Tartalomjegyzék
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet fogyás, kutatások szerint.
A szénhidrátok csökkentése általában csökkenti az étvágyat, és automatikus súlycsökkenést okoz, vagy fogyást, anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákat.
Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy teltségig étkezzenek, elégedettnek érezzék magukat és még mindig fogyjanak.
A szénhidrátok száma, amelyet egy személynek naponta el kell fogyasztania a fogyáshoz, az életkortól, nemtől, testtípustól és aktivitástól függően változik.
Ez a cikk áttekinti, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz.
Miért akarsz kevesebb szénhidrátot enni?
Az amerikaiak étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a szénhidrátok 45–65% -át tegyék ki napi kalóriabevitel minden korosztálynak és nemnek.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint a szénhidrátok napi ajánlott bevitele (RDI) 300 gramm naponta, ha 2000 kalóriás étrendet fogyasztunk.
Vannak, akik fogyni szándékozva csökkentik napi szénhidrátbevitelüket, napi 50–150 grammra csökkentve.
A kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend része lehet a hatékony fogyókúrás stratégiának.
Ez az étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt - beleértve a cukrokat és a keményítőt, például a kenyeret és a tésztát -, és helyettesíti azokat fehérje, egészséges zsírok, és zöldségeket.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az ember étvágyát, kevesebb kalóriát fogyaszthat, és könnyebben fogyhat, mint más diéták esetén, feltéve, hogy fenntartja az étrendet.
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányokban a kutatóknak aktívan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy összehasonlíthatóak legyenek az eredmények, de az alacsony szénhidráttartalmú csoportok még mindig hatékonyabbak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Ők tudnak segíteni alacsonyabb vércukorszint, vérnyomás és trigliceridek. Segíthetnek a HDL (jó) koleszterinszint növelésében és javíthatják az LDL (rossz) koleszterin mintázatát is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran több fogyást okoz és javítja az egészséget, mint a sok ember által továbbra is ajánlott kalóriaszegény, alacsony zsírtartalmú étrend. Rengeteg bizonyíték támasztja alá ezt az elképzelést.
Összefoglaló: Sok tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Mi számít alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
Nincs egyértelmű definíció arra vonatkozóan, hogy pontosan mi is az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és ami alacsony az egyik ember számára, nem biztos, hogy alacsony a következő számára.
Az egyén optimális szénhidrátbevitele az életkortól, a nemtől, a testösszetételtől, az aktivitástól, a személyes preferenciáktól, az étkezési kultúrától és az aktuális anyagcsere -egészségi állapottól függ.
A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot képesek elviselni, mint az ülő emberek. Ez különösen vonatkozik azokra, akik sok nagy intenzitású gyakorlatot végeznek, például súlyemelés vagy sprintelés.
Az anyagcsere -egészség szintén nagyon fontos tényező. Amikor az emberekben metabolikus szindróma, elhízás vagy 2 -es típusú cukorbetegség alakul ki, a szénhidrát szükségletük megváltozik.
Az ebbe a kategóriába tartozó emberek kevésbé képesek elviselni a sok szénhidrátot.
Összefoglaló: Az optimális szénhidrátbevitel egyénenként változik, az aktivitási szintek, az aktuális anyagcsere egészségi állapot és sok más tényező függvényében.
Hogyan határozzuk meg a napi szénhidrátbevitelt
Ha egyszerűen eltávolítja az egészségtelen szénhidrátforrásokat az étrendjéből, például a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor jó úton halad az egészség javítása felé.
Az Ön számára javasolt: Ketogén diéta a fogyáshoz és az anyagcsere-betegségek leküzdéséhez
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges metabolikus előnyeinek feltárásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.
Nincsenek tudományos cikkek, amelyek pontosan megmagyarázzák, hogyan kell a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani. A következő szakaszok azt tárgyalják, hogy egyes dietetikusok mit gondolnak a szénhidrátbevitelről és a fogyásról.
Napi 100-150 gramm fogyasztása
Ez mérsékelt szénhidrátbevitel. Alkalmas lehet olyan emberek számára, akik soványak, aktívak, és igyekeznek egészségesek maradni és megőrizni súlyukat.
Lehetséges a fogyás ennél - és bármilyen - szénhidrátbevitelnél, de lehet, hogy tisztában kell lennie a kalóriabevitellel és az adagméretekkel is a fogyáshoz.
Az ehető szénhidrátok közé tartozik:
- minden zöldséget
- több darab gyümölcsöt naponta
- mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, például burgonya, édesburgonya és egészségesebb szemek, például rizs és zab
Napi 50-100 gramm fogyasztása
Ez a tartomány előnyös lehet, ha fogyni szeretne, miközben megtartja néhány szénhidrátforrást az étrendben. Az is segíthet a testsúly fenntartásában, ha érzékeny a szénhidrátokra.
Az ehető szénhidrátok közé tartozik:
- rengeteg zöldség
- 2-3 darab gyümölcs naponta
- minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát
20-50 gramm fogyasztása naponta
Itt van az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nagyobb hatása az anyagcserére. Ez egy lehetséges tartomány azok számára, akik gyorsan fogyni szeretnének, vagy anyagcsere -problémáik, elhízásuk vagy cukorbetegségük van.
Ha napi 50 grammnál kevesebbet eszik, a szervezet ketózisba kerül, és energiát szolgáltat az agynak az úgynevezett ketontesteken keresztül. Ez valószínűleg csökkenti az étvágyat, és automatikusan lefogy.
Az ehető szénhidrátok közé tartozik:
Az Ön számára javasolt: Top 15 ok, amiért nem fogysz az alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
- sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség
- néhány bogyó, talán tejszínhabbal
- nyomon követheti a szénhidrátokat más élelmiszerekből, például avokádóból, diófélékből és magvakból
Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelenti azt, hogy szénhidrátmentes diéta. Van hely sok szénhidrátmentes zöldségnek.
Fontos kísérletezni
Minden egyén egyedi, és ami az egyik személy számára működik, nem biztos, hogy a másik számára. Fontos, hogy némi önkísérletet végezzen, és kitalálja, mi a legjobb az Ön számára.
Ha 2 -es típusú cukorbetegségben szenved, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen változtatást végrehajt, mert ez az étrend drasztikusan csökkentheti a gyógyszerigényt.
Összefoglaló: Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy meg akarják tartani a súlyukat, a napi 100–150 gramm szénhidráttartomány előnyös lehet. Azok számára, akik gyors fogyást szeretnének elérni, az 50 gramm alatti napi bevitel egy egészségügyi szolgáltató irányítása alatt segíthet.
A szénhidrát típusai és mire kell összpontosítani
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem javíthatja az egészségét is.
Ezért az étrendnek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken és egészséges szénhidrátforrásokon kell alapulnia.
Az alacsony szénhidráttartalmú gyorsételek gyakran egészségtelenek.
Ha javítani szeretne egészségi állapotán, válasszon feldolgozatlan ételeket, mint pl:
- sovány húsok
- hal
- tojás
- zöldségek
- dió
- avokádó
- egészséges zsírok
Válasszon szénhidrátforrásokat, amelyek tartalmazzák rost. Ha a mérsékelt szénhidrátbevitelt részesíti előnyben, próbáljon finomítatlan keményítőforrásokat választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot és barna rizst.
A hozzáadott cukrok és egyéb finomított szénhidrátok mindig egészségtelen lehetőségek, ajánlott korlátozni vagy elkerülni őket.
Ha többet szeretne megtudni az egyes ételekről, nézze meg ezt az alacsony szénhidráttartalmú ételek listája és ezt részletesen alacsony szénhidráttartalmú étrend és minta menü.
Összefoglaló: Nagyon fontos, hogy egészséges, rostban gazdag szénhidrátforrásokat válasszon. Az egészséges táplálkozás sok zöldséget tartalmaz, még a legalacsonyabb szénhidrátbevitel mellett is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a zsírégetésben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben csökkenti a vér inzulinszintjét, amely hormon a szénhidrátokból a glükózt a szervezet sejtjeibe juttatja.
Az Ön számára javasolt: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend: A teljes útmutató
Az inzulin egyik funkciója a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan jól működik, hogy csökkenti ennek a hormonnak a szintjét.
A másik dolog, amit az inzulin tesz, az, hogy megmondja a veséknek, hogy tartsák meg a nátriumot. Ez az oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást okozhat.
Amikor csökkented a szénhidrát mennyiségét, csökkented az inzulin mennyiségét, és a veséd elkezdi a felesleges vizet kiüríteni.
Gyakran előfordul, hogy az emberek sok vízsúlyt veszítenek az első néhány napban alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Egyes dietetikusok azt javasolják, hogy akár 5–10 fontot (2,3–4,5 kg) is lefogyhat.
A fogyás lelassul az első hét után, de a zsírtömeg tovább csökkenhet, ha betartja az étrendet.
Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, és DEXA szkennereket használt, amelyek a testösszetétel nagyon pontos mérőszámai. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrázók jelentős mennyiségű testzsírt veszítettek és egyidejűleg izmokat is szerzett.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékonyan csökkenti a hasüreg zsírját, más néven zsigeri zsírt vagy hasi zsírt. Ez a legveszélyesebb zsír, és erősen összefügg számos betegséggel.
Ha még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, akkor valószínűleg egy alkalmazkodási szakaszon kell átesnie, amikor a szervezete hozzászokik a szénhidrát helyett a zsírégetéshez.
Ezt „alacsony szénhidrát -influenzának” nevezik, és általában néhány napon belül elmúlik. Miután ez a kezdeti fázis véget ért, sokan arról számolnak be, hogy több energiájuk van, mint korábban, és nincs délutáni energiabeesés, ami gyakori a magas szénhidráttartalmú étrendeken.
Összefoglaló: A víz súlya gyorsan csökken alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, és a zsírvesztés egy kicsit tovább tart. Gyakran rosszul érzik magukat a szénhidrátbevitel csökkentésének első napjaiban. Sokan azonban kiválóan érzik magukat a kezdeti alkalmazkodási szakasz után.
Összefoglaló
Mielőtt elkezdené az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, próbálja nyomon követni, hogy hány szénhidrátot eszik egy átlagos napon, és hogy azok egészségesek vagy egészségtelenek. Egy ingyenes alkalmazás segíthet.
Mivel a rost nem számít szénhidrátnak, kizárhatja a rost grammokat a teljes számból. Ehelyett számolja a nettó szénhidrátokat a következő számítással: nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik előnye, hogy sok ember számára ez könnyen megvalósítható. Nem kell nyomon követnie semmit, ha nem akarja.
Minden étkezéskor fogyasszon fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket. Tartalmaz néhány diót, magot, avokádót és teljes zsírtartalmú tejterméket. Ezenkívül válasszon feldolgozatlan ételeket.
