Karbonhidratsız bir diyet, düşük karbonhidratlı diyetin aşırı bir versiyonudur. Tam tahıllar, meyveler ve çoğu sebze dahil olmak üzere neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırır.
Araştırmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından faydaları olabileceğini gösterse de, karbonhidratları ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı ve büyük olasılıkla gereksizdir.
Bu makale, potansiyel faydaları, olumsuz yönleri ve yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler dahil olmak üzere karbonhidratsız bir diyetin ayrıntılı bir özetini sunar.
İçindekiler
Karbonhidratsız diyet nedir?
Karbonhidratsız bir diyet, sindirilebilir karbonhidratları mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir beslenme şeklidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıllar, fasulye, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamullerde bulunurlar.
Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulayan biri bu yiyeceklerin çoğundan kaçınmalı ve bunun yerine et, balık, yumurta, peynir, sıvı yağ ve tereyağı gibi öncelikle protein veya yağ içeren yiyecekleri yemelidir.
Karbonhidratsız bir diyet için katı bir değerlendirme listesi yoktur. Bunu takip eden bazı insanlar fındık ve tohumlar, nişastalı olmayan sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler yerler.
Bu yiyeceklerde biraz karbonhidrat olsa da, lif oranı yüksektir. Bu nedenle, lif miktarının toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanan, sindirilebilir veya net karbonhidratların yalnızca küçük bir miktarına sahiptirler.
Karbonhidratsız bir diyet, karbonhidrat alımınızı günde 30 gramın altına düşüren ve günlük kalorilerinizin %70'ini veya daha fazlasını yağdan almaya teşvik eden ketojenik bir diyete benzer.
Ne yemeyi seçtiğinize bağlı olarak, karbonhidratsız bir diyet ketodan daha kısıtlayıcı olabilir.
Özet: Karbonhidratsız bir diyet, karbonhidratları büyük ölçüde yasaklar, bunun yerine esas olarak protein ve yağdan oluşan yiyecekleri teşvik eder. Bazı durumlarda, yüksek lifli yiyecekler de yiyebilirsiniz.
Karbonhidratsız bir diyet nasıl takip edilir
Bazı çevrimiçi kaynaklar, karbonhidrat içermeyen bir diyette net karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram arasında tutmanızı önerir, ancak belirli bir makro besin aralığı veya herhangi bir belirlenmiş protokol yoktur.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyet uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınırsınız.
Özellikle, tam ve rafine tahılları, unlu mamülleri, meyveleri, sütü, yoğurdu, fasulyeyi, bakliyatları, makarnayı, ekmeği, şekerli içecekleri ve bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzeleri ortadan kaldırmalısınız.
Karbonhidratsız bir diyette izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su ve sade kahve veya çay bulunur.
Daha az katıysanız, fındık, tohum, nişastalı olmayan sebzeler ve avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı meyveler de yiyebilirsiniz çünkü bu yiyecekler net karbonhidrat bakımından düşüktür.
Bu diyet belirli bir makro besin öğesini kısıtlamaya odaklandığından, günlük kalori alımı veya porsiyon boyutları için herhangi bir öneri yoktur.
Özet: Karbonhidratsız bir diyet, tahıllar, unlu mamuller ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin tüm yiyecekleri ortadan kaldırır, bunun yerine protein ve yağ oranı yüksek yiyecekleri teşvik eder.
Karbonhidratsız bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Karbonhidratları protein veya yağ ile değiştirmek, daha tok hissetmenize ve daha az toplam kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını teşvik eder.
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak, su ağırlığındaki hızlı düşüş nedeniyle ilk birkaç hafta içinde hızlı kilo kaybını teşvik eder. Bunun nedeni, her gram karbonhidratın vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
79 obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca karbonhidrat alımını günde 30 gramın altına düşürenlerin, yağı günlük kalorinin %30'undan daha azıyla sınırlayanlara göre yaklaşık 8,8 pound (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar sunuyor ve çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyetin 12 aydan uzun süre uygulanmasının, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybıyla sonuçlanabileceğini öne sürüyor.
Ancak, araştırma karışık. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetler gibi genel kalori alımını da azaltan diğer yeme yöntemlerinden daha uzun süreli kilo kaybı için daha etkili olmadığını bulmuştur.
Bu sonuçları göz önünde bulundurarak, karbonhidrat içermeyen bir diyetin uygulanması, en azından kısa vadede, muhtemelen kilo kaybına neden olacaktır.
Yine de kilo vermek için karbonhidratları hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok. Yavaş yavaş karbonhidrat alımını azaltmak ve daha da önemlisi toplam kalori alımını azaltmak, kilo vermenin daha az kısıtlayıcı yollarıdır.
Özet: Doldurucu protein ve yağ oranı yüksek düşük karbonhidratlı bir diyet, genel kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu sonuçlara ulaşmak için karbonhidrat içermeyen bir diyet gerekli değildir.
Karbonhidratsız bir diyetin diğer faydaları
Karbonhidratları ortadan kaldıran diyetlerle ilgili hiçbir çalışma yoktur, ancak çok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunların çeşitli faydaları olabileceğini düşündürmektedir.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilir
Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
29 kilolu erkekte yapılan bir araştırma, karbonhidrat alımını 12 hafta boyunca günlük kalorinin %10'una düşürmenin, trigliserit düzeylerini başlangıç seviyelerine kıyasla %39 oranında azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen keto diyet planı: Faydalar, riskler, yemek listeleri ve daha fazlası
Diğer çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek HDL (iyi) kolesterol düzeylerini de artırabileceğini düşündürmektedir.
Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabilir
Karbonhidratları – özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri – kesmek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, bu da özellikle diyabet hastaları için faydalı olabilir.
Bazı araştırmalar, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğunu gösteriyor.
Tip 2 diyabetli 49 obez yetişkin üzerinde yapılan 6 aylık bir araştırma, keto diyeti uygulayanların, keto diyeti yemeyenlere göre hemoglobin A1c'de (ortalama kan şekeri ölçüsü) önemli ölçüde daha fazla düşüşe sahip olduğunu buldu.
Karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir ve böylece diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Yine de karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekli değildir. Diyabet, yüksek karbonhidratlı diyetlerle de kontrol edilebilir.
Diğer olası faydalar
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer olası faydaları şunlardır:
- Düşük kan basıncı. Bazı araştırmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
- Göbek yağının azaltılması. Sınırlı araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, iltihaplanma ve belirli hastalıklarla ilişkili bir yağ türü olan göbek yağını azaltmada düşük yağlı diyetlerden daha iyi olduğunu göstermektedir.
- Daha düşük metabolik sendrom riski. Karbonhidrat alımını azaltmak, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve göbek yağı gibi metabolik sendromlarla ilişkili bazı risk faktörlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Özet: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yemek kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak bu faydaları yaşamak için karbonhidratı tamamen kesmek gereksizdir.
Karbonhidratsız bir diyetin dezavantajları
Karbonhidratsız bir diyetin birkaç dezavantajı olabilir.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve düşük enerjiye neden olabilir
Karbonhidratsız bir diyet meyveleri, çoğu sebzeyi, fasulyeyi ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif açısından çok düşük olabilir.
Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğu için sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet, özellikle başlangıçta düşük enerji ve yorgunluğa neden olabilir.
Karbonhidratı kestiğinizde vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler de kısa vadede zayıf zihinsel işlevlere, mide bulantısına ve uykunun bozulmasına neden olabilir.
Karbonhidratsız bir diyet bazı besinlerden yoksun olabilir
Karbonhidratsız bir diyet, meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli vitamin ve mineralleri sağlayamayabilir.
Ek olarak, karbonhidrat kısıtlamasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zamanla sodyum ve potasyum eksikliklerine yol açabilir.
Çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almanızı sağlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, uzun vadede karbonhidrat içermeyen bir diyetten daha sürdürülebilir.
Karbonhidratsız bir diyet, bilinmeyen uzun vadeli etkileri olan oldukça kısıtlayıcıdır.
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri hakkında yetersiz araştırma var, bu nedenle karbonhidratsız bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek özellikle zor.
Bu araştırma eksikliği nedeniyle, uzun bir süre boyunca karbonhidrat içermeyen bir diyetin ardından ciddi sağlık sonuçları olabilir.
Karbonhidratsız bir diyet son derece kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmamış olduğundan, yeme bozukluğu olanlar, çocuklar, kolesterol hiper-yanıt verenler ve hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.
Özet: Karbonhidratsız bir diyet, lifli gıdaları ve vitamin ve mineral bakımından zengin çoğu bitkisel gıdayı kısıtlar. Bu, kabızlığa, düşük enerjiye ve olası mikro besin eksikliklerine yol açabilir.
Karbonhidratsız diyette yenebilecek yiyecekler
Karbonhidratsız bir diyette tipik olarak izin verilen yiyecekler şunlardır:
- Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, geyik eti, bizon, domuz eti, yumurta, tereyağı, domuz yağı, peynir
- Deniz ürünleri: somon, tilapia, morina, karides, sardalye, ringa balığı, yengeç
- baharatlar: otlar ve baharatlar
- Sıfır kalorili içecekler: su, sade kahve ve sade çay
- Kuruyemiş ve tohumlar (net karbonhidrat oranı düşük olanlar): badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kaju
- Nişastasız sebzeler (net karbonhidrat oranı düşük olanlar): brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yapraklı yeşillikler, şalgam, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar
- Yüksek yağlı meyveler: hindistan cevizi, avokado
Özet: Karbonhidratsız bir diyet, karbonhidrat oranı yüksek gıdaları kısıtlar ve esas olarak et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanır.
Karbonhidratsız diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Karbonhidratsız bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve çeşitli gıda gruplarını ortadan kaldırır.:
- Taneler: pirinç, farro, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna
- Tatlılar ve unlu mamuller: kekler, kurabiyeler, şekerlemeler, gazlı içecekler, şekerli içecekler
- Meyveler: elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut
- nişastalı sebzeler: bezelye, mısır, kabak, patates
- Fasulye ve baklagiller: siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek
- Günlük: süt ve yoğurt
- Eklenmiş şekerli çeşniler: ketçap, barbekü sosu, salata sosları
- Alkol: bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler
Özet: Karbonhidratsız bir diyette kısıtlanmış yiyecekler arasında tahıllar, tatlılar, unlu mamuller, meyveler, nişastalı sebzeler, fasulye, süt, yoğurt ve alkol bulunur.
Karbonhidratsız diyet için örnek menü
İşte karbonhidratsız bir diyet için örnek bir beş günlük menü.
1.gün
- Sabah kahvaltısı: yumurta, pastırma, dilimlenmiş avokado
- Öğle yemeği: hindi, peynir ve zeytinyağı soslu marul
- Akşam yemeği: somon, kabak erişte, ayçiçeği tohumlarının yan tarafı
- atıştırmalıklar: sığır sarsıntılı, peynir
2. gün
- Sabah kahvaltısı: yumurta, biftek, dolmalık biber şeritleri
- Öğle yemeği: ton balıklı marul sarma, avokado püresine batırılmış havuç
- Akşam yemeği: kuzu pirzola, cevizli ıspanak salatası ve zeytinyağı sos
- atıştırmalıklar: haşlanmış yumurta, fıstık
3 gün
- Sabah kahvaltısı: yumurta, hindi sosisi, avokado
- Öğle yemeği: tarak, Parmesan peyniri ile kavrulmuş Brüksel lahanası
- Akşam yemeği: domuz pirzolası, kavrulmuş domates ve şalgam
- atıştırmalıklar: ayçiçeği tohumu, brie
4. Gün
- Sabah kahvaltısı: kıyılmış tavuk, jalapeno, çedar peyniri ile yumurta
- Öğle yemeği: rutabaga kızartması ile hindi burger köftesi
- Akşam yemeği: Közlenmiş domatesli köfte ve kabak eriştesi
- atıştırmalıklar: sardalya, macadamia fıstığı
5. Gün
- Sabah kahvaltısı: brokoli ile peynirli yumurta, tavuk sosisi
- Öğle yemeği: bonfile ve zeytinyağı soslu roka salatası, kaju
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi kabuklu karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
- atıştırmalıklar: hindi sarsıntılı, avokado
Özet: Karbonhidratsız bir diyet çok kısıtlayıcıdır ve esas olarak hayvansal gıdalara ve çok düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanır.
Özet
Karbonhidratsız bir diyet, neredeyse tüm karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek yağ ve protein alımını teşvik eder.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü artırabilir. Yine de, bu faydaları yaşamak için tüm karbonhidratları kesmek gereksizdir.
Ayrıca, bu diyet enerji seviyelerini azaltabilir ve besin eksikliği riskinizi artırabilir.
Bunun yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin.
