Le cycle des glucides est une stratégie qui modifie la consommation de glucides sur des périodes spécifiques. On pense qu’il favorise la perte de graisse et soutient les prouesses athlétiques, en particulier lorsqu’on poursuit des objectifs de réduction de poids.
Le débat sur les glucides brûle fort depuis des années.
De nombreux régimes populaires limitent les quantités de glucides, et certains les éliminent même complètement.
Cependant, il est essentiel de comprendre qu’aucun macronutriment, y compris les glucides, n’est intrinsèquement nocif. Il s’agit de personnaliser ta consommation de glucides en fonction de tes besoins.
Pour affiner leurs doses quotidiennes de glucides, de nombreuses personnes ont adopté une méthode consistant à alterner leurs niveaux de glucides.
Cette pratique s’appelle le carb cycling.
Plonge et découvre la science et les nuances qui se cachent derrière le carb cycling.
Table des matières
Qu’est-ce que le carb cycling?
Le cycle des glucides est une approche diététique qui consiste à alterner la consommation de glucides tous les jours, toutes les semaines ou tous les mois.
Les gens peuvent l’utiliser pour perdre de la graisse, maintenir leur performance physique pendant un régime ou surmonter un plateau de perte de poids.
Certaines personnes ajustent leur consommation de glucides d’un jour à l’autre, tandis que d’autres peuvent faire des périodes plus longues de consommation faible, modérée et élevée de glucides.
En bref, le carb cycling vise à programmer l’apport en glucides au moment où il apporte le maximum de bénéfices et à exclure les glucides lorsqu’ils ne sont pas nécessaires.
Tu peux programmer ton apport en glucides en fonction de divers facteurs, tels que:
- Objectifs de composition corporelle: Certaines personnes réduiront les glucides pendant un régime et les ajouteront à nouveau pendant une phase de “construction musculaire” ou de performance.
- Jours d’entraînement et de repos: Une approche populaire consiste à consommer plus de glucides les jours d’entraînement et moins de glucides les jours de repos.
- Recharges programmées: Une autre approche populaire consiste à faire 1 jour ou plusieurs jours d’apport très élevé en glucides comme “recharge” au cours d’un régime prolongé.
- Événements spéciaux ou compétitions: Les athlètes font souvent une “charge en glucides” avant un événement, et de nombreux compétiteurs en physique font de même avant un spectacle de culturisme ou une séance de photos.
- Type d’entraînement: Les individus adapteront leur consommation de glucides en fonction de l’intensité et de la durée d’une séance d’entraînement particulière. Plus l’entraînement est long ou intense, plus ils consomment de glucides, et inversement.
- Taux de graisse corporelle: De nombreuses personnes font un cycle de glucides en fonction de leur niveau de graisse corporelle. Plus ils deviennent maigres, plus ils incluent de jours ou de blocs riches en glucides.
Un régime hebdomadaire typique de carb cycling peut comprendre 2 jours à forte teneur en glucides, 2 jours à teneur modérée en glucides et 3 jours à faible teneur en glucides.
L’apport en protéines est généralement similaire d’un jour à l’autre, alors que l’apport en graisses varie en fonction de l’apport en glucides.
Une journée riche en glucides est généralement synonyme de faible teneur en matières grasses, tandis que les journées pauvres en glucides sont riches en matières grasses.
Le cycle des glucides est une stratégie alimentaire avancée qui nécessite plus de manipulations et de programmation qu’un régime classique. Pour bien faire, il est utile de consulter un diététicien agréé.
Résumé: Le carb cycling est une approche diététique dans laquelle tu manipules ton apport en glucides en fonction de différents facteurs.
La science derrière le carb cycling
Le carb cycling est une approche diététique relativement nouvelle.
La science repose principalement sur les mécanismes biologiques qui sous-tendent la manipulation des glucides.
Peu d’études contrôlées ont étudié directement les régimes à base de carb cycling.
Le cycle des glucides tente de correspondre aux besoins de ton corps en calories ou en glucose. Par exemple, il fournit des glucides pendant ta séance d’entraînement ou les jours d’entraînement intense.
Les jours riches en glucides aident également ton corps à reconstituer sa réserve de glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation des muscles.
Les périodes stratégiques riches en glucides peuvent également améliorer la fonction des hormones régulatrices du poids et de l’appétit que sont la leptine et la ghréline.
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Les jours pauvres en glucides feraient passer ton corps à un système énergétique principalement basé sur les graisses, ce qui pourrait améliorer la flexibilité métabolique et la capacité de ton corps à brûler les graisses comme carburant à long terme.
Un autre élément important du carb cycling est la manipulation de l’insuline.
Les journées pauvres en glucides et le ciblage des glucides autour des séances d’entraînement peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, un marqueur vital de la santé.
En théorie, cette approche peut soutenir les avantages que procurent les glucides.
Bien que les mécanismes qui sous-tendent le carb cycling soutiennent son utilisation, il est toujours conseillé d’être prudent avec cette approche en raison du manque de recherches directes. De nombreuses autres études cliniques avec des participants humains sont nécessaires pour déterminer si le carb cycling est sûr et efficace.
Résumé: Le mécanisme proposé par le carb cycling est de maximiser les bienfaits des glucides et d’apprendre à ton corps à brûler les graisses comme carburant. Bien que cela ait du sens en théorie, des recherches plus directes sont nécessaires.
Le carb cycling peut-il t’aider à perdre du poids?
Les mécanismes qui sous-tendent le carb cycling suggèrent qu’il peut être bénéfique pour la perte de poids.
En théorie, le carb cycling peut t’aider à maintenir tes performances physiques tout en encourageant ton corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.
Comme pour tout régime, le mécanisme principal de la perte de poids est un déficit calorique, c’est-à-dire que tu manges moins que ce que ton corps brûle sur une période prolongée.
Tu perdras probablement du poids si tu mets en place un régime de carb cycling parallèlement à un déficit calorique.
Cependant, la nature complexe du carb cycling peut créer de la confusion et rendre difficile pour les débutants de s’en tenir au plan.
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En revanche, de nombreuses personnes peuvent apprécier la flexibilité du carb cycling. Cela pourrait probablement améliorer l’adhésion et le succès à long terme pour certaines personnes.
Résumé: Le carb cycling peut t’aider à perdre du poids si tu maintiens un déficit calorique.
Le cyclisme à base de glucides pour la croissance musculaire et les performances sportives
De nombreuses personnes pensent que le carb cycling peut être bénéfique pour la prise de masse musculaire et les performances physiques.
Des périodes régulières riches en glucides et un apport ciblé en glucides peuvent contribuer à améliorer les performances.
La consommation de glucides pendant les séances d’entraînement peut également favoriser la récupération, l’apport de nutriments et la reconstitution du glycogène.
Cela peut favoriser la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent que les glucides ne sont pas nécessaires pour développer les muscles si l’apport en protéines est suffisant.
Bien que ces mécanismes soient logiques en théorie, des recherches directes comparant le carb cycling à d’autres régimes sont nécessaires pour fournir une réponse fondée sur des preuves.
De plus, toutes les recherches ne soutiennent pas l’idée que la “charge en glucides” améliore les performances athlétiques ou la croissance musculaire.
Dans l’ensemble, il n’y a pas assez de données pour en avoir le cœur net.
Résumé: Les mécanismes qui sous-tendent le carb cycling suggèrent qu’il peut t’aider à optimiser tes performances. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le carb cycling a-t-il d’autres avantages?
Comme nous l’avons déjà mentionné, le carb cycling a le potentiel d’apporter certains avantages.
En ayant des périodes de consommation à la fois faible et élevée en glucides, tu peux bénéficier des avantages des deux régimes, ainsi que de leurs inconvénients potentiels.
Les avantages des périodes à faible teneur en glucides peuvent inclure une meilleure sensibilité à l’insuline, une augmentation de la combustion des graisses, une amélioration du taux de cholestérol et une meilleure santé métabolique.
Les réalimentations riches en glucides peuvent avoir un effet positif sur les hormones pendant un régime, notamment les hormones thyroïdiennes, la testostérone et la leptine. Les périodes riches en glucides pourraient également réduire l’inflammation et aider ton corps à utiliser le fer.
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Ces facteurs peuvent jouer un rôle essentiel dans la réussite d’un régime à long terme puisque les hormones jouent un rôle crucial dans la faim, le métabolisme et les performances en matière d’exercice physique.
Le carb cycling peut aussi avoir des inconvénients. Pour commencer, un régime complexe peut être difficile à maintenir. On ne sait pas non plus si les avantages potentiels seront durables. De plus, il n’y a pas assez de preuves pour savoir si le carb cycling est sans danger pour ta santé au fil du temps.
Résumé: Les périodes à faible teneur en glucides peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé, et les réalimentations à haute teneur en glucides peuvent avoir des effets positifs sur tes hormones. Les effets à long terme du carb cycling ne sont pas connus.
Comment faire du carb cycling
Le cycle des glucides comporte de nombreuses variantes, y compris des modifications quotidiennes ou des périodes plus longues de consommation élevée et faible de glucides.
Voici un exemple de semaine au cours de laquelle tu réguleras ta consommation de glucides quotidiennement.:
Lundi
- Exercice physique: musculation
- Alimentation en glucides: élevée
- Alimentation en matières grasses: faible
- Montant des glucides: 200 g
Mardi
- Exercice: exercice aérobique
- Alimentation en glucides: modérée
- Alimentation en graisses: modérée
- Montant des glucides: 100 g
Mercredi
- Exercice: jour de repos
- Alimentation en glucides: faible
- Alimentation en graisses: élevée
- Montant des glucides: 30 g
Jeudi
- Exercice physique: musculation
- Alimentation en glucides: élevée
- Alimentation en matières grasses: faible
- Montant des glucides: 200 g
Vendredi
- Exercice physique: musculation
- Alimentation en glucides: élevée
- Alimentation en matières grasses: faible
- Montant des glucides: 200 g
Samedi
- Exercice: jour de repos
- Alimentation en glucides: faible
- Alimentation en graisses: élevée
- Montant des glucides: 30 g
Dimanche
- Exercice: jour de repos
- Alimentation en glucides: faible
- Alimentation en graisses: élevée
- Montant des glucides: 30 g
Plus encore qu’un régime classique, le carb cycling peut nécessiter beaucoup de réglages et d’ajustements en cours de route.
Tu peux expérimenter avec le nombre de jours riches en glucides par semaine et le nombre de grammes de glucides par jour pour trouver la meilleure approche pour ton style de vie, ta routine d’exercice et tes objectifs.
Si tu préfères un régime pauvre en glucides, tu peux occasionnellement ajouter le carb cycling en tant que refeed.
Tu peux soit te réalimenter toutes les deux semaines, soit faire de longues périodes, comme une phase de 4 semaines à faible teneur en glucides avec un réalimentation d’une semaine.
Tu remarqueras également que le nombre de glucides par jour peut varier considérablement - cela dépend du niveau d’activité, de la masse musculaire et de la tolérance aux glucides.
Un athlète qui s’entraîne 3 heures par jour ou un culturiste de 250 livres peut avoir besoin de la limite supérieure (ou même plus), alors qu’une personne ayant une forme physique plus modérée peut avoir besoin de se réalimenter avec seulement 150 à 200 grammes.
Ces exemples ne sont que des suggestions. Il n’existe pas de formule ou de ratio éprouvé pour le carb cycling. La meilleure option est de consulter un diététicien agréé pour établir un plan adapté à tes besoins. Certains diététiciens se spécialisent dans l’élaboration de plans d’alimentation pour les athlètes.
Si tu prends des médicaments ou si tu as des problèmes de santé, il est essentiel d’en parler à ton médecin avant d’apporter des changements importants à ton régime alimentaire. Le carb cycling peut ne pas être approprié pour les personnes souffrant de diabète.
Résumé: Il existe plusieurs options pour le carb cycling, allant des changements quotidiens aux réalimentations mensuelles. Consulte un diététicien agréé pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour toi et tes objectifs.
Exemple de menu pour le carb cycling
Voici trois exemples de plans de repas pour des journées à faible teneur en glucides, à teneur modérée en glucides et à teneur élevée en glucides. N’oublie pas que le nombre total de glucides par repas dans ces exemples est une estimation et non un chiffre exact. Envisage de travailler avec un diététicien pour élaborer un plan plus précis qui réponde à tes besoins particuliers.
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Journée riche en glucides
- Petit déjeuner: 3 œufs durs, 3 tranches de pain Ezekiel (ou 7 graines/grain), des tomates, des champignons et une portion de fruits mélangés (60 grammes de glucides).)
- Déjeuner: 6 onces de patates douces, 6 onces de viande ou de poisson maigre, légumes mélangés (45 grammes de glucides).)
- Pré-entraînement: 1 portion de flocons d’avoine, lait d’amande, 1 tasse de baies, 1 mesure de protéines de lactosérum (50 grammes de glucides.)
- Dîner: 1 portion de riz brun, 6 oz de poulet maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, légumes mélangés (70 grammes de glucides).)
Journée à teneur modérée en glucides
- Petit déjeuner: yaourt hyperprotéiné, 1 tasse de baies mélangées, stévia, 1 cuillère de mélange de graines (25 grammes de glucides).)
- Déjeuner: 6 oz de salade de poulet avec 4 oz de pommes de terre en dés (25 grammes de glucides)
- Pré-entraînement: 1 banane et un shake de protéines de lactosérum (30 grammes de glucides).)
- Dîner: 1 portion de frites de patates douces, 6 oz de bœuf maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, légumes mélangés (40 grammes de glucides).)
Journée pauvre en glucides
- Petit déjeuner: 3 œufs avec 3 tranches de bacon et des légumes mélangés (10 grammes de glucides.)
- Déjeuner: Salade de saumon de 6 oz avec 1 cuillère d’huile d’olive (10 grammes de glucides)
- Snack: 1 oz. de noix mélangées avec 1 portion de tranches de dinde (10 grammes de glucides)
- Dîner: steak de 6 oz, 1/2 avocat, légumes mélangés (16 grammes de glucides).)
Sources de glucides recommandées
Certains glucides doivent être consommés avec modération, notamment les sucres simples et les glucides raffinés que l’on trouve dans les aliments tels que les gâteaux, les desserts, les snacks hautement transformés et les produits de boulangerie.
En revanche, de nombreuses sources de glucides sains sont savoureuses et pleines de fibres bénéfiques, de vitamines et de minéraux.
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Lorsque tu planifies tes journées riches en glucides, concentre-toi sur ces choix de glucides plus sains.
Carburants recommandés
Au lieu d’étiqueter les glucides comme “bons” ou “mauvais”, pense à choisir des glucides non raffinés chaque fois que c’est possible. En voici quelques exemples:
- Céréales complètes: Les céréales non modifiées sont parfaitement saines et peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé. Le riz brun, l’avoine et le quinoa en sont des exemples.
- Les légumes: Chaque légume a une teneur différente en vitamines et en minéraux. Mange une variété de couleurs pour obtenir un bon équilibre.
- Fruits entiers: Comme pour les légumes, chaque fruit est unique, en particulier les baies, qui ont une forte teneur en antioxydants et une faible charge glycémique.
- Légumes: Ils constituent un excellent choix de glucides à digestion lente, pleins de fibres et de minéraux.
- Tubercules: Cette catégorie comprend les pommes de terre et les patates douces.
Résumé: Limite les glucides raffinés et les sucres ajoutés. Au lieu de cela, mange principalement des aliments entiers qui contiennent beaucoup de fibres.
Résumé
Le carb cycling peut être une stratégie efficace pour ceux qui souhaitent améliorer leur régime alimentaire, leurs prouesses athlétiques et leur bien-être général.
Des études ont mis en lumière les avantages potentiels du carb cycling, bien que les résultats soient variables. Notamment, aucune recherche approfondie n’a été menée sur les effets d’un régime de carb cycling prolongé chez l’homme.
Au lieu de s’en tenir systématiquement à un apport élevé ou faible en glucides, une approche équilibrée pourrait offrir des avantages physiques et mentaux.
Lorsque l’on cherche à réduire les graisses par le biais du carb cycling, il est vital de consommer suffisamment de protéines et d’assurer un déficit calorique.
Pour obtenir des conseils personnalisés sur le carb cycling et déterminer le bon apport en glucides, il peut être utile de consulter un expert en nutrition. De plus, si tu prends des médicaments ou si tu gères des problèmes de santé comme le diabète, une discussion avec ton médecin avant d’ajuster ton régime alimentaire est cruciale.
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