El ciclo de carbohidratos es una estrategia que modifica el consumo de carbohidratos durante periodos específicos. Se cree que ayuda a perder grasa y a mantener la destreza atlética, especialmente cuando se persiguen objetivos de reducción de peso.
El debate sobre los hidratos de carbono arde con fuerza desde hace años.
Numerosas dietas populares limitan la cantidad de carbohidratos, y algunas incluso los eliminan por completo.
Sin embargo, es esencial comprender que ningún macronutriente, incluidos los carbohidratos, es intrínsecamente perjudicial. Se trata de personalizar el consumo de hidratos de carbono según tus necesidades.
Para ajustar sus dosis diarias de carbohidratos, muchas personas han adoptado un método consistente en alternar sus niveles de carbohidratos.
Esta práctica se denomina ciclo de carbohidratos.
Sumérgete y descubre la ciencia y los matices del ciclo de carbohidratos.
Contenido
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que alternas la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensualmente.
Las personas pueden utilizarlo para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras hacen dieta o superar una meseta de pérdida de peso.
Algunas personas ajustan su ingesta de carbohidratos de un día para otro, mientras que otras pueden hacer periodos más largos de ingesta baja, moderada y alta de carbohidratos.
En resumen, el ciclo de carbohidratos tiene como objetivo programar la ingesta de carbohidratos para cuando proporcione el máximo beneficio y excluir los carbohidratos cuando no sean necesarios.
Puedes programar tu ingesta de carbohidratos en función de diversos factores, como:
- Objetivos de composición corporal: Algunas personas reducen los carbohidratos durante una dieta y los vuelven a añadir durante una fase de “desarrollo muscular” o de rendimiento.
- Días de entrenamiento y descanso: Un enfoque popular es una mayor ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento y una menor ingesta de carbohidratos los días de descanso.
- Reabastecimiento programado: Otro enfoque popular es hacer 1 día o varios días con una ingesta muy alta de carbohidratos como “reabastecimiento” durante una dieta prolongada.
- Eventos especiales o competiciones: Los atletas a menudo se “cargan de carbohidratos” antes de un evento, y muchos competidores físicos hacen lo mismo antes de un espectáculo de culturismo o una sesión de fotos.
- Tipo de entrenamiento: Las personas adaptarán la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración de una sesión de entrenamiento concreta. Cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos consumirán, y viceversa.
- Niveles de grasa corporal: Muchas personas realizan ciclos de hidratos de carbono en función de su nivel de grasa corporal. Cuanto más delgados estén, más días o bloques altos en carbohidratos incluirán.
Una dieta semanal típica de ciclo de carbohidratos puede incluir 2 días de alto contenido en carbohidratos, 2 días de contenido moderado en carbohidratos y 3 días de bajo contenido en carbohidratos.
La ingesta de proteínas suele ser similar de un día para otro, mientras que la ingesta de grasas varía en función de la ingesta de carbohidratos.
Un día alto en carbohidratos suele significar bajo en grasas, mientras que los días bajos en carbohidratos son altos en grasas.
El ciclo de carbohidratos es una estrategia dietética avanzada que requiere más manipulación y programación que una dieta típica. Para hacerlo bien, es útil consultar a un dietista titulado.
Resumen: El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que manipulas tu ingesta de carbohidratos dependiendo de varios factores.
La ciencia tras el ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético relativamente nuevo.
La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos que subyacen a la manipulación de los hidratos de carbono.
Pocos estudios controlados han investigado directamente las dietas cíclicas de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos intenta adaptarse a la necesidad de calorías o glucosa de tu cuerpo. Por ejemplo, proporciona hidratos de carbono durante tu entrenamiento o los días de entrenamiento intenso.
Los días de alto contenido en carbohidratos también ayudan a tu cuerpo a reponer su suministro de glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular.
Los periodos estratégicos de alto contenido en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso y el apetito, la leptina y la grelina.
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Los días bajos en carbohidratos cambian supuestamente tu cuerpo a un sistema energético basado predominantemente en la grasa, lo que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible a largo plazo.
Otro componente importante del ciclo de carbohidratos es la manipulación de la insulina.
Los días bajos en carbohidratos y la orientación de los carbohidratos alrededor de los entrenamientos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud.
En teoría, este enfoque puede apoyar los beneficios que aportan los hidratos de carbono.
Aunque los mecanismos que subyacen al ciclo de carbohidratos respaldan su uso, sigue siendo aconsejable ser cauteloso con este enfoque debido a la falta de investigaciones directas. Se necesitan muchos más estudios clínicos con participantes humanos para determinar si el ciclo de carbohidratos es seguro y eficaz.
Resumen: El mecanismo propuesto del ciclo de carbohidratos es maximizar los beneficios de los hidratos de carbono y enseñar a tu cuerpo a quemar grasa como combustible. Aunque esto tiene sentido en teoría, se necesita una investigación más directa.
¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudarte a perder peso?
Los mecanismos que subyacen al ciclo de carbohidratos sugieren que puede beneficiar la pérdida de peso.
En teoría, los ciclos de carbohidratos pueden ayudarte a mantener el rendimiento físico a la vez que animan a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
Como en cualquier dieta, el mecanismo principal de la pérdida de peso es el déficit calórico, es decir, comer menos de lo que el cuerpo quema durante un periodo prolongado.
Es probable que pierdas peso si sigues una dieta cíclica de carbohidratos junto con un déficit calórico.
Sin embargo, la naturaleza compleja del ciclo de carbohidratos puede confundir y dificultar que los principiantes sigan el plan.
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Por el contrario, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad de los ciclos de carbohidratos. Esto probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas.
Resumen: Los ciclos de carbohidratos pueden ayudarte a perder peso si mantienes un déficit calórico.
Ciclo de carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo
Mucha gente cree que el ciclo de carbohidratos puede beneficiar la ganancia muscular y el rendimiento físico.
Los periodos regulares con alto contenido en carbohidratos y la ingesta selectiva de carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
Consumir carbohidratos durante los entrenamientos también puede ayudar a la recuperación, el aporte de nutrientes y la reposición de glucógeno.
Esto puede favorecer el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo si la ingesta de proteínas es suficiente.
Aunque estos mecanismos tienen sentido en teoría, se necesita una investigación directa que compare el ciclo de carbohidratos con otras dietas para proporcionar una respuesta basada en pruebas.
Además, no todas las investigaciones apoyan la idea de que la “carga de carbohidratos” mejore el rendimiento atlético o el crecimiento muscular.
En general, no hay datos suficientes para saberlo con seguridad.
Resumen: Los mecanismos que subyacen al ciclo de carbohidratos sugieren que puede ayudarte a optimizar el rendimiento. Sin embargo, es necesario seguir investigando.
¿El ciclo de carbohidratos tiene otros beneficios?
Como se ha mencionado anteriormente, el ciclo de carbohidratos tiene el potencial de proporcionar algunos beneficios.
Al tener periodos de consumo tanto bajo como alto en carbohidratos, puedes obtener muchos de los beneficios de ambas dietas, así como los posibles aspectos negativos.
Los beneficios de los periodos bajos en carbohidratos pueden incluir la mejora de la sensibilidad a la insulina, el aumento de la quema de grasas, la mejora de los niveles de colesterol y la mejora de la salud metabólica.
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Los periodos de alto contenido en carbohidratos pueden afectar positivamente a las hormonas durante la dieta, incluidas las hormonas tiroideas, la testosterona y la leptina. Los periodos ricos en carbohidratos también podrían reducir la inflamación y ayudar a tu cuerpo a utilizar el hierro.
Estos factores pueden desempeñar un papel esencial en el éxito de la dieta a largo plazo, ya que las hormonas desempeñan un papel crucial en el hambre, el metabolismo y el rendimiento del ejercicio.
Los ciclos de carbohidratos también pueden tener sus inconvenientes. Para empezar, una dieta compleja puede ser difícil de mantener. Tampoco está claro si los posibles beneficios serán duraderos. Además, no hay pruebas suficientes para saber si el ciclo de carbohidratos es seguro para la salud a largo plazo.
Resumen: Los periodos bajos en carbohidratos pueden proporcionar varios beneficios para la salud, y las dietas altas en carbohidratos pueden tener efectos positivos sobre tus hormonas. Se desconocen los efectos a largo plazo de los ciclos de carbohidratos.
Cómo hacer un ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos tiene muchas variaciones, incluyendo alteraciones diarias o periodos más prolongados de ingesta alta y baja en carbohidratos.
He aquí un ejemplo de semana en la que regulas diariamente tu ingesta de carbohidratos:
Lunes
- Ejercicio: entrenamiento con pesas
- Ingesta de carbohidratos: alta
- Ingesta de grasas: baja
- Cantidad de glúcidos: 200 g
Martes
- Ejercicio: ejercicio aeróbico
- Ingesta de carbohidratos: moderada
- Ingesta de grasas: moderada
- Cantidad de glúcidos: 100 g
Miércoles
- Ejercicio: día de descanso
- Ingesta de carbohidratos: baja
- Ingesta de grasas: alta
- Cantidad de glúcidos: 30 g
Jueves
- Ejercicio: entrenamiento con pesas
- Ingesta de carbohidratos: alta
- Ingesta de grasas: baja
- Cantidad de glúcidos: 200 g
Viernes
- Ejercicio: entrenamiento con pesas
- Ingesta de carbohidratos: alta
- Ingesta de grasas: baja
- Cantidad de glúcidos: 200 g
Sábado
- Ejercicio: día de descanso
- Ingesta de carbohidratos: baja
- Ingesta de grasas: alta
- Cantidad de glúcidos: 30 g
Domingo
- Ejercicio: día de descanso
- Ingesta de carbohidratos: baja
- Ingesta de grasas: alta
- Cantidad de glúcidos: 30 g
Incluso más que una dieta típica, el ciclo de carbohidratos puede requerir mucho ajuste y adaptación a lo largo del camino.
Puedes experimentar con el número de días de alto contenido en carbohidratos por semana y el número de gramos de carbohidratos por día para encontrar el mejor enfoque para tu estilo de vida, rutina de ejercicios y objetivos.
Si prefieres una dieta baja en carbohidratos, puedes añadir ocasionalmente el ciclo de carbohidratos como una dieta de refuerzo.
Puedes hacer una realimentación cada dos semanas o hacer periodos largos, como una fase baja en carbohidratos de 4 semanas con una realimentación de 1 semana.
También te darás cuenta de que el número de carbohidratos al día puede variar drásticamente: esto depende del nivel de actividad, la masa muscular y la tolerancia a los carbohidratos.
Un atleta que entrene 3 horas al día o un culturista de 250 libras puede necesitar el límite superior (o incluso más), mientras que una persona con un nivel de forma física más moderado puede necesitar una ración de sólo 150-200 gramos.
Estos ejemplos son sólo sugerencias. No existe ninguna fórmula o proporción probada para los ciclos de carbohidratos. La mejor opción es consultar a un dietista titulado para elaborar un plan a tu medida. Algunos dietistas están especializados en elaborar planes dietéticos para deportistas.
Si tomas algún medicamento o tienes algún problema de salud, es esencial que hables con tu médico antes de hacer cambios significativos en tu dieta. Los ciclos de carbohidratos pueden no ser apropiados para las personas con diabetes.
Resumen: Existen varias opciones para realizar ciclos de carbohidratos, desde cambios diarios hasta comidas mensuales. Consulta a un dietista titulado para determinar qué es lo mejor para ti y tus objetivos.
Ejemplo de menú de ciclo de carbohidratos
Aquí tienes tres ejemplos de planes de comidas para días bajos, moderados y altos en carbohidratos. Recuerda que el total de carbohidratos por comida en estos ejemplos son estimaciones, no cifras exactas. Considera la posibilidad de trabajar con un dietista para desarrollar un plan más preciso que satisfaga tus necesidades particulares.
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Día alto en carbohidratos
- Desayuno: 3 huevos cocidos, 3 rebanadas de pan Ezekiel (o de 7 semillas/grano), tomates, champiñones y una guarnición de fruta variada (60 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: 6 onzas (oz.) de boniato, 6 onzas (oz.) de carne magra o pescado, verduras mixtas (45 gramos de carbohidratos)
- Pre-entrenamiento: 1 ración de avena, leche de almendras, 1 taza de bayas, 1 cucharada de proteína de suero de leche (50 gramos de carbohidratos)
- Cena: 1 ración de arroz integral, 6 oz. de pollo magro, salsa de tomate casera, 1 ración de alubias rojas, verduras variadas (70 gramos de carbohidratos)
Día de carbohidratos moderados
- Desayuno: yogur rico en proteínas, 1 taza de bayas mixtas, stevia, 1 cucharada de mezcla de semillas (25 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: 6 oz. de ensalada de pollo con 4 oz. de patatas en dados (25 gramos de carbohidratos)
- Pre-entrenamiento: 1 batido de plátano y proteína de suero (30 gramos de carbohidratos)
- Cena: 1 ración de patatas fritas con boniato, 6 oz. de carne magra, salsa de tomate casera, 1 ración de alubias rojas, verduras variadas (40 gramos de carbohidratos)
Día bajo en carbohidratos
- Desayuno: 3 huevos con 3 lonchas de beicon y verduras variadas (10 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: Ensalada de 6 oz. de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva (10 gramos de carbohidratos)
- Merienda: 1 onza de frutos secos variados con 1 porción de lonchas de pavo (10 gramos de carbohidratos)
- Cena: 6 oz. de filete, 1/2 aguacate, verduras mixtas (16 gramos de carbohidratos)
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono recomendadas
Algunos carbohidratos deben disfrutarse con moderación, incluidos los azúcares simples y los carbohidratos refinados que se encuentran en alimentos como pasteles, postres, aperitivos muy procesados y productos horneados.
En cambio, muchas fuentes de carbohidratos saludables son sabrosas y están repletas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.
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Cuando planifiques tus días ricos en carbohidratos, céntrate en estas opciones de carbohidratos más saludables.
Carbohidratos recomendados
En lugar de etiquetar los carbohidratos como “buenos” o “malos”, considera la posibilidad de elegir carbohidratos no refinados siempre que sea posible. Entre ellos se incluyen:
- Granos integrales: Los granos no modificados son perfectamente sanos y pueden tener muchos beneficios para la salud. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena y la quinoa.
- Verduras: Cada verdura tiene un contenido diferente de vitaminas y minerales. Come una variedad de colores para conseguir un buen equilibrio.
- Frutas enteras: Como ocurre con las verduras, cada fruta es única, especialmente las bayas, que tienen un alto contenido en antioxidantes y una baja carga glucémica.
- Legumbres: Son una gran elección de hidratos de carbono de digestión lenta llenos de fibra y minerales.
- Tubérculos: Esta categoría incluye patatas y boniatos.
Resumen: Limita los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos. En su lugar, come principalmente alimentos integrales que contengan mucha fibra.
Resumen
Los ciclos de carbohidratos pueden ser una estrategia eficaz para quienes desean mejorar su dieta, su capacidad atlética y su bienestar general.
Los estudios han arrojado luz sobre los beneficios potenciales de los ciclos de carbohidratos, aunque los resultados pueden ser variados. En particular, no se ha llevado a cabo ninguna investigación exhaustiva sobre los efectos de un régimen prolongado de ciclos de carbohidratos en humanos.
En lugar de ceñirse sistemáticamente a una ingesta alta o baja en carbohidratos, un enfoque equilibrado podría ofrecer ventajas físicas y mentales.
Cuando se pretende reducir la grasa mediante el ciclo de carbohidratos, es vital consumir suficientes proteínas y garantizar un déficit calórico.
Para obtener orientación personalizada sobre el ciclo de carbohidratos y determinar la ingesta adecuada de carbohidratos, puede ser útil consultar a un experto en nutrición. Además, si tomas medicación o tienes problemas de salud como la diabetes, es crucial que hables con tu médico antes de ajustar tu dieta.
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