til at få 70% eller mere af dine daglige kalorier fra fedt.
Afhængigt af hvad du vælger at spise, kan en kost uden kulhydrater være mere restriktiv end keto.
Resumé: En kulhydratfri diæt udelukker stort set kulhydrater og opfordrer i stedet til at spise fødevarer, der primært består af protein og fedt. I nogle tilfælde kan du også spise fiberrige fødevarer.
Hvordan man følger en kost uden kulhydrater
Nogle online kilder anbefaler at holde dit nettokulhydratindtag på 20-50 gram pr. dag på en kulhydratfri diæt, men der findes ingen specifikke makronæringsstofintervaller eller nogen fast protokol.
Kort sagt, når du følger en kost uden kulhydrater, undgår du alle fødevarer med højt kulhydratindhold.
Du bør især fjerne hele og raffinerede kornsorter, bagværk, frugt, mælk, yoghurt, bønner, bælgfrugter, pasta, brød, sukkersødede drikkevarer og stivelsesholdige grøntsager som ærter og majs.
Fødevarer og drikkevarer, der er tilladt på en kulhydratfri diæt, omfatter kød, fisk, æg, ost, smør, smør, olie, vand og almindelig kaffe eller te.
Hvis du er mindre streng, kan du også spise nødder, frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter med højt fedtindhold som avocado og kokosnødder, da disse fødevarer har et lavt nettokulhydratindhold.
Da denne diæt fokuserer på at begrænse et specifikt makronæringsstof, er der ingen anbefalinger for det daglige kalorieindtag eller portionsstørrelser.
Summary: En kost uden kulhydrater eliminerer alle kulhydratrige fødevarer som korn, bagværk og frugt og opfordrer i stedet til fødevarer med et højt indhold af protein og fedt.
Kan en kost uden kulhydrater hjælpe dig med at tabe dig?
Generelt kan det hjælpe dig med at tabe dig, hvis du reducerer dit kulhydratindtag.
Hvis du erstatter kulhydrater med protein eller fedt, kan det hjælpe dig med at føle dig mere mæt og spise færre kalorier, hvilket igen fremmer vægttabet.
Desuden fremmer meget kulhydratfattige diæter typisk et hurtigt vægttab i de første par uger på grund af et hurtigt fald i vandvægten. Det skyldes, at hvert gram kulhydrater rummer ca. tre gram vand i kroppen.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
En undersøgelse af 79 overvægtige voksne viste, at i løbet af 6 måneder tabte de, der begrænsede kulhydratindtaget til mindre end 30 gram pr. dag, omkring 4 kg mere end dem, der i stedet begrænsede fedt til mindre end 30 % af de daglige kalorier.
Andre undersøgelser giver lignende resultater og tyder på, at en meget lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt i mere end 12 måneder kan resultere i et mere vedvarende vægttab sammenlignet med fedtfattige diæter.
Forskningen er dog blandet. Nogle undersøgelser har vist, at kulhydratfattige diæter ikke er mere effektive til vægttab på lang sigt end andre spiseformer, der også reducerer det samlede kalorieindtag, f.eks. fedtfattige diæter.
Med disse resultater i tankerne vil en kulhydratfri diæt sandsynligvis resultere i vægttab - i det mindste på kort sigt.
Alligevel behøver du ikke at fjerne kulhydrater for at opnå vægttab. En gradvis reduktion af dit kulhydratindtag og, endnu vigtigere, en reduktion af dit samlede kalorieindtag er mindre restriktive måder at tabe sig på.
Summarum: En kost med lavt kulhydratindhold, der er rig på protein og fedt, kan hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag og føre til vægttab. Ikke desto mindre er en kulhydratfri kost ikke nødvendig for at opnå disse resultater.
Andre fordele ved en kost uden kulhydrater
Der findes ingen undersøgelser af diæter, der fjerner kulhydrater, men forskning i meget lavt kulhydratindhold og ketogene diæter tyder på, at de kan have flere fordele.
Kan gavne hjertesundheden
Reduktion af dit kulhydratindtag kan forbedre hjertesundheden.
Især har det vist sig, at diæter med meget lavt kulhydratindhold nedsætter triglyceridniveauet i blodet. Forhøjede triglyceridniveauer kan øge din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 29 overvægtige mænd viste, at en reduktion af kulhydratindtaget til 10 % af de daglige kalorier i 12 uger reducerede triglyceridniveauet med 39 % sammenlignet med baseline-niveauet.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Andre undersøgelser tyder på, at en kost med meget lavt kulhydratindhold også kan øge niveauet af HDL-kolesterol (det gode kolesterol), som kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Alligevel er der behov for mere forskning.
Kan føre til bedre blodsukkerkontrol
At skære ned på kulhydrater - især raffinerede kulhydrater og sukker - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket især kan være nyttigt for personer med diabetes.
Nogle undersøgelser viser, at lavt kulhydratindhold og keto diæter er effektive til at reducere blodsukkerniveauet.
En 6-måneders undersøgelse af 49 overvægtige voksne med type 2-diabetes viste, at de, der fulgte en keto diæt, havde betydeligt større reduktioner i hæmoglobin A1c - et mål for det gennemsnitlige blodsukker - end dem, der ikke spiste keto diæt.
Hvis man reducerer indtaget af kulhydrater, kan man forhindre spidser i blodsukkeret og kan dermed hjælpe med at forebygge komplikationer ved diabetes. Det er dog ikke nødvendigt helt at udelukke kulhydrater fra din kost. Diabetes kan også kontrolleres på diæter med højere kulhydratindhold.
Andre mulige fordele
Andre mulige fordele ved kost med meget lavt kulhydratindhold omfatter:
- Sænker blodtrykket. Nogle undersøgelser tyder på, at en reduktion af dit kulhydratindtag kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
- Reduktion af mavefedt. Begrænset forskning tyder på, at kost med meget lavt kulhydratindhold er bedre end fedtfattig kost til at reducere mavefedt, en type fedt, der er forbundet med inflammation og visse sygdomme.
- Mindre risiko for metabolisk syndrom. Reduktion af kulhydratindtag kan hjælpe med at forebygge nogle af de risikofaktorer, der er forbundet med metaboliske syndromer, såsom højt blodtryk, forhøjet blodsukker og mavefedt.
Resumé: En kost med meget lavt kulhydratindhold kan bidrage til at forbedre hjertesundheden og blodsukkerkontrollen. Det er dog unødvendigt at skære helt ned på kulhydrater for at opleve disse fordele.
Ulemper ved en kost uden kulhydrater
En kost uden kulhydrater kan have flere ulemper.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
En kulhydratfri kost kan forårsage forstoppelse og lav energi
Da en kulhydratfri kost begrænser frugt, de fleste grøntsager, bønner og fuldkorn, kan den være meget fiberfattig.
Fibre er vigtige for fordøjelsen, da de hjælper med at opretholde regelmæssigheden i tarmene. Derfor kan en kost uden kulhydrater føre til forstoppelse og fordøjelsesbesvær.
Desuden er kulhydrater din krops primære energikilde. Derfor kan en kulhydratfri diæt føre til lav energi og træthed, især i begyndelsen.
De metaboliske ændringer, der sker i din krop, når du skærer ned på kulhydrater, kan også forårsage dårlig mental funktion, kvalme og forstyrret søvn på kort sigt.
En kost uden kulhydrater kan mangle nogle næringsstoffer
En kost uden kulhydrater giver måske ikke nok vitaminer og mineraler, såsom kalium, B-vitaminer og C-vitamin, som findes i rigelige mængder i frugt, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer.
Derudover kan den øgede vandladning, der skyldes begrænsning af kulhydrater, føre til mangel på natrium og kalium med tiden.
Hvis du spiser en afbalanceret kost med forskellige fødevarer, kan du sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for. Derudover er det mere bæredygtigt end en kulhydratfri diæt på lang sigt.
En kost uden kulhydrater er meget restriktiv med ukendte langtidseffekter
Der findes utilstrækkelige undersøgelser af langtidseffekterne af meget lavt kulhydratindhold, så det er især vanskeligt at vurdere langtidseffekterne af en kulhydratfri kost.
På grund af denne mangel på forskning kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser at følge en kulhydratfri diæt over en længere periode.
Da en kulhydratfri diæt er meget restriktiv, meget fedtholdig og ikke er velundersøgt med hensyn til sikkerhed, er den ikke egnet til personer med spiseforstyrrelser, børn, kolesterolhyper-respondenter og gravide eller ammende kvinder.
Resumé: En kulhydratfri kost begrænser fødevarer med fibre og de fleste vegetabilske fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulige mikronæringsstofmangler.
Fødevarer at spise på en kulhydratfri diæt
Fødevarer, der typisk er tilladt på en kulhydratfri diæt, omfatter:
- Kød og animalske produkter med lavt kulhydratindhold: kylling, oksekød, kalkun, lam, vildt, bison, svinekød, æg, smør, svinefedt, ost
- Skaldyr: laks, tilapia, torsk, rejer, sardiner, sild, krabber
- Krydderier: urter og krydderier
- Kaloriefrie drikkevarer: vand, sort kaffe og almindelig te
- Nødder og frø (med lavt indhold af kulhydrater): mandler, valnødder, græskarkerner, solsikkefrø, pistacienødder, cashewnødder
- Non-stivelsesholdige grøntsager (dem med lavt indhold af nettokulhydrater): broccoli, zucchini, peberfrugter, blomkål, grønne blade, rutabaga, roer, rosenkål, rosenkål, asparges, svampe
- Frugter med højt fedtindhold: kokosnød, avocado
Summarum: En kost uden kulhydrater begrænser fødevarer med et højt kulhydratindhold og er primært baseret på kød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr og vegetabilske fødevarer med lavt kulhydratindhold.
Fødevarer, der skal undgås på en kulhydratfri diæt
En kulhydratfri diæt er meget restriktiv og udelukker flere fødevaregrupper, f.eks.:
- Korn: ris, farro, byg, quinoa, hvede, brød, pasta
- Slik og bagværk: kager, småkager, slik, sodavand, sukkerholdige drikkevarer
- Frugter: æbler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
- Stærkeholdige grøntsager: ærter, majs, squash, kartofler
- Bønner og bælgfrugter: sorte bønner, kidneybønner, kikærter, linser
- Mælkeprodukter: mælk og yoghurt
- Kondimenter med tilsat sukker: ketchup, barbecuesauce, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, spiritus, sukkerholdige blandede drikkevarer
Summarum: Begrænsede fødevarer på en kulhydratfri diæt omfatter korn, slik, bagværk, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bønner, mælk, yoghurt og alkohol.
Eksempel på en menu til den kulhydratfrie diæt
Her er et eksempel på en femdages menu for en kulhydratfri diæt.
Dag 1
- Frkost: æg, bacon, avocado i skiver
- Lunch: romainesalat med hakket kalkun, ost og olivenoliedressing
- Middagsmad: laks, zucchini nudler, solsikkekerner på siden
- Snacks: beef jerky, ost
Dag 2
- Frkost: æg, bøf, peberfrugtstrimler
- Lunch: salatpakker med tun og fisk, gulerødder dyppet i avocadomosmos
- Middag: lammekoteletter, spinatsalat med valnødder og olivenoliedressing
- Snacks: hårdkogte æg, pistacienødder
Dag 3
- Frkost: æg, kalkunpølse, avocado
- Lunch: kammuslinger, rosenkål stegt med parmesanost
- Middagsmad: svinekoteletter, ristede tomater og majroer
- Snacks: solsikkekerner, brie
Dag 4
- Frokost: æg med kylling i strimler, jalapeño, cheddarost
- Lunch: kalkunburgerpattedeller med rutabaga-fritter
- Middag: kødboller og courgettenudler med ristede tomater
- Snacks: sardiner, macadamianødder
Dag 5
- Frokost: osteæg med broccoli, kyllingepølse
- Lunch: flanksteak og rucola-salat med olivenoliedressing, cashewnødder
- Middag: rejer i kokosnøddekartofler, ristede asparges og svampe
- Snacks: kalkun jerky, avocado
Resumé: En kulhydratfri diæt er meget restriktiv og er hovedsagelig baseret på animalske fødevarer og vegetabilske fødevarer med meget lavt kulhydratindhold.
Resumé
En kulhydratfri kost fjerner næsten alle kulhydrater og tilskynder til et højt indtag af fedt og protein.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Det kan fremme vægttab, hjertesundhed og blodsukkerkontrol. Det er dog unødvendigt at skære alle kulhydrater for at opleve disse fordele.
Desuden kan denne kost reducere energiniveauet og øge risikoen for mangel på næringsstoffer.
I stedet skal du sigte mod at spise en afbalanceret kost med en række forskellige fødevarer.
