Bij bodybuilding staat de opbouw van de spieren van je lichaam door gewichtheffen en voeding centraal.
Of het nu recreatief of competitief is, bodybuilding wordt vaak een levensstijl genoemd, want het gaat zowel om de tijd die je in en buiten de sportschool doorbrengt.
Om je resultaten van de sportschool te maximaliseren, moet je je concentreren op je dieet, want het eten van de verkeerde voedingsmiddelen kan nadelig zijn voor je bodybuilding doelen.
Dit artikel legt uit wat je wel en niet moet eten bij een bodybuilding dieet en geeft een voorbeeldmenu voor een week.
Inhoudsopgave
Grondbeginselen van bodybuilding
Bodybuilding verschilt van powerlifting of olympisch heffen in die zin dat het meer op het uiterlijk dan op de fysieke kracht van een deelnemer wordt beoordeeld.
Als zodanig streven bodybuilders ernaar een evenwichtige, magere en gespierde lichaamsbouw te ontwikkelen en te behouden.
Om dit te doen beginnen veel bodybuilders met een off-season gevolgd door een in-season manier van eten - aangeduid als respectievelijk een bulking en cutting fase.
Tijdens de bulkingfase, die maanden tot jaren kan duren, eten bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en heffen ze intensief met de bedoeling zo veel mogelijk spieren op te bouwen.
De volgende cutting fase is erop gericht zoveel mogelijk vet te verliezen met behoud van de tijdens de bulking fase ontwikkelde spiermassa. Dit wordt bereikt door specifieke veranderingen in dieet en lichaamsbeweging gedurende 12-26 weken.
Samenvatting: Bodybuilding training en diëten worden gewoonlijk in twee fasen verdeeld: bulken en snijden. Het doel van de bulking fase is spiermassa op te bouwen, terwijl de cutting fase gewijd is aan het behoud van spieren terwijl je lichaamsvet verliest.
Voordelen van bodybuilding
Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen verbonden aan bodybuilding.
Om spieren te behouden en op te bouwen, sporten bodybuilders vaak, waarbij ze zowel weerstands- als aerobe training uitvoeren.
Weerstandstraining vergroot de spierkracht en -omvang. Spierkracht is sterk gecorreleerd met een lager risico om te sterven aan kanker, hart- en nierziekten, en ook aan verschillende andere kritieke ziekten.
Aerobe lichaamsbeweging, die bodybuilders regelmatig toepassen om lichaamsvet te verminderen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt aanzienlijk je risico om hartziekten te krijgen of eraan te sterven - de nummer één moordenaar in Amerika.
Behalve aan lichaamsbeweging besteden bodybuilders ook aandacht aan hun voeding.
Met zorgvuldige planning kunnen bodybuilders eten op een manier die niet alleen hun inspanningen in de sportschool ondersteunt, maar hen ook gezond houdt.
Het volgen van een gezond voedingspatroon, met voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen in de juiste hoeveelheden, kan je risico op chronische ziekten aanzienlijk verlagen.
Samenvatting: Bodybuilders sporten regelmatig en kunnen goed geplande en nutriëntenrijke diëten eten, die beide veel gezondheidsvoordelen bieden.
Caloriebehoeften en macronutriënten
Het doel van competitieve bodybuilders is de spiermassa te vergroten in de bulking fase en het lichaamsvet te verminderen in de cutting fase. Vandaar dat je in de bulking fase meer calorieën verbruikt dan in de cutting fase.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
De gemakkelijkste manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt is jezelf minstens drie keer per week te wegen en te noteren wat je eet met een calorie-volg app.
Als je gewicht gelijk blijft, is het dagelijkse aantal calorieën dat je eet je onderhoudscalorieën - met andere woorden, je verliest of wint niet aan gewicht, maar behoudt het.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Tijdens je bulking fase is het aan te bevelen je calorie-inname met 15% te verhogen. Bijvoorbeeld, als je onderhoudscalorieën 3.000 per dag zijn, moet je tijdens je bulking fase 3.450 calorieën per dag eten (3.000 x 0,15 = 450).
Bij de overgang van een bulking naar een cutting fase zou je in plaats daarvan je onderhoudscalorieën met 15% verminderen, wat betekent dat je 2.550 calorieën per dag zou eten in plaats van 3.450.
Naarmate je in de bulking fase aankomt of in de cutting fase gewicht verliest, zul je je calorie-inname minstens maandelijks moeten aanpassen om rekening te houden met veranderingen in je gewicht.
Verhoog je calorieën naarmate je aankomt in de bulking fase en verlaag je calorieën naarmate je afvalt in de cutting fase voor voortdurende progressie.
Tijdens beide fasen is het aan te bevelen niet meer dan 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen of aan te komen. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel spier verliest tijdens de cutting fase of te veel lichaamsvet aankomt tijdens de bulking fase.
Verhouding macronutriënten
Als je eenmaal het aantal calorieën dat je nodig hebt hebt hebt vastgesteld, kun je je macronutriëntenverhouding bepalen, dat is de verhouding tussen je eiwit-, koolhydraat- en vetinname.
In tegenstelling tot het verschil in je caloriebehoefte tussen de bulking en de cutting fase, verandert je verhouding macronutriënten niet.
Eiwit en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram, en vet bevat negen.
Het is aan te bevelen dat je:
- 30-35% van je calorieën uit eiwitten
- 55-60% van je calorieën uit koolhydraten
- 15-20% van je calorieën uit vet
Hier is een voorbeeld van de verhouding voor zowel een bulking als een cutting fase:
Zwellende fase
- Calorieën: 3.450
- Eiwit (grammen): 259-302
- Koolhydraten (grammen): 474-518
- Vet (grammen): 58-77
Snijfase
- Calorieën: 2.550
- Eiwit (grammen): 191-223
- Koolhydraten (grammen): 351-383
- Vet (grammen): 43-57
Dit zijn algemene richtlijnen, dus je kunt het beste met een geregistreerde diëtist overleggen om je individuele behoeften te bepalen op basis van je doelen, om er zeker van te zijn dat je voeding toereikend is.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Samenvatting: De aanbevolen calorie-inname, maar niet je macronutriënten verhouding, verschilt tussen de bulking en cutting fase. Om rekening te houden met gewichtsveranderingen, pas je je calorie-inname elke maand aan.
Voeding voor bodybuilding: Voedingsmiddelen die je moet eten en vermijden
Net als training is voeding een vitaal onderdeel van bodybuilding.
Het eten van de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van de trainingen en groter en sterker te worden.
Omgekeerd zal het consumeren van de verkeerde voedingsmiddelen of te weinig van de juiste je ondermaatse resultaten opleveren.
Hier zijn voedingsmiddelen waar je je op moet concentreren en voedingsmiddelen die je moet beperken of vermijden:
Te eten voedsel
De voedingsmiddelen die je eet hoeven niet te verschillen tussen de bulking en de cutting fase - meestal zijn het de hoeveelheden die dat doen.
Te eten voedingsmiddelen zijn o.a.:
- Vlees, gevogelte en vis: Sirloin steak, gemalen rundvlees, varkenshaas, hertenvlees, kipfilet, zalm, tilapia, en kabeljauw.
- Zuivel: Yoghurt, kwark, magere melk, en kaas.
- Granen: Brood, cornflakes, crackers, havermout, quinoa, popcorn, en rijst.
- Vruchten: Sinaasappels, appels, bananen, druiven, peren, perziken, watermeloen, en bessen.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs, groene erwten, groene limabonen, en cassave.
- Groenten: Broccoli, spinazie, bladgroente, tomaten, sperziebonen, komkommer, courgette, asperges, paprika, en champignons.
- Zaden en noten: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaad en vlaszaad.
- Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, en pintobonen.
- oliën: Olijfolie, lijnzaadolie, en avocado-olie.
Te beperken voedingsmiddelen
Hoewel je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet moet opnemen, zijn er enkele die je moet beperken.
Deze omvatten:
- Alcohol: Alcohol kan een negatieve invloed hebben op je vermogen om spieren op te bouwen en vet te verliezen, vooral als je het in overmaat gebruikt.
- Toegevoegde suikers: Deze bieden veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zijn onder andere snoep, koekjes, donuts, ijs, cake, en met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank en sportdranken.
- Diepgebakken voedsel: Deze kunnen ontstekingen en - bij overmatige consumptie - ziekten bevorderen. Voorbeelden zijn gebakken vis, friet, uienringen, kipreepjes, en kaaskwark.
Behalve deze te beperken, wil je misschien ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden voordat je naar de sportschool gaat, die de spijsvertering kunnen vertragen en tijdens je training maagklachten kunnen veroorzaken.
Voorgesteld voor u: Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Deze omvatten:
- Vetrijke voedingsmiddelen: Vette vleessoorten, boterachtige voedingsmiddelen, en zware sauzen of crèmes.
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Bonen en kruisbloemige groenten zoals broccoli of bloemkool.
- Koolzuurhoudende dranken: Sprankelend water of light frisdrank.
Bodybuilding supplementen
Veel bodybuilders nemen voedingssupplementen, waarvan sommige nuttig zijn en andere niet.
De beste bodybuilding supplementen zijn o.a.:
- Wei-eiwit: Het consumeren van wei-eiwitpoeder is een gemakkelijke en handige manier om je eiwitinname te verhogen.
- Creatine: Creatine geeft je spieren de energie die nodig is om een extra rep of twee uit te voeren. Hoewel er veel merken creatine zijn, zoek dan creatine monohydraat, want dat is het meest effectief.
- Cafeïne: Cafeïne vermindert vermoeidheid en stelt je in staat harder te werken. Het zit in pre-workout supplementen, koffie, of thee.
Een supplement met multivitaminen en mineralen kan nuttig zijn als je je calorie-inname beperkt om je lichaamsvet te verminderen tijdens je cutfase.
Samenvatting: Neem een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen over en binnen alle voedselgroepen in je dieet op. Vermijd of beperk alcohol, voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, en gefrituurd voedsel. Als aanvulling op je dieet kunnen wei-eiwit, creatine en cafeïne nuttige supplementen zijn.
Voorbeeldmenu voor een week
De diëten van bodybuilders worden algemeen beschreven als beperkend, repeterend, en saai.
Traditionele bodybuilding diëten bevatten meestal beperkte voedselkeuzes en weinig variatie tussen en binnen de voedselgroepen, wat kan leiden tot een onvoldoende inname van essentiële mineralen en vitamines.
Daarom is het belangrijk om variatie in je dieet in te bouwen om ervoor te zorgen dat aan je voedingsbehoeften voldaan wordt - vooral tijdens een snijfase waarin je weinig calorieën eet.
Elke maaltijd en elk tussendoortje moet 20-30 gram eiwit bevatten om de spieropbouw optimaal te ondersteunen.
Als je in een bulking fase bent, zal je voedselinname veel hoger zijn dan wanneer je in een cutting fase bent.
Je kunt in de snijfase van dezelfde voedingsmiddelen genieten als bij het bulken - alleen in kleinere porties.
Hier is een voorbeeld van een week bodybuilding menu:
Maandag
- Ontbijt: Roerei met champignons en havermout.
- Hapje: Magere kwark met bosbessen.
- Lunch: Hertenburger, witte rijst, en broccoli.
- Hapje: Eiwitshake en een banaan.
- Diner: Zalm, quinoa, en asperges.
Dinsdag
- Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met siroop, pindakaas en frambozen.
- Hapje: Hardgekookte eieren en een appel.
- Lunch: Entrecote, salade van zoete aardappel en spinazie met vinaigrette.
- Hapje: Eiwitshake en walnoten.
- Diner: Gemalen kalkoen en marinara saus over pasta.
Woensdag
- Ontbijt: Kippenworst met ei en geroosterde aardappelen.
- Hapje: Griekse yoghurt en amandelen.
- Lunch: Kalkoenborst, basmatirijst, en champignons.
- Hapje: Eiwitshake en druiven.
- Diner: Makreel, zilvervliesrijst, en slablaadjes met vinaigrette.
Donderdag
- Ontbijt: Gemalen kalkoen, ei, kaas, en salsa in een volkoren tortilla.
- Hapje: Yoghurt met granola.
- Lunch: Kipfilet, gepofte aardappel, zure room, en broccoli.
- Hapje: Eiwitshake en gemengde bessen.
- Diner: Roerbakschotel met kip, ei, zilvervliesrijst, broccoli, erwten en wortelen.
Vrijdag
- Ontbijt: Bosbessen, aardbeien, en vanille Griekse yoghurt op overnight oats.
- Hapje: Jerky en gemengde noten.
- Lunch: Tilapia filets met limoensap, zwarte en pinto bonen, en groenten van het seizoen.
- Hapje: Eiwitshake en watermeloen.
- Diner: Gemalen rundvlees met maïs, bruine rijst, groene erwten en sperziebonen.
Zaterdag
- Ontbijt: Gemalen kalkoen en ei met maïs, paprika, kaas, en salsa.
- Hapje: Blikje tonijn met crackers.
- Lunch: Tilapia filet, aardappelpartjes, en paprika’s.
- Hapje: Eiwitshake en peer.
- Diner: Rundvlees in blokjes met rijst, zwarte bonen, paprika, kaas, en pico de gallo.
Zondag
- Ontbijt: Eieren in de zon en avocado toast.
- Hapje: Proteïneballetjes en amandelboter.
- Lunch: Varkenshaasplakjes met geroosterde knoflookaardappelen en sperziebonen.
- Hapje: Eiwitshake en aardbeien.
- Diner: Gehaktballetjes van kalkoen, marinara saus en parmezaanse kaas over pasta.
Samenvatting: Varieer de soorten voedsel in je dieet en neem 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd en tussendoortje.
Dingen om in gedachten te houden
Voor het grootste deel is bodybuilding een levensstijl die gepaard gaat met verschillende gezondheidsvoordelen, maar er zijn enkele dingen die je moet weten voor je aan bodybuilding gaat doen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Een laag peil van lichaamsvet kan de slaap en de stemming negatief beïnvloeden
Om zich voor te bereiden op een bodybuildingwedstrijd bereiken de deelnemers extreem lage niveaus van lichaamsvet, waarbij mannen en vrouwen meestal een lichaamsvetpercentage bereiken van respectievelijk 5-10% en 10-15%.
Van dit lage peil van lichaamsvet, gecombineerd met de caloriearme inname, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit vermindert, de stemming negatief beïnvloedt en het immuunsysteem verzwakt in de weken die aan een wedstrijd voorafgaan en zelfs nog enkele weken daarna.
Bijgevolg kan dit je vermogen om elke dag te functioneren verminderen, de mensen om je heen negatief beïnvloeden en je vatbaarder maken voor ziekte.
Risico’s van anabole steroïden gebruik
Veel, maar niet alle, supplementen voor spieropbouw worden aangeprezen door bodybuilders die prestatiebevorderende middelen gebruiken, zoals anabole steroïden.
Dit misleidt veel bodybuilders tot de overtuiging dat ze hetzelfde gespierde uiterlijk kunnen bereiken door het geadverteerde supplement te nemen.
Op hun beurt ontwikkelen veel bodybuilders, vooral diegenen die aan het begin van hun traject staan, onrealistische verwachtingen van wat op natuurlijke wijze bereikt kan worden, wat kan leiden tot ontevredenheid over het lichaam en uiteindelijk de drang om anabole steroïden te proberen.
Anabole steroïden zijn echter zeer ongezond en verbonden met verschillende risico’s en bijwerkingen.
Behalve dat het illegaal is om in de VS zonder voorschrift te bezitten, kan het gebruik van anabole steroïden je risico op hart- en vaatziekten verhogen, je vruchtbaarheid verminderen en leiden tot psychiatrische en gedragsstoornissen zoals depressie.
Samenvatting: Als je je voorbereidt op een wedstrijd, zorg dan dat je op de hoogte bent van de mogelijke bijwerkingen. Begrijp ook dat de lichaamsbouw die je in supplementenreclames ziet, misschien niet realistisch te bereiken is zonder het gebruik van anabole steroïden, die erg ongezond zijn.
Samenvatting
Bodybuilding wordt eerder beoordeeld op gespierdheid en magerheid dan op atletische prestaties.
Voorgesteld voor u: Koolhydraten fietsen: Overzicht, voordelen, voorbeeldmenu en tips
Het bereiken van het gewenste bodybuilder uiterlijk vereist regelmatige lichaamsbeweging en speciale aandacht voor je dieet.
Bodybuilding diëten worden gewoonlijk verdeeld in bulking en cutting fasen, waarin je calorie-inname verandert terwijl je macronutriëntenverhouding hetzelfde blijft.
Je dieet moet voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten, 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd en tussendoortje, en je moet alcohol en gefrituurd of suikerrijk voedsel beperken.
Dit zorgt ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en algehele gezondheid.
