A testépítés középpontjában a test izmainak felépítése áll a súlyemelés és a táplálkozás segítségével.
Akár szabadidős, akár versenyszerű, a testépítést gyakran életstílusnak nevezik, mivel magában foglalja az edzőteremben és azon kívül töltött időt is.
Az edzőtermi eredmények maximalizálása érdekében az étrendre kell összpontosítania, mivel a rossz ételek fogyasztása káros lehet a testépítési céljaira.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mit kell enni és kerülni a testépítő diétában, és egy egyhetes minta menüt ad.
Tartalomjegyzék
Testépítés alapjai
A testépítés abban különbözik az erőemeléstől vagy az olimpiai emeléstől, hogy a versenyző fizikai megjelenése, nem pedig fizikai ereje alapján ítélik meg.
Mint ilyen, a testépítők arra törekszenek, hogy kiegyensúlyozott, sovány és izmos testalkatot alakítsanak ki és tartsanak fenn.
Ennek érdekében sok testépítő a szezonon kívüli időszakot egy szezonon belüli étkezési móddal kezdi - ezt nevezik ömlesztési és vágási fázisnak.
A tömegnövelő fázisban, amely hónapokig vagy évekig is eltarthat, a testépítők magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrendet követnek, és intenzíven emelik a súlyokat, hogy minél több izmot építsenek.
A következő vágási fázis a lehető legtöbb zsírvesztésre összpontosít, miközben megőrzi a tömegnövelő fázisban kifejlesztett izomtömeget. Ezt a 12-26 héten keresztül az étrend és a testmozgás speciális változtatásával érjük el.
Összefoglaló: A testépítő edzés és a diéta általában két szakaszra oszlik: tömegnövelésre és vágásra. A tömegnövelő fázis célja az izomépítés, míg a vágási fázis célja az izomzat megőrzése a testzsírvesztés mellett.
A testépítés előnyei
Számos egészségügyi előnye van a testépítésnek.
Az izmok fenntartása és építése érdekében a testépítők gyakran edzenek, ellenállásos és aerob edzéseket végeznek.
Az ellenállásos edzés növeli az izmok erejét és méretét. Az izomerő nagymértékben korrelál a rákban, szív- és vesebetegségben, valamint számos más kritikus betegségben való elhalálozás alacsonyabb kockázatával.
Az aerob testmozgás, amelyet a testépítők rendszeresen végeznek a testzsír csökkentése érdekében, javítja a szív egészségét, és jelentősen csökkenti a szívbetegség - az első számú gyilkos Amerikában - kialakulásának vagy halálának kockázatát.
A testépítők a testmozgás mellett a táplálkozásra is összpontosítanak.
Gondos tervezéssel a testépítők úgy étkezhetnek, hogy ne csak az edzőteremben tett erőfeszítéseiket támogassák, hanem egészségesek is maradjanak.
Az egészséges táplálkozás, amely minden élelmiszercsoportból megfelelő mennyiségben tartalmaz tápanyagban gazdag élelmiszereket, jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Összefoglaló: A testépítők rendszeresen edzenek, és jól megtervezett, tápanyagdús étrendet tartanak, ami számos egészségügyi előnnyel jár.
Kalóriaszükséglet és makrotápanyagok
A versenyző testépítők célja az izomtömeg növelése a tömegnövelő fázisban és a testzsír csökkentése a vágási fázisban. Ezért a tömegnövelő fázisban több kalóriát fogyasztanak, mint a vágási fázisban.
Hány kalóriára van szüksége?
A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriára van szükségünk, ha hetente legalább háromszor megmérjük magunkat, és egy kalóriakövető alkalmazással rögzítjük, hogy mit eszünk.
Ha a súlya nem változik, akkor a napi kalóriamennyiség, amit megeszik, a fenntartási kalóriák száma - más szóval, nem fogy vagy hízik, hanem megtartja a súlyát.
A tömegnövelő fázisban ajánlott 15%-kal növelni a kalóriabevitelt. Például, ha a fenntartási kalória napi 3000, akkor a tömegnövelő fázisban napi 3450 kalóriát kell fogyasztania (3000 x 0,15 = 450).
Amikor a tömegnövelő fázisból a vágási fázisba lépsz át, akkor inkább 15%-kal csökkentsd a fenntartási kalóriáidat, ami azt jelenti, hogy napi 2550 kalóriát eszel 3450 helyett.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javítása érdekében
Ahogy a tömegnövelő fázisban hízik, vagy a vágási fázisban fogy, legalább havonta ki kell igazítania a kalóriabevitelt, hogy figyelembe vegye a súlyváltozását.
Növelje a kalóriát, ahogy a tömegnövelő fázisban hízik, és csökkentse a kalóriát, ahogy a vágási fázisban fogy a folyamatos fejlődés érdekében.
Mindkét fázisban ajánlott, hogy testsúlyának legfeljebb 0,5-1%-át veszítse vagy növelje hetente. Ez biztosítja, hogy a vágási fázisban ne veszítsen túl sok izmot, és a tömegnövelő fázisban ne nyerjen túl sok testzsírt.
Makrotápanyag-arány
Miután megállapította a szükséges kalóriamennyiséget, meghatározhatja a makrotápanyag-arányt, azaz a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel arányát.
A tömegnövelő és a vágási fázis közötti kalóriaszükségletbeli különbséggel ellentétben a makrotápanyag-arány nem változik.
A fehérje és a szénhidrát grammonként négy kalóriát tartalmaz, a zsír pedig kilencet.
Javasoljuk, hogy szerezzen be:
- a kalóriák 30-35%-át fehérjéből
- a kalóriák 55-60%-a szénhidrátból származik.
- a kalóriák 15-20%-a zsírból származik
Íme egy példa az arányra mind a tömegnövelő, mind a vágási fázisban.:
Tömegnövelő fázis
- kalóriák: 3,450
- Protein (gramm): 259-302
- Szénhidrátok (gramm): 474-518
- zsír (gramm): 58-77
Vágási fázis
- Kalóriák: 2,550
- Protein (gramm): 191-223
- Szénhidrátok (gramm): 351-383
- zsír (gramm): 43-57
Ezek általános irányelvek, ezért a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza az egyéni szükségleteit a céljai alapján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrendje táplálkozási szempontból megfelelő.
Összefoglaló: Az ajánlott kalóriabevitel, de nem a makrotápanyagok aránya különbözik a tömegnövelő és a vágási fázisban. A súlyváltozás figyelembevétele érdekében minden hónapban igazítsa ki a kalóriabevitelt.
Testépítő táplálkozás: Ételek, amiket enni és kerülni kell
Az edzéshez hasonlóan az étrend is létfontosságú része a testépítésnek.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
A megfelelő ételek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása biztosítja az izmok számára a szükséges tápanyagokat az edzések utáni regenerálódáshoz, valamint a nagyobb és erősebb növekedéshez.
Ezzel szemben a rossz ételek fogyasztása vagy a megfelelő ételek nem megfelelő fogyasztása nem megfelelő eredményeket fog eredményezni.
Az alábbi élelmiszerekre kell összpontosítania, illetve azokat kell korlátoznia vagy elkerülnie:
Ehető élelmiszerek
Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük a tömegnövelő és a vágási fázis között - általában csak a mennyiségek különböznek.
A fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak:
- Húsok, baromfi és hal: Szűzpecsenye, darált marhahús, sertésbélszín, szarvas, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal.
- Tejtermékek: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.
- Gabonák: Kenyér, gabonapehely, keksz, zabpehely, quinoa, pattogatott kukorica és rizs.
- Gyümölcsök: Narancs, alma, banán, szőlő, körte, őszibarack, görögdinnye és bogyós gyümölcsök.
- Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, kukorica, zöldborsó, zöld limai bab és maniókababab.
- Zöldségek: Brokkoli, spenót, salátalevelek, paradicsom, zöldbab, uborka, cukkini, spárga, paprika és gomba.
- Magvak és diófélék: Mandula, dió, napraforgómag, chia mag és lenmag.
- Bab és hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse, vesebab, fekete bab és pinto bab.
- Olajok: Olívaolaj, lenmagolaj és avokádóolaj.
Korlátozandó élelmiszerek
Bár az étrendjébe sokféle élelmiszert kell beépítenie, vannak olyanok, amelyeket korlátoznia kell.
Ezek a következők:
- Alkohol: Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítés és a zsírvesztés képességét, különösen, ha túlzásba viszed a fogyasztását.
- Hozzáadott cukrok: Ezek sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak. A magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek közé tartoznak az édességek, a sütemények, a fánkok, a fagylalt, a sütemények és a cukorral édesített italok, például a szóda és a sportitalok.
- Mélyen sült ételek: Ezek elősegíthetik a gyulladást és - túlzott fogyasztásuk esetén - a betegségeket. Ilyen például a sült hal, a sült krumpli, a hagymakarikák, a csirkecsíkok és a túrós csirke.
Ezek korlátozása mellett érdemes elkerülni bizonyos ételeket is, mielőtt az edzőterembe mész, amelyek lassíthatják az emésztést és gyomorpanaszokat okozhatnak az edzés alatt.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához
Ezek a következők:
- Túlzsíros ételek: Magas zsírtartalmú húsok, vajas ételek és nehéz szószok vagy krémek.
- Magas rosttartalmú élelmiszerek: Bab és keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli vagy a karfiol.
- Szénsavas italok: Szikvíz vagy diétás szóda.
Testépítő kiegészítők
Sok testépítő szed étrend-kiegészítőket, amelyek közül néhány hasznos, míg mások nem.
A legjobb testépítő kiegészítők közé tartoznak:
- Savófehérje: A tejsavófehérje por fogyasztása egyszerű és kényelmes módja a fehérjebevitel növelésének.
- Kreatin: A kreatin biztosítja az izmok számára a szükséges energiát egy-két további ismétlés elvégzéséhez. Bár sokféle márkájú kreatin létezik, keresse a kreatin-monohidrátot, mivel ez a leghatékonyabb.
- Koffein: A koffein csökkenti a fáradtságot, és lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon. Az edzés előtti kiegészítőkben, a kávéban vagy a teában található.
A multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítő hasznos lehet, ha a testzsír csökkentése érdekében a vágási fázisban korlátozza a kalóriabevitelt.
Összefoglaló: Táplálékban gazdag élelmiszerek sokféleségét tartalmazza az étrend az összes élelmiszercsoporton belül. Kerülje vagy korlátozza az alkoholt, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és a mélyhűtött ételeket. Az étrend mellett hasznos kiegészítők lehetnek a tejsavófehérje, a kreatin és a koffein.
Egyhetes minta menü
A testépítők étrendjét általában megszorítónak, ismétlődőnek és unalmasnak írják le.
A hagyományos testépítő étrendek jellemzően korlátozott ételválasztékot és kevés változatosságot tartalmaznak az élelmiszercsoportok között és azokon belül, ami az alapvető ásványi anyagok és vitaminok nem megfelelő beviteléhez vezethet.
Ezért fontos, hogy változatos étrendet alakítson ki, hogy biztosítsa a tápanyagszükségleteinek kielégítését - különösen a vágási fázisban, amikor korlátozott kalóriát fogyaszt.
Minden étkezésnek és uzsonnának 20-30 gramm fehérjét kell tartalmaznia az izomépítés optimális támogatása érdekében.
Amikor a tömegnövelő fázisban vagy, az élelmiszer-bevitel sokkal magasabb lesz, mint amikor a vágási fázisban vagy.
Ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja a vágási fázisban, mint tömegnöveléskor - csak kisebb adagokban.
Íme egy egyhetes testépítő menüminta:
Hétfő
- Reggeli: Rántotta gombával és zabpehellyel.
- Snack: Alacsony zsírtartalmú túró áfonyával.
- Első ebéd: Szarvashúsos hamburger, fehér rizs és brokkoli.
- Első étkezés: Fehérjeturmix és banán.
- vacsora: Lazac, quinoa és spárga.
Kedd
- Reggeli: Fehérjepalacsinta sziruppal, mogyoróvajjal és málnával.
- Útvacsora: Keménytojás és egy alma.
- Lunch: Bélszín steak, édesburgonya és spenótsaláta vinaigrette-tel.
- Snack: Fehérjeturmix és dió.
- vacsora: Darált pulyka és marinara szósz tésztával.
Szerda
- Reggeli: Csirkekolbász tojással és sült burgonyával.
- Snack: Görög joghurt és mandula.
- Lunch: Pulykamell, basmati rizs és gomba.
- Útjaj: Fehérjeturmix és szőlő.
- vacsora: Makréla, barna rizs és salátalevelek vinaigrette-vel.
Csütörtök
- Reggeli: Darált pulyka, tojás, sajt és salsa teljes kiőrlésű tortillában.
- Snack: Joghurt müzlivel.
- Lunch: Csirkemell, sült burgonya, tejföl és brokkoli.
- Első étkezés: Fehérjeturmix és vegyes bogyós gyümölcsök.
- vacsora: Csirke, tojás, barna rizs, brokkoli, borsó, sárgarépa és sárgarépa.
Péntek
- Reggeli: Áfonya, eper és vaníliás görög joghurt egy éjszakai zabpehelyen.
- Snack: Jerky és vegyes diófélék.
- Lunch: Tilapia filé lime lével, fekete és pinto bab, valamint szezonális zöldségek.
- Első étkezés: Fehérjeturmix és görögdinnye.
- vacsora: Darált marhahús kukoricával, barna rizzsel, zöldborsóval és zöldbabbal.
Szombat
- Reggeli: Darált pulyka és tojás kukoricával, paprikával, sajttal és salsával.
- Snack: Tonhalkonzerv kekszekkel.
- Lunch: Tilápia filé, burgonyaszeletek és paprika.
- Első étkezés: Fehérjeturmix és körte.
- vacsora: Kockára vágott marhahús rizzsel, fekete babbal, paprikával, sajttal és pico de gallóval.
Vasárnap
- Reggeli: Tojás és avokádós pirítós.
- Snack: Fehérjegolyók és mandulavaj.
- Lunch: Sertés bélszín szeletek sült fokhagymás burgonyával és zöldbabbal.
- Snack: Fehérjeturmix és eper.
- vacsora: Pulykagombóc, marinara szósz és parmezán sajt tésztán.
Összefoglaló: Változtasd az étrendedben lévő ételek típusait, és fogyassz 20-30 gramm fehérjét minden étkezéshez és uzsonnához.
Amit szem előtt kell tartani
A testépítés többnyire egy olyan életmód, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de van néhány dolog, amit a testépítés előtt tudnia kell.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Az alacsony testzsírszint negatívan befolyásolhatja az alvást és a hangulatot
A testépítő versenyekre való felkészülés érdekében a versenyzők rendkívül alacsony testzsírszintet érnek el, a férfiak és a nők jellemzően 5-10%-os, illetve 10-15%-os testzsírszintet érnek el.
Ez az alacsony testzsírszint az alacsony kalóriabevitellel együtt bizonyítottan csökkenti az alvás minőségét, negatívan befolyásolja a hangulatot és gyengíti az immunrendszert a verseny előtti hetekben és még néhány héttel a verseny után is.
Következésképpen ez csökkentheti a mindennapi cselekvőképességet, negatívan befolyásolhatja a környezetét, és hajlamosabbá teheti a betegségekre.
Az anabolikus szteroidok használatának kockázatai
Sok, de nem minden izomépítő kiegészítőt olyan testépítők reklámoznak, akik teljesítményfokozó szereket, például anabolikus szteroidokat használnak.
Ez sok testépítőt megtéveszt, és elhiteti velük, hogy a reklámozott kiegészítés szedésével ugyanazt az izmos megjelenést érhetik el.
Viszont sok testépítő, különösen azok, akik az útjuk elején vannak, irreális elvárásokat alakítanak ki azzal kapcsolatban, hogy mit lehet elérni természetesen, ami test elégedetlenséghez és végül az anabolikus szteroidok kipróbálásának késztetéséhez vezethet.
Az anabolikus szteroidok azonban nagyon egészségtelenek, és számos kockázattal és mellékhatással járnak.
Amellett, hogy az Egyesült Államokban recept nélkül illegális az anabolikus szteroidok használata, az anabolikus szteroidok használata növelheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a termékenységet, és pszichiátriai és viselkedési zavarokat, például depressziót okozhat.
Összefoglaló: Amikor versenyre készülsz, győződj meg róla, hogy tisztában vagy a lehetséges mellékhatásokkal. Azt is értse meg, hogy a kiegészítő reklámokban látott fizikumot nem biztos, hogy reálisan el lehet érni anabolikus szteroidok használata nélkül, amelyek nagyon egészségtelenek.
Összefoglaló
A testépítést inkább az izmosság és a soványság, mint az atlétikai teljesítmény alapján ítélik meg.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrát-ciklus: Áttekintés, előnyök, példamenü és tippek
A kívánt testépítő megjelenés eléréséhez rendszeres testmozgásra és az étrendre való különös odafigyelésre van szükség.
A testépítő diéta jellemzően tömegnövelő és vágási szakaszokra oszlik, amelyek során a kalóriabevitel változik, míg a makrotápanyagok aránya változatlan marad.
Az étrendjének tartalmaznia kell tápanyagban gazdag ételeket, 20-30 gramm fehérjét minden étkezéshez és uzsonnához, és korlátoznia kell az alkoholt, valamint a mélyhűtött vagy magas cukortartalmú ételeket.
Ez biztosítja, hogy minden fontos tápanyagot megkapjon, amire a szervezetének szüksége van az izomépítéshez és az általános egészséghez.
