A szénhidrátciklus olyan stratégia, amely bizonyos időszakokban módosítja a szénhidrátfogyasztást. Úgy gondolják, hogy segíti a zsírégetést és fenntartja az atlétikai teljesítményt, különösen a súlycsökkentési célok elérésekor.
A szénhidrátokról szóló vita már évek óta égető vita.
Számos népszerű diéta korlátozza a szénhidrát mennyiségét, sőt egyesek teljesen ki is iktatják azokat.
Fontos azonban megérteni, hogy egyetlen makrotápanyag sem káros, beleértve a szénhidrátokat is. Az egész arról szól, hogy a szénhidrátfogyasztást az Ön igényeihez igazítsuk.
A napi szénhidrátadagok finomhangolása érdekében sokan olyan módszert alkalmaznak, amely a szénhidráttartalom váltakoztatására irányul.
Ezt a gyakorlatot szénhidrátciklusnak nevezik.
Merüljön el és fedezze fel a szénhidrátciklusok mögötti tudományt és árnyalatokat.
Tartalomjegyzék
Mi a szénhidrát kerékpározás?
A szénhidrátciklus egy olyan étrendi megközelítés, amelyben naponta, hetente vagy havonta váltogatja a szénhidrátbevitelt.
Az emberek használhatják a zsírvesztésre, a fizikai teljesítmény fenntartására fogyókúra alatt, vagy a fogyókúra platójának leküzdésére.
Néhányan napról napra módosítják a szénhidrátbevitelüket, míg mások hosszabb ideig tartanak alacsony, mérsékelt és magas szénhidrátbevitelt.
Röviden, a szénhidrátciklus célja, hogy a szénhidrátbevitelt akkorra időzítse, amikor az a legnagyobb hasznot nyújtja, és kizárja a szénhidrátokat, amikor nincs rá szükség.
A szénhidrátbevitelt számos tényező alapján programozhatja, például a következők alapján:
- Testösszetételi célok: Néhányan csökkentik a szénhidrátokat a diéta során, és az “izomépítés” vagy a teljesítmény fázisában adják vissza őket.
- Tréning- és pihenőnapok: Az egyik népszerű megközelítés a magasabb szénhidrátbevitel az edzésnapokon és az alacsonyabb szénhidrátbevitel a pihenőnapokon.
- Tervezett táplálékbevitel: Egy másik népszerű megközelítés az, hogy 1 vagy több napot nagyon magas szénhidrátbevitellel töltenek “táplálékbevitelként” egy elhúzódó diéta során.
- Speciális események vagy versenyek: A sportolók gyakran “szénhidrátot töltenek” egy esemény előtt, és sok testépítő versenyző ugyanezt teszi egy testépítő show vagy fotózás előtt.
- Az edzés típusa: Az egyének a szénhidrátbevitelt az adott edzés intenzitásától és időtartamától függően alakítják ki. Minél hosszabb vagy intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátot fogyasztanak, és fordítva.
- Szervzsírszint: Sokan a szénhidrátokat a testzsírszintjük alapján váltogatják. Minél soványabbak, annál több szénhidráttartalmú napot vagy blokkot tartalmaznak.
Egy tipikus heti szénhidrátciklusos étrend tartalmazhat 2 magas szénhidráttartalmú napot, 2 mérsékelt szénhidráttartalmú napot és 3 alacsony szénhidráttartalmú napot.
A fehérjebevitel általában napról napra hasonló, míg a zsírbevitel a szénhidrátbevitel függvényében változik.
A magas szénhidráttartalmú nap általában alacsony zsírtartalmú, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magas zsírtartalmúak.
A szénhidrátciklus egy fejlett diétás stratégia, amely több manipulációt és programozást igényel, mint egy tipikus diéta. Ahhoz, hogy jól csináld, hasznos, ha konzultálsz egy regisztrált dietetikussal.
Összefoglaló: A szénhidrátciklus egy olyan étrendi megközelítés, amelyben a szénhidrátbevitelt különböző tényezőktől függően manipuláljuk.
A tudomány a szénhidrátciklus mögött
A szénhidrátciklus egy viszonylag új étrendi megközelítés.
A tudomány elsősorban a szénhidrátok manipulációja mögött meghúzódó biológiai mechanizmusokon alapul.
Kevés ellenőrzött tanulmány vizsgálta közvetlenül a szénhidrátciklusos étrendet.
A szénhidrátciklust a szervezet kalória- vagy glükózszükségletének próbálja megfeleltetni. Például szénhidrátot biztosít az edzés vagy az intenzív edzésnapok során.
A magas szénhidráttartalmú napok segítenek a szervezetnek feltölteni az izomglikogén készletét, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti az izomlebontást.
A stratégiai magas szénhidráttartalmú időszakok javíthatják a súly- és étvágyszabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin működését is.
Az alacsony szénhidráttartalmú napok állítólag átállítják a szervezetet egy túlnyomórészt zsír alapú energiarendszerre, ami hosszú távon javíthatja az anyagcsere rugalmasságát és a szervezet azon képességét, hogy zsírt égessen üzemanyagként.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni?
A szénhidrátciklus másik jelentős összetevője az inzulin manipulálása.
Az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátok edzés körüli célzása javíthatja az inzulinérzékenységet, az egészség egyik létfontosságú markerét.
Elméletileg ez a megközelítés támogathatja a szénhidrátok által nyújtott előnyöket.
Bár a szénhidrátciklusok mögötti mechanizmusok alátámasztják a használatát, a közvetlen kutatások hiánya miatt még mindig tanácsos óvatosnak lenni ezzel a megközelítéssel kapcsolatban. Sok további, emberi résztvevőkkel végzett klinikai vizsgálatra van szükség annak megállapításához, hogy a szénhidrátciklus biztonságos és hatékony-e.
Összefoglaló: A szénhidrátciklus javasolt mechanizmusa az, hogy maximalizálja a szénhidrátok előnyeit, és megtanítja a szervezetet arra, hogy zsírt égessen üzemanyagként. Bár ennek elméletileg van értelme, több közvetlen kutatásra van szükség.
Lehet szénhidrát kerékpározás segít fogyni?
A szénhidrátciklusok mögött álló mechanizmusok azt sugallják, hogy a fogyás javára válhat.
Elméletileg a szénhidrátciklus segíthet fenntartani a fizikai teljesítményt, miközben arra ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt égessen energiaként.
Mint minden diéta esetében, a fogyás elsődleges mechanizmusa a kalóriadeficit, ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit a szervezeted eléget hosszabb időn keresztül.
Valószínűleg fogyni fogsz, ha kalóriadeficit mellett szénhidrát-ciklusos étrendet alkalmazol.
A szénhidrátciklus összetett jellege azonban összezavarhatja és megnehezítheti a kezdők számára a terv betartását.
Ezzel szemben sokan élvezhetik a szénhidrátciklusok rugalmasságát. Ez valószínűleg javíthatja a betartást és a hosszú távú sikert néhány ember számára.
Összefoglaló: A szénhidrátciklus segíthet a fogyásban, ha fenntartjuk a kalóriadeficitet.
Szénhidrát-ciklus az izomnövekedésért és a sportteljesítményért
Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrát-ciklikus kerékpározás előnyös lehet az izomnövekedés és a fizikai teljesítmény szempontjából.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
A rendszeres magas szénhidráttartalmú időszakok és a célzott szénhidrátbevitel javíthatja a teljesítményt.
Az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás segítheti a regenerálódást, a tápanyagszállítást és a glikogén feltöltését is.
Ez elősegítheti az izomnövekedést. Egyes kutatások szerint azonban a szénhidrátok nem szükségesek az izomépítéshez, ha a fehérjebevitel elegendő.
Míg ezek a mechanizmusok elméletileg értelmesek, a szénhidrátciklust más étrendekkel összehasonlító közvetlen kutatásokra van szükség ahhoz, hogy bizonyítékokon alapuló választ adjunk.
Ezenkívül nem minden kutatás támasztja alá azt az elképzelést, hogy a “szénhidrátterhelés” javítja a sportteljesítményt vagy az izomnövekedést.
Összességében nincs elég adat ahhoz, hogy biztosan lehessen tudni.
Összefoglaló: A szénhidrátciklus mögött álló mechanizmusok azt sugallják, hogy segíthet a teljesítmény optimalizálásában. Azonban további kutatásokra van szükség.
Van-e a szénhidrátciklusnak bármilyen más előnye?
Mint korábban említettük, a szénhidrátciklusok potenciálisan biztosíthatnak bizonyos előnyöket.
Az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrendek időszakai révén mindkét diéta számos előnyét élvezheti, de a lehetséges negatívumokat is.
Az alacsony szénhidráttartalmú időszakok előnyei közé tartozhat a jobb inzulinérzékenység, a fokozott zsírégetés, a jobb koleszterinszint és a fokozott anyagcsere-egészségügy.
A magas szénhidráttartalmú táplálékok pozitívan befolyásolhatják a diéta során a hormonokat, beleértve a pajzsmirigyhormonokat, a tesztoszteront és a leptint. A magas szénhidráttartalmú időszakok csökkenthetik a gyulladást is, és segíthetnek a szervezetnek a vas felhasználásában.
Ezek a tényezők alapvető szerepet játszhatnak a hosszú távú fogyókúra sikerében, mivel a hormonok döntő szerepet játszanak az éhségérzetben, az anyagcserében és az edzésben.
A szénhidrátciklusnak lehetnek hátrányai is. Először is, az összetett étrendet nehéz lehet fenntartani. Az sem világos, hogy a lehetséges előnyök tartósak-e. Ráadásul nincs elég bizonyíték arra, hogy tudjuk, hogy a szénhidrátciklusok hosszú távon biztonságosak-e az egészségre nézve.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú időszakok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, a magas szénhidráttartalmú táplálékbevitel pedig pozitív hatással lehet a hormonokra. A szénhidrátciklusok hosszú távú hatásai nem ismertek.
Hogyan kell csinálni a szénhidrát kerékpározást
A szénhidrátciklusnak számos változata van, beleértve a napi változást vagy a magas és alacsony szénhidrátbevitel hosszabb időszakát.
Íme egy mintahét, amelyben naponta szabályozza a szénhidrátbevitelt.:
Hétfő
- Tréning: súlyzós edzés
- Szénhidrátbevitel: magas
- zsírbevitel: alacsony
- Szénhidrátok mennyisége: 200 g
Kedd
- Tréning: aerob testmozgás
- Szénhidrátbevitel: mérsékelt
- zsírfogyasztás: mérsékelt
- Szénhidrátok mennyisége: 100 g
Szerda
- Tréning: pihenőnap
- Szénhidrátbevitel: alacsony
- zsírbevitel: magas
- Szénhidrátok mennyisége: 30 g
Csütörtök
- Tréning: súlyzós edzés
- Szénhidrátbevitel: magas
- zsírbevitel: alacsony
- Szénhidrátok mennyisége: 200 g
Péntek
- Tréning: súlyzós edzés
- Szénhidrátbevitel: magas
- zsírbevitel: alacsony
- Szénhidrátok mennyisége: 200 g
Szombat
- Tréning: pihenőnap
- Szénhidrátbevitel: alacsony
- zsírbevitel: magas
- Szénhidrátok mennyisége: 30 g
Vasárnap
- Tréning: pihenőnap
- Szénhidrátbevitel: alacsony
- zsírbevitel: magas
- Szénhidrátok mennyisége: 30 g
Még inkább, mint egy tipikus diéta, a szénhidrát-ciklus sok finomhangolást és kiigazítást igényelhet az út során.
Kísérletezhet a heti magas szénhidráttartalmú napok számával és a napi szénhidrát grammok számával, hogy megtalálja az életmódjának, edzésrutinjának és céljainak legmegfelelőbb megközelítést.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben, alkalmanként szénhidrátciklust is beiktathat táplálékkiegészítőként.
Lehet néhány hetente táplálkozni, vagy hosszú időszakokat tartani, például egy 4 hetes alacsony szénhidráttartalmú fázist 1 hetes táplálkozással.
Azt is észre fogja venni, hogy a napi szénhidrátok száma drasztikusan változhat - ez az aktivitási szinttől, az izomtömegtől és a szénhidrát-toleranciától függ.
Egy napi 3 órát edző sportolónak vagy egy 250 kilós testépítőnek szüksége lehet a felső határértékre (vagy még többre), míg egy mérsékeltebb kondíciójú egyénnek csak 150-200 grammot kell táplálnia.
Ezek a példák csak javaslatok. Nincs bizonyított képlet vagy arány a szénhidrátciklusra. A legjobb megoldás, ha konzultál egy bejegyzett dietetikussal, hogy az Önre szabott tervet készítsen. Egyes dietetikusok sportolóknak szóló étrendtervek készítésére szakosodtak.
Ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt jelentős változtatásokat eszközölne az étrendjében. A szénhidrátciklus nem feltétlenül megfelelő a cukorbetegek számára.
Összefoglaló: A szénhidrátciklikusságnak számos lehetősége van, a napi változástól kezdve a havi táplálkozásig. Konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza, mi működik a legjobban az Ön és céljai számára.
Példa szénhidrát-ciklus menü
Íme három minta étkezési terv alacsony, mérsékelt és magas szénhidráttartalmú napokra. Ne feledje, hogy ezekben a mintákban az étkezésenkénti összes szénhidrátértékek becslések, nem pontos számok. Fontolja meg a dietetikussal való együttműködést egy pontosabb, az Ön egyedi igényeinek megfelelő terv kidolgozásához.
Magas szénhidráttartalmú nap
- Freggeli: 3 főtt tojás, 3 szelet Ezekiel (vagy 7 magos/magvas) kenyér, paradicsom, gomba és vegyes gyümölcs (60 gramm szénhidrát).)
- ebéd: 6 uncia (oz.) édesburgonya, 6 oz. sovány hús vagy hal, vegyes zöldség (45 gramm szénhidrát).)
- <edzés előtt: 1 adag zabpehely, mandulatej, 1 csésze bogyós gyümölcs, 1 kiskanál tejsavófehérje (50 gramm szénhidrát).)
- vacsora: 1 adag barna rizs, 6 oz. sovány csirke, házi paradicsomszósz, 1 adag vesebab, vegyes zöldség (70 gramm szénhidrát).)
Mérsékelt szénhidrát nap
- reggeli: magas fehérjetartalmú joghurt, 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök, stevia, 1 kanál magmix (25 gramm szénhidrát).)
- ebéd: 6 oz. csirkesaláta 4 oz. kockára vágott burgonyával (25 gramm szénhidrát).)
- Egy edzés előtti: 1 banán és tejsavófehérje turmix (30 gramm szénhidrát).)
- vacsora: 1 adag édesburgonyás sült krumpli, 6 oz. sovány marhahús, házi paradicsomszósz, 1 adag vesebab, vegyes zöldség (40 gramm szénhidrát).)
Alacsony szénhidrát nap
- reggeli: 3 tojás 3 szelet szalonnával és vegyes zöldségekkel (10 gramm szénhidrát).)
- ebéd: 6 oz. lazac saláta 1 kanál olívaolajjal (10 gramm szénhidrát).)
- Snack: 1 oz. vegyes dió 1 adag pulykaszelettel (10 gramm szénhidrát).)
- vacsora: 6 oz. steak, 1/2 avokádó, vegyes zöldségek (16 gramm szénhidrát).)
Ajánlott szénhidrátforrások
Néhány szénhidrátot mértékkel kell fogyasztani, beleértve az egyszerű cukrokat és a finomított szénhidrátokat, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a sütemények, desszertek, erősen feldolgozott snack ételek és pékáruk.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához
Ezzel szemben rengeteg egészséges szénhidrátforrás ízletes és tele van hasznos rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A magas szénhidráttartalmú napok megtervezésekor összpontosítson ezekre az egészségesebb szénhidrátválasztékokra.
Ajánlott szénhidrátok
Ahelyett, hogy a szénhidrátokat “jónak” vagy “rossznak” címkézné, fontolja meg, hogy amikor csak lehet, a finomítatlan szénhidrátokat válassza. Ezek közé tartoznak:
- A teljes kiőrlésű gabonafélék: A nem módosított gabonafélék teljesen egészségesek, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Ilyen például a barna rizs, a zab és a quinoa.
- Zöldségek: Minden zöldségnek más és más a vitamin- és ásványianyag-tartalma. Együnk többféle színt a megfelelő egyensúly érdekében.
- Gyümölcsök: A zöldségekhez hasonlóan minden gyümölcs egyedi, különösen a bogyós gyümölcsök, amelyek magas antioxidáns tartalommal és alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek.
- Legumók: Ezek a rostokban és ásványi anyagokban gazdag, lassan emésztődő szénhidrátok nagyszerű választása.
- Tubusok: Ebbe a kategóriába tartozik a burgonya és az édesburgonya.
Összefoglaló: Korlátozza a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat. Ehelyett fogyasszon elsősorban teljes értékű, sok rostot tartalmazó élelmiszereket.
Összefoglaló
A szénhidrátciklus hatékony stratégia lehet azok számára, akik szeretnék javítani étrendjüket, sportolói teljesítményüket és általános jólétüket.
A vizsgálatok rávilágítottak a szénhidrátciklus lehetséges előnyeire, bár az eredmények eltérőek lehetnek. Figyelemre méltó, hogy nem végeztek kiterjedt kutatásokat a hosszabb szénhidrátciklusos kezelés hatásairól embereken.
Ahelyett, hogy következetesen ragaszkodnánk a magas vagy alacsony szénhidrátbevitelhez, a kiegyensúlyozott megközelítés fizikai és mentális előnyökkel járhat.
Ha a zsírcsökkentés a szénhidrátciklus révén történő csökkentésére törekszünk, létfontosságú, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk és kalóriadeficitet biztosítsunk.
A szénhidrátciklussal és a megfelelő szénhidrátbevitel meghatározásával kapcsolatos személyre szabott útmutatásért hasznos lehet egy táplálkozási szakértővel való konzultáció. Továbbá, ha gyógyszert szed, vagy olyan egészségügyi problémákkal küzd, mint a cukorbetegség, az étrend beállítása előtt feltétlenül beszéljen orvosával.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
